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輕鬆呼吸:提高肺活量和自然平衡組織胺的最佳方法

輕鬆呼吸:提高肺活量和自然平衡組織胺的最佳方法

從春天的抽鼻子到可怕的冬季疾病季節,我們中的許多人全年都會經歷呼吸中斷,而其他人則患有慢性肺部疾病,不斷導致呼吸困難。

幸運的是,您可以做很多事情來支持您的肺部和呼吸系統健康,幫助抵抗細菌和病毒感染,增加肺活量,並在花粉季節降低組織胺水平。 無論什麼季節,透過改變生活方式和補充維生素 c 和 d、nac、人參、薑黃素、槲皮素等,呼吸更輕鬆。 

肺部如何隨年齡變化?

肺活量是指最大口呼吸後肺部所能容納的空氣總量。 健康成年人的平均肺活量為 6 公升,但隨著年齡的增長,肺活量和肺功能都會下降,甚至早在 30 多歲時也是如此。 其他人則患有肺部或呼吸系統相關疾病,這些疾病會迅速加速肺活量的喪失,導致早期呼吸短暫。 

肺活量隨著年齡的增長而下降的原因有很多。 首先,你的橫膈膜(分隔胸腔和腹腔的肌肉)會變弱,這會導致呼吸短促,因為這塊肌肉有助於肺部擴張和收縮。 肋骨也會變薄,使肺部更難以完全擴張。 我們也會經歷肺組織和肺泡(肺內交換氧氣和二氧化碳的小囊)的結構變化。 在細胞層面上,肺部與所有器官一樣,也容易發生 氧化壓力 隨著年齡的增長。 這種抗氧化劑和氧化分子的不平衡會對肺部細胞造成損害,通常是由空氣污染等環境暴露引起的。 

從好的方面來說,與許多其他器官不同,您實際上可以感受到肺部工作的影響。 您可以立即感覺到隔膜幫助您的肺部擴張以吸入空氣然後收縮,但是,例如,您無法判斷您的腎臟何時過濾血液或您的胃何時將蛋白質轉化為氨基酸。 因此,也更容易知道情況何時有所改善——如果您密切注意自己的呼吸深度或強度,您就可以判斷哪些幹預措施對您有效。 

肺部如何隨年齡變化?

如何透過改變生活方式來提高肺活量 

  • 呼吸練習: 就像我們鍛鍊二頭肌和四頭肌來增強手臂和腿部肌肉一樣,我們也用呼吸來增強橫膈肌。 最好的呼吸練習之一稱為膈式呼吸或“腹部呼吸”,它會調動膈肌。 腹式呼吸時,透過鼻子吸氣 2 秒鐘,感覺腹部(不是胸部或肩膀)從空氣中膨脹。 然後撅起嘴唇呼氣 2 秒鐘,同時按壓腹部,感覺空氣離開胃部。 
  • 禁止抽煙: 眾所周知,吸煙會影響肺部健康。 如果您目前吸煙,現在是時候戒菸了,請記住,二手菸也會降低肺活量。 
  • 盡量減少接觸環境污染物: 雖然您無法隨時控制自己居住的地方,但請留意您所在地區的每日空氣品質指數 (aqi),並盡量僅在 aqi 處於綠色區域時才外出。 您也可以使用 hepa(高效顆粒空氣)空氣濾清器或清淨機來改善室內空氣品質。 空氣過濾器不僅可以幫助去除環境污染物,還可以去除花粉、灰塵、寵物毛髮和其他可能刺激肺部的空氣傳播過敏原。 
  • 鍛鍊: 隨著時間的推移,定期和適度的有氧運動可以增加肺活量。 儘管在短期內,運動感覺會導致呼吸惡化(就像當您感到呼吸困難時),但定期的體力活動可以使您的肌肉(包括橫膈膜和心臟)更有效率。 當您運動時,您的肺部和心臟將氧氣帶入體內並將其輸送到正在使用的肌肉,從而改善血液循環並增強肺部周圍的組織。 
  • 膳食維生素a: 健康的維生素 a 水平與改善肺部健康有關,因為維生素 a 對於肺泡的形成以及肺組織的維持和再生是必需的。 然而,補充維生素a已被證明 學習 使呼吸系統惡化,所以我們想從食物中獲得它。 維生素 A 的最佳來源是視黃醇,包括肝臟、牛奶、魚油和雞蛋。 胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、甘藷和其他綠色或橙色水果和蔬菜富含維生素 A 的前體,即 β-胡蘿蔔素,它仍然有益,但需要先轉化為視黃醇。 

8種支持肺部健康的補充劑

1. 維生素D

維生素D 以其抗發炎和免疫支持活性而聞名。 它支持肺部的上皮屏障,這對於預防病毒或細菌感染很重要。 研究 顯示維生素 D 透過維持病原體和呼吸系統之間強大的物理屏障以及調節先天免疫和適應性免疫來支持肺部健康。 

