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祖先飲食:如何像祖先一樣飲食以及為什麼

祖先飲食:如何像祖先一樣飲食以及為什麼

縱觀歷史,並不存在單一的祖先飲食,因為地區和文化差異在我們祖先的飲食中發揮了重要作用。 然而,每種傳統飲食方式都有許多共同點,如果應用於我們的現代生活,可以帶來相當大的健康益處。 讓我們仔細看看我們所知道的一些著名的祖先飲食,這些飲食模式如何有益於當今人類的健康,以及在現代世界模仿祖先飲食的最佳方法。

什麼是祖傳飲食?

儘管存在巨大的地區差異,但大多數祖先的飲食都專注於瘦肉、海鮮、採摘的水果和蔬菜、堅果、種子以及塊莖或豆類(如果有)。 它們的糖含量也較低,脂肪含量適中,纖維碳水化合物和蛋白質含量較高。 

舊石器時代的飲食

作為最著名的祖先飲食模式,「原始人」飲食近年來迅速流行。

舊石器時代飲食以我們的祖先為基礎,舊石器時代從大約 260 萬年前持續到公元前 10,000 年左右,當時定居的農業社會出現並結束了這個時代。 

如果有的話,舊石器時代的人們從野生動物中獲取大部分蛋白質,與現代動物相比,野生動物比肉類更瘦。 研究 節目 野生動物肉的脂肪含量低於 4%,而馴化肉的脂肪含量為 25-30%。 

原始人飲食也強調魚類和海鮮(如果該地區有的話)、各種水果和蔬菜(包括野生漿果和採摘植物)、根、塊莖、堅果和種子。 

與今天雜貨店裡的馬鈴薯、山藥和香蕉不同,古時代的根、塊莖和水果更緻密,纖維含量更高,而且幾乎不甜,提供了能量密集的澱粉碳水化合物的來源,以度過漫長的一天。

據了解,古式飲食並不消耗乳製品、豆類、穀物、精製麵粉或精製糖,唯一的糖來源是野生蜂蜜、水果、楓樹汁,也許還有可食用花卉的花蜜。

狩獵採集者的飲食

狩獵採集者和舊石器時代的飲食有重疊的特質,但卻不完全相同。 雖然所有舊石器時代的人就如何採集食物而言都是狩獵採集者,但並非所有的狩獵採集者都屬於舊石器時代。

「狩獵採集者」一詞涵蓋了不同時期和地區的所有史前社會的更廣泛類別,包括中石器時代和新石器時代。

根據定義,狩獵採集者依靠狩獵、捕魚和採集野生植物作為食物來源。 他們通常是游牧民族,會根據季節性和食物來源而經常遷移。

就像我們舊石器時代的祖先一樣,狩獵採集者也食用野味、魚、塊莖、根、水果、蔬菜、堅果和種子。 他們主要的植物攝取量來自於採集野生蘑菇、漿果和蔬菜,高度依賴季節性供應。 

傳統因紐特飲食

因紐特人(原產於北美北極地區和格陵蘭島)的傳統飲食必須適應北極的極端天氣和環境條件。 因此,他們的飲食主要以海洋哺乳動物、魚類和野味為主,植物性食物非常有限甚至不含。 

因紐特人食用大量富含脂肪的魚類(如鮭魚、北極紅點鮭和鱒魚)、海豹肉和鯨魚肉以及鯨脂(海洋哺乳動物皮下的脂肪層,富含omega-3 脂肪,對因紐特人有幫助)人們能夠承受冰凍溫度。

因紐特人也捕獵馴鹿和麝牛,總是食用肝臟和其他內臟肉來獲得重要的微量營養素。 如果有的話,它們會尋找可食用的植物、漿果和海藻,但這很有限。

傳統地中海飲食

與目前許多飲食書籍所宣傳的不同,傳統的地中海飲食實際上肉類和乳製品的含量相對較高。 而且地中海沿岸有20多個國家,你可以想像希臘人的飲食與斯洛維尼亞人和摩洛哥人有很大不同。 

從義大利的醃豬肉和薩拉米香腸,到希臘和北非的大量羊肉,以祖先為基礎的地中海飲食包括各種形式的動物產品,此外還有海鮮、新鮮農產品、橄欖油、堅果、種子和草藥。

與世界上大多數其他地區一樣,穀物在新石器時代(約公元前 10,000 年)被引入地中海,這標誌著從狩獵採集生活方式向定居農業的轉變。 此後,地中海美食以將全穀物和豆類納入飲食中而聞名,包括扁豆、小麥、大麥和小米。

