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長壽的「每日 5 份」正確搭配是每天 2 份水果和 3 份蔬菜

長壽的「每日 5 份」正確搭配是每天 2 份水果和 3 份蔬菜
  • 根據代表近 200 萬成年人的數據,男性和女性攝取更多的水果和蔬菜可以降低死亡風險。
  • 每天五份水果和蔬菜,即 2 份水果和 3 份蔬菜,可能是延長壽命的最佳數量和組合。
  • 每天吃五份水果和蔬菜的人,全因死亡的風險降低了 13%; 因心血管疾病(包括心臟病和中風)死亡的風險降低 12%; 癌症死亡風險降低 10%; 因慢性阻塞性肺病 (COPD) 等呼吸系統疾病導致的死亡風險降低 35%。       

本文發佈在美國心臟協會的新聞編輯室:

根據美國心臟協會今天發表的最新研究,代表全球近200 萬成年人的研究表明,每天吃大約5 份水果和蔬菜(其中2 份是水果,3 份是蔬菜)可能是延長壽命的最佳攝入量。旗艦期刊 循環.

飲食富含 水果和蔬菜 有助於降低導致死亡的多種慢性疾病的風險,包括心血管疾病和癌症。 然而,根據美國疾病管制與預防中心的數據,只有大約十分之一的成年人吃足夠的水果或蔬菜。

「雖然美國心臟協會等團體建議 四到五份 每天食用每種水果和蔬菜時,消費者可能會收到關於水果和蔬菜的最佳每日攝入量的不一致信息,例如建議的攝入量,以及應該包括和避免哪些食物,」該研究的主要作者Dong D. Wang 醫學博士說。博士,流行病學家、營養師,也是哈佛醫學院和波士頓布萊根婦女醫院的醫學院成員。

Wang 及其同事分析了護理師健康研究和健康專業人員追蹤研究的數據,這兩項研究對超過 10 萬名成年人進行了長達 30 年的追蹤。 這兩個資料集都包含每兩到四年重複收集的詳細飲食資訊。 為了進行這項分析,研究人員還匯總了26 項研究的水果和蔬菜攝取量和死亡數據,這些研究包括來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳洲29 個國家和地區的約190 萬名參與者。

對超過 200 萬參與者的所有研究的分析顯示:

  • 每天攝取約五份水果和蔬菜與最低的死亡風險有關。 吃超過五份並不會帶來額外的好處。 
  • 每天吃大約兩份水果和三份蔬菜與最長的壽命有關。
  • 與每天食用兩份水果和蔬菜的參與者相比,每天食用五份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡的風險降低了 13%; 因心血管疾病(包括心臟病和中風)死亡的風險降低 12%; 癌症死亡風險降低 10%; 因慢性阻塞性肺病 (COPD) 等呼吸系統疾病導致的死亡風險降低 35%。
  • 並非所有被認為是水果和蔬菜的食物都具有相同的益處。 例如:豌豆和玉米等澱粉類蔬菜、果汁和馬鈴薯與降低全因或特定慢性疾病的死亡風險無關。
  • 另一方面,綠葉蔬菜,包括菠菜、生菜和羽衣甘藍,以及富含 β 胡蘿蔔素和維生素 C 的水果和蔬菜,如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔,則顯示出益處。

wang 說:「我們對美國男性和女性的兩個隊列進行的分析得出了與世界各地26 個隊列相似的結果,這支持了我們研究結果的生物學合理性,並表明這些發現可以應用於更廣泛的人群。”

王說,這項研究確定了水果和蔬菜的最佳攝入量,並支持「每天五份」的循證、簡潔的公共衛生訊息,這意味著人們最好每天攝取五份水果和蔬菜。 他說:“這個量可能對預防主要慢性病有最大的好處,並且對於普通公眾來說是一個相對可以實現的攝入量。” “我們還發現,並非所有水果和蔬菜都具有相同程度的益處,儘管當前的飲食建議通常對所有類型的水果和蔬菜(包括澱粉類蔬菜、果汁和土豆)都一視同仁。”

研究的局限性在於它是觀察性的,顯示水果和蔬菜的消費與死亡風險之間存在關聯。 它並不賦予直接的因果關係。

美國心臟協會營養委員會主席、波士頓哈佛醫學院醫學副教授安妮桑代克(Anne Thorndike)醫學博士、公共衛生碩士表示:「美國心臟協會建議每餐至少有一半的盤子裡有水果和蔬菜。 」 「這項研究為吃水果和蔬菜的終生益處提供了強有力的證據,並提出了每天攝取水果和蔬菜以實現理想健康的目標量。 水果和蔬菜是天然包裝的營養來源,可以包含在大多數餐點和零食中,它們對於保持我們的心臟和身體健康至關重要。” 

這項研究發表於 循環 2021 年 3 月。



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