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在補充劑通道中感到困惑嗎? 嘗試服用這 6 種支持整體健康的最佳補充劑

在補充劑通道中感到困惑嗎? 嘗試服用這 6 種支持整體健康的最佳補充劑

如果您在美國普通雜貨店或藥房的補充劑貨架上漫步,您會發現種類繁多的維生素、礦物質、粉末、片劑和藥丸一定會引起一些問題 - 我需要所有這些來補充嗎? 這些補充劑將如何影響我的健康? 再加上當今時代網路上發現的大量補充劑,混亂只會倍增。 

全球膳食補充劑市場價值數十億美元,而且預計不會很快放緩,因此選擇是無窮無盡的——它不再像簡單地早上服用複合維生素然後結束一天那麼簡單。 假設您是四分之三的美國人中的一員,他們表示自己服用某種形式的膳食補充劑。 在這種情況下,可能是時候整理一下你的補充劑櫃,將其縮減為僅包含六種可以支持健康的補充劑,無論你的年齡如何。

六種支持健康的最佳補充劑 

雖然許多補充劑針對特定病症或症狀,但一些有用的維生素、礦物質、營養素或化合物可以更廣泛地應用於整體健康。 從益生菌到植物多酚,以下是我們列出的六大與支持整體健康相關的補充劑。

1. 魚油沒有任何可疑之處

作為最著名和最好的心臟和心血管健康補充劑之一,魚油對於支持整體健康和活力至關重要。 魚油的主要有益成分是 omega-3 脂肪酸。 這類脂肪被認為是「必需的」——我們的身體無法自行產生這些有益的脂肪,因此我們需要透過飲食來獲取它們。

雖然許多其他國家和文化經常食用魚類和海鮮,但大多數美國人對這些富含 omega-3 的水生物的消費相對較低。 近年來,這種消費不足導致許多醫生和研究人員建議服用魚油補充劑來彌補不足。

魚油與健康之間研究最多的關係涉及心血管系統。 許多研究發現,海鮮中的 omega-3 脂肪 epa(二十碳五烯酸) 和 DHA(二十二碳六烯酸) 可以降低促發炎化合物的活性和訊號傳導,支持健康的動脈內壁,並有助於維持健康的膽固醇和脂質水平 (1)。

其他研究報告稱,海洋 omega-3 有助於支持健康的認知功能、身體組成、新陳代謝、肌肉質量、皮膚和情緒 (2-4)。

魚油是支持健康的六大最佳補充劑之一

2.重要的維生素D

隨著研究人員意識到這種脂溶性維生素對我們的整體健康有多重要,維生素 d 在過去一兩年已成為人們關注的營養焦點。 儘管近一個世紀以來維生素 d 因其在支持骨骼生長方面的重要作用而受到認可,但我們現在知道它還與健康的其他幾個方面密切相關。 研究發現,所謂的「陽光維生素」可以支持健康的免疫反應、微生物群、情緒和呼吸功能 (5-7)。

雖然您可以透過陽光照射獲得足夠的維生素 d,但隨著我們待在室內或塗抹 spf 防曬霜的時間增加,維生素 d 缺乏或不足變得越來越普遍。 儘管統計數據可能有所不同,但研究人員估計,世界上 40% 至 50% 的人缺乏這種必需維生素 (8)。 由於只有少數食物富含維生素 d,例如多脂魚、強化牛奶和蘑菇,因此維生素 d 補充劑是達到和維持最佳水平的明智選擇。

3. 強大的鎂

從情緒到記憶再到新陳代謝, 鎂參與我們身體和大腦的許多最基本的過程。 但大多數人僅從飲食中無法獲得足夠的這種重要礦物質。 近年來,由於農業實踐耗盡了土壤中的鎂,從而減少了植物性食品中的鎂含量,因此估計高達 80% 的美國人缺乏或缺乏鎂。

由於我們的身體在300 多種酶促反應中使用鎂作為輔助因子,從dna 和蛋白質合成到能量產生再到免疫細胞信號傳導,我們必須從食物或補充劑中攝取足夠量的這種礦物質。 人們也研究了鎂在支持肌肉恢復、安寧睡眠、神經元生長、心臟健康和認知功能方面的作用 (9-10)。

補充鎂的飲食攝取量—包括堅果、種子、豆類、深綠色葉菜、黑巧克力和酪梨 — 補充 鎂可以膠囊或粉末的形式服用,作為外用乳膏使用,或以鎂鹽的形式添加到浴缸中。 

補充鎂的一個警告是,某些形式可以充當瀉藥,尤其是檸檬酸鎂或氧化鎂。 如果您在浴室不需要任何額外幫助,請嘗試蘇糖酸鎂或蘋果酸鎂。

4. 益生菌的力量

益生菌,意思是“終身”,是有益於宿主(又名:你!)的友好細菌。 乳酸桿菌、雙叉桿菌、腸球菌、鏈球菌、芽孢桿菌、 或酵母 酵母屬.

