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從今天開始徹底改變大腦的 9 種方法

從今天開始徹底改變大腦的 9 種方法

儘管人類大腦的重量只有 3 磅,但它是一個非凡的器官,擁有 1000 億個神經元,負責我們的每一個想法、記憶、情感和運動。 然而,隨著年齡、疾病或健康狀況不佳,大腦可能會惡化,導致記憶力減退、回憶能力減慢、腦霧等。 幸運的是,我們現在知道可以重新連接大腦的某些部分。 這意味著,即使你的認知現在還沒有達到最佳狀態,你也可以採取一些步驟來改變它,例如重新連結連結、生長新的神經元和改變大腦的結構。  

神經可塑性101

神經可塑性——大腦適應、改變其結構以及重新連接突觸連接以響應新體驗的能力——是隨著年齡的增長而保持認知活力和記憶力的關鍵因素。 適應性更強的大腦不僅具有更強的認知和批判性思考能力,而且在受損或受傷後也能更好地自我修復。 

科學家曾經認為神經發生——新神經元的產生——在生命的最初幾年後就停止了。 然而, 研究 過去幾十年的研究進展表明,新的腦細胞合成一直持續到成年期。 成體神經細胞可以自我再生,這一事實為受傷、發炎、生病或只是遲鈍的大腦提供了令人興奮的治療選擇。 

大腦中有兩個主要區域(稱為「神經源性生態位」),是神經發生的地方:側腦室的室下區和海馬體齒狀回的顆粒下區(該區域在學習中發揮著至關重要的作用)以及短期和長期記憶鞏固。 

這種新神經元的產生是神經可塑性的一個子集,其特徵是成人大腦具有適應和改變其結構以及重新連接突觸連接的能力,這就是神經元相互通信的方式。 儘管可塑性大腦聽起來不太好,但從這個意義上說,更大的可塑性意味著大腦能夠更好地自我修復,從而降低神經退化性和心理健康狀況的風險,並增強認知功能。 

神經可塑性還可以讓大腦獲得新技能,改善情緒控制和記憶鞏固,並不斷增強認知能力。 一種在促進大腦可塑性和神經發生中發揮重要作用的蛋白質是 腦源性神經營養因子。 腦源性神經營養因子 (BDNF) 是一種神經營養蛋白,是一個蛋白質家族,可作為神經元的生長因子,促進神經元的存活、生長和發育。 

Bdnf 在兩個神經源性微環境中表達,並參與神經幹細胞分化和成熟為神經元或神經膠質細胞。 本質上,bdnf 對於神經發生來說是必需的。 較高程度的 bdnf 與動物和人類認知能力和大腦健康的改善有關,而較低的 bdnf 則存在於患有神經退化性疾病的個體中。 幸運的是,很多事情都可以促進 bdnf 活性——讓我們仔細看看如何透過增加神經可塑性來改變你的大腦。

從今天開始徹底改變大腦的 9 種方法

改變大腦的 9 種方法

1. 動起來

我們知道運動有益於促進身心健康,但它也是維持大腦功能的關鍵因素。 研究 研究表明,運動透過增強 BDNF 和另外兩種神經營養因子 GDNF(膠質細胞源性神經營養因子)和 NGF(神經生長因子)的活性來增強神經可塑性。 

A 薈萃分析 結合 29 項研究的數據發現,急性(單次)運動和定期運動均可顯著提高 BDNF 水平。 每次運動都會產生一定「劑量」的 BDNF,隨著時間的推移,可以透過養成習慣性活動來增強這種劑量。 在 患有神經退化性疾病的成年人,僅一次有氧運動即可顯著提高 BDNF 水平,並且 動物研究 研究發現,只要進行一週的鍛煉,就能改善學習、記憶和認知得分。 

但哪種類型比較好-有氧運動、肌力訓練還是注重彈性的訓練? 當談到神經發生時,有氧運動可能更有益。 在一個 隨機對照試驗,參加有氧步行計畫的長者在七週後海馬體積增加了 2%。 有氧運動不僅可以阻止典型的與年齡相關的海馬體積下降,還可以有效地將其逆轉一到兩年。 

