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養成習慣和慣例以支持長壽

養成習慣和慣例以支持長壽

因最近的 netflix 系列而流行(活到 100 歲:藍色區域的秘密),培養促進長壽和健康生活的習慣和慣例是人們最關心的事情。 雖然您不必像所謂的「藍色地帶」(世界上活到 100 歲或以上的人口比例較高的地區)的居民那樣做所有事情,但事實證明,其中許多健康習慣可以延長壽命健康壽命和壽命。

儘管遺傳學確實對整體健康和長壽發揮著重要作用, 研究 研究表明,只有 20-40% 的壽命歸因於我們的基因,這意味著我們對自己的壽命有相當大的控制權。 如果您想開始過上最好、最健康的生活,請嘗試將這八個習慣融入您的日常生活中,以延長壽命。  

有利於長壽的8個習慣

1. 健康飲食:抗氧化劑、健康脂肪和纖維

注重長壽的飲食包含大量豐富多彩的水果和蔬菜、香草和香料、omega-3、纖維和抗氧化劑。 但這也與你做什麼有關 包括糖、添加鹽、防腐劑、精緻碳水化合物和不健康脂肪(如反式脂肪和過量飽和脂肪)。 

一些有助於長壽的最佳食物是:

  • 肥魚: 沙丁魚、鮭魚、鮪魚和鯖魚等油性魚類富含 omega-3 脂肪, 連結的 改善健康狀況和延長端粒(衰老的細胞標誌)。 研究 研究表明,與血液中 omega-3 脂肪水平較低的人相比,血液中 omega-3 脂肪水平較高的人因任何原因死亡的風險降低 15-18%。
  • 莓果:漿果家族中的許多水果都含有高含量的花青素,這是一種黃酮類抗氧化劑,可以對抗發炎和氧化壓力。 在一隻動物身上 學習 藍莓萃取物可將蛔蟲的壽命延長 44%, 與老年人的研究 顯示藍莓萃取物可以改善記憶力和心血管功能。
  • 綠葉蔬菜: 我們都知道我們應該多吃蔬菜,但有些蔬菜比其他蔬菜更有營養,例如羽衣甘藍、菠菜、甜菜、瑞士甜菜、生菜、豆瓣菜、羽衣甘藍和白菜等綠葉蔬菜。 具體來說,芝麻菜含有抗發炎化合物 芥酸 和膳食硝酸鹽,它們是血管舒張化合物,可在體內轉化為一氧化氮,有益於心血管健康。 
  • 生薑和大蒜: 儘管生薑和大蒜在食譜中僅少量使用,但它們都富含抗發炎和抗氧化劑化合物。  研究顯示 生薑中的兩種化合物——薑烯酮 A 和 6-shogal——可以作為衰老治療劑,殺死衰老細胞。 大蒜含有大蒜素,這是一種抗氧化劑 研究過 因其在隨著年齡的增長而保持認知和免疫功能方面發揮作用。 在一個大 學習 在中國成年人中,每週食用大蒜 5 次或以上的人,與很少吃大蒜的人相比,全因死亡風險降低了 11%。
  • 十字花科蔬菜: 綠花椰菜、高麗菜、高麗菜、羽衣甘藍和球芽甘藍富含化合物蘿蔔硫素,它是一種有效的抗氧化劑。 研究顯示蘿蔔硫素有助於排毒,支持血糖控制, 延緩細胞衰老,並減少氧化壓力。 
  • 發酵食品: 眾所周知,酸菜、優格、克菲爾、豆豉、康普茶和泡菜有益於腸道微生物組,這已被證實 連結的 才能長壽。 這些富含細菌的食物也支持認知、代謝和心血管健康,甚至可以延長壽命。 
  • :雖然蘑菇被認為是一種蔬菜,但它是其獨特的一類(真菌),其提供的健康益處超出了許多常見蔬菜。 它們含有一種有益心臟健康的纖維,稱為 β-葡聚醣、抗氧化礦物質(如硒)和麥角硫因(一種與神經保護相關的多酚,其水平隨著年齡的增長而在體內下降)。 在一個 學習 在中國老年人中,每周至少食用一次蘑菇的人與很少食用蘑菇的人相比,全因死亡風險降低了 14%。
莓果家族中的許多水果都含有高含量的花青素—黃酮類抗氧化劑,可以對抗發炎和氧化壓力。

    2. 體育活動:哪種類型最好?