現代祖先飲食的健康益處

出於多種原因,採用現代祖先飲食是明智的,它可以提供大量的健康益處,尤其是與心血管和代謝健康相關的益處。 

祖先或原始飲食的主要好處之一是它們不包含精製糖或碳水化合物,我們知道過量食用這些糖或碳水化合物會對人類健康有害——現代社會的許多人都這樣做。

研究 研究表明,祖先飲食中約 35% 的熱量來自脂肪,35% 來自碳水化合物,30% 來自蛋白質。 脂肪熱量主要是多元不飽和脂肪,omega-6 與 omega-3 的比例為 2:1(與今天的比例 20:1 相比,顯示發炎狀態更嚴重)。 

祖先的飲食也富含促進健康的營養素,但在典型的美國飲食中通常含量較低或缺失,包括

  • 預製維生素 a(視黃醇):肝臟、內臟、脂肪魚
  • 維生素B12:肝臟、海鮮、紅肉、內臟
  • 膽鹼: 雞蛋、肝臟
  • 生物可利用的血紅素鐵:紅肉、肝臟
  • Omega-3 脂肪: 冷水和多脂魚 
  • 維生素K2: 草飼奶油、雞蛋
  • 碳粉匣: 魚類和海鮮 
  • 纖維:採集的植物、根、塊莖、水果、堅果和種子 
  • 甘氨酸和膠原蛋白:來自不常食用的動物的結締組織和骨骼(從頭到尾吃)

    雖然我們無法研究祖先錯綜複雜的健康細節,但有幾個現代狩獵採集社群已經被深入研究了。

    例如,玻利維亞亞馬遜地區的齊馬內人就擁有 冠狀動脈狀況最低水平 是迄今為止有記錄的所有人口中的一員,其中動脈粥狀硬化形成率比美國人低 80%。

    另一個經常研究的社區是 哈札 坦尚尼亞的狩獵採集者幾乎沒有代謝功能障礙,只有不到 2% 的人口超重(而美國人的比例約為 74%)。

    最後,肯亞的馬賽人不是 已知的 儘管事實上他們的飲食主要是紅肉、血液和牛奶——富含我們社會幾十年來被妖魔化的脂肪(飽和脂肪)。 

    如何模仿祖先的飲食以改善健康

    雖然您(可能)不想回到完全的狩獵採集和游牧生活方式,但採用我們祖先的許多飲食模式對健康非常有益。 以下是一些模仿祖先飲食以改善健康的方法:

    • 加入覓食或野生食品: 野生食品是從自然棲息地收穫或採集的植物或草藥。 了解如何識別當地環境中的可食用植物、蘑菇、漿果、堅果和可食用花卉,但在食用之前始終要 100% 確定植物的身份。 您也可以探索當地農夫市集購買季節性和野生農產品。
    • 季節性飲食: 覓食是一種很好的季節性飲食方式,它可以為植物提供最佳的營養成分並促進永續性。 了解更多關於季節性飲食的好處 這裡
    • 多樣化的蛋白質來源: 在你的飲食中加入各種肉類——是的,我們不要只吃去骨、去皮的雞胸肉和火雞碎。 如果有的話,吃野味(如果你願意的話,可以自己狩獵),並嘗試不同類型的魚、貝類或雞蛋。 
    • 最少的處理: 選擇最接近其原始狀態的食物,反映低加工和更高的營養密度。 避免精製糖和穀物以及精加工油(如芥花油、大豆油、植物油等)。
    • 草藥和香料: 包括各種香草和香料,包括野生香草和綠色蔬菜。 請注意,我們的許多祖先食用了我們今天丟棄的“雜草”。

    您的收穫

    與我們以狩獵採集為生的祖先相比,我們的現代社會確實有很多優勢,但我們目前的飲食方式並不是其中之一。 採用與舊石器時代人們相似的飲食對健康有許多好處,特別是在新陳代謝和心臟健康方面。  

    我們的祖先可能生活在數百萬年前,但他們的飲食方式仍然是我們現代生活的一部分。 透過季節性飲食、在當地環境(或當地農貿市場)覓食以及添加多種蛋白質來源來模仿祖先或原始飲食。 目標是食用季節性和當地的水果、蔬菜、野味、多種蛋白質、魚類和海鮮、香草和香料,同時減少或消除精製糖、穀物和籽油,並觀察您的健康狀況的改善。 


    參考:

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