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保護老化大腦的 6 種關鍵營養素

保護老化大腦的 6 種關鍵營養素

您的大腦是一個強大而複雜的器官,控制著您如何移動、思考、感覺和體驗周圍的世界。 最終,你之所以成為現在的你,是因為你的大腦; 因此,保護大腦健康對於維持充滿活力和有意義的生活至關重要。

可悲的是,隨著年齡的增長,許多人的認知能力下降。 雖然影響認知功能的因素很多,但適當的營養是保護大腦健康的有效方法。 

讓我們探索維護大腦健康的頂級營養素以及在哪裡可以找到它們,以便您可以採取措施以敏銳和蓬勃發展的頭腦享受最充實的生活。

你吃的食物如何影響你的大腦?

在討論對大腦健康最好的營養素時,了解飲食在優化認知功能中的作用非常重要。

您的大腦主要由兩種類型的腦細胞組成:神經元和神經膠質細胞。

神經元與您全身的細胞相連,形成一個巨大的通訊網絡,傳輸化學和電訊號以指導您的認知、運動、情緒和觸覺功能。 神經元不斷形成和重組這些連結的能力(稱為神經可塑性)對於大腦健康、學習和記憶至關重要。  

膠質細胞透過清除廢物和修復腦組織的磨損來保護神經元及其活動。

您可以將神經元視為維持一切運作的引擎,將神經膠質細胞視為確保引擎保持最佳狀態的機制。

保持這些細胞強壯、有彈性和活躍是維持大腦健康的目標。 這些細胞活動的任何功能障礙都會導致細胞損傷和認知能力下降。  

您的飲食主要透過兩種方式影響這些細胞的功能。

首先,你的腦細胞需要能量和特定的營養來完成它們的工作,而它們依賴你所吃的食物來提供這些。 這些營養素的缺乏會損害大腦功能。

其次,你的飲食會影響你身體的整體健康。 不健康的飲食會導致發炎、血管損傷和慢性疾病,從而損害您的整個身體,進而損害您的大腦。

那麼,您應該在飲食中添加哪些營養素來為健康的腦細胞提供能量並保護身體的整體健康呢? 我們來複習。 

保護老化大腦的 6 種關鍵營養素

促進和保護大腦健康的六大營養素

沒有任何一種營養素可以確保大腦的健康。 根據健康建議維持均衡飲食是良好認知健康的基礎。 也就是說,以下營養素對於促進大腦健康特別重要。

Omega-3 脂肪酸

大腦約 60% 由脂肪組成,其中近一半是 omega-3 脂肪酸。 兩種 omega-3 脂肪酸 - epa 和 dha - 對於維持生命各個階段的大腦功能至關重要。  

這些脂肪酸建構腦細胞膜,保持大腦結構堅固,同時促進神經元之間的溝通。  

Epa 和 dha 還具有有效的抗發炎功能,有助於預防和減少與壓力相關的認知功能障礙。

最後,omega-3 脂肪酸可以保護將營養物質和氧氣輸送到腦組織的血管。

雖然目前尚不清楚 omega-3 脂肪酸是否能減緩與年齡相關的認知能力下降, 研究 血液中 DHA 含量低與老年人大腦體積較小有關,這是大腦健康惡化的跡象。

從飲食中獲得 epa 和 dha 的最佳方法是多吃富含脂肪的魚類,如鮭魚、鱒魚、鮪魚和鯖魚。 但是,許多人很難在飲食中攝取足夠的魚來有益於大腦健康。  

在這種情況下,植物性 omega-3 脂肪酸來源(如核桃、橄欖油和亞麻籽)可以提供一些 epa 和 dha。 這些食物含有不同類型的 omega-3 脂肪酸,稱為 α-亞麻油酸 (ala),您的身體可以將其轉化為 epa 和 dha。 然而,這種轉化效率很低,只有大約 10% 的 ala 轉化為 epa 和 dha。

最終,您可能會發現使用魚油補充劑來增加 epa 和 dha 攝取量最簡單,並且應與您的醫生討論此選項。

抗氧化劑

抗氧化劑是特定的營養成分,可透過中和自由基來保護全身細胞免受損害。 自由基是正常細胞代謝過程中產生的不穩定分子。 如果不加以控制,它們會引起氧化應激,從而導致細胞損傷和死亡。

您的大腦特別容易受到氧化壓力的影響,尤其是隨著年齡的增長,這可能會導致一系列神經退化性疾病的發展。

植物性食物中含有豐富的抗氧化劑,這就是為什麼富含水果和蔬菜的飲食一直受到人們的歡迎。 連結的 以獲得更好的認知表現。

然而,某些抗氧化劑似乎對大腦健康特別有益,包括:

  • 存在於藍色、紅色和紫色漿果中, 花青素 在大腦中發揮有效的抗氧化和抗發炎作用。 研究顯示漿果攝取量與更好的功能有關 記憶 和減少的 風險 用於認知障礙。 
  • 深綠色葉菜是最好的來源之一 葉黃素,這已經是 顯示 改善記憶和學習功能。 研究人員認為這是由於葉黃素的抗氧化和抗發炎特性,可以提高神經可塑性。 
  • 可可黃烷醇。 這些抗氧化劑存在於可可豆中,可以 提升 透過增加大腦的血流量來提高記憶力和大腦功能。 這樣做可以將更多的能量和氧氣輸送到您的腦細胞,同時清除更多的廢物。
保護老化大腦的 6 種關鍵營養素

B群維生素

有八種不同的 B群維生素,每種對您的健康都有獨特的影響。 體內將營養物質分解為細胞能量的每個過程中都涉及至少一種 B 群維生素。 此外,B 群維生素還具有抗氧化特性,可支持神經傳導物質功能中涉及的化學反應。

因此,b 群維生素缺乏與認知障礙和神經退化性疾病有關也就不足為奇了。  

攝取足夠的維生素 b9(葉酸)、b12 和 b6 對於大腦健康尤其重要,因為這些維生素有助於分解和回收一種稱為高半胱氨酸的蛋白質。 隨著年齡的增長,血液中同型半胱氨酸水平的升高會導致健康狀況不佳。 

雞蛋、優格、豆類、綠葉蔬菜和葵花籽都是大多數 b 群維生素的絕佳食物來源。 請注意,b12 主要存在於動物性食品中。 因此,素食者、嚴格素食者或上述食物攝取量有限的人應該考慮補充這些重要的營養素。

鎂是 基本的 對於許多身體功能,包括神經傳遞和神經肌肉協調。  

鎂對於大腦健康來說是獨一無二的,它有助於調節大腦細胞的訊號,防止它們受到過度刺激。 過度刺激神經元(稱為興奮性毒性)會導致氧化損傷和細胞死亡,並與多種類型的神經損傷有關。

雖然目前將鎂攝取量與預防認知能力下降聯繫起來的研究結果不一,但專家認為 估計 近 50% 的人未達鎂的最低需求量。   

因此,應優先考慮在飲食中增加富含鎂的食物,如全穀物、種子、堅果、豆類和綠葉蔬菜,以確保這種營養素在大腦中發揮關鍵作用。

瘦肉蛋白 

攝取足夠的蛋白質有助於維持肌肉質量,隨著年齡的增長,我們對這種營養素的需求也會增加。  

A 2022 學習 在裡面 美國醫學會雜誌 研究發現,65 歲至 86 歲之間肌肉質量較低的成年人的大腦執行功能下降得更快。

為了維持肌肉質量,專家建議將肌力訓練與每天每公斤體重 1 至 1.3 克的蛋白質結合。 對於一個 150 磅的人來說,每天大約需要 68 到 89 克蛋白質。

除了肌肉質量之外,富含蛋白質的食物往往也是有益於大腦健康的其他微量營養素的可靠來源,包括鋅、銅和鐵。

最好選擇飽和脂肪含量低的蛋白質,如家禽、魚類、低脂乳製品、豆類和堅果。 紅肉和加工食品中富含飽和脂肪的飲食與認知健康狀況不佳有關。

膽鹼

膽鹼是一種鮮為人知的營養素,可能會顯著影響大腦健康。 它是產生乙醯膽鹼所必需的,乙醯膽鹼是對記憶、肌肉控制和情緒調節至關重要的神經傳導物質。 此外,膽鹼也參與建構細胞膜並促進神經元之間的通訊。

近日,兩大 學習 研究發現,吃富含膽鹼食物的人在​​涉及單字和圖片的記憶任務中表現更好,並且與年齡相關的大腦結構損傷較少。

相反,膽鹼攝取量低與認知健康狀況不佳的風險增加有關。 當你考慮到這一點時,這是令人擔憂的 90% 的人沒有達到建議的膽鹼攝取量。

您可以透過在飲食中加入雞蛋、魚、家禽、低脂乳製品、豆類、十字花科蔬菜(西蘭花、花椰菜、捲心菜)和葵花籽來確保獲得足夠的這種營養素。

要點: 

保護我們的大腦對於長壽、健康和充實的生活至關重要,而營養在優化大腦功能方面發揮關鍵作用。

雖然沒有任何一種營養素可以保證良好的大腦健康,但含有大量omega-3 脂肪酸、抗氧化劑、b 群維生素、鎂、瘦蛋白和膽鹼的均衡飲食可能會顯著幫助改善大腦功能並降低認知喪失的風險。

以富含脂肪的魚、農產品(特別是深綠色葉菜和漿果)、家禽、堅果、種子、雞蛋和低脂乳製品等食物為基礎的飲食將確保您獲得足夠的營養,以支持和保護您的腦細胞。

在某些情況下,補充劑可能是您獲得足夠這些促進大腦生長的營養素的最佳選擇,您應該與您的醫療保健提供者討論這個選擇。

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