長壽文章

對抗疲勞:如何在不使用興奮劑的情況下支持自然能量

對抗疲勞:如何在不使用興奮劑的情況下支持自然能量

感到疲勞是生活中正常而自然的現象,但是當疲勞不再只發生在晚上並開始滲透到一天中的每個小時呢? 雖然許多人傾向於依賴咖啡、能量飲料或其他咖啡因來源來完成他們的義務和活動,但這類興奮劑有許多缺點,從依賴到焦慮到失眠(這可能會形成惡性循環)。 

與其喝第三杯拿鐵或紅牛——這些只是緩解你精力不足的臨時創可貼,不如考慮在日常生活中添加許多食物、補充劑和改變生活方式來對抗疲勞。 儘管隨著年齡的增長,我們中的許多人往往會失去精力,但事實並非如此。 

疲勞和老化:有什麼關聯? 

疲勞不同於簡單地在漫長的一天或一夜睡眠不佳後感到困倦,它包括疲倦、過度疲勞以及缺乏精力或註意力的感覺。 雖然疲勞感通常可以透過增加睡眠來解決,但疲勞往往是慢性且持續的,會幹擾您的日常生活。 

雖然疲勞是由多種原因引起的,例如醫療狀況或藥物、壓力和長期睡眠不足等,但年齡的增長也會導致疲勞。 原因之一是 nad+ 水平下降,nad+ 是我們每個細胞正常運作所需的一種輔酶。 nad+ 的一項基本功能是將您吃的食物轉化為細胞能量,​​為您一天中所做的一切提供動力 - 包括繫鞋帶等有意識的行為,以及呼吸和將血液輸送到全身的無意識行為。 

粒線體健康與 nad+ 的產生密切相關,粒線體是我們細胞中以 atp 形式產生能量的動力源。 儘管這些微小的細胞器對我們的健康至關重要,但許多人的粒線體品質會隨著年齡的增長而下降。 因此,維持強大且功能齊全的粒線體膜對於支持健康的能量水平和活力至關重要。 

對抗疲勞:如何在不使用興奮劑的情況下支持自然能量

透過生活方式、食物和天然補充劑來對抗疲勞

抗疲勞的生活方式因素

  • 體力活動: 儘管在疲勞時運動可能是您最不想做的事情,但將適度的活動養成定期習慣可以顯著增強能量。 雖然任何形式的運動都是有益的,但最簡單的方法可能是從低強度活動開始,例如散步、伸展運動或溫和的瑜伽,然後在感覺更有活力時逐步提高強度。 合而為一 學習研究人員發現,久坐、疲勞的人每週進行 3 次低強度有氧運動,持續六週,他們的能量水平提高了 20%,疲勞程度降低了 65%。
  • 早晨的陽光: 醒來一小時內讓自然光照射到您的眼睛會告訴您的身體停止產生褪黑激素,有助於避免疲勞並增強您的能量。 晨光會重置您當天的生理時鐘,這也會 有益於您當晚的睡眠。 雖然看到陽光是最好的,但在陰天或陰天仍然有效。 
  • 保濕: 脫水是能量低下最常見的原因之一,因此監測水的攝取量至關重要。 僅脫水 2% 連結的 認知能力下降,包括記憶力、注意力和精神運動技能受損。 雖然對於一天應該喝多少水有不同的看法,但一個很好的指導方針是根據你的體重。 將您的體重(磅)除以二,這就是每天理想的飲水量(盎司)。 例如,一個 160 磅重的人應該喝 80 盎司的水。 
  • 智能睡眠: 睡眠過多和過少都會導致疲勞感和精力不足——大多數成年人每晚需要 7-9 小時的睡眠。 改善睡眠的秘訣包括保持一致的睡眠和起床時間(即使是週末!),保持臥室黑暗、安靜和涼爽,並避免在睡前幾小時攝取咖啡因、大餐和酒精。
  • 限製酒精和咖啡因: 酒精是一種 已知的 睡眠幹擾因素-無論它能讓你多快入睡,都不是高品質的睡眠,會導致你第二天感到疲倦和精力不足。 如果您要喝酒,請嘗試在睡覺前至少四個小時飲用。 咖啡因需要更長的時間,因為它的平均半衰期為6 小時,這意味著,下午4 點喝的拿鐵咖啡中的一半咖啡因到晚上10 點仍會留在您的系統中。左右的咖啡因截止時間可以幫助您當晚睡得更好,確保您第二天感覺更有活力,從而減少對咖啡因的依賴。
  • 排除醫療狀況: 如果這些技巧都不起作用,您可能會因潛在的健康狀況而感到疲倦——請與您的醫生預約,以排除任何導致精力不足的健康疾病。 

抗疲勞食物

您可能已經本能地知道,有些食物比其他食物讓您更累,例如超大冰淇淋聖代、裝滿的快餐起司漢堡,或感恩節當天吃的任何東西。 雖然有些食物確實會減慢我們的速度,但也有很多抗疲勞食物可以增加我們的能量。 

