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吃得晚,體重增加? 研究顯示晚吃可以增加食慾、減少熱量燃燒並改變脂肪組織活性

吃得晚,體重增加? 研究顯示晚吃可以增加食慾、減少熱量燃燒並改變脂肪組織活性

現在有 42% 的美國人口 分類 身為肥胖者,不健康的體重可被視為我們社會最普遍的公共衛生問題之一。 考慮到每年數以百萬計的人過早死亡,以及許多同時存在的慢性健康狀況,很明顯,簡單地建議「少吃多動」是行不通的。   

體重增加無疑是一個複雜的問題,有無數因素影響我們如何增加、減少或維持體重和脂肪。 布萊根婦女醫院的研究人員現在表明 什麼時候 我們的飲食對我們燃燒和儲存能量的方式起著重要作用,即使 什麼 我們吃的東西仍然一模一樣。 發表於期刊 細胞代謝vujovic 及其同事在一項精心控制的人體研究中證明,將用餐時間推遲約四個小時會顯著改變食慾、飢餓感、熱量燃燒和脂肪組織活動,這表明早吃可能是支持普通人群健康體重的簡單幹預措施。 

吃飯時間真的很重要嗎?  

儘管午夜吃零食從來不被認為是一種健康的習慣,但研究人員尚未完全確定為什麼晚吃東西與體重增加有關的機制,而且在這個問題上還缺乏實驗性試驗。 現在,布萊根婦女醫院的研究人員透過分析能量攝取和消耗、飢餓激素以及影響脂肪儲存的分子途徑,顯示了晚吃如何影響體重。 由於這項研究透過讓參與者在研究期間留在實驗室來調節營養攝取、體力活動、睡眠和光照,因此這是迄今為止關於該主題的最嚴格的對照試驗。

“我們想測試可能解釋為什麼晚餐會增加肥胖風險的機制,” 解釋了 資深作者 Frank AJL Scheer 博士,布萊根睡眠與晝夜節律紊亂科醫學時間生物學計畫主任。 「我們和其他人先前的研究表明,晚餐與肥胖風險增加、體脂增加和減肥成功率受損有關。 我們想了解原因。”

吃得晚,體重增加? 研究顯示晚吃可以增加食慾、減少熱量燃燒並改變脂肪組織活性

晚吃與不良的脂肪、能量和荷爾蒙水平有關

在這項研究中,研究小組研究了16 名超重或肥胖者,並讓他們在實驗室完成兩項方案——一項是「早食」計劃,另一項是「晚食」計劃,其中進餐時間錯開四小時(相當於吃晚餐)例如,晚上 9 點與下午 5 點)。 兩個飲食窗口的卡路里和大量營養素完全相同,但較晚的飲食計劃中的每餐都被推遲到一天。

研究人員定期記錄參與者的飢餓和食慾水平——透過問卷調查主觀地記錄,並透過荷爾蒙水平的血液樣本進行分析——並測量他們全天的體溫和能量消耗。 

他們發現,晚吃會增加飢餓感和食慾,與早吃相比,晚吃使飢餓的幾率增加一倍。 這也透過我們主要食慾激素——瘦素(促進飽足感)和生長素釋放肽(增加飢餓感)的血液測量得到了證實。 在清醒期間,吃晚餐會使瘦素水平顯著降低 16%,這表明人們的飽足感會降低。 生長素釋放肽與瘦素的比率也增加了 34%,這表明人們在白天會感到更飢餓。

這些結果也與較低的能量消耗(燃燒的卡路里數)有關。 較晚進食可減少清醒時的能量消耗約 60 卡路里,即與早食相比,燃燒的卡路里減少 5%。 雖然聽起來不是很多,但這相當於每年減少燃燒 21,900 卡路里,隨著時間的推移,這肯定會影響體重。 

最後,Vujovic 和同事測量了飲食時間如何影響與脂肪生成(脂肪儲存)有關的分子或遺傳途徑。 在七名參與者的子集中,晚食改變了與脂肪代謝相關的幾種途徑,這些途徑與脂肪儲存增加和脂肪分解減少(脂肪分解為能量)一致。 這些變化可能會促進脂肪量累積或體重增加。

正如作者在論文中所述,「我們的研究結果表明,晚食持續改變了涉及能量攝入、消耗和儲存調節的生理功能和生物過程——這三者中的每一個都朝著有利於體重增加的方向發展。”

重新思考一下宵夜

儘管許多研究都將晚食與體重增加聯繫起來,但這是第一個嚴格對照的試驗,旨在檢測與能量平衡有關的不同機制(例如食慾激素、脂肪組織分子途徑和能量消耗)的變化。

研究人員表示,未來的研究需要在更多人群中驗證這些結果,因為這是一項只有五名女性的小型研究。 然而,與許多其他研究不同的是,研究人員控制了月經期以及月經可能引起的食慾和能量平衡變化。 此外,作者認為,在「現實世界」中,晚食的影響可能更為明顯,因為日常生活中的所有變數都不受監管。

資深作者 Frank AJL Scheer 博士,布萊根睡眠與晝夜節律紊亂科醫學時間生物學計畫主任, 結論”,“這項研究顯示了晚吃與早吃的影響。 在這裡,我們透過控制熱量攝取、體力活動、睡眠和光照等混雜變數來分離這些影響,但在現實生活中,許多這些因素本身可能會受到用餐時間的影響。 在更大規模的研究中,嚴格控制所有這些因素是不可行的,我們至少必須考慮其他行​​為和環境變量如何改變這些潛在肥胖風險的生物途徑。” 總的來說,我們似乎都應該爭取早起的鳥兒特價,在太陽還沒出來的時候就吃晚餐。

參考:

Vujović N、Piron MJ、Qian J 等。 晚期等熱量飲食會增加飢餓感,減少能量消耗,並改變超重和肥胖成年人的代謝途徑。 細胞代謝物. 2022;34(10):1486-1498.e7。 doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007



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