長壽文章

增加睪固酮的食物和應避免的食物

選擇增加睪固酮的最佳食物

生活中的事實是,我們年齡越大,我們的身體產生的睾酮激素就越少,那麼為什麼不通過選擇能增加睾酮激素的食物來幫助它呢?

先生們,如果您不採取措施,您的睪固酮水平在 30 歲後會迅速下降,這會帶來一些潛在的不良影響,例如性慾低下、喜怒無常、肌肉流失和大肚子。 女士們,您也需要擔心睪固酮水平低的問題。 您不需要像男性一樣多的睪固酮,但如果您的睪固酮隨著年齡的增長而下降得太低,您的健康也會受到損害。

男士用, 據《今日醫學新聞》報道,低睪酮水平可以解釋:

  • 性功能障礙
  • 性慾降低
  • 縮小睪丸尺寸
  • 肌肉較少
  • 更胖了
  • 掉髮
  • 骨量減少
  • 精液少
  • 睡眠不安
  • 情緒波動

我知道你不想經歷這一切,那麼為什麼不開始吃一些可以增加睪固酮的食物呢? 我稍後會列出名單,但女士優先。

對女性來說, 據 Weston Childs 博士報道,低睪酮水平會導致:

  • 性慾下降或性慾下降(包括對性缺乏興趣或難以被喚起)
  • 無法增加肌肉質量、無法維持肌肉質量或“下垂”,尤其是上臂
  • 情緒低落或易怒
  • 無法減肥或體重增加(尤其是在不改變飲食的情況下)
  • 能量水平下降或疲勞
  • 掉髮或頭髮稀疏

症狀 l女性睪固酮水平低下常常被診斷不足或誤診。 低睪酮水平可能被誤認為的一些情況包括:壓力、憂鬱和女性更年期變化的副作用。 50 歲及以上女性睪固酮濃度低於 20 ng/dL 被認為較低。 (閱讀有關此的更多信息 這裡.)

也許您已經意識到,遏制與年齡相關的睪固酮水平下降是個好主意。 在開始踢踏舞時,在你的飲食中添加七種食物,然後減少或消除四種食物怎麼樣?

七種增加睪固酮的食物

增加睪固酮的食物包括鮭魚和綠色蔬菜

我從一位專家提出的清單中選擇了以下七種我認為是增加睪固酮水平的最健康食物 今日醫學新聞文章.

    1.膳食脂肪(某些種類)

      當然,脂肪並不是指某種特定的食物,而是食物中含有的三種常量營養素之一,另外兩種是蛋白質和碳水化合物。 然而,它值得特別一提,因為如果您的目標是提高睪固酮水平,那麼在選擇飲食中應避免的脂肪時,您必須謹慎行事。

      A 2017年橫斷面研究 在檢查循環生殖激素水平(睪固酮)和睪丸體積的 209 名健康男性志願者中得出以下結論:

      總之,我們發現 omega-3 脂肪酸可能與睪丸功能呈正相關(如睪丸體積所示),而 omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸的攝取似乎與之呈負相關。 其中一些發現,尤其是 omega-3 和反式脂肪的發現,與動物實驗數據以及臨床前和臨床數據一致。 然而,由於有關這一主題的人類數據很少,因此需要進一步的工作來闡明這些關係的性質及其臨床相關性。

      這意味著食用 omega-3 脂肪(魚/魚油、核桃/核桃油、亞麻籽/亞麻籽油、大麻籽/大麻籽油)可以提高睪固酮水平; 而 omega-6 脂肪(向日葵油、玉米油、大豆油和棉籽油)和反式脂肪(加工食品、快餐)會損害睪固酮。

      那麼飽和脂肪呢? 營養師比爾·米斯納博士說,這取決於你運動的強度 在他的作品中 關於飲食如何影響睪酮:

      飲食和熱量攝取會影響睪酮的產生量。 蛋白質、膽固醇、飽和脂肪和總脂肪含量較高的飲食往往會維持較高的睪固酮水平。 一項研究[j steroid biochem 20 (1): 459-464, 1984] 表明,將脂肪熱量從40% 減少到25%,同時減少飽和脂肪和增加多不飽和脂肪,會導致總睪固酮[-18% ] 和遊離睪酮下降。 恢復原來的較高脂肪攝取量後,睪固酮水平恢復到原來的數值。
      這項研究中的受試者在低脂飲食中攝取的熱量減少了 -500 卡路里,這表明脂肪選擇和熱量限制都伴隨著睪固酮水平的降低。 不過,從這項研究和其他研究來看,很明顯,攝取足夠的脂肪和膽固醇對於維持睪固酮水平是必要的。
      為了最大限度地提高t 水平,不建議食用大量的飽和脂肪和膽固醇,但在肌肉生長階段,食用約30% 脂肪以及一些飽和和不飽和脂肪酸以及膽固醇的飲食,從飲食角度來看會增強睾酮水平。
      吃太多「壞」脂肪有什麼危害? 高強度訓練可以保護心臟免受適量飽和脂肪和膽固醇食物的負面影響。 研究表明,攝取較多蛋白質的人類睪固酮水平較高。動物性食品。

