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植物油對你健康嗎?

加工過的種子油和植物油,包括菜籽油,會增加發炎和慢性疾病。

過去 100 年來,加工植物油和種子油的消費量急劇增加,肥胖和慢性病的發生率也隨之增加。 雖然健康狀況惡化的潛在原因有很多,但一個經常被忽視的領域是美國對植物油的過度消費。

儘管先前的飲食建議指出植物油有益於心臟健康, 最近的研究 已經證明,這些工業生產的油對人類健康造成的危害大於好處。

在本文中,我們將概述飽和脂肪和不飽和脂肪之間的差異,以及植物油的氧化如何在體內產生發炎。

什麼是植物油? 

植物油和種子油包括玉米油、大豆油、芥花油、花生油、棉籽油、紅花油、葵花油、葡萄籽油和植物油。 

傳統上,人類食用不需要太多加工就能食用的脂肪,包括奶油和 橄欖油。 植物油是我們飲食中相對較新的添加物,需要更多加工才能可供食用。 正如我們將看到的,這會帶來一系列的健康問題。

飽和脂肪與不飽和脂肪的基礎知識

脂肪通常根據飽和脂肪或不飽和脂肪進行分類。 不飽和脂肪可以是單元不飽和脂肪酸(mufa)或多元不飽和脂肪酸(pufa)。 pufa 可主要分為 歐米加3 和 omega-6 脂肪酸。  

對於簡短的化學課來說,飽和脂肪沒有雙鍵,可以互相堆疊。 這種「可堆疊性」使得含飽和脂肪的食物在室溫下保持固態——例如黃油。

當脂肪完全飽和時,意味著沒有任何其他分子與其結合的空間,導致飽和脂肪成為高度穩定的結構。 飽和脂肪最常見於動物產品中,例如奶油、乳製品、肉類以及椰子產品。

Mufa 具有一定的穩定性,因為它們有一個雙鍵,這意味著有一個開放空間可供另一個分子與其結合。 通常,自由基會與此開放點結合,這些有害分子會損害細胞並加速 老化。 MUFA 通常存在於植物性食品中,例如橄欖油和酪梨。

最後,pufa 具有多個雙鍵,使其高度不穩定,並且在暴露於熱或光時容易氧化。 不穩定性和氧化是工業生產的種子油和植物油引起體內發炎的主要原因。 

植物油的製作過程包括機械壓榨、在己烷溶液中浸泡、脫膠、漂白和除臭,然後才能食用。 這些步驟會引入高溫或光,導致油氧化或酸敗,甚至在它們到達雜貨店貨架之前。 

從本質上講,植物油和種子油在烹飪之前就充滿了氧化脂肪。 此外,由於這些類型的油(例如菜籽油或大豆油)通常用於在餐廳中烹飪和油炸食物,因此高溫烹飪會引入更多的發炎化合物,食用後可能會損害您的細胞。 

植物油和種子油在到達雜貨店之前就已經被氧化。

植物油與慢性病 

植物油可透過兩種主要機制產生發炎並增加慢性病的風險。 第一個是油類容易氧化,導致 dna、細胞和膜損傷,進而加速老化和疾病的發展。 。  

其次,植物油的 omega-6 脂肪酸含量非常高。 一般來說,omega-3 脂肪具有抗發炎作用,而 omega-6 脂肪則容易促進發炎。 

Omega-3 脂肪主要存在於多脂魚類中,三種主要的Omega-3 脂肪是EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和ALA(α-亞麻油酸) 。 Omega-6 脂肪存在於堅果、種子及其油中,主要以亞麻油酸的形式存在。

這兩種脂肪對我們的身體都是必需的,我們的飲食中也需要它們。 然而,在過去的幾十年裡,omega-3 與 omega-6 脂肪的比例已出現不利的傾斜。 

我們的祖先在飲食中攝取的 omega-3 與 omega-6 比例約為 1:1。 如今,這一比例可能高達1:20。 許多 研究者 假設 omega-3 與 omega-6 的比例約為 1:4 是理想的。 

