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只需 4 分鐘的高強度間歇訓練 (HIIT) 即可改善心臟代謝健康

只需 4 分鐘的高強度間歇訓練 (HIIT) 即可改善心臟代謝健康
  • 只需 4 分鐘的低容量高強度間歇訓練 (HIIT) 就有益於改善心臟代謝健康,包括改善血糖、血壓和心臟功能。

  • 儘管需要更少的時間和能量消耗,但與大容量 HIIT 運動相比,小容量 HIIT 可以在心臟代謝健康結果方面產生類似的、有時甚至更佳的改善。

  • 小量 HIIT 似乎是安全且耐受性良好的,包括代謝和心血管健康受損的人。

這篇文章發表在生理學會新聞上:

高強度間歇訓練越來越受歡迎,因為它是一種快速有效的改善健康的方法。 隨著世界各國擺脫冠狀病毒造成的封鎖,並正在尋找快速、簡單的方式再次鍛煉,這一點變得更加重要。

最近,研究人員一直在研究較短的 HIIT 變化(每次訓練僅需 4 分鐘的高強度運動(不包括熱身和放鬆))是否也能改善健康。

一篇新的評論論文發表在 生理學雜誌 整理了十年來關於這種所謂的低量高 HIIT 健康主題的研究。

目前世界衛生組織 (WHO) 的身體活動指南(每週 150-300 分鐘的中等活動或每週 75-100 分鐘的劇烈活動)對於大部分因家庭或工作而時間匱乏的人群來說可能無法實現承諾。

高收入國家成年人缺乏身體活動的比率不斷增加,支持了這個假設。

這項研究的結果表明,低強度HIIT(通常涉及不到20 分鐘的總運動時間- 包括熱身和放鬆)與符合當前指南的干預措施相比,儘管需要的時間要少得多,但效果卻相當顯著。

那麼,什麼是小量HIIT? 由於 HIIT 涉及活躍工作期和恢復期,研究人員將低強度 HIIT 定義為每次訓練時間少於 15 分鐘的高強度運動(不包括恢復期)的干預措施。

這篇綜述是基於作者最近在《糖尿病照護》上發表的研究,該研究表明,每週3 次、每次4 分鐘的HIIT,持續12 週,可顯著改善2 型成人患者的血糖水平、肝臟脂肪和心肺健康糖尿病。 他們還表明,這些改善與涉及 45 分鐘中等強度有氧運動的干預措施相當 (2)。

新的評論報告稱,除了對代謝健康的影響之外,低強度 HIIT 還可以改善心臟功能和動脈健康。

雖然絕大多數現有證據表明,低強度 HIIT 是一種安全的運動方式,包括代謝和心臟問題的人群,但個人應始終與醫療保健專業人員一起確定自己是否適合此類計劃。

這項研究是透過整理和嚴格評估十多年來有關該主題的研究來進行的。

進一步的研究應該探討小量 HIIT 是否可以長期持續,以及將小量 HIIT 與其他​​訓練介入措施(例如阻力訓練)相結合是否可以最大限度地提高健康結果。

發表在《糖尿病照護》雜誌上的這項研究的許多參與者表示,他們對訓練時間如此短暫卻在訓練後感覺如此良好感到難以置信。

研究的通訊作者 Angelo Sabag 博士說:

「雖然世界衛生組織的指南可能在人群層面上達到其目的,但由經過適當訓練的運動專業人員提供的個人化和客製化的小量HIIT 介入措施可能在個人層面上更有效,特別是對於時間匱乏的個人。

這項研究現在尤其重要,因為人們在經歷了因大流行而減少一年的體力活動後,正在尋找新的、令人興奮的方式來進行定期鍛煉。”

這項研究發表在 生理學雜誌 2021 年 3 月。



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