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40 歲以上增肌:我們增強肌肉的重要秘訣

40 歲以上增肌:我們增強肌肉的重要秘訣

我們嚴重依賴我們的肌肉系統來度過我們的一天——從明顯的,如行走、舉重和搬運東西,到不太明顯的,如呼吸、消化和保持心臟跳動。 但許多人想要超越基礎,讓視覺效果更強。 雖然這可能比 30 歲時更加困難,但在 40 多歲時鍛鍊肌肉肯定不是不可能的——事實上,這樣做甚至可以延長你的壽命。 

我們在這裡討論的並不是達到健美運動員的地位,而是在中年時維持或建立瘦體重是老年後維持生活品質、活動能力和身體機能的最佳方法之一。 讓我們仔細看看肌肉如何影響壽命,以及在 40 多歲時增強肌肉質量的最佳方法。 

肌肉與長壽

早在 30 多歲時,我們的骨骼肌力量和品質就會逐漸下降,許多人每十年損失多達 5%。 老年人肌肉能力的急劇下降導致生活品質和獨立性下降,虛弱、跌倒、骨折和死亡的風險增加。 

另一方面,隨著年齡的增長,擁有足夠的肌肉與長壽有關。 在 研究 對於美國老年人來說,肌肉質量較大的人在 10 至 16 年內全因死亡率較低。 肌肉質量指數(肌肉質量相對於身高)最低的人有 58% 的全因死亡風險,而肌肉質量指數最高的人有 41% 的風險。 

同樣,另一個 學習 發現肌肉含量低 力量 無論肌肉質量如何,都與死亡風險增加有關。 在這項研究中,女性 (33%) 的低肌肉質量盛行率高於男性 (11%),這表明女性可能需要更加關注隨著年齡的增長保持力量。 

40歲以上如何鍛鍊肌肉

即使您年輕時不去健身房,開始鍛鍊肌肉永遠不會太晚,尤其是如果您實施了這些建議。

1. 肌力訓練 

當然,如果你不訓練你的肌肉,你就無法鍛鍊肌肉——沒有人坐在沙發上會變胖。 阻力或肌力訓練包括深蹲、硬舉、臥推和划船。 你甚至不需要去健身房進行肌力訓練——你可以在家利用自身體重進行伏地挺身、深蹲、弓箭步、平板支撐和波比跳,使用阻力帶進行二頭肌彎舉、划船、推胸等運動,舉腿,或用於平板支撐、橋式和俄羅斯轉體等核心訓練的穩定球。

購買一套家用啞鈴或壺鈴是一項值得的投資,它不會佔用太多空間,而且可以讓您在舒適的家中進行高腳杯深蹲、肩部推舉、硬舉等運動。

您需要逐漸增加重量、次數或阻力來挑戰您的肌肉並促進生長,並確保使用正確的形式和技術來防止受傷。 如果您不確定,請觀看教學或尋求健身專業人士的指導。

如果您對運動完全陌生,請隨時聯繫經過認證的私人教練以獲取詳細指導。 您還可以在 youtube、健身應用程式和網站上找到大量鍛鍊資源,為各種健身程度提供詳細的鍛鍊資訊。

40 歲以上增肌:我們增強肌肉的重要秘訣

2. 優先考慮蛋白質

蛋白質是 基本的 用於肌肉修復和生長。 儘管 RDA 設定為 0.8 g/kg,但我們發現這些建議可能不完全準確。 更近 研究 研究表明,成人每天的蛋白質攝取量至少為 1.2 至 1.6 克/公斤,是最佳健康結果的理想選擇,基本上是目前每日建議攝取量的兩倍。 

所有蛋白質都是有益的,但動物性蛋白質比植物性蛋白質(如豆類)的生物利用度更高,碳水化合物含量也更少。 高蛋白食物包括紅肉、豬肉、雞肉、火雞肉、豆腐、蛋白粉、乾酪、希臘優格、雞蛋、魚和海鮮。 

您還應該關注富含亮氨酸的蛋白質。 根據蛋白質專家 layman 博士的說法,建議以亮氨酸為主的飲食以防止肌肉分解。 如果您無法持續食用富含亮氨酸的食物(牛肉、雞肉、火雞、沙丁魚、鮪魚、豬肉和帕瑪森起司),胺基酸飲料或補充劑可能會有所幫助。 如果您的目標是防止肌肉分解(無論是由於運動還是年齡增長),補充氨基酸可為肌肉提供快速輸送系統。

