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8 項日常練習可增強記憶力並保持大腦年輕

8 項日常練習可增強記憶力並保持大腦年輕

不要被「鍛鍊」這個詞嚇倒。 雖然體能訓練可以透過多種方式增強大腦功能,但結合各種有趣和令人愉悅的認知增強練習也同樣有效。 

根據 疾病管制署,47% 的療養院居民被診斷出患有阿茲海默症、認知功能障礙或記憶喪失, 預期的 到 2025 年,美國阿茲海默症的診斷人數將增加 14%。 

將刺激大腦的做法融入你的日常生活中可以幫助防止你成為統計數字。 最重要的是,它們可以讓您養成在任何年齡享受生活的習慣。

讓我們來看看我國的一些心理學家和神經治療師的建議,以保持大腦年輕和記憶敏銳。

增強腦力的8個日常習慣

1.設定目標

懷著熱情去實現的目標讓我們有理由在早上醒來。 當生產力出現停頓時,例如失業、生病或退休,方向和目標就會受到影響,導致大腦活動減少和缺乏動力。 

Jodi Deluca 博士(LCP)在她的私人診所見到了許多前輩。 科羅拉多州伊利諮詢評論道:「隨著年齡的增長,我們的生活品質變得越來越重要。 目標的實現會增加成就感和滿足感,從而提高整體生活品質。 

專家對此表示同意。 英國政府支持的 學習 475 名早期失智症患者發現,與對照組相比,接受目標導向認知復健治療後,受試者的功能較好,可以在家中獨立生活。 首先在一週內致力於一個可實現的目標,同時建立對自己實現這些目標的能力的信心。

2. 行動起來

任何形式的 身體運動 對大腦健康有奇妙的作用。 Catherin Jackson 博士,執業心理學家和認證神經治療師 最佳神經整體服務, 狀態, ”體能訓練可以增加大腦的氧氣,使我們能夠更清晰地思考,減輕精神壓力,透過開闢新的神經通路來增加腦細胞,並透過產生令人感覺良好的神經化學物質(如多巴胺、血清素、催產素和內啡肽)來改善情緒。 

您不需要徹底的運動即可體驗到好處。 15 分鐘的太極拳、瑜伽甚至簡單的步行中的輕柔動作足以放鬆您的大腦並增強其功能。

3. 玩遊戲

保持大腦年輕需要樂趣! 隨著年齡的增長,與阿茲海默症相關的大腦區域,包括前額葉皮質、海馬體和小腦,都有惡化的風險。 

根據 2018 年發表在 醫學監測基礎研究,大腦訓練遊戲對注意力和記憶力有正面影響。 在這項研究中,51 名健康受試者參與了 Lumosity 等訓練遊戲,以瞄準和測量大腦功能,如注意力、處理速度和視覺記憶。 

經過三週每天練習 15 分鐘後,受試者的模式識別記憶和載脂蛋白 e (apoe) 水平有了顯著改善——這是一項經常用於確定阿茲海默症易感性的測試。 lumosity 並不是唯一改善大腦健康的遊戲。 數獨、西洋棋、填字遊戲和圖片謎題可以產生類似的效果。 選擇你最喜歡的並玩得開心!

益智遊戲和大腦訓練遊戲等遊戲可以增強記憶力和學習能力

4.學習新技能

除了透過遊戲挑戰大腦之外,接受學習新技能的挑戰也可以促進您的認知健康。 嘗試新事物會刺激你的大腦,事實證明,大腦可以透過增加灰質來改善認知能力,這是一種 學習 成立。 灰質參與大腦的幾個重要過程,包括記憶、情緒、自我控制和決策。

無論你學習一門新語言、學習繪畫或報名參加音樂課程,誘使你的大腦學習新事物都會迫使它離開舒適圈。 這些新技能透過保護易受阿茲海默症和其他癡呆症相關疾病影響的大腦結構來促進健康老化。

5.享受你最喜歡的音樂

雖然聽古典音樂可以讓你變得更聰明的說法可能已經被揭穿,但音樂和認知之間確實存在著關聯。 當我們聆聽自己喜歡的音樂時,許多人會感到精神振奮。 在生理層面上發生的事情是我們的多巴胺和神經連接水平正在增加。 

發表在的一項研究 阿茲海默症預防雜誌 研究發現,17 名臨床診斷為阿茲海默症的受試者透過聽自己喜歡的音樂,大腦同步和連結能力顯著改善。 音樂無疑是一種大多數人都會覺得有趣的增強記憶力的運動,也許足以激勵人們進行額外的大腦鍛鍊。

學習一項新技能,例如演奏樂器或聽您最喜歡的音樂可以增強記憶力

6. 以積極的態度重新訓練你的大腦

根據德盧卡博士的說法, 積極的心態 是阻止腦力衰退的最佳手段之一。 她說:“我們對自己的信念是一種認知情感信念,並最終改變我們的大腦和身體彼此溝通的方式。” 

凱瑟琳傑克森博士試圖透過重新訓練大腦來改變負面的自我信念。 「你刺激大腦的次數越多,大腦就越能創造出新的連結和路徑——產生新的腦細胞,」傑克森說。 

這種為新腦細胞鋪路的過程稱為神經可塑性。 根據發表的評論 神經毒理學神經可塑性可能為未來治療與老化和阿茲海默症相關的認知障礙帶來希望。 “當神經可塑性增加時,」傑克森繼續說道,「它可以提高執行功能、提高大腦處理速度並提高記憶力。

7. 冥想

每天抽出 15 分鐘進行冥想可能就足以改善您的大腦健康。 2018 年發表於 神經科學評論 研究發現,正念冥想練習可以減少認知能力下降和感知壓力,提高生活質量,增強大腦連結性,並增加流向大腦皮質區域的腦血流量。 

其他經過同行評審 研究 發現杏仁核會受到定期冥想的影響。 這個重要的結構負責我們的戰鬥和飛行控制; 較大的杏仁核與焦慮和憂鬱的增加有關。 研究發現,杏仁核會因日常冥想練習而收縮,產生健康的情緒調節、減少恐懼和焦慮。 

8.獲得優質睡眠

與其說是一種鍛煉,不如說是一種常見的健康習慣, 優質睡眠 已被廣泛認為有益於我們的大腦。 研究 睡眠不足與多種認知退化有關。 當大腦沒有機會關閉和休息時,我們就有可能錯過身體修復和恢復所需的深度慢波睡眠。 當用需要學習和成長的新活動挑戰大腦時,休息至關重要。  

外賣

正如您所看到的,透過養成這些日常習慣中的一個或多個,並不需要花費太多時間來改善您的記憶力、情緒和認知能力。 最好的部分是您可以在任何年齡開始享受好處。 

從今天開始,設定目標,透過新的嗜好、遊戲和音樂刺激你的身體和大腦——培養新的神經通路和連接,幫助你和你的大腦感覺更年輕。 考慮根據需要尋找合適的專業人員,以幫助您承擔日常責任。 

請記住,透過日常冥想和充足的睡眠讓大腦休息與透過活動刺激大腦同樣重要,甚至更重要。 現在就從小處開始。

參考:

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阿茲海默症和癡呆症。 (nd)。 2020 年 10 月 31 日取自 [網站](見《紐約時報》文章 這裡)

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