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「計時營養」研究發現早晨是攝取蛋白質促進肌肉生長的最佳時間

「計時營養」研究發現早晨是攝取蛋白質促進肌肉生長的最佳時間
  • 與晚餐攝取蛋白質的效果相比,早餐攝取蛋白質的小鼠肌肉生長增加。
  • 具體來說,早餐吃高蛋白的小鼠肌肉肥大的比例比晚餐吃高蛋白的小鼠高出 17%,儘管前者整體攝取的蛋白質比例較低。 
  • 這是計時營養的一個例子——根據我們身體的晝夜節律或 24 小時內部生理時鐘,你吃飯的時間與你吃什麼或吃多少一樣重要。 

本文發表於早稻田大學新聞:

蛋白質是一種重要的飲食成分,有助於身體的生長和修復。 蛋白質由長鏈胺基酸組成,促進骨骼肌的生長,骨骼肌是幫助我們移動的肌肉群。 人類很早就意識到蛋白質的好處。 然而,最近的研究表明,在一天中的正確時間攝取適量的蛋白質對於正常生長至關重要。 這被稱為“計時營養”,即何時進食與吃什麼和如何吃同樣重要。

這背後的原因是人體內部的生理時鐘,稱為「晝夜節律」。 所有細胞都遵循這種節奏,控制新陳代謝和生長等生命功能。 有趣的是,人們發現蛋白質的消化和吸收會根據這個時鐘在白天和晚上波動。 此外,早期的研究報告稱,早餐和午餐攝取蛋白質可促進成人骨骼肌的生長。 然而,迄今為止,關於蛋白質攝取時間對肌肉生長和功能影響的細節仍然難以捉摸。

幸運的是,早稻田大學的研究人員在 shigenobu shibata 教授的帶領下,最近致力於了解全天蛋白質攝取分佈對肌肉的影響。 他們每天餵食實驗小鼠兩餐,其中蛋白質濃度高(11.5%)或低(8.5%)。 研究人員指出,與晚餐攝取蛋白質的效果相比,早餐攝取蛋白質會促進肌肉生長,這是透過評估腿部蹠肌的誘導肥大來確定的。 具體來說,早餐餵食 8.5% 蛋白質的小鼠相對於對照肌肉生長確定的肌肉肥大比率比晚餐餵食 11.5% 蛋白質的小鼠高 17%,儘管前一組蛋白質總體攝取量較低。 他們還發現,在一天早些時候攝取一種名為 bcca(支鏈胺基酸的縮寫)的蛋白質會特別增加骨骼肌的大小。

為了確認這些效應與晝夜節律運作的關聯,研究人員接下來設計了全身突變體 Δ19 或肌肉特定的 馬爾1 基因敲除小鼠缺乏控制生理時鐘的基因。 他們對這些小鼠重複了飲食分配實驗,但沒有觀察到類似的肌肉變化,證實了晝夜節律在蛋白質攝取背景下參與肌肉生長。

對他們在最近一期的《自然》雜誌上發表的研究結果感到興奮 細胞報告Shibata 教授強調,“在日常活動的早期階段,即早餐時,富含蛋白質的飲食對於維持骨骼肌健康、增強肌肉體積和握力非常重要。”

為了檢查他們的發現是否適用於人類,研究小組招募了女性參與研究,並測試了她們的肌肉功能(通過測量骨骼肌指數(smi)和握力來確定)是否隨著攝入富含蛋白質的飲食的時間而變化。 60 名 65 歲及以上的女性在早餐而不是晚餐時攝取蛋白質,顯示出更好的肌肉功能,這表明該研究結果可能在不同物種中都是正確的。 此外,研究人員還發現,smi 與早餐蛋白質攝取量佔全天總蛋白質攝取量的比例之間存在密切關聯。

Shibata 教授希望他們的研究結果能廣泛改變西方和亞洲國家大多數人目前的飲食習慣,因為他們傳統上早餐攝取的蛋白質含​​量較低。 因此,他強調,「對於人類來說,一般來說,早餐的蛋白質攝取量平均約為15 克,這比我們晚餐攝取的蛋白質要少,晚餐的攝取量約為28 克。我們的研究結果強烈支持改變這一標準,在早餐時攝取更多的蛋白質或早上吃零食的時間。

看來,簡單改變飲食習慣就是確保肌肉健康的關鍵!

這項研究發表於 細胞報告 2021 年 7 月。



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