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40 歲以上增強骨骼以及更強健的骨骼如何延長壽命

40 歲以上增強骨骼以及更強健的骨骼如何延長壽命

您可能認為強壯的骨骼只與骨折、跌倒和虛弱等事情有關——雖然這無疑是正確的,但我們骨骼的健康和強度也與長壽有關。 但骨密度的喪失不僅發生在晚年——我們的骨量在 25 至 30 歲之間達到頂峰。 

在本文中,我們將深入探討 40 多歲時建造或維護骨骼的最佳方法,以及為什麼更強健的骨骼可以延長壽命的一些研究。

看看我們衰老的骨骼 

儘管骨骼看起來是靜態的、不動的實體,但它們實際上是活組織,不斷被分解並被更健康的骨細胞取代。 許多老年人在這些過程中的功能下降,使他們容易遭受嚴重的骨質流失,從而影響他們的日常活動和生活品質。 但是,儘管您可能認為骨質流失只會影響體弱的老年人,但中年早期的人仍然可能會在沒有意識到的情況下經歷骨質流失。

在整個生命過程中,我們的身體透過一種稱為骨重塑的過程來維持骨骼完整性,該過程涉及破骨細胞和成骨細胞。 破骨細胞負責吸收和去除舊骨,使成骨細胞發育成新骨,這個過程稱為成骨。 隨著年齡的增長,成骨細胞數量下降,導致破骨細胞過度去除骨質,而沒有足夠的新成骨生長來維持骨密度。 

稱為骨髓間質幹細胞(bmsc)的特定細胞的再生能力降低也可能在與年齡相關的骨質流失中發揮作用。 這些獨特的成體幹細胞存在於骨髓中,並充當骨骼組織的構建塊,因為它們可以發育成骨骼生長的成骨細胞。 bmsc 具有自我更新的潛力,可作為產生新成骨細胞的終生儲存庫。 然而,該池中可用幹細胞的質量和數量隨著年齡的增長而下降,這可能是由於衰老加劇——一種不可逆的細胞生長停滯狀態,使它們功能失調並在周圍細胞中產生發炎。 

骨細胞也 容易受影響 與其他細胞相同的老化特徵,包括端粒縮短、DNA損傷、氧化壓力、基因表現改變和發炎過程,影響成骨細胞生成新骨的能力。 

骨骼健康會影響壽命嗎? 

隨著年齡的增長,健康的骨骼對於生活品質、幸福感、活動能力和獨立性至關重要。 更多的骨質疏鬆骨骼(根據定義,即容易骨折的骨骼)會增加骨折和跌倒的風險,眾所周知,這會增加老年人的死亡率。 

骨折——尤其是髖部骨折——可能導致行動能力喪失和其他健康問題,最終可能影響壽命。 此外,久坐不動等引起的併發症會導致肌肉質量損失,而我們知道肌肉質量對於長壽至關重要。 

在一個 最近的研究發表於 2023 年,研究人員旨在量化「骨骼年齡」以評估與骨折相關的死亡率。 根據超過 160 萬丹麥成年人的數據,發生骨折會導致一到七年的生命損失,其中髖部骨折後死亡率增加最為顯著。 例如,一名 60 歲的髖部骨折患者估計其骨齡男性為 66 歲,女性為 65 歲,這意味著他們的骨折可能會縮短五到六年的壽命。

其他 研究 研究發現,90 歲及以上的人骨質流失和骨折的比例較低,這表明更好的骨骼健康對於延長壽命起著重要作用。 

40歲以上如何增強骨骼

骨質流失和壽命問題並不全是厄運——您可以在 40 多歲、50 多歲甚至更晚的時候做很多事情,以確保您的骨骼強健、健康且不會骨折。

鍛鍊

許多老年人——甚至是那些在早年生活中非常活躍的人——隨著年齡的增長,往往會停止或減少日常鍛煉,無論是因為疼痛、疲勞、缺乏活動能力還是自認為無能力,這可能會進一步加劇骨骼的不平衡。

它是 已知的 高強度運動,如肌力、跳躍和衝刺訓練,有助於維持骨骼健康和重塑。 這些活動被稱為負重或承骨運動,會對骨骼造成額外的壓力。 雖然這聽起來有害,但增加的壓力實際上有助於骨骼刺激鈣沉積,並鼓勵成骨細胞產生更多鈣,使骨骼變得更堅固、更緻密。

