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關於碳水化合物:它們真的是我們所認為的惡棍嗎?

儘管碳水化合物的名聲不好,但完整的和未加工的碳水化合物提供了許多健康益處。

隨著飲食趨勢的變化,往往有一種營養素是當下的罪魁禍首——脂肪是 20 世紀 90 年代的敵人;20 世紀 90 年代,脂​​肪是敵人; 現在,碳水化合物的名聲不好。 然而,碳水化合物很容易被誤解。 由於菠菜和方糖都是碳水化合物,當碳水化合物下的食物類型如此多樣化時,很難分析它們的好處和後果。 

在本文中,詳細了解碳水化合物的基礎知識、它們在體內的作用、低碳水化合物飲食的利弊以及最健康的碳水化合物攝取量。 

什麼是碳水化合物? 

碳水化合物(也稱為碳水化合物)是三種大量膳食營養素之一; 脂肪和蛋白質是另外兩種。 飲食中的碳水化合物來自三組之一:糖、澱粉或纖維。 這些常量營養素還可以根據它們是簡單碳水化合物還是複雜碳水化合物,或者是完整碳水化合物還是精製碳水化合物進行分類。 

簡單碳水化合物是單醣或二糖,這意味著它們只有一個或兩個糖分子。 糖,包括葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖,都是簡單碳水化合物。 除了食糖外,簡單碳水化合物還包括水果和乳製品中的天然糖。 

澱粉和纖維是複雜的碳水化合物和多醣,這意味著它們具有多個連接在一起的糖分子。 澱粉由許多葡萄糖分子組成,包括穀物、豆類和澱粉類蔬菜,如豌豆、玉米和馬鈴薯。 

纖維是植物性食物中不可消化的部分,對腸道健康至關重要。 高纖維食物包括水果、蔬菜、全穀類、豆類、豆類、堅果和種子。 澱粉在消化系統中分解成單一葡萄糖分子,而纖維則保持完整且不提供能量。 相反,纖維為腸道微生物組中的細菌繁殖提供營養。 

全碳水化合物與精緻碳水化合物 

定義碳水化合物的另一種方法是看它們是完整的還是精製的。 兩者之間最顯著的差異是全碳水化合物經過最低限度的加工或不經過加工,保留了其天然纖維。 相比之下,精緻碳水化合物的纖維被剝奪了。 

例如,白米是一種精製碳水化合物,而加工較少且富含纖維的糙米是一種全碳水化合物。 其他全碳水化合物包括水果、蔬菜、全穀類和豆類; 精製碳水化合物包括果汁、白麵食、白麵包和甜點或糕點。 

全碳水化合物含有天然纖維,是碳水化合物最健康的選擇。

碳水化合物的功能 

碳水化合物的主要功能是為我們提供能量。 所有碳水化合物都會在腸道中分解成葡萄糖,葡萄糖被我們的細胞吸收並產生 atp(三磷酸腺苷),為細胞提供能量。 雖然身體可以並且將會在低碳水化合物攝取時使用脂肪中的酮來產生 atp,但葡萄糖是首選來源。 

碳水化合物還可以防止肌肉不必要的分解。 肝臟和肌肉將多餘的葡萄糖儲存為肝醣; 這種備用儲存可以使身體避免將肌肉質量分解為氨基酸以獲取能量。 

最後,全碳水化合物中的纖維對於最佳消化健康是必要的。 可溶性纖維將水吸入腸道,軟化糞便,使排便更容易。 不溶性纖維會增加糞便的體積,降低便秘的風險。 

纖維還有其他一些好處,包括促進健康體重和膽固醇水平、減緩餐後血糖上升、促進飽腹感以及降低心血管和消化問題的風險。

雖然膳食脂肪和肌肉中的氨基酸可以為身體和大腦提供能量,但它們不提供纖維。 因此,全碳水化合物不僅 不是 一個壞人; 它們對於整體健康至關重要。 

低碳水化合物飲食有效嗎? 

許多人想知道減少膳食碳水化合物是否是減肥的最佳方法。 答案有點複雜,因為大多數研究並沒有區分完整碳水化合物和精緻碳水化合物。 例如,吃高糖和白麵包的飲食的人與吃高蔬菜和豆類飲食的人的健康結果會有很大不同,即使他們每天消耗相同數量的碳水化合物。 

低碳水化合物飲食的優點

對於幾乎每個人來說,減少精製碳水化合物的攝取量都會改善健康狀況,特別是對於有代謝或心血管問題的人來說。

一些研究著眼於極低碳水化合物飲食 (VLCD) 的影響,這種飲食需要每天攝取 20 至 50 克碳水化合物。 同樣,生酮 (keto) 飲食促進脂肪產生酮以獲取能量,每天所需的淨碳水化合物量少於 20 克(不包括纖維中的碳水化合物),大約相當於一根小香蕉的量。 