我們也知道,維生素 d 可以產生抗菌肽,可以對抗病原體、降低病毒複製率並減少損害肺部的促炎細胞因子的表達。 

在發表於的一項隨機對照試驗中 營養素,一種高劑量維生素 D 補充劑(開始 200,000 IU,隨後每月 100,000 IU,持續一年)可顯著改善既往吸煙者和患有慢性呼吸道疾病的人的肺功能。 然而,健康成年人並沒有看到任何額外的好處。 

其他 研究 研究發現,維生素 D 水平較低的 45 至 69 歲成年人更有可能出現胸悶、氣喘或慢性呼吸道疾病。 相反,維生素 D 水平較高的成年人肺功能較好。

2. 維生素C

維生素C 作為體內的抗氧化劑,清除自由基並減少氧化壓力。 由於肺部需要不斷處理吸入的各種環境污染物,維生素C的抗氧化功能可以幫助減輕這種負擔。 

維生素 c 還可以保護病原體免於破壞包括肺部在內的多個器官的上皮屏障。 在發表在《 歐洲臨床營養雜誌,超過 19,000 名成年人接受了平均 16 年的追蹤。 在此期間,血漿維生素C水平最低的人最有可能患有慢性呼吸道疾病。 

研究 也表明,單次輸注維生素 C 可以增強患有吸煙相關嚴重呼吸系統疾病的患者的通氣反應。 通氣反應較低與身體酸鹼平衡功能障礙有關,造成呼吸障礙。

3. N-乙醯半胱氨酸 (nac)

Nac 是氨基酸半胱氨酸的補充形式,它形成並補充我們的主要抗氧化劑穀胱甘肽的水平。 nac 還可以直接作為抗氧化劑清除自由基並減少氧化損傷。 它可以預防或減輕各種呼吸道疾病的症狀,包括由於其肺部的抗發炎和抗氧化作用而抑制季節性病毒。 

13篇研究的薈萃分析 一項針對患有慢性呼吸系統疾病的患者進行的研究發現,補充 NAC 可以顯著減少疾病的惡化。 NAC也曾 研究過 因其在減少與呼吸系統疾病相關的發炎和氧化壓力方面的作用,可以改善整體肺活量和功能。

4. 

人參植物的兩個主要家族是亞洲人參或韓國人參(人參)和西洋參(西洋參)。 這些植物含有稱為人參皂苷的生物活性化合物,與免疫系統和發炎支持有關。 

合而為一 臨床試驗補充西洋參四個月的老年人,急性呼吸道感染(ARI)的發作明顯減少。 研究期間,人參組有 32% 的人報告出現 ARI,而安慰劑組有 62% 的人感染。 此外,服用人參的人的症狀持續時間不到對照組的一半(5.6 天對 12.6 天)。

5. 蟲草

儘管你可能最了解它是在劇中對殭屍造成嚴重破壞的寄生真菌 最後的我們, 冬蟲夏草實際上是一種對免疫支持非常有益的功能性蘑菇。 最近的 研究 顯示冬蟲夏草蘑菇透過減少發炎和氧化損傷來支持免疫系統。 

在一個 審查 從 2019 年開始,研究人員收集了 15 項針對慢性呼吸道疾病患者的研究資料。 他們的結論是補充 冬蟲夏草 改善中度至重度呼吸系統疾病患者的肺功能、運動耐力、生活品質和症狀。

6. 黃芩

黃芩也被稱為貝加爾黃芩或黃芩,具有抗菌、抗病毒和抗氧化特性,可調節免疫反應。 黃芩中含有數十種生物活性化合物,但黃酮類黃芩苷和黃芩素提供了其大部分的健康益處。 

研究 對於患有肺部疾病的小鼠,黃芩苷可以改善肺功能,減少發炎細胞浸潤,並增加肺細胞活力。 然而,目前關於黃芩和肺部健康的人類研究仍缺乏。

7. 薑黃素

薑黃素薑黃中發現的黃色化合物,在傳統做法中已使用了數千年。 在呼吸系統中,薑黃素可能透過支持更健康的發炎反應、清除自由基和支持免疫細胞而有益於肺部。 

在一項針對老鼠的研究中補充薑黃素可減輕發炎並抑制內質網應激,這是肺部疾病進展的常見因素。 薑黃素也會活化 Sirtuin SIRT1 並促進自噬,這兩者都是對健康和長壽有益的過程。

8. 番紅花 

最後是藏紅花(番紅花)是一種鮮豔的深紅色香料,具有許多健康益處,包括提供有效的抗氧化活性。 藏紅花的三種主要生物活性化合物是藏紅花素、苦藏紅花素和藏紅花醛。 

研究 在患有肺部疾病的成年人中發現,補充藏紅花衍生的藏紅花素 12 週的人的氧化和發炎標記物水平降低,總抗氧化能力增加。 根據 6 分鐘步行距離測試的結果,服用藏紅花素的人的運動能力也有所提升。 

其他 學習 發現藏紅花對患有影響氣道的肺部疾病的所有年齡層的成年人都有好處。 那些服用藏紅花補充劑八週的人在發炎和肺活量測定測試中都有顯著改善——這是一種肺功能測量方法,用於測試您可以將空氣吸入和呼出肺部的量(以及速度) 。 

