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11分鐘的運動足以延長壽命嗎? 新研究顯示短期運動可降低死亡風險

短暫的運動可能足以延長壽命

在吃一個三明治、洗澡或在 netflix 上看一半情境喜劇所需的短時間內,你也許能夠延長你的壽命——即使你每天在沙發上呆八個小時。 儘管眾所周知,久坐有害健康,但還記得那句朗朗上口的口號「久坐就是新吸煙」嗎? — 一項新的研究表明,至少可以透過少量的運動來減輕久坐生活方式造成的部分損害。

相比之下 美國心臟協會的建議 每週運動 150-300 分鐘,或者 先前的研究 建議每次 60-75 分鐘 一項新的研究發現,只需 11 分鐘的中等到劇烈的體力活動——而且不一定是一次性的——就可以起到作用。 

儘管這項研究的結果確實表明每天運動 35 分鐘最有利於長壽,但每天運動 11 分鐘也是一個合理且可實現的目標。 尤其是在這個需要保持社交距離、許多人在家工作的時期——更不用說光線有限的日子縮短了——對於大多數人來說,鍛煉一小部分小時可能是一個實用的解決方案。

使用健身追蹤器數據評估死亡風險  

發表於 英國運動醫學雜誌 2020 年 11 月,研究人員收集並重新分析了九項前瞻性隊列研究的結果。 這項研究利用來自四個國家的 44,000 多名成年人的數據,研究了活躍時間與久坐時間對壽命的影響,特別是對過早死亡風險的影響。 

這項研究的參與者主要來自歐洲和美國,他們穿著加速度計來追蹤他們的日常運動並捕捉身體活動的強度。 這些設備類似於嵌入在無數手持電子設備中的設備,它們負責在旋轉時翻轉螢幕。 從本質上講,加速計是更高級的 fitbit 裝置。 

這種方法與其他使用自我報告的身體活動和久坐行為數據的研究形成鮮明對比。 正如您可以想像的那樣,自我報告的行為很容易出錯。 (當涉及飲食和運動時,我們傾向於認為我們做得比實際情況好一點——或者很多。)

當研究參與者達到定義為中度至劇烈體力活動 (mvpa) 的活動量時,加速度計會進行監測。 對大多數人來說,中等強度的運動包括快走或騎自行車,而劇烈的活動可能包括慢跑、跑步或參與競技運動。 它甚至記錄了短暫的活動,例如爬幾段樓梯。

利用數萬名成年人的加速度計數據,研究小組根據久坐時間和活動時間將個體分為三個級別之一,創建了九種可能的分組。 例如,一個非常活躍且很少坐著的人,其活動時間將排在前三分之一,而久坐時間則排在後三分之一。 

這項研究使用加速度計來追蹤運動和強度

結果:越多越好,中等就夠了

平均而言,本研究中的受測者每天執行 mvpa 的時間約為 16 分鐘,其中每天有近 10 小時久坐不動。 簡單描述不同類別,低、中、高運動者每天花費 2、11 和 34 分鐘進行適度或劇烈運動。 為了對久坐時間進行分類,低、中和高組分別花費 8.5、9.4 和 10.5 小時坐著。 

我們中的許多人每天坐在辦公椅上八個小時或更長時間——加上吃飯時間、放鬆時間,也許還有通勤時間——你可能想知道,短暫的日常運動是否足以扭轉久坐生活方式的有害影響。 幸運的是,這項研究的結果表明這可能是真的。 

首先是壞消息:毫不奇怪,與經常運動的人相比,活動量最少(2 分鐘)和久坐時間最多(10.5 小時)的人全因死亡風險增加 260%最多,坐最少。 無論坐的時間長短,每天只活動 2 分鐘的人過早死亡的風險都會顯著增加,無論他們屬於哪個久坐組。 

當研究人員分析了中間組活動的人(即 11 分鐘的人)時,情況開始好轉。 他們發現,每天運動 11 分鐘且久坐時間最少(8.5 小時或更少)的人與每天運動 34 分鐘且久坐時間相同的人相比,死亡風險沒有顯著差異。 這些結果表明,儘管每天坐的時間超過 8 小時,但全天總計 11 分鐘的短暫活動比打卡半小時以上的人更有益於延長壽命。 

然而,一旦靜坐時間超過9小時,死亡風險就會同時開始攀升。 在運動11 分鐘的人中,與久坐時間最高的人相比,久坐時間最少的人的死亡風險增加了5%,中間三分之一的人死亡風險增加了31%,久坐時間最多的三分之一的人死亡風險增加了68%。

最後,運動最多的人的健康結果最好。 在這個 34 分鐘組中,無論他們屬於哪一個久坐組,這一組中的所有人的死亡風險水平都同樣較低。

然而,值得注意的是,由於觀察性研究的性質,不能確定低水平的運動 原因 死亡。 它只是顯示久坐、少動和早死之間存在關聯。

騎自行車或其他適度的運動可能足以延長壽命

要點:

從本質上講,如果您每天坐著的時間不超過 8.5 小時,每天進行 11 分鐘的中度至劇烈體力活動可能會降低過早死亡的風險。 如果您屬於久坐時間超過 9 小時的人群,請每天運動 35 分鐘左右,以延長壽命。 

與先前的研究相比,無論您在一天中剩餘的時間里花多少時間在沙發上狂看節目,這個 30-40 分鐘的鍛煉最佳時間都可以為您帶來健康和長壽的好處。 (儘管我們不一定推薦這個習慣!)而且,無論如何,目標是讓您的心臟每天跳動超過 2 分鐘。 

至此,我的──以及你的──提醒你站起來走動!

參考: 

Ekelund U、Steene-Johannessen J、Brown WJ 等。 體力活動是否會減弱甚至消除久坐時間與死亡率之間的有害關聯? 超過 100 萬名男性和女性資料的統一薈萃分析。 柳葉刀。 2016;388(10051):1302-1310。 土井:10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Ekelund U、Tarp J、Fagerland MW 等。 加速度計測量的體力活動和久坐時間與全因死亡率的聯合關聯:對超過 44 000 名中老年人進行的統一薈萃分析。 Br J 運動醫學. 2020;54(24):1499-1506。 土井:10.1136/北京體育-2020-103270





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