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硒的好處:為什麼您的飲食中需要這種礦物質以實現健康老化

硒的好處:為什麼您的飲食中需要這種礦物質以實現健康老化

儘管礦物質硒是人類健康的重要營養素,但它常常被低估。 硒有益於身體的多個器官和系統,從心臟健康到認知到甲狀腺支持。 在本文中,了解硒對健康老化的五大好處、食物中硒的來源以及可以服用哪些形式的硒補充劑。 

什麼是硒? 

硒是許多食物中發現的一種微量礦物質。 人類無法在體內製造硒,因此在飲食中攝取硒具有重要的營養價值。 硒有兩種形式:有機形式硒代蛋氨酸和硒代半胱胺酸,以及無機形式硒酸鹽和亞硒酸鹽。 在人類和動物組織中,硒主要以硒代蛋氨酸的形式儲存。

硒的健康益處來自於稱為硒蛋白的蛋白質家族,該蛋白質由硒代半胱氨酸組成。 其中約 25 種蛋白質在人體內充當酶,發揮各種生理功能。 

硒的食物來源、缺乏和毒性

硒的最佳飲食來源是巴西堅果、鮪魚、蝦子、比目魚、沙丁魚和動物內臟。 硒的良好來源包括其他魚類和貝類、肉類、乳製品、雞蛋和一些全穀物,如全麥麵包和糙米。 

儘管許多食物中都含有硒,但根據某些地理區域的土壤,礦物質的濃度可能存在很大差異。 土壤硒含量較差的地區,種植或飼養的植物和動物的硒含量較低。 

所有非懷孕或哺乳期成人的建議膳食攝取量 (rda) 為每天 55 微克硒。 作為參考,一顆巴西堅果就含有 90-95 微克,超出了您每日所需的礦物質。 如果長期過量食用巴西堅果,可能會出現硒中毒症狀,因為硒的耐受上限為每天 400 微克。 

硒缺乏可由多種壓力源引起,包括傳染病、營養不良或氧化損傷。 缺乏硒風險較高的族群包括生活在缺乏富硒食物的地區的人(包括許多非洲和亞洲國家)、接受腎臟透析的人以及愛滋病毒感染者。 

硒中毒,也稱為硒中毒,會導致口腔有金屬味、大蒜味、頭髮和指甲脆弱、胃腸道不適、皮疹、疲勞和神經系統異常。

硒的最佳飲食來源是巴西堅果、鮪魚、蝦、比目魚、沙丁魚和動物內臟

硒的 5 大健康益處

1.硒具有抗氧化特性

硒的許多健康益處源自於其作為強大抗氧化劑的地位。 酵素 穀胱甘肽 過氧化物酶(GPx)也是一種硒蛋白,以其抗氧化能力而聞名。 

研究發現 gpx 和其他硒蛋白可以保護身體免受藥物毒性、環境污染物、重金屬暴露以及細胞和 dna 的傷害。 這種細胞損傷來自自由基和活性氧 (ros) 積累引起的氧化壓力。 

抗氧化劑的主要功能是清除這些有害和發炎分子。 gpx 家族被發現可以中和超氧化物、過氧化氫、羥基自由基和過氧亞硝酸鹽的活性氧。 

在發表於的一項研究中 健康與疾病中的脂質 2009 年 12 月,與不補充硒的老鼠相比,吃高脂飲食並補充硒的老鼠的 ROS 水平下降了 29%。 

硒中發現的其他三種具有抗氧化劑作用的化合物是硒蛋白 p、硫氧還蛋白還原酶和碘甲狀腺原氨酸脫碘酶。 

高水平的活性氧和自由基會促進炎症,並在各種慢性疾病中發揮作用,包括心血管和神經退化性疾病。

2. 硒支持心臟健康

硒參與多種心臟代謝過程,顯示充足的礦物質含量與改善心臟健康有關。 

許多疾病與心血管健康狀況不佳有關,包括動脈粥狀硬化、高血壓、血脂異常、心臟病、心臟病發作和第 2 型糖尿病。 

許多心臟代謝疾病部分是由高水平的心臟和血管氧化損傷引起的。 因此,硒和硒蛋白的高抗氧化能力可以減輕這些有害化合物並改善心臟健康,正如 2015 年 5 月發表的一篇評論中所討論的那樣 營養素.  