      因此,米斯納博士所說的是,當談到脂肪消耗時:

      • 無論消耗的脂肪類型為何,攝取的總熱量都會被計算在內。
      • 膳食脂肪應佔消耗總熱量的 30% 左右,以支持睪固酮的產生。
      • 除非您定期進行劇烈舉重(或健身操),否則不要過量攝取飽和脂肪和膽固醇,如果這樣做,請循環進出此類消耗。

      現在我們已經了解了關於飲食脂肪如何影響睪固酮的一些基礎知識,讓我們來看看魚和橄欖油。

        2. 多脂魚和魚油

          人類比動物更難研究,但如果基於動物的研究結果 2016年學習 適用於我們,我們可以預期魚油可以透過改善脂肪酸譜來提高精液品質和血清睪固酮水平,就像在狗身上所做的那樣。 A 小鼠研究 報告了類似的發現。

          富含脂肪的魚可能特別有益,因為它們富含 omega-3 脂肪酸。 人們也可以透過服用魚油或 omega-3 補充劑來提高脂肪酸水平,但要確保它們來自一家信譽良好的公司,可以檢測汞等重金屬和其他污染物。

          富含 omega-3 脂肪酸的魚類包括:

          • 大西洋鯖魚
          • 鯡魚
          • 鮭魚
          • 沙丁魚
          • 鱒魚

          您很快就會看到科學對膳食脂肪和睪固酮的說法,但就所謂的 "脂肪魚”,脂肪成分並不會抵消飲食中此類魚增加睪固酮的潛力。

            3. 特級初榨冷壓橄欖油

              橄欖油是地中海飲食的主食,可能對健康有許多好處,包括降低多種疾病的風險。

              這種油富含單元不飽和脂肪和抗氧化劑維生素 e。 這些因素可能有助於該食品的健康益處,並將其與下面提到的睪固酮「禁止」清單上的其他植物油區分開來。 這是因為大多數植物油富含多元不飽和脂肪,一些研究顯示這與睪固酮水平下降有關。 [1]

              特級初榨橄欖油還可以改善男性生殖健康。 結果 小規模研究 顯示該油可能會增加健康成年男性的血清睪固酮水平。 參與者也經歷了黃體生成激素的增加,黃體生成激素刺激睪丸細胞產生睪酮。

                4.綠葉蔬菜

                  菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍等蔬菜不僅富含對身體有益的植物營養素,而且還富含鎂,鎂是一種可以提高體內睪固酮水平的礦物質。

                  的作者 2011年學習 研究發現,在四週內服用鎂補充劑不僅會導致久坐的研究參與者的睪固酮水平升高,而且還會導致運動員的睪固酮水平升高。 但是,正如您所想像的那樣,運動員的睪固酮激素增加幅度更大,這可能是由於運動和睪固酮激素之間的正相關關係。

                  鎂的其他良好飲食來源包括:

                  • 豆類和扁豆
                  • 堅果和種子
                  • 全穀類
                    5.洋蔥

                      如果你還沒有嚐過洋蔥的味道,我建議你嚐嚐。 洋蔥可以提供許多健康益處,從支持心臟到減肥腰圍。 它們也是多種營養素和抗氧化劑的良好來源。

                      顯然,老鼠透過吃洋蔥來提高睪固酮水平。

                      不管你的另一半對此有什麼看法,你確實不是一隻老鼠,但正如我一次又一次說過的,大鼠和老鼠的研究結果可以應用在我們身上。 在一個 2012年學習 研究人員發現,對於您最喜歡的囓齒動物,連續四週每天攝取新鮮洋蔥汁可顯著增加血清總睪固酮水平。

                      注意:如果您不喜歡嘔吐,請跳過洋蔥汁並吃整個洋蔥(當然是炒過的)。

                        6.生薑

                          幾個世紀以來,人們一直將生薑用於藥用和烹飪。 我傾向於用胡蘿蔔削皮器從一大塊薑根上切下薑條,然後將其添加到我在平底鍋或 instapot 中的任何東西中。 我也在我的蛋白質冰沙中使用薑粉。

                          令人高興的是,對於尋求父親身份的男性來說,研究表明這種根可以提高他們的生育能力。 根據一項調查結果 2012年學習在 75 名患有生育問題的成年男性參與者中,連續三個月每天服用生薑補充劑,睪固酮水平提高了 17.7%。

                          一項研究的作者 2013年報告 薑可以增加睪酮水平 抗氧化劑 在短短 30 天內,糖尿病大鼠的水平就達到了水平。 是的,又是老鼠。

                            7. 石榴

                              石榴是生育力和性功能的古老象徵。 古人是有一定道理的。

                              結果 2012年學習 顯示石榴可以增加男性和女性的睪固酮水平。 60 名健康參與者連續 14 天飲用純石榴汁,研究人員每天測試 3 次唾液中的睪固酮水平。

                              研究結束時,男性和女性參與者的唾液睪酮水平平均增加了 24%。 他們的情緒也得到了改善 血壓.

