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高強度間歇訓練最有助於老年人的健康

高強度間歇訓練最有助於老年人的健康
  • Generation 100 研究將挪威的老年人分為三組:高強度間歇訓練 (HIIT)、中等強度持續訓練 (MICT) 以及按照挪威健康指南進行鍛鍊的對照組。 

  • 與其他兩組相比,hiit 組五年後的身心生活品質都有改善。

  • Hiit 對健身也有最大的正面影響,並且有降低全因死亡風險的趨勢。 

本文發表於挪威科技大學新聞:

「首先,我必須說,一般來說,運動似乎對老年人的健康有益。我們的研究結果表明,除此之外,定期進行高強度訓練還有額外的積極作用,」多爾特·斯滕斯沃爾德(Dorthe Stensvold) 說。

Stensvold 是挪威科技大學 (NTNU) 心臟運動研究小組 (CERG) 的教授,他一直期待分享 Generation 100 研究的結果。

世界各地的研究人員、醫療保健專業人士和個人都渴望了解這個問題的答案:運動真的能讓老年人更長壽、更健康嗎? generation 100 是第一個可以告訴我們這一點的重大研究,stensvold 帶來了令人鼓舞的消息。

「在挪威大多數 70-77 歲的人中,90% 的人將在未來五年內存活下來。在第 100 代研究中,1500 名參與者中有超過 95% 的人存活下來!” 她說。

研究結果發表在權威醫學雜誌上 英國醫學雜誌.

第 100 代研究是一項因果研究。 這意味著當研究在 2012 年開始時,所有參與者都被完全隨機分成三個不同的訓練組。

一組依照 4x4 方法進行高強度訓練,每週兩次,而第二組則每週兩天進行穩定、中等強度的訓練,每次 50 分鐘。 參與者可以選擇自己訓練或參加教練的團體訓練。

第三組——對照組——被建議根據挪威衛生當局的建議進行鍛鍊。 這群人沒有在「100 世代」的支持下接受有組織的培訓,但被要求定期進行健康檢查和體能評估。

「五年後,高強度組的身體和心理生活品質都比其他兩組更好。高強度間歇訓練對健身也有最大的正面影響,」斯坦斯沃爾德說。

但這種運動是否比適度運動更能延長壽命呢?

「在間歇訓練組中,有3% 的參與者在五年後死亡。在中等訓練組中,這一比例為6%。差異在統計上並不顯著,但趨勢如此明顯,我們相信結果給出了充分的理由建議老年人進行高強度訓練,」斯坦斯沃爾德說。

在對照組的參與者中,4.5% 的人在五年後死亡。

「解釋我們的結果時面臨的一個挑戰是,對照組的參與者訓練量超出了我們事先的預期。該組中五分之一的人定期進行高強度訓練,平均而言,他們進行的高強度訓練比對照組的參與者要多。

這也可以解釋為什麼該群體的生存率最終處於其他兩組之間。

「就研究而言,你可以說這是一個缺點。但它可能告訴我們,每年一次的健身和健康檢查就足以激勵老年人變得更加活躍。在這種情況下,這真的很好新聞, 」斯滕斯沃爾德說。

至於這項研究是否提供了運動可以延長壽命的明確證據,斯滕斯沃爾德說:「我想明確而明確地回答是,因為我們相信這是真的。但訓練可能不是唯一的原因。 「與這個年齡層的預期相比,100 世代的參與者中死亡人數很少。報名參加 100 世代的人可能一開始就有很高的訓練動機,而且大多數人都是從較高水平的活動開始的。

Stensvold 指出,所有三個「100 世代」研究小組的參與者在整個五年期間都設法保持了健康水平。 醫生兼博士候選人 jon magne letnes 表示,這對這個年齡層的人來說是非常獨特的。

「通常情況下,我們會看到70 多歲的人在10 年間體能下降20%。事實上,100 代的參與者從頭到尾都設法保持了強勁的體能水平,這表明所有三組人的體能水平都比比這個年齡層的平常人更活躍,」他說。

Letnes 和 Stensvold 一樣隸屬於 NTNU CERG,他提到了他自己兩週前發表的研究。 它包含 1500 名健康男性和女性的信息,這些男性和女性根據 Nord-Trøndelag 健康研究 (Hunt3) 兩次測試了自己的健康水平,間隔十年。

「我們發現,對於經常進行高強度運動的人來說,年齡對健康水平的影響最小。這群人的健康水平在十年內下降了5%。相比之下,經常運動但不運動的人的健康水準下降了9%。

老年人的體能下降幅度比年輕人更大。 在生活方式疾病和健康狀況不佳的危險因素方面,那些保持最佳狀態的人也擁有最健康的狀態。

萊特尼斯說:“與健康指標下降幅度較大的人相比,保持體能狀態的人的血壓、腰圍、膽固醇和靜息心率的增加較少。”

Stensvold 認為 letnes 的研究結果支持了 generation 100 研究中最重要的發現。

「在第100 代中,高強度訓練在第一年、第三年和第五年之後對參與者的體能訓練的影響最大。我們知道,更好的體能與較低的過早死亡風險密切相關,因此這種改善可能可以解釋為什麼高強度訓練顯然,這一組的存活率最高,」她說。

她最後說:「我們所說的高強度訓練是指讓你出汗、氣喘吁籲的訓練。現在我們希望國家對身體活動的建議進行修改,以更加強烈地鼓勵老年人進行高強度訓練——要么作為他們唯一的鍛煉形式或補充更溫和的訓練。

這項研究發表於 英國醫學雜誌 2020 年 10 月。 



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