在發表於的一項研究中 公共圖書館一號 2015 年 6 月,飲食中硒的攝取量較高與代謝症候群的風險降低有關,代謝症候群是一組會增加心臟病風險的五種疾病。 這五種情況是腹部過度肥胖、高血壓、高血糖、膽固醇和三酸甘油酯水平異常。 

然而,硒過多也不是一件好事。 一些 研究 研究發現,血液中硒含量最高的人罹患第 2 型糖尿病或高膽固醇的風險增加。 因此,建議適量攝取硒。

3. 硒支持大腦健康

攝取足夠的硒可以支持大腦健康——同樣是透過它減少氧化損傷的能力,而氧化損傷是許多神經退化性疾病的根本原因。 

硒及其相關的硒蛋白與神經元、星狀細胞和小膠質細胞的正常功能有關,這些細胞是支持大腦和中樞神經系統的特殊細胞。 

研究表明,大腦中硒含量低與認知能力下降有關。 正如 2015 年 8 月發表的評論中所討論的 生物金屬研究發現,各種形式的硒和硒蛋白可以減少神經發炎並抑制 β-澱粉樣蛋白和 tau 蛋白的累積。 β-澱粉樣蛋白和 tau 蛋白的聚集顯示阿茲海默症的進展。 

在發表在《科學》雜誌上的一項小型研究中 歐洲營養雜誌 2016 年 2 月,患有輕度認知障礙的老年人連續六個月每天食用一顆巴西堅果,血硒和 GPx 水平增加,認知能力得到改善。 

雖然 並非所有研究 研究表明,補充硒可以降低阿茲海默症的風險,大多數研究表明,硒可以透過減少發炎和氧化損傷而有益於大腦。

4. 硒支持甲狀腺健康 

在人體內,甲狀腺是調節新陳代謝的小蝴蝶狀腺體,每克組織中硒含量最高,硒蛋白含量最高。 

硒對於產生甲狀腺激素至關重要。 礦物質碘也是合成甲狀腺激素所必需的,而碘需要硒才能合成。 研究 研究發現缺硒會降低甲狀腺激素的合成。 這是因為硒蛋白碘甲狀腺原氨酸脫碘酶負責將非活性形式的甲狀腺激素 (T4) 轉化為其活性形式 (T3)。 

GPx 對於甲狀腺健康尤其重要,因為抗氧化酶可以消除甲狀腺激素轉化過程中產生的有害自由基。 

儘管硒對於甲狀腺健康至關重要,但它確實存在 u 形關係,這意味著礦物質含量過低和過高都與甲狀腺健康不良結果有關。 因此,適量、均衡地攝取硒對於最佳健康是必要的。

硒與甲狀腺健康呈 u 型關係。

5. 硒支持免疫健康

硒具有抗菌和抗病毒活性,可以幫助免疫系統抵抗致病病原體。

一般來說,硒會刺激免疫系統,因為這種礦物質可以上調 t 輔助細胞、b 細胞和自然殺手細胞的生長和活性,同時減少發炎細胞因子。

缺乏硒可能與病毒和細菌感染有關。 正如 2015 年 1 月發表的評論中所討論的 營養方面的進展一項研究發現,感染甲型流感病毒的兒童血漿硒水平更可能較低。 

其他動物研究 研究發現,感染 H1N1 病毒的缺乏硒小鼠死亡率為 75%,而硒充足的小鼠死亡率為 25%。 

作者指出,每天補充高達 200 微克的硒可能是預防或改善病毒或細菌感染結果的可行方法。 

硒補充劑:類型、安全性和使用方法

如同前面提到的,硒攝取過多並不是一件好事。 大多數補充劑含有約 200 微克,被認為是安全的每日劑量。 

硒有幾種不同的形式。 您可能會在標籤上看到硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸、硒酸鹽或亞硒酸鹽。 

至少,確保硒補充劑同時含有硒代半胱氨酸和硒蛋氨酸,因為硒代半胱氨酸構成了硒蛋白,而硒代蛋氨酸最容易被吸收。 所有形式的硒的組合可以優化心臟、大腦、甲狀腺和免疫支持。 

要點: 

  • 硒是許多食物中含有的一種必需礦物質,可以透過補充來支持心血管系統、大腦、甲狀腺和免疫系統。
  • 然而,硒是一把雙面刃:礦物質太少和太多都對健康有害。 
  • 食用富含硒的食物(但不要過度食用巴西堅果)或補充 200 微克硒似乎通常是安全的,並且有益於健康。 

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