由於我們腸道中的細菌不斷相互競爭空間,因此在飲食或補充方案中添加益生菌可以幫助排除病原菌和有害細菌的過度生長,這種狀態稱為菌叢失調。

健康的微生物組不僅有益於我們的消化和腸道功能,而且研究已將適當的腸道健康與許多其他健康結果聯繫起來,包括支持健康的免疫系統,如 人體 70-80% 的免疫細胞存在於腸道中 (11)。 另外,健康的微生物群支持大腦健康, 認知、健康的體重和代謝功能 (12)。

雖然建議從食物中獲取益生菌——優格、克菲爾、泡菜、酸菜和其他發酵食品都是很好的來源——但許多人如果不喜歡發酵食品,就會尋求補充劑。 高品質的益生菌補充劑應包含 至少 每粒膠囊含有 10 億 cfu(菌落形成單位)健康細菌。

5. nad+增強劑的必要性

Nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是體內每個細胞所需的重要輔酶。 然而, 儘管NAD+很重要,但眾所周知,NAD+水平會隨著年齡或各種健康狀況而下降。 人們認為,保持較高的 NAD+ 水平可以減緩老化過程,並支持我們的細胞和器官逐年健康。

兩種常見的提高 nad+ 水平的補充劑是 Nmn(菸鹼醯胺單核苷酸) 和 NR(煙醯胺核苷),它們是這種重要輔助因子的前驅物。 儘管人類研究仍處於起步階段,但現有的基於細胞和動物的 NMN 和 NR 研究似乎有望支持健康老化、長壽、代謝功能和心臟健康 (13-16)。

對整體健康最有利的 6 種膳食補充劑

6. 抗氧化劑的基本知識

最後,某些抗氧化劑可以在維持整體健康方面發揮至關重要的作用。 抗氧化劑有助於對抗氧化壓力——一種稱為自由基或活性氧 (ros) 的發炎化合物的積累,會損害細胞、蛋白質和 dna。 許多研究人員認為,氧化壓力增加是老化和與年齡相關的功能障礙的主要原因 (17)。

然而,並非所有抗氧化劑都建議以補充劑形式服用,而是建議僅透過食物攝取——其中包括 β-胡蘿蔔素、維生素 a 和維生素 e。稱為多酚的化合物與支持整體健康有關。 雖然當然沒有必要消耗所有這些補充劑,但此列表為您提供了一些最受研究的抗氧化劑化合物。  

  • 反式白藜蘆醇這種化合物存在於多種食物中,包括紅葡萄和葡萄酒、可可、花生、覆盆子、藍莓和蔓越莓。 這種多酚化合物具有強大的抗氧化作用並支持健康的發炎反應 (18)。 
  • 薑黃素 — 薑黃素是一種在香料薑黃中發現的活性化合物,是一種有效的抗氧化劑,因其在支持認知、關節健康以及健康的免疫和發炎反應方面的作用而被研究 (19)。
  • 蘿蔔硫素 — 存在於十字花科蔬菜家族中,包括綠花椰菜、花椰菜和羽衣甘藍、蘿蔔硫素 透過充當抗氧化劑、參與排毒、維持健康的血糖並可能延長壽命來支持健康 (20)。
  • N-乙醯半胱氨酸 (nac)Nac 是胺基酸半胱氨酸的補充形式,是生成和補充穀胱甘肽儲備(我們身體的主要抗氧化劑)所必需的。 nac 本身還可以透過清除自由基發揮抗氧化劑的作用 (21)。

要點:

  • 雖然有數百種(甚至數千種)膳食補充劑可用於支持健康,但並非每個人都需要服用一櫃子的這些化合物。
  • 與一般健康支持相關的營養素包括維生素 d、鎂、omega-3 脂肪酸或魚油。
  • 可能支持整體健康的化合物包括益生菌、nad+ 增強劑(如 nmn 或 nr)以及某些抗氧化劑,包括白藜蘆醇、薑黃素、蘿蔔硫素、nac 和穀胱甘肽。 
  • 在開始任何新的補充方案之前,請務必諮詢您的醫生或醫療保健提供者。  