  • 高蛋白: 主要由蛋白質組成的食物,如雞蛋、魚、家禽或牛肉,很容易添加到膳食中以對抗疲勞。 我們的身體需要蛋白質來修復和建構組織,以及參與酵素的活動。 如果沒有足夠的蛋白質,我們會感到遲鈍和精力不足。 儘管真正的蛋白質缺乏症在美國很少見, 隨著年齡的增長,老年人往往會吃較少的蛋白質,並且比年輕人需要更多的每日蛋白質,這可能有助於瘦肌肉質量的分解。 蛋白質攝取不足引起的疲勞可能是由於肌肉質量減少或血紅蛋白循環水平低所致——血紅蛋白是負責在我們體內輸送氧氣的含鐵蛋白質。 低血紅蛋白會導致虛弱和疲勞的感覺,因為氧氣無法到達身體的所有組織。 
  • 低血糖和高纖維: 這些食物往往是齊頭並進的,因為較高的纖維含量會減緩對血糖的影響。 血糖指數 (gi) 是對食物中碳水化合物含量以及碳水化合物消化、吸收和代謝為血糖的速度進行的排名。 gi範圍為0-100; 如果食物的升糖指數在 55 或以下,則被視為低升糖指數。 低血糖和高纖維的結合意味著您在食用該食物後不會出現血糖急劇上升和隨後的崩潰,這通常會導致精力和情緒急劇下降。 相反,糖會緩慢釋放並長時間提供能量。 符合這項要求的食物包括非澱粉類蔬菜、莓果、豆類、扁豆、酪梨、堅果和種子。 
  • 堅果和種子: 堅果和種子富含蛋白質、纖維和健康脂肪。 這種大量營養素的組合可以穩定釋放能量,同時讓您保持飽足感。 堅果和種子的另一個重要成分是鎂含量,鎂是體內數百種生化作用的必需礦物質和輔助因子,其中之一是能量產生。 巴西堅果、杏仁、腰果、南瓜子和亞麻籽的鎂含量最高。 
  • 黑巧克力: 黑巧克力具有增強能量的潛力—只要含糖量不太高。 一般來說,黑巧克力中的可可含量越高,代表糖分就越低。 黑巧克力含有咖啡因(少量)和可可鹼,這兩種物質都是刺激性化合物。 研究也證實了巧克力具有抗疲勞的潛力,如下所示 學習,參與者收到 1.5 盎司 85% 的黑巧克力或可可含量低於 30% 的牛奶巧克力。 在跑步機上進行運動測試後,吃黑巧克力的人行走時間可以延長 11%。 研究人員將此歸因於這樣一個事實:黑巧克力中的多酚有助於身體產生更多的一氧化氮,這種化合物可以促進血液流動,從而提供更多能量。 
吃黑巧克力; 對抗疲勞:如何在不使用興奮劑的情況下支持自然能量
    • 香蕉: 雖然香蕉的糖分含量比其他一些水果高,但它們的 gi 值並不太高,具體情況取決於您選擇的香蕉類型。 未成熟的香蕉(顏色較綠色)的 gi 為 30,而成熟的(全黃色)香蕉的 gi 為 51。維生素b6。 如果你在香蕉零食中添加一點脂肪或蛋白質,減緩糖分釋放到血液中,就可以使香蕉零食更有抗疲勞作用。 完美的組合是香蕉和堅果醬。 
    • 甜菜: 甜菜和甜菜根汁已被證明可以提高能量,因為它們含有天然的硝酸鹽,硝酸鹽會轉化為一氧化氮。 正如黑巧克力中所提到的,一氧化氮會增加流向心肺系統、肌肉和大腦的血液。 一氧化氮的產生隨著年齡的增長而減少,被認為是老年人慢性病風險增加的因素。 甜菜根汁富含一氧化氮 成立 改善粒線體功能和效率並增加 ATP 產量,從而增加能量。 
    • 綠茶: 綠茶富含 l-茶氨酸,這是一種促進放鬆而警覺的精神狀態的氨基酸。 雖然綠茶含有咖啡因,但添加 l-茶氨酸可以對抗咖啡帶來的緊張或焦慮,同時仍提供鎮靜和刺激的效果。 研究 研究表明,L-茶氨酸和咖啡因(如綠茶和抹茶中的咖啡因)的結合可以改善健康成年人的認知能力和精神警覺性。 然而,由於綠茶和抹茶含有咖啡因,您仍然需要利用咖啡因截止時間來優先考慮健康睡眠。 

    增強能量的天然補充劑

    Nad+ 水平低、粒線體功能障礙或 atp 生成減少可能導致與年齡相關的疲勞。 幾種化合物可以透過允許粒線體從食物中有效產生 atp、促進 nad+ 產生或增強粒線體膜和抗氧化能力來支持健康的能量水平。 