    規律運動可以延緩細胞衰老,促進更好的器官功能,有助於延長健康壽命。 鍛鍊 改善 老化的幾個標誌,包括基因組穩定性、端粒長度和粒線體功能。 研究 研究表明,體力活動水平高的成年人的端粒比久坐的成年人年輕九歲。  

    但哪種類型比較好-有氧運動、肌力訓練還是注重彈性的訓練? 毫不奇怪,所有形式的運動都對身體的各個部位都有好處。 有氧運動或有氧運動對於維持心臟、血管和肺部健康非常有效,而重量或阻力訓練則有益於我們的肌肉、關節和骨骼——這些是隨著年齡增長而衰退的常見部位。

    當涉及神經發生(成年期新神經元的形成)時,研究顯示有氧運動比阻力或肌力訓練更有利於這個過程。 在一個 隨機對照試驗研究表明,參加有氧步行計劃的老年人的海馬體體積增加了 2%,海馬體是大腦記憶和學習的主要中心。 有氧運動不僅可以阻止典型的與年齡相關的海馬體積下降,還可以有效地將其逆轉一到兩年。 

    有氧運動(尤其是跑步)透過增加神經幹細胞的增殖來促進神經發生,從而增加可分化為神經元的幹細胞的數量。 這種心血管運動還可以促進神經幹細胞成熟為功能性腦細胞。 最後,有氧運動會增加 bdnf(腦源性神經營養因子)水平,它是神經元發育和存活的生長因子。 由於大腦健康是長壽的重要組成部分,因此心血管運動是隨著年齡的增長而保持認知能力的好方法。

    3. 更聰明睡眠

    睡眠對於自噬作用(清除有毒的腦廢物和其他細胞「內務管理」)以及處理訊息、形成新的神經通路、增強免疫功能等至關重要。 研究 研究表明,睡眠充足的成年人的端粒更長。 

    雖然充足的睡眠是好事,但睡眠越多並不總是越好——睡眠過少和過多的人死亡和心血管疾病的風險都會增加。 最佳狀態似乎是每晚七到九個小時的高品質睡眠。 學習 還表明,經常在夜間醒來(稱為「碎片化睡眠」)可能與睡眠時間短一樣不利於健康和長壽,尤其是對女性而言。 如果您入睡或入睡困難,請嘗試服用補充劑,例如 睡眠壽命, 檸檬香蜂草萃取物, 或者 L-茶胺酸 CalmPlex 含 GABA 和 5-HTP.

    4. 管理壓力 

    慢性壓力會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平升高,加速老化和疾病。 慢性壓力和皮質醇水平升高會顯著降低端粒酶活性(保護端粒的酶),從而導致端粒縮短、細胞壽命縮短和過早老化。 

    壓力也會導致細胞老化加劇,這個過程會導致細胞停止分裂但仍留在體內,從而引起發炎反應並損害附近的細胞。 雖然說起來容易做起來難,但可以透過冥想、瑜珈、呼吸練習、談話療法和補充品來控制壓力 L-茶氨酸5-羥色氨酸.

    5. 培育社區 

    在每個藍區地區,重疊的習慣之一就是擁有強烈的社區意識。 維持牢固的社會關係和培養持久的關係對於健康和長壽至關重要。 孤獨可以 加速 老化 1.65 歲,透過家人、朋友、鄰居或社會團體培養強烈的社區意識可以顯著改善情緒和健康。

    6. 正念與冥想 

    儘管冥想變得越來越流行,但它是一種具有數千年歷史的平靜神經系統和保持放鬆狀態的練習。 研究 研究表明,冥想對於維持端粒長度具有有益作用。 

    同樣,瑜珈和呼吸也有利於減輕壓力和延緩衰老。 一 學習 研究發現,為期 12 週的瑜伽和冥想計劃可顯著降低皮質醇以及發炎和氧化壓力的標記。 相反,端粒酶活性、sirtuin-1 和 BDNF 水平顯著增加,表明細胞老化減少。

    冥想對維持端粒長度有有益的作用。

    7. 訓練你的大腦

    就像你想鍛鍊肌肉一樣,精神刺激可以幫助鍛鍊大腦的重要肌肉。 大腦訓練活動——如拼圖、文字遊戲、國際象棋、學習新語言或技能,甚至一些視頻遊戲——可以增加神經可塑性,即適應和加強神經連接的能力。 即使閱讀也可以幫助您的大腦保持活躍並充滿挑戰,從而降低晚年認知障礙的風險。

    8. 避免不良習慣 

    長壽不僅在於你做了什麼,還在於你做了什麼 做。 兩種最有害的習慣包括過量飲酒和吸煙。 吸菸仍然是可預防死亡的主要原因,因為它會增加基因組不穩定性、DNA 損傷、表觀遺傳改變、端粒磨損以及許多其他老化特徵。 如果您目前吸煙,今天是製定戒菸計劃的日子。

    說到酒精,少喝一點是最好的。 眾所周知,飲酒會加速生物衰老。 研究 研究表明,每週喝 29 個單位的酒精(約 10 杯葡萄酒)會加速端粒縮短,其速度相當於老化三年。 雖然眾所周知,藍色區域的人們飲酒適度(女性每天一杯,男性每天兩杯),但他們只在社交場合與朋友和家人一起喝酒,因此,他們的社區意識的積極影響可能會發揮作用消除適度飲酒的任何有害影響。 

    重點

    許多飲食和生活方式因素對我們的長壽產生影響,儘管遺傳因素也參與其中,但它們並不是您未來健康的最終決定因素。 開始更健康的生活永遠不會太晚——專注於健康飲食、鍛鍊身體和大腦、良好睡眠、管理壓力、促進社區發展和限制飲酒等習慣和習慣可以幫助您過上更快樂、更健康的生活。 

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