參考: 

  1. 英尼斯·jk,考爾德·pc。 海洋 omega-3 (n-3) 脂肪酸促進心血管健康:2020 年更新。 2020;21(4):1362。 發佈於 2020 年 2 月 18 日。
  2. Troesch B、Eggersdorfer M、Laviano A 等人。 關於長鏈 Omega-3 脂肪酸(DHA 和 EPA)在老化和臨床營養中的益處的專家意見。 營養素。 2020;12(9):2555。 發佈於 2020 年 8 月 24 日。
  3. Larrieu t, layé s. 食物對情緒的影響:營養 omega-3 脂肪酸的相關性。 前生理學。 2018;9:1047。 發佈於 2018 年 8 月 6 日。
  4. Balić a、vlašić d、žužul k、marinović b、bukvić mokos z。 國際分子科學雜誌。 2020;21(3):741。 發佈於 2020 年 1 月 23 日。
  5. Nair r,maseeh a。 j pharmacol pharmacother。 2012;3(2):118-126。 編號:10.4103/0976-500x.95506
  6. 維生素 d。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/
  7. Sassi f、tamone c、d'amelio p。 營養素。 2018;10(11):1656。 發佈於 2018 年 11 月 3 日。
  8. 劉x,拜林a,利維pd。 美國成年人維生素 d 缺乏和不足:盛行率、預測因子和臨床影響。 br j nutr。 2018;119(8):928-936。 號碼:10.1017/s0007114518000491
  9. Al Alawi AM、Majoni SW、Falhammar H。 國際內分泌雜誌。 2018;2018:9041694。 發佈於 2018 年 4 月 16 日。
  10. 曹y,zhen s,taylor aw,appleton s,atlantis e,shi z。 營養素。 2018;10(10):1354。 發佈於 2018 年 9 月 21 日。
  11. 張長春, 王海伊, 陳天祥. 腸道菌叢/益生菌與免疫系統之間的相互作用。 生物醫學研究中心。 2019;2019:6764919。 編號:10.1155/2019/6764919
  12. Markowiak P、Śliżewska K。 營養素。 2017;9(9):1021。 doi:10.3390/nu9091021
  13. 米爾斯 kf、吉田 s、斯坦 lr 等人。 長期施用菸鹼醯胺單核苷酸可減輕小鼠與年齡相關的生理衰退。 細胞代謝。 2016;24(6):795–806。 doi:10.1016/j.cmet.2016.09.013
  14. 吉野 j,鮑爾 ja,今井 si。 nad+ 中間體:nmn 和 nr 的生物學和治療潛力。 細胞代謝。 2018;27(3):513–528。 doi:10.1016/j.cmet.2017.11.002
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  16. Liao b,zhao y,wang d,zhang x,hao x,hu m。 j int soc sports nutr。 2021;18(1):54。 2021 年 7 月 8 日發布。
  17. 張 h,戴維斯 kja,福爾曼 hj。 老化過程中的氧化壓力反應和 nrf2 訊號傳導。 自由基生物醫學。 2015;88(b 篇):314-336。 doi:10.1016/j.freeradbiomed.2015.05.036
  18. 辛格 ap、辛格 r、維爾馬 ss 等。 白藜蘆醇的健康益處:臨床研究的證據。 醫學研究修訂版 2019;39(5):1851-1891。 doi:10.1002/med.21565
  19. 普利多-莫蘭 m、莫雷諾-費爾南德斯 j、拉米雷斯-托托薩 c、拉米雷斯-托托薩 m。 分子。 2016;21(3):264。 發佈於 2016 年 2 月 25 日。
  20. 齊志,吉華,樂明,等。 蘿蔔硫素透過 daf-16/daf-2 胰島素/igf-1 訊號傳導促進線蟲的壽命和健康[線上提前印刷,2021 年 1 月 20 日發布]。 老化(紐約州奧爾巴尼)。 2021;13:10.18632/老化.202512。 doi:10.18632/aging.202512
  21. Ezeriņa D、高野 Y、花岡 K、烏拉諾 Y、迪克 TP。 N-乙醯半胱氨酸透過觸發細胞內 H2S 和硫烷硫的產生而發揮快速作用的抗氧化劑的作用。 細胞化學生物學。 2018;25(4):447-459.e4。 doi:10.1016/j.chembiol.2018.01.011


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