    • Nad+ 前身: 每個細胞都需要 nad+ 才能發揮作用,如果 nad+ 不足,我們就會感到疲倦或精力不足。 兩種常見的 nad+ 前身是 神經網路 (菸鹼醯胺單核苷酸)和 NR (煙鹼醯胺核苷)。 
    • Α-酮戊二酸 (akg): 這種抗氧化化合物 刺激 ATP 產生,因為它是克雷布斯循環的重要組成部分,克雷布斯循環是一系列從食物中產生能量的反應。 
    • B群維生素: 多種 b 群維生素(尤其是 b6 和 b12)在人體能量產生過程中發揮關鍵作用。 補充b群維生素 如果您缺乏這些營養素,可能最適合對抗疲勞。 
    • 紅景天: 紅景天是一種適應原草本植物,可以支持健康的能量和情緒。 當長時間給予低劑量時,會產生最大的益處,尤其是對抗疲勞。 在 研究 對於壓力很大的成年人來說,服用 400 毫克紅景天 12 週的人,注意力不集中、倦怠、壓力和焦慮的症狀顯著改善。 
    • 輔酶Q10。 CoQ10 是一種輔酶(如 NAD+),是一種「輔助」分子,可活化並協助其他酵素正常發揮作用,從食物中產生能量。 CoQ10 對於產生 ATP 的細胞呼吸途徑至關重要,並且可能與 NADH(NAD 的「還原」形式)特別有效。 一項研究 發現嚴重疲勞的人補充 輔酶q10 + 輔酶q10 在 12 週的時間裡,認知疲勞、睡眠時間和睡眠效率的指標有了顯著改善。 
    • 肌酸:這種分子在體內由胺基酸產生,並儲存高能量磷酸基團,然後可以再生為 ATP。 儘管肌酸因支持急性體能(例如在運動期間)而聞名, 研究 也顯示它可以幫助對抗認知疲勞。 

    重點

    隨著年齡的增長,感到疲勞變得越來越普遍,但事實並非一定如此。 生活方式的改變、食物和某些補充劑可以幫助對抗疲勞和增強能量,而無需依賴興奮劑。 從早晨的陽光照射到優先攝取蛋白質,再到用抹茶代替咖啡,您可以做很多事情來支持各個年齡層的能量水平。 

    參考: 

    Adam a. 認知表現與脫水。 j am coll nutr。 2012;31(2):71-78。 號碼:10.1080/07315724.2012.10720011

    Asadi Shahmirzadi A、Edgar D、Liao CY 等。 α-酮戊二酸是一種內源性代謝物,可延長老化小鼠的壽命並降低發生率。 細胞代謝。 2020;32(3):447-456.e6。 doi:10.1016/j.cmet.2020.08.004

    Avgerinos KI、Spyrou N、Bougioukas KI、Kapogiannis D。 經驗老年。 2018;108:166-173。 doi:10.1016/j.exger.2018.04.013

    Castro-Marrero J、Segundo MJ、Lacasa M、Martinez-Martinez A、Sentañes RS、Alegre-Martin J。法、安慰劑對照試驗。 營養素。 2021;13(8):2658。 發佈於 2021 年 7 月 30 日。

    Colrain IM、尼古拉斯 CL、貝克 FC。 酒精和睡眠中的大腦。 Handb 臨床神經學。 2014;125:415-431。 doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0

    Giesbrecht T、Rycroft JA、Rowson MJ、De Bruin EA。 L-茶胺酸和咖啡因的組合可提高認知能力並提高主觀警覺性。 營養神經科學。 2010;13(6):283-290。 編號:10.1179/147683010X12611460764840

    何明,茹濤,李s,李y,週剛。 j睡眠研究。 2023;32(2):e13724。 doi:10.1111/jsr.13724

    Kasper s,dienel a. 使用紅景天萃取物對患有倦怠症狀的患者進行多中心、開放標籤、探索性臨床試驗。 神經精神疾病治療。 2017;13:889-898。 發佈於 2017 年 3 月 22 日。

    洛弗雷多 l、佩里 l、卡塔斯卡 e 等。 黑巧克力可以顯著提高患者的行走自主性。 j am 心臟協會。 2014;3(4):e001072。 2014 年 7 月 2 日發布。

    Olsson H、Al-Saadi J、Oehler D、Pergolizzi J Jr、Magnusson P。 庫魯烏斯。 2019;11(12):e6355。 發佈於 2019 年 12 月 11 日。

    普埃茨 tw、弗勞爾斯 ss、奧康納 pj。 一項隨機對照試驗,研究有氧運動訓練對久坐且持續疲勞的年輕人的精力和疲勞感的影響。 心理醫生心理醫生。 2008;77(3):167-174。 號碼:10.1159/000116610



    較舊的帖子 較新的帖子