有氧運動——尤其是跑步——可以透過促進神經幹細胞的生長和成熟來促進神經發生,從而增加可以成為功能性腦細胞的幹細胞的數量。 最後,有氧運動會增加 bdnf 水平,bdnf 是神經元發育和存活的生長因子。 但這並不是說阻力訓練不重要——研究 也顯示肌力訓練可以保護海馬體免於退化。

2. 說“唵” 

冥想不僅可以平靜你的神經系統,它還有很多好處,從減少焦慮、改善睡眠到改善心臟健康和認知功能。 正念冥想是 連結的 更好的執行功能、短期和長期記憶以及注意力持續時間。

神經影像學研究表明,冥想者的大腦連結在冥想過程中和冥想後都會發生變化,這表明即使在你離開墊子後,這種好處也會持續存在。 研究 對習慣冥想者的研究發現,大腦結構連結發生了廣泛而長期的變化,這表明冥想可以誘導神經可塑性。 

在一個 學習 出版於 精神病學研究研究人員發現,八週的正念為基礎的減壓訓練計畫增加了海馬體的皮質厚度(灰質濃度),並減少了杏仁核的體積,杏仁核是大腦中負責壓力、恐懼和焦慮的部分。

今天就開始你的冥想練習吧,在網路上搜尋適合初學者的冥想指導——許多冥想的時間只有五分鐘——當你更舒服地坐著思考時,你就可以逐步練習。

3. 優先考慮睡眠

睡眠是改變大腦最快的方法之一——無論是好是壞。 如果您曾經跳過一晚的睡眠,您就會知道它會以多快的速度影響您的認知和情緒。 相反,高品質的深度睡眠可以徹底改變大腦在夜間的運作方式。 

但睡眠方式不僅會影響我們第二天的表現和情緒狀態,當我們長期睡眠不足時,長期認知健康也會受到影響。 睡眠影響我們大腦的一種方式是透過 類淋巴系統——一系列通道將新鮮的腦脊髓液輸送到大腦中,並排出充滿廢物和毒素的液體,有效地「清潔大腦」。 然而,這主要發生在深度睡眠期間。 類淋巴系統清除的一種毒素是β-澱粉樣蛋白-一種通常與神經退化性疾病相關的蛋白質。

大多數成年人每晚需要 7-9 小時的高品質睡眠。 今晚開始睡得更好,方法是保持臥室黑暗、安靜和涼爽,在下午設定咖啡因的禁食時間,並在睡前幾個小時避免大餐和飲酒。 隨著時間的推移,將就寢時間和起床時間保持在每天同一小時內(即使是週末)也有助於支持整體睡眠品質。

4. 專注於發酵食品

眾所周知,泡菜、優格、克菲爾和泡菜等發酵食品有益消化健康,而且它們也支持認知。 許多發酵食品含有營養素、植物化學物質、生物活性化合物和健康微生物,可提供影響腸道腦軸的抗發炎和免疫調節功能。

研究 研究發現,生態失調(腸道內不健康細菌的不平衡)與認知能力和心理健康狀況不佳以及海馬 BDNF 表達減少有關。 食用益生菌也會產生短鏈脂肪酸 (SCFA),這是腸道細菌形成的發酵產物。 SCFA 被發現可以 影響 神經營養因子和神經傳導物質(如血清素)的產生,從而改善情緒和認知。

5. 吃彩虹抗氧化劑 

抗氧化劑有助於對抗氧化應激,氧化應激是一種稱為活性氧的有害化合物的積累,會加速衰老和疾病的發展。 稱為多酚的植物化合物可作為抗氧化劑,對抗體內的氧化應激,從而保護 dna、延緩大腦衰老和 增強神經可塑性.