有氧訓練和阻力訓練都可以改善骨骼健康。 研究 研究表明,慢跑等有氧運動可以減少骨吸收,而肌力訓練可以增加骨量。 然而,雖然步行對健康的許多方面都有好處,並且被證明可以減緩骨質的逐漸流失,但僅靠步行不足以改善骨量。 因此,有氧、高強度和肌力訓練的組合最適合隨著年齡的增長而支持強健的骨骼。 

40 歲以上增強骨骼以及更強健的骨骼如何延長壽命

微量營養素

鈣是對骨骼健康最有名的微量營養素,但也涉及其他幾種維生素和礦物質,包括鎂、磷以及維生素 d3 和 k2。 

  • 鈣: 人體大約 99% 的鈣儲存在骨骼和牙齒中,提供結構和強度。 鈣(以及磷、鎂和膠原蛋白)參與骨骼的改造和重塑,有助於修復、維持和創造新的骨組織。 
  • 維生素D3: 維生素 d 調節磷和鈣的活性,這兩種營養素是骨骼正常礦化所必需的。 隨著年齡的增長,維生素 d 不足會導致骨質軟化、骨密度下降和骨折。 研究 研究表明,血清維生素 D 水平每下降 10 ng/mL,停經後女性髖部骨折的風險就會增加 33%。 
  • 維生素K2: 強骨 隨著骨鈣素的發現,維生素 K2 的作用也隨之被發現。 這種蛋白質需要維生素 D3 和 K2 將鈣從血液中引導到骨骼中,從而增加骨礦物質密度。 維生素 D3 和 K2 協同作用,可增強骨骼。 維生素 D3 的作用是將鈣從腸道引導到血液中。 然後,維生素 K2 完成了這項工作,將鈣從血液中(我們不想要的地方)帶走並進入骨骼和牙齒(我們想要的地方)。 如果沒有足夠的維生素 K2,鈣就會滯留在血液中或在動脈和血管組織中鈣化,導致心臟問題。
  • 鎂: 與鈣一樣,鎂有助於骨骼形成並有助於維持骨密度和強度。 我們還需要鎂來吸收和代謝鈣和維生素 d。 鎂有助於將維生素 d 轉化為其活性形式,促進腸道中鈣的吸收,最終導致鈣沉積到骨骼中。
  • 磷: 磷是另一種與骨骼結構有關的礦物質,它形成一種稱為羥基磷灰石的礦物質複合物,為骨骼提供強度和剛性。 磷對於骨骼中鈣的吸收和利用以及維持體內適當的酸鹼平衡也是必需的,這對於骨骼礦化至關重要。 

蛋白質

雖然大多數人將蛋白質與肌肉質量聯繫在一起,但它在骨骼健康中也發揮著至關重要的作用。 研究 研究表明,蛋白質攝取量較高(佔每日總熱量的 15% 或以上)的老年人,其臀部、腰椎和全身的骨礦物質密度較高,而椎骨骨折的風險較低。 

蛋白質(尤其是膠原蛋白)是細胞外骨基質的重要組成部分,為礦物質沉積提供結構框架。 大約三分之一的骨質由膠原蛋白組成,因此消耗膠原蛋白至關重要。 由於膠原蛋白的產生隨著年齡的增長而下降, 補充膠原蛋白 可以幫助彌合這一差距,並為您的骨骼提供所需的結構支撐。 此外,許多蛋白質與調節成骨細胞和破骨細胞活性和平衡的信號通路有關。 

限制飲酒

儘管您可能認為酒精只影響肝臟,但越來越多的研究表明,飲酒(尤其是過量)幾乎會影響我們身體的每個部分,包括我們的骨骼。 

過量和長期飲酒 幹擾 骨重塑,導致骨密度降低。 酒精也會幹擾人體利用某些對骨骼健康至關重要的維生素和礦物質的能力,包括維生素 D 和鎂。 另外,酒精會破壞雌激素水平,從而導致骨質流失和骨密度降低。

在一個 薈萃分析 在超過 46,000 人的研究中,每天喝 3 杯酒精飲料的人髖部骨折的風險增加 33%,每天喝 4 杯或更多酒精飲料的人髖部骨折的風險增加 59%。 然而,適量飲酒並沒有影響——事實上,與完全不喝酒的人相比,每天喝一杯酒與更高的髖骨礦物質密度有關。 

整體而言,維持健康的生活方式,富含微量營養素的飲食(尤其是鈣、鎂、磷以及維生素d3 和k2)、定期有氧運動和阻力運動、充足的蛋白質攝取量和低飲酒量有助於隨著年齡的增長保持骨骼健康。 


參考: 

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