Omega-6 消耗量的急劇增加導致由 pufa 組成的細胞膜顯著變化。 omega-6 脂肪含量高(尤其是氧化 omega-6 脂肪)但 omega-3 含量低的飲食會導致細胞膜主要由氧化脂肪和促發炎脂肪組成。 

Omega-6 脂肪之一花生四烯酸(aa) 會轉化為一組稱為類二十烷酸的激素,它會上調促發炎訊號傳導過程,從而影響肥胖、發炎性腸道疾病和心血管疾病等疾病的發展。

透過這兩種機制——氧化和歐米茄脂肪酸比例失調——隨著加工植物油和種子油的過度消費,多種健康狀況的風險會增加: 

  • 認知能力下降: 一項系統性回顧發現,較高的 omega-6 與 omega-3 比例與增加的風險有關 認知的 癡呆症等疾病。 此外,在一項動物研究中,食用菜籽油會導致記憶受損和突觸完整性喪失。
  • 心理健康障礙: 高 omega-6 和低 omega-3 攝取量會增加憂鬱和焦慮的風險。 
  • 不孕症: 飲食中大量攝取 omega-6 脂肪與男性和女性的生育相關挑戰有關。 
  • 心血管疾病: 儘管某些多元不飽和脂肪酸(如 omega-3 脂肪)與降低心臟病的風險有關,但氧化的 omega-6 脂肪會增加動脈中發炎斑塊的數量,這與 心血管疾病
  • 糖尿病: 高 omega-6 攝取量會增加胰島素阻抗,這是第 2 型糖尿病發展的驅動因素。 
  • 肥胖: Omega-6 與 omega-3 的高比例會增加瘦素抵抗力和「白色脂肪」水平,這兩者都會導致 體重增加

膳食脂肪:你該吃什麼?健康的脂肪包括鮭魚、酪梨、橄欖油以及整個堅果和種子。

實現 更好的健康, 一個好的目標是專注於降低飲食中 omega-6 與 omega-3 脂肪的比例,因為飲食中 omega-6 的主要來源是植物油和種子油。

平衡這一比例的一些方法包括減少植物油和種子油的攝取量,同時增加多脂魚類(如鮭魚、沙丁魚、鮪魚和鯖魚)、核桃、奇亞籽和亞麻籽的攝取量。 

請記住,健康脂肪可能會發生氧化,如果您在高溫下用橄欖油烹飪,或者您的魚油丸因受熱而酸敗,就會發生氧化。 

不飽和脂肪,尤其是多元不飽和脂肪酸,是脆弱的脂肪,應該要同樣處理。 這意味著僅使用不飽和脂肪,如橄欖油、芝麻油、核桃油或澳洲堅果油,用於調味品或在極低溫度下烹飪時。 此外,明智的做法是完全避免使用加工過的植物油,因為它們在烹飪之前就已經被氧化了。 

研究表明 特級初榨橄欖油 可能是最健康的脂肪選擇,因為它富含單元不飽和脂肪酸 (MUFA), 抗氧化劑和抗發炎多酚。 然而,如果你想用高溫烹飪,其他不錯的選擇是由飽和脂肪組成的脂肪,因為這些脂肪很穩定,不易氧化。 這些包括椰子油、草飼黃油或酥油。 

重點

  • 近幾十年來植物油消費量急劇增加; 這些油包括菜籽油、大豆油、玉米油、紅花油、花生油、棉籽油、葵花油和植物油。 
  • 植物油和種子油由於其不穩定的多元不飽和脂肪酸結構,在加工和製造過程中會被氧化,增加對我們的細胞和 dna 的氧化損傷。 
  • 植物油也富含 omega-6 脂肪; omega-6 脂肪過多和 omega-3 脂肪過少的飲食比例與多種健康狀況有關,包括心臟病、肥胖、癡呆、不孕症和情緒障礙。 
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