一些抗氧化劑及其所在的食物包括白藜蘆醇(紅葡萄和葡萄酒), 薑黃素 (薑黃), 槲皮素 (蘋果和洋蔥)、花青素(莓果)、蘿蔔硫素(綠花椰菜)、鞣花酸(莓果和 石榴)和兒茶素(綠茶和可可)。 

抗氧化補充劑如 反式白藜蘆醇, 紫檀芪, 非瑟酮, 綠茶萃取物(EGCG), 和 羥基酪醇 還可以幫助彌合差距並提供比食物中更高的濃度。 香草和香料還富含有益健康的化合物,例如薑黃中的薑黃素、迷迭香中的鼠尾草酸、大蒜中的大蒜素和生薑中的薑辣素。

A 學習 的義大利成年人發現,富含類黃酮的飲食可以降低認知障礙的風險,尤其是兒茶素、花青素、黃烷-3-醇(存在於茶、蘋果、漿果和咖啡中)和黃烷醇(如槲皮素)的攝取。 加, 與老年人的研究 顯示藍莓萃取物可以改善記憶力,而大蒜則可以 研究過 因其在隨著年齡的增長而保持認知和免疫功能方面發揮作用。

食物中的抗氧化劑; 從今天開始徹底改變大腦的 9 種方法

6. 去釣魚

海洋來源的 omega-3 脂肪酸在支持認知和大腦健康方面的作用已被充分研究。 神經元細胞膜中富含 epa 和 dha,有助於維持細胞膜完整性並調節腦細胞之間的通訊。 這些 omega-3 脂肪還能促進整個身體更健康的發炎反應,大腦也不例外。

研究 對於健康的成年人來說,吃更多魚的人有更高的記憶表現指數得分和更好的大腦結構完整性,正如白質分數各向異性(大腦連通性的衡量標準)的神經成像所顯示的那樣。 具體來說,每週吃兩次或更多次魚與這些有益的變化有關。

在老年人中,血液中 dha 水平較低與大腦體積較小有關,這表明​​大腦老化速度加快。 在一項臨床研究中 在認知健康狀況下降的人中,連續 24 週服用 900 毫克 DHA 的人在學習和記憶測試中表現更好。

雖然您無疑可以透過食用鮭魚和沙丁魚等魚類來獲得充足的 omega-3,但大多數美國人並沒有食用建議量的高脂肪海鮮。 因此,添加 海洋 omega-3 補充劑 如果您不喜歡海鮮,這可能是一個更簡單的解決方案。

7. 智慧補充

雖然補充劑不是靈丹妙藥,但許多補充劑可以支持認知、記憶和大腦健康。 除了上述的 omega-3 之外,一些最有前途的支持健康大腦功能的補充劑還包括:

  • 薑黃素: 薑黃素是薑黃的主要生物活性化合物,可增加 bdnf 的產生,並減少大腦中的發炎標記和氧化壓力。 在一項研究中 結合六項大型試驗的數據,發現補充薑黃素可以顯著提高健康成年人的記憶和認知功能得分。
  • 膽鹼: 這種 b 群維生素樣分子是合成磷脂(構成我們大部分細胞膜的脂肪)所必需的。 作為細胞膜的重要組成部分,膽鹼參與細胞訊號傳導、脂肪運輸和神經傳導物質的合成。 膽鹼是乙醯膽鹼的前體,乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,負責肌肉收縮、疼痛反應、調節記憶和人體內部時鐘(晝夜節律)。 補充膽鹼有多種形式,包括 cdp-膽鹼(也稱為胞二磷膽鹼)和 alpha-gpc,它們可以穿過血腦屏障。
  • 反式白藜蘆醇: 白藜蘆醇是一種存在於多種植物性食品中的化合物,包括紅葡萄、可可、花生、覆盆子、藍莓和蔓越莓,而反式白藜蘆醇是其生物利用度最高的形式。 在 一項針對成年人的研究 對於 40 至 80 歲有代謝問題的人,單劑量白藜蘆醇可帶來認知益處,包括改善認知能力、神經活動和腦血流量。 在為期 24 個月的試用中研究顯示,每天服用 150 毫克反式白藜蘆醇的停經後女性與服用安慰劑的女性相比,整體認知能力和記憶力提高了 33%。 
  • 磷脂醯絲胺酸: 磷脂醯絲胺酸是一種稱為磷脂質的脂肪物質,是我們大腦和神經系統細胞膜的重要組成部分。 它透過支持神經元之間的溝通和傳輸、保護神經周圍的髓磷脂塗層以及促進神經傳導物質釋放來有益於大腦。 憑藉這些重要功能,磷脂酰絲氨酸被認為可以對認知、溝通、解決問題、語言技能以及短期和長期記憶產生積極影響。 在一項針對記憶喪失的老年人的研究中六個月內僅攝取 100 毫克磷脂酰絲氨酸即可改善記憶功能,尤其是延遲回憶。
  • 獅子的鬃毛: 獅鬃菇是一種功能性蘑菇,含有富含抗氧化劑的化合物,稱為erinacines,可支持神經生長因子、認知和神經生成。 a 臨床研究 研究發現,日本老年人服用 16 週的鬃毛後,認知功能得分顯著提高。 
  • 假馬齒莧: 假馬齒莧 (也稱為婆羅米或牛膝草)是一種阿育吠陀草藥,用於支持記憶和情緒。 假馬齒莧含有化合物假馬齒莧苷 A 和 B,透過提供抗氧化活性、增加大腦血流量和調節必需神經傳導物質來支持神經元健康。 在為期3個月的研究中健康成年人每天服用 300 毫克假馬齒莧,視覺訊息處理、學習和記憶能力顯著增強。
  • L-茶氨酸: L-茶氨酸是一種主要存在於綠茶和抹茶中的氨基酸,可促進平靜放鬆的狀態——您在冥想、創造性工作或任何讓您處於心流狀態的過程中所經歷的那種平靜的大腦狀態。 它增強 α 腦電波(與平靜、放鬆和滿足有關),增加 BDNF 的產生和神經發生,並減少發炎訊號傳導途徑。 在一個 老年人研究 50至69歲之間,服用單劑量100毫克L-茶氨酸可以縮短注意力任務的反應時間,增加正確答案的數量,並減少工作記憶任務中的錯誤數量。