3. 為身體補充能量

確保您沒有飲食不足以滿足熱量需求,並記住,開始新的(或更劇烈的)運動計劃會增加您每天所需的熱量。 如果您的身體處於卡路里不足狀態,那麼鍛鍊肌肉可能會很困難,因此稍微增加每天攝取的卡路里量(最好是優質蛋白質)可以幫助您增加肌肉質量。 請記住,如果您飲食不均衡,卡路里過剩可能會導致脂肪增加(即,不要從蘇打水和甜甜圈中獲取額外的卡路里!)。

4. 始終如一 

每週去健身房一天肯定比零天好,但它不會幫助你鍛鍊太多肌肉。 鍛鍊肌肉需要時間,尤其是隨著年齡的增長。 與你的鍛鍊保持一致,安排定期的阻力訓練課程,並逐漸增加強度來挑戰你的肌肉。

5. 混合有氧運動

雖然劇烈的有氧運動不利於肌肉生長,但混合運動計畫很重要。 增加輕度到中度的有氧運動(如步行、慢跑、游泳等)可以幫助您的肌肉休息,並鍛鍊舉重期間不常用的額外肌肉。 適度的有氧運動也有利於您的整體恢復。

6. 記得恢復

同樣,您需要優先考慮恢復。 事實上,你並不是在健身房裡鍛鍊肌肉的——那是你的肌肉被撕裂的時候,但睡眠和恢復時間是它們生長的時候。 將休息日納入您的日常運動中,讓您的肌肉得到恢復和生長。 睡眠對於肌肉恢復也至關重要,因此每晚要確保 7-9 小時的優質睡眠。 使用智慧手錶或戒指來評估您的 hrv(心率變異性)會很有幫助。 如果您的 hrv 低於平均水平,則表示您的身體尚未恢復良好,您需要休息一天。

7. 注重靈活性 

雖然靈活性本身不會直接導致肌肉生長,但它確實在支持有效鍛鍊、預防受傷和更好恢復的因素方面發揮著至關重要的作用。

例如,變得更加靈活可以改善您的運動範圍,從而在力量訓練時更好地激活肌肉。 這可以透過針對整個範圍內的肌肉來增強肌肉生長。

此外,更好的靈活性可以幫助肌肉恢復並防止受傷,而受傷是任何肌肉鍛鍊程序的主要障礙。 在運動前後添加簡短的伸展運動是一個很好的起點,瑜珈和普拉提等低強度活動也可以幫助提高您的靈活性。

8. 智慧補充  

最後,一些補充劑可以幫助肌肉生長,但它們並不是靈丹妙藥,這意味著您無需付出任何努力! 

除了蛋白粉之外,兩種最常用且最安全的肌肉生長補充劑是 bcaa(支鏈胺基酸)和一水肌酸。 

支鏈氨基酸由三種氨基酸組成-亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 研究表明,補充支鏈氨基酸可以增加肌肉質量或合成。 一 學習 70 多歲的男性發現,每天服用 6 克支鏈胺基酸可以顯著提高早期肌原纖維蛋白的合成率(骨骼肌的主要組成部分)。

其他 學習 顯示,與對照組相比,年輕男性在進行阻力訓練後服用 5.6 克支鏈胺基酸,肌肉蛋白質合成增加了 22%。 

肌酸是體內產生的一種分子,在能量產生中扮演重要角色。 雖然我們在食用動物性蛋白質時會自然產生肌酸,但補充肌酸可能在支持肌肉質量和力量、恢復和整體運動表現方面發揮作用。

這是因為肌酸在體內轉化為磷酸肌酸,有助於以 atp 形式產生能量。 補充肌酸可以增強身體補充肌肉能量儲存的能力, 連結的 運動後增加肌肉量和力量。 

要點:

肌肉質量和力量對於健康老化至關重要。 我們不僅需要肌肉來進行日常活動、維持身體機能和生活質量,還會影響壽命並降低許多慢性病的風險。

但即使您的二頭肌目前還沒有達到大力水手的狀態,您也可以做很多事情來增強肌肉質量並改善 40 歲及以上的健康狀況。 


參考:

Fuchs CJ、Hermans WJH、Holwerda AM 等。 攝取支鏈胺基酸和支鏈酮酸可增加老年人體內肌肉蛋白質合成率:一項雙盲隨機試驗。 美國臨床營養雜誌。 2019;110(4):862-872。 doi:10.1093/ajcn/nqz120

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李瑞,夏靜,張曦,等。 美國老年人的肌肉量和力量與全因死亡率的關係。 醫學科學運動鍛鍊。 2018;50(3):458-467。 號碼:10.1249/mss.0000000000001448

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Srikanthan P、Karlamangla AS。 肌肉質量指數作為老年人長壽的預測指標。 美國醫學雜誌。 2014;127(6):547-553。 doi:10.1016/j.amjmed.2014.02.007

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