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了解核桃的 5 個鮮為人知的健康益處

核桃的健康益處源自於其抗氧化劑、多酚和 omega-3 脂肪酸

由 Cambria Glosz,MS,RD 於 22 年 12 月 13 日更新 

隨著節日的到來,許多人傾向於增加堅果的消費,尤其是核桃,它是甜味和鹹味菜餚的美味補充。 儘管雜貨店全年都可以找到堅果,但核桃的收穫季節通常是 11 月至 6 月,因此假期季節是儲備這些營養豐富的堅果的最佳時機。 

您可能已經熟悉核桃的一些常見的健康益處,例如核桃與大腦健康和認知的關聯。 然而,核桃還有許多鮮為人知的好處,包括它們對長壽、腸道功能、心臟健康、體重管理和男性生殖健康的影響。 讓我們開始研究吧! (雙關語絕對是故意的。)

核桃:營養科學

核桃含有多種營養素和化合物,包括抗氧化劑、多酚和健康脂肪,使其成為支持壽命和健康的全明星零食。  

核桃中發現的主要多酚之一是鞣花酸,它在體內具有抗氧化作用。 核桃中(特別是果殼中)發現的其他化合物包括多酚兒茶素和表兒茶素(綠茶中也含有)和槲皮素(一種與健康發炎反應相關的植物類黃酮)。 

與所有堅果一樣,核桃富含健康脂肪,尤其是多元不飽和脂肪。 核桃是少數植物性 omega-3 脂肪來源之一,其形式為 α-亞麻油酸 (ALA), 這對於大腦、皮膚和心臟健康至關重要。 

核桃還含有相當多的礦物質,一盎司(約 14 個核桃半)可滿足您日常需求的 50% 的銅、42% 的錳和 11% 的鎂。 

核桃因其對大腦健康和認知的有益影響而得到了充分研究——核桃被稱為「健腦食品」也就不足為奇了,因為整個核桃看起來就像大腦一樣! 然而,這種大腦形狀的堅果還有更多的功能。

核桃的 5 大鮮為人知的健康益處

1. 與更長的壽命有關

最近的研究表明,經常吃核桃與長壽有關。 A 哈佛大學20年研究 研究發現,每週吃 5 份或更多 1 盎司核桃的 60 歲成年人比從不吃核桃的人壽命長約 1.3 年。 此外,大量吃核桃的人在此期間的死亡風險也降低了 14%。 

減少核桃的食用量(每週只需兩到四份)也能帶來長壽的好處,包括壽命延長一年,以及 20 年內死亡風險降低 13%。 

了解核桃的 5 個鮮為人知的健康益處

2. 腸道健康

您可能沒有過多考慮核桃對消化系統健康的影響,但越來越多的研究表明這些堅果對我們腸道細菌(也稱為微生物組)的組成有好處。

一項研究 194 人發現,連續八週每天食用 43 克核桃(約三分之一杯)可以增加有益的腸道細菌 瘤胃球菌科雙歧桿菌。 這 雙歧桿菌 物種具有益生菌特性,同時 瘤胃球菌科 增強丁酸的產生,丁酸是一種短鏈脂肪酸,可為腸道細胞提供能量並減少腸道發炎。

同樣,一個 審判 隨機抽取 42 名有心血管風險的成年人食用三種飲食中的一種—每日攝取 57-99 克核桃; 不含核桃但含有相似含量 ALA 的飲食; 以及不含核桃但含有油酸脂肪的飲食。 研究人員發現,連續六週食用核桃的人體內一種名為「腸道細菌」的細菌數量增加。 羅斯布里亞, 它還產生丁酸並保護腸壁。

2. 心臟健康

儘管核桃中的大部分熱量來自脂肪,但研究表明,食用堅果與改善心臟健康的各種指標有關。 A 學習 綜合26 項臨床試驗的數據發現,富含核桃的飲食與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯和載脂蛋白B(一種主要構成「壞」膽固醇、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白的蛋白質)的顯著降低有關,而導致體重增加。

3 項研​​究的綜合結果 超過 32 年的追蹤研究表明,每週只吃一次或多次核桃的人與從不吃堅果的人相比,心血管相關危險因子減少了 19%。 

其他研究也將食用核桃或核桃油與血壓和動脈壓的降低聯繫起來,而血壓和動脈壓是隨著年齡增長心血管健康的有力標誌。

3. 體重管理 

雖然許多人可能對每天吃堅果猶豫不決,認為它們會導致體重增加,但多項研究表明事實恰恰相反。 多項研究的回顧 得出的結論是,每天吃一把堅果與體重減輕有關,這可能是由於堅果中的脂肪、纖維和蛋白質具有飽足感。

同樣,發表在 營養素 研究發現,每天吃半杯核桃的人體重指數和體脂肪百分比都顯著降低,瘦體重增加。 

5.男性生殖健康

最後,核桃的一個鮮為人知的健康益處是它們對男性生殖健康的影響。

在一個 健康男性的隨機對照試驗 21-35 歲之間,每天在典型西方飲食中添加 75 克核桃的人的精子活力、活力和形態(即精子形態正常)都有所改善。 由於不孕症在已開發國家越來越普遍,儘管吃的是與西方飲食相關的不健康食品,但簡單地添加核桃可能有助於提高精子品質並提高生育能力。

核桃的健康益處:重點

  • 雖然核桃對認知的益處已被充分研究,但核桃還有其他一些鮮為人知的健康益處,有助於延長壽命和健康壽命。 
  • 經常食用核桃——即使是每天一盎司左右——也可以將壽命延長一年或更長時間。 
  • 食用核桃可以促進有益細菌和減少腸道炎症,進而改善腸道健康。
  • 定期攝取核桃也與體重管理以及心血管和男性生殖健康的改善有關。
  • 雖然核桃的用量因研究而異,但似乎每天 1 盎司(約 14 個核桃半)就足以產生健康益處。

參考:

Bamberger C、Rossmeier A、Lechner K 等。 富含核桃的飲食會影響健康白人受試者的腸道微生物組:一項隨機對照試驗。 營養素。 2018;10(2):244。

Guasch-Ferré M,Li J,Hu FB,Salas-Salvado J,Tobias DK。 食用核桃對血脂和其他心血管危險因子的影響:最新的統合分析和對照試驗的系統性回顧。 美國臨床營養雜誌。 2018;108(1):174–187。 

Liu X、Guasch-Ferré M、Tobias DK、Li Y。核桃消費與美國成年人總死亡率和特定原因死亡率及預期壽命的關係。 營養素。 2021;13(8):2699。 發佈於 2021 年 8 月 4 日。 

Petrović-Oggiano G、Debeljak-Martačić J、Ranković S 等。 食用核桃對身體的影響 n-3 生活在非地中海西巴爾幹國家的健康人的脂肪酸概況,一項小規模隨機研究。 營養素. 2020;12(1):E192.

Poulose SM、Miller MG、Shukitt-Hale B. 核桃在隨著年齡增長保持大腦健康方面的作用, 營養雜誌. 2015;144(4):561S–566S. 

羅賓斯 WA,Xun L,菲茨傑拉德 LZ,埃斯格拉 S,亨寧 SM,卡彭特 CL。 核桃改善西式飲食男性的精液品質:隨機對照飲食幹預試驗。 生殖生物學. 2012; 87(4): 101, 1–8. 

Tindall AM、McLimans CJ、Petersen KS、Kris-Etherton PM、Lamendella R。含有油酸的核桃和植物油對腸道微生物群以及與心血管危險因素的關聯有不同的影響。 J 營養。 2019;nxz289。 



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