8.訓練你的大腦

就像你想鍛鍊肌肉一樣,精神刺激可以幫助鍛鍊大腦的重要肌肉。 大腦訓練活動——如拼圖、數獨、文字遊戲、拼字遊戲、瑣事、國際象棋,甚至一些視頻遊戲——可以增加神經可塑性並加強神經連接。

同樣,學習第二語言會激活新的神經通路,有助於重新連接您的大腦。 研究者 研究發現,學習第二語言可以增加灰質密度和白質完整性。 灰質處理認知、學習、感覺、知覺、隨意運動和言語,而白質的作用是連結灰質的不同區域,決定訊息處理和記憶回憶的速度。

9. 嘗試乾燥

如果您喝太多,您就會知道第二天對您的注意力和腦力的影響非常明顯。 但是,當你長期少量飲酒時會怎麼樣呢? 我們討厭傳遞壞消息,但事實證明,即使適量的酒精也會對您的大腦產生負面影響。

在一個 學習 出版於 英國醫學雜誌30 年來,適度飲酒與海馬體萎縮有關。 雖然大量飲酒者的大腦萎縮程度是不飲酒者的六倍,但適度飲酒者(女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯)的海馬體損失幾率仍然是不飲酒者的三倍。

較高的飲酒量也與詞彙流暢性測試(在一分鐘內盡可能多地說出以特定字母開頭的單字的能力)的更快下降以及胼胝體結構的變化有關,胼胝體是一束連接神經的神經纖維。 

其他 學習 出版於 自然通訊 研究了超過 36,000 名英國成年人的神經影像數據,發現適量飲酒(每天一到兩杯)與整體大腦體積、區域灰質體積和白質微結構的減少有關。 儘管完全戒酒可能不太現實,但減少整體攝取量並爭取每週增加乾燥天數有助於保護您的大腦。 

要點:

我們的大腦可以被許多事物改變——無論是好是壞。 添加促進神經發生或神經可塑性的物質可以積極重塑我們的大腦。 有氧運動、冥想、深度睡眠、腦力遊戲和學習新語言等活動可以重新連接神經連接、增強 bdnf 活性並改善大腦本身的結構。 當涉及我們的飲食時,多吃發酵食品、富含抗氧化劑的化合物、omega-3 和健腦補充劑(如薑黃素、鬃毛、膽鹼等),並避免飲酒都可以減少神經發炎和支持任何年齡的大腦健康。

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