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每天吃一餐而不減少卡路里可以改善身體組成和代謝靈活性

每天吃一餐而不減少卡路里可以改善身體組成和代謝靈活性

從將硬幣投入自動販賣機,到在零食抽屜裡沙沙作響,再到在幾秒鐘內完成postmates 訂單,我們的現代生活讓我們觸手可及,無論一天中的什麼時候,都能輕鬆獲得大量食物。 很久以前,我們的祖先只有在遇到豐盛的狩獵或採集時才會過量消費,然後才會禁食直到下一次盛宴到來,而我們吃得比以往任何時候都多,而且更頻繁。

由於許多人幾乎無法連續兩個小時不吃下一次零食,因此我們的消化和代謝過程不斷地進行而不休息。 這導致了代謝紊亂的驚人流行,包括體重過重和脂肪增加以及血糖不穩定,其高峰和低谷可與世界上最高的過山車相媲美。 

作為減少食物攝取量以改善代謝健康的替代方法,研究人員一直在研究間歇性斷食的形式,其中每日卡路里計數不會改變,但進食時間會顯著縮短。 在最近的一項研究中荷蘭的一個研究小組研究了那些每天只吃一餐就消耗掉所有卡路里的人的代謝健康和身體組成。 由阿姆斯特丹大學的 Meessen 和同事撰寫的這項研究表明,放棄每天三頓正餐而選擇單獨的晚餐盛宴如何可以減少更多的身體脂肪和體重,同時提高代謝靈活性。

每天一餐 OMAD 斷食

禁食的代謝方面 

也稱為 omad,每天只吃一頓飯是間歇性斷食世界的最新趨勢,人們在一到兩個小時內消耗掉所有建議的卡路里。 (在這項研究中,參與者在晚餐時間前後的兩個小時內進食。)將進食限制在特定時間而不顯著減少熱量 已顯示 發揮更有益的健康效果,同時避免熱量限制 (CR) 帶來的常見負面影響。 顧名思義,CR 可以減少 15-40% 的卡路里攝取量,並且在動物研究中與延長壽命有關。 儘管如此,它也可能導致去脂體重的有害損失以及免疫和荷爾蒙活性的破壞。  

研究人員開始懷疑禁食的大部分好處來自於延長兩餐之間的時間,而不是減少食物攝取。 許多採用西方飲食的人每天有長達16個小時處於餐後(進食後)狀態,導致身體不斷努力將葡萄糖(糖)從血液輸送到細胞。 

這種持續的血糖穿梭是身體的主要關注點,導致膳食脂肪儲存在脂肪組織中,而不是被分解用作能量,這個過程稱為脂肪氧化。 另一方面,禁食期可以促進脂肪分解,即脂肪分解,從而將我們身體用於能量的主要燃料來源從葡萄糖轉變為脂肪,從而在此過程中降低體內脂肪儲存。 這被稱為代謝靈活性,或身體根據可用燃料來源改變新陳代謝的能力。

Omad 有益於身體組成和脂肪利用

在這項研究中,一小群健康的年輕人每天晚上吃一頓飯,持續 11 天,然後每天吃三頓標準餐,持續 11 天,中間有一個「洗白」期。 這項研究採用交叉設計,使研究人員能夠比較個體對治療 (omad) 的反應與對照組(每天三餐)的反應。 本質上,參與者從 omad 飲食或標準飲食開始,然後在研究中途轉向其他飲食。 omad 飲食和對照飲食的卡路里含量相似,並根據性別、年齡、體型和活動水平進行單獨調整。 

Meeseen 及其同事發現,OMAD 飲食模式導致整體重和脂肪量顯著下降。 服用 OMAD 的參與者體重減輕了 3 磅 (lbs),脂肪減輕了 1.5 磅,而標準飲食飲食則減輕了 1.1 磅體重和 0.2 磅脂肪。 這些對身體組成的好處可能來自於禁食期間脂肪分解的增強和氧化從葡萄糖到脂肪的轉變。 

Omad 飲食期間運動期間脂肪氧化增加的結果支持了這一點。 omad 對有氧能力或力量沒有明顯影響——這是一件好事,因為禁食期間可能會出現疲勞或力量損失。 此外,儘管空腹血糖和餐後血糖濃度沒有變化,但單餐模式降低了後半天的血糖值。 

研究小組推測,如果每天只吃早餐而不是晚餐,可能會帶來更多好處。 早期限時進食​​ (tre) 已被證明比晚期限時進食​​ (tre) 更能改善葡萄糖感應並減輕體重。 先前的研究。 但是,這項研究中代謝和體重相關的改善仍然令人印象深刻; 正如 Meeseen 及其同事所說,“這些數據表明,人體可以應付每日一頓大餐,提供所有所需的能量,而不會惡化代謝調節。” 

每天一餐可以消除體內脂肪

每天一餐可以消除體內脂肪

儘管藥物經常被用來治療代謝功能失調,但這項研究的作者正確地首先考慮了食物的好處,並指出,「由於生物學原理,營養和運動幹預應該是預防或治療策略的首要因素,低成本、非藥物方法。 

雖然這項研究規模較小,但meeseen 和同事希望未來能夠進行更大規模的研究來驗證他們的發現,尤其是對於代謝失調或代謝靈活性較低的人,他們可能會從這種飲食方式中獲得更多益處。

然而,需要注意的是,omad 很難一次消耗掉一個人的全部日常熱量需求,特別是對於習慣於全天少食多餐的人來說。 儘管一些研究表明,早上吃掉所有卡路里可能更有利於新陳代謝健康,但晚餐時吃飽可能感覺更自然,更容易實施,因為它有利於全天增加飢餓感。

總體而言,雖然「omad」對於飲食領域來說相對較新,但在我們出現之前的幾個世紀裡,我們的祖先就已經在實踐這種飲食方式了,大多數人可以從模仿他們的某些禁食做法中受益,例如減少零食時間和延遲直到當天晚些時候。 

參考: 

Jamshed H、Beyl RA、Della Manna DL、Yang ES、Ravussin E、Peterson CM。 早期限時餵食可改善人類 24 小時血糖值並影響晝夜節律、老化和自噬的標記。 營養素。 2019;11(6):1234。 發佈於 2019 年 5 月 30 日。

Meessen ECE、Andresen H、van Barneveld T 等。 晚上每天一餐對瘦人的代謝健康和身體表現的不同影響。 前生理學。 2022;12:771944。 發佈於 2022 年 1 月 11 日。

Pak HH、Haws SA、Green CL 等。 禁食可促進小鼠熱量限制飲食的代謝、分子和老化保護作用。 納特·梅塔布。 2021;3(10):1327-1341。 doi:10.1038/s42255-021-00466-9



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