在最近發表的一項研究中 營養與新陳代謝 2020 年 8 月,肥胖老年人被隨機分配食用碳水化合物熱量低於 10% 的 VLCD 或低脂飲食。 八週後,與低脂節食者相比,接受 VLCD 的人體重、脂肪組織和血液中的脂肪(三酸甘油酯)顯著減少,HDL(健康)膽固醇和大腿骨骼肌肉質量顯著增加。 

發表於 英國營養雜誌 2016 年 2 月,一項統合分析分析了 11 項隨機對照試驗的數據。 研究人員發現,與那些堅持低碳水化合物飲食(LCD)(碳水化合物攝取量低於每日總熱量20%)的人相比,連續六個月或更長時間的體重和三酸甘油酯下降更為顯著,高密度脂蛋白膽固醇增加。 然而,LCD 組的 LDL 膽固醇也顯著增加,這通常被認為是心臟健康狀況不佳的危險因子。  

總之,減少碳水化合物的飲食往往可以改善心臟代謝健康的多個方面,包括體重、脂質和膽固醇水平以及血糖控制,特別是對於超重或患有代謝紊亂的人。 然而,降低碳水化合物水平也可能存在潛在的負面影響。 

低碳水化合物飲食既有好處也有壞處。

低碳水化合物飲食的缺點  

一般來說,lcd 和 vlcd 作為長期飲食計劃往往是不可持續的——至少對大多數人來說是如此。 飲食中消除或嚴格限制一種食物或常量營養素的人可能會面臨營養缺乏的風險,除非他們仔細規劃飲食。 此外,分析這些飲食的長期健康影響的已發表研究並不多。 

如果您不小心,低碳水化合物飲食(尤其是 vlcd)自然可能會降低植物性食品的含量,眾所周知,植物性食品是飲食中的健康組成部分。 人們生活在 藍色區域,世界上百歲老人(活到 100 歲及以上的人)比例較高的地區傾向於飲食 更高 碳水化合物飲食,強調豆類、豆類和澱粉類蔬菜。

這些植物性食品提供寶貴的營養素,包括纖維、維生素 c、b 群維生素、鎂、鉀和硒,以及抗氧化劑、多酚和類黃酮。 患有 lcd 或 vlcd 的人可能無法攝取足夠量的這些營養素和有益化合物。 然而,計劃包含大量植物性食物的低碳水化合物飲食將能夠消耗建議量的這些營養素。

另一件需要考慮的事情是,當你減少碳水化合物水平時,脂肪和蛋白質的攝取量自然會增加,以保持相同的熱量攝取。 雖然這在短期內可能沒問題,但長期高蛋白質消耗與腎臟損傷有關。 

許多研究也發現,吃低脂飲食或低脂飲食的人在減重方面沒有差異。 在發表於的一項研究中 美國醫學會雜誌 2018 年 2 月,對 600 多名超重或肥胖成年人進行的一項為期 12 個月的試驗發現,健康低碳水化合物和健康低脂節食者之間的體重或葡萄糖代謝沒有顯著差異。 

兩組都專注於最大限度地增加蔬菜消費,同時最大限度地減少精製穀物和添加糖的攝取。 研究人員指出,營養豐富的飲食對健康可能比脂肪與碳水化合物的比例更重要。 

研究人員在 2009 年 2 月發表在《自然》雜誌上的一項研究中發現了類似的結果 新英格蘭醫學雜誌,兩年後低碳水化合物和低脂肪節食者的體重減輕沒有差異。 一般來說,減少熱量攝取的飲食將導致體重減輕和代謝指標改善,無論減少哪種常量營養素。 

最後,有些人可能會因減少碳水化合物攝取而受到傷害,包括 運動員 或經常運動的人、體重過輕的人或腎臟健康已經受損的人。 

總之,lcd 對某些人可能有幫助,但有一些事情需要考慮,包括確保從植物性食物中攝取足夠的營養和纖維,並專注於腎功能。 

實用且可持續的低碳水化合物解決方案可能是每天提供 100 至 150 克碳水化合物的飲食,並且更喜歡整體碳水化合物而不是精製碳水化合物。 由於所有個人都可以從減少精製碳水化合物和糖的攝取中受益,因此這是營養研究中沒有爭議的領域之一。 

重點

  • 碳水化合物是人體首選的能量來源; 碳水化合物的好處包括最大限度地減少肌肉損失,並以完整形式食用時提供有益的纖維。 
  • 低碳水化合物飲食 (lcd) 的研究顯示出一些好處,包括減輕體重和改善代謝指標,特別是對於超重的人。 
  • Lcd 的潛在缺點包括腎臟負擔較重、潛在的營養缺乏以及限制食物種類可能無法持續。 
  • 雖然從長遠來看,極低碳水化合物飲食可能不可持續,但大多數人可以從減少碳水化合物攝取量中受益——然而,所需碳水化合物的量會因人而異。 
  • 降低碳水化合物攝取量和改善健康的可持續方法是用完整的、未加工的碳水化合物代替精製碳水化合物,包括水果、蔬菜、豆類、堅果和種子,以代替添加的糖、蘇打水、果汁、糖果、甜點、薯片、餅乾、白麵包、義大利麵和米飯。 

參考:

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