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每天舉重 3 秒即可對肌肉力量產生正面影響

每天舉重 3 秒即可對肌肉力量產生正面影響
  • 在一項針對健康年輕人的研究中,那些每天僅以最大努力進行一次肌肉收縮三秒、每週五天、持續四個星期的人的肌肉力量顯著提高。

  • 進行偏心二頭肌彎舉組的肌肉力量增加最多(超過10%)-偏心收縮是指肌肉拉長時的情況(等長收縮是指肌肉在負荷下靜止時的情況,向心收縮是指肌肉縮短時的情況)。

  • 結果表明,人們不需要花費大量時間鍛鍊來提高肌肉力量。 

這篇文章發佈在 eurekalert.org 上:

每天舉重僅需三秒鐘即可對肌肉力量產生正面影響, 新研究 埃迪斯科文大學 (ECU) 發現了這一點。 

與日本新潟健康福祉大學 (nuhw) 的研究人員合作,讓 39 名健康大學生每天以最大努力進行一次肌肉收縮 3 秒,每週 5 天,持續 4 週。 

參與者以最大努力進行等長、同心或偏心二頭肌彎舉(參見下面的定義),而研究人員則在四個星期之前和之後測量了肌肉的最大自願收縮強度。  

另外 13 名學生在同一時間段內沒有進行任何鍛煉,並且在四個星期之前和之後也進行了測量。 

四周後進行偏心二頭肌彎舉組的肌肉力量增加了 10% 以上,但其他兩個運動組的肌肉力量增加較少。 

不運動組沒有看到任何增加。 

ECU 醫學與健康科學學院的首席研究員 Ken Nosaka 教授表示,結果表明人們不需要花費大量時間鍛鍊來提高肌肉力量。 

「研究結果表明,極少量的運動刺激——即使是四個星期內的 60 秒——也可以增強肌肉力量,」他說。 

「很多人認為你必須花很多時間鍛煉,但事實並非如此。 短暫、高品質的運動仍然對你的身體有好處,每一次肌肉收縮都很重要。 

等距、同心、偏心 

這三種分類與肌肉被活化時的作用有關。 

等長收縮是指肌肉在負荷下靜止時,同心收縮是指肌肉縮短,離心收縮是指肌肉拉長。 

對於二頭肌彎舉,手臂放在身體兩側握住啞鈴,然後將重量向上舉至胸部,然後透過手肘放回原位。  

舉起重物會看到二頭肌向心收縮,放下重物會看到偏心收縮,而保持重物與地面平行則為等長收縮。 

那麼...哪個最好呢? 

研究表明,所有三種舉重方法都對肌肉力量有一定好處,但離心收縮很容易產生最佳效果。 

研究人員測量了每組的同心、等距和偏心力量。  

同心舉重組的等長力量略有提高(6.3%),但其他地方沒有任何改善,而等長舉重組僅看到偏心力量有所增加(7.2%)。 

然而,偏心組在所有三項測量中的力量都有顯著提高:同心增加 12.8%,等長增加 10.2%,偏心增加 12.2%。 

總共60秒的努力後,離心組的整體肌肉力量提高了11.5%。 

野坂教授說:“雖然支撐離心收縮強大作用的機制尚不清楚,但每天僅進行三秒最大離心收縮就能在相對較短的時間內提高肌肉力量,這一事實對於健康和健身非常重要。” 

時間不再匱乏 

野坂教授表示,這些發現對於促進身體健康和健康是令人興奮的,例如預防肌少症(肌肉質量和力量隨著年齡的增長而減少)。 

「我們還沒有研究過其他肌肉,但如果我們發現三秒規則也適用於其他肌肉,那麼你也許可以在 30 秒內完成全身鍛煉,」他說。 

“此外,每天只進行一次最大收縮意味著您之後就不會感到酸痛。” 

Nosaka 教授和 NUHW 的 Masatoshi Nakamura 博士設計了這項研究,數據由 Nakamura 博士和他的博士生和碩士生收集。   

「每日 3 秒最大自主等長、同心或偏心收縮對肘屈肌力量的影響」發表在 斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌。 



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