自然平衡組織胺水平的 8 種方法

自然平衡組織胺水平的 8 種方法 

當季節變化時,許多人對環境中空氣中的顆粒反應過度,產生發炎免疫反應,導致流鼻水、打噴嚏、眼睛發癢等症狀。 當我們接觸花粉、豚草、塵蟎、黴菌或黴菌時,身體會過度產生化學組織胺,導致這些不舒服的症狀。 

雖然通常服用非處方藥來降低組織胺水平,但也有很多自然的生活方式改變或補充劑可以幫助減輕花粉季節的這些症狀,包括:  

  • 保濕: 令人驚訝的是, 脫水 可能會導致花粉季節症狀惡化。 喝大量的水有助於自然排出組織胺。 
  • 鼻竇或鼻腔沖洗: 洗鼻壺或鹽水沖洗器可以緩解鼻塞並讓呼吸更順暢。 這些系統將鹽水通過一個鼻孔流入鼻腔,然後從另一個鼻孔流出。 儘管這可能是一項不舒服的任務,但許多人發現鼻腔沖洗可以減輕完成後的疼痛和不適。 為了安全地使用洗鼻壺,您必須先將水煮沸以確保其無菌。 
  • 保持家庭和空氣清潔: 來自內部和外部的污染物都會嚴重影響打噴嚏、眼睛發癢等症狀,而室內空氣過濾器可以幫助去除這些污染物。 許多人因居家暖氣/冷氣系統而遭受季節性症狀,因為塵蟎會從通風口釋放出來。 清潔通風口和過濾器可以防止過敏原透過空氣傳播到家中,而 hepa 過濾器和除濕器可以進一步減少過敏原負荷。 由於塵蟎無法在濕度低於 50% 的環境中生存,因此除濕機可以幫助驅除塵蟎。 除了保持家中表面清潔外,請務必每週用華氏 130 度以上的熱水清洗枕頭、枕頭套和床上用品。 如果您的症狀嚴重,請嘗試用防塵套(也稱為防過敏原罩)覆蓋床墊和枕頭。 
  • 當地蜂蜜: 人們認為,食用當地的生蜂蜜可能有助於緩解季節性症狀。 該理論基於這樣的觀點:當地的蜂蜜含有來自您所在地區的花粉,將您的身體暴露在當地的花粉中可能會降低您對花粉的敏感性。 儘管這方面還沒有確鑿的研究,但每天吃一匙生蜂蜜並沒有太多壞處,因為它富含抗氧化劑和抗菌特性。 
  • 槲皮素:槲皮素是一種抗氧化劑,天然存在於許多水果和蔬菜中,包括洋蔥、蘋果和綠花椰菜。 除了其抗氧化特性外,槲皮素還可以抑制組織胺並下調發炎細胞和細胞因子,從而緩解與季節性症狀相關的一些疼痛或壓力。 雖然可以從食物中取得槲皮素, 補品 含有更高的含量(通常在 500-1,000 毫克之間),以便更好地幫助解決這些問題。 
  • 鳳梨蛋白酶:在鳳梨中發現的鳳梨蛋白酶是一種可以減少腫脹的酶,具有天然抗組織胺的作用。 研究 對小鼠的研究表明,菠蘿蛋白酶具有抗炎特性,可以減少季節性症狀和氣道疾病。 您可以採取 槲皮素-鳳梨蛋白酶複合物 進一步平衡組胺水平。
  • 益生菌:腸道微生物組的健康狀況會影響您是否患有季節性鼻塞,因為它與您的免疫系統密切相關。 某些有益的腸道細菌,例如 乳酸菌 透過抑制輔助 T 細胞 2 (Th2) 來抑制這些反應。 Th2 反應過度活躍的人更有可能對季節性空氣分子敏感。 益生菌還可以刺激局部免疫球蛋白-A (IgA) 的產生,這是一種透過在黏液中捕獲外來病原體而充當腸道第一道防線的抗體。 研究 發現對草花粉敏感的人服用益生菌 副乾酪乳桿菌 五週內,鼻炎生活品質整體評分顯著下降,這是對這些症狀的主觀衡量標準。

要點: 

  • 支持肺部健康對於對抗病原體、病毒、季節性鼻炎和眼睛發癢以及全年疾病非常重要,隨著年齡的增長,可以增加整體肺活量以實現健康的呼吸功能。 
  • 支持肺部健康的補充劑包括維生素 c 和 d、n-乙醯半胱氨酸 (nac)、人參、黃芩、冬蟲夏草、藏紅花和薑黃素。 
  • 支持呼吸健康的生活習慣包括呼吸練習、飲食維生素 a、不吸煙、盡量減少接觸污染物以及保持定期的有氧運動。 
  • 透過保持水分、使用鼻腔沖洗、過濾室內空氣以及服用當地蜂蜜、槲皮素、鳳梨蛋白酶或益生菌來降低對季節性空氣分子的敏感性。 

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