                              石榴不僅是增加睪固酮的好選擇,而且食用它還可以提高中和自由基和慢性發炎的能力 [2]。

                              四種降低睪固酮的食物

                              您可以透過不吃某些食物來減緩與年齡相關的睪固酮下降

                              我將繼續我的挑選練習。 這次,我要買四種食物 健康熱線文章評論 因為具有降低睪丸激素的作用。

                              我將某些食物從清單中刪除,因為總的來說,它們的好處多於壞處:

                              • 薄荷/薄荷不在此列,因為它有利於消化並且對睾酮的影響最小[3]
                              • 甘草根不在此列,因為它含有有益健康的黃酮類化合物,而且也有利於消化[4]。 (遠離糖果)。
                              • 亞麻籽不在名單之列,因為它富含有益心臟健康的脂肪、纖維以及各種重要的維生素和礦物質。 這些健康的脂肪是 omega-3,它是植物來源,是素食者的一個重要考慮因素。

                              大豆呢?

                              是的,我也把大豆排除在名單之外。 這點值得特別提及,因為它出現在許多降低睪固酮的食物清單中。 然而,最近研究的大量證據表明 大豆不具有降低睪酮的作用。

                              好吧,話雖如此,我建議您減少以下四種降低睪固酮水平的食物的攝取。

                                1.膳食脂肪(某些種類)

                                  我知道我們已經討論了膳食脂肪對睪固酮的影響,但我將其列入「不吃」清單,以強調您所吃的膳食脂肪類型對睪固酮以及您的整體健康特別重要。

                                  正如您很快就會看到的那樣,應避免使用各種植物油和反式脂肪。

                                    2.植物油

                                      在“提高睾丸激素的食物”中,我建議您放棄所有非有機冷壓橄欖油的植物油。 許多最常見的植物油,包括芥花油、大豆油、玉米油和棉籽油,都富含多元不飽和脂肪酸。

                                      這些脂肪酸通常被歸類為飲食脂肪的健康來源,但正如一些研究表明的那樣,它們也可能降低睪固酮水平。

                                      一項研究 一項針對 69 名男性的研究表明,經常攝取多元不飽和脂肪與睪固酮水平顯著降低有關。 另一項研究 12 名男性研究了飲食對運動後睪固酮水平的影響,並報告說多元不飽和脂肪的攝取與睪固酮水平較低有關。

                                      雖然這些樣本確實很小,但至少不是老鼠。

                                        3.加工食品

                                          反式脂肪、鈉、糖、防腐劑-一頓美味佳餚您還想要什麼呢! 您可以透過您最喜歡的加工食品、各種方便餐、冷凍食品和預包裝零食來獲得所有這些以及更多。

                                          加工食品與心臟病有關 加布·米爾金博士說,可能是由於反式脂肪,它不僅與心臟病風險增加有關,而且與第 2 型糖尿病和發炎風險增加有關。 [5,6,7]

                                          當然,還有一個令人不安的事實是,加工食品會降低睪固酮水平。 一項研究 一項針對 209 名男性的研究表明,反式脂肪攝取量最高的人的睪固酮水平比攝取量最低的人低 15%。 這些人的精子數量也減少了 37%,睪丸體積也減少,這可能與睪丸功能下降有關[8]。

                                          那我們友善的囓齒動物呢?

                                          大鼠和小鼠研究也發現,大量攝取反式脂肪會降低睪固酮水平,並損害生殖能力 [9,10]。

                                            4. 酒精

                                              是啊,真是令人掃興。

                                              毫無疑問,您已經讀過,晚餐時偶爾喝一杯葡萄酒對健康有益,但就像生活中的許多事情一樣,適度是關鍵。 研究表明,過量飲酒(尤其是男性)可能會導致睪固酮水平直線下降[11]。

                                              一項研究 一項針對 19 名健康成年男性進行的研究表明,每天攝取 30 至 40 克酒精—— 只需兩到三杯標準飲料 -- 三週內男性睪固酮濃度降低 6.8%。

                                              那些否認的人可以抓住數據中的不一致之處。 人類和動物研究的結果好壞參半,一些研究表明,在某些情況下,酒精實際上可以增加睪固酮水平[12.13]

                                              (為了維持與酒友的友誼,我需要指出這一點。)

                                              以內分泌科醫師為例。 蒂埃里·赫托赫激素問卷

                                              第三代內分泌學家 hertoghe 博士開發了一種 荷爾蒙問卷 幫助他設計恢復荷爾蒙活力的方案。

                                              注意:有一個睾酮測試。

                                              顯然,理想情況下,您應該針對特定的荷爾蒙問題進行血液或唾液測試,但了解要進行哪些測試的一個好方法是 參加問卷.

                                              您的收穫

                                              記住這些可以增加睪固酮的食物:

                                              • Omega-3 脂肪和有機冷壓橄欖油
                                              • 綠葉蔬菜
                                              • 洋蔥
                                              • 石榴

                                              這些是要避免的會掠奪睪固酮的食物:

                                              • 植物油
                                              • 加工食品
                                              • 酒精(每天三杯以上)

                                               


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                                              參考:

                                              1. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-lower-testosterone
                                              2. https://examine.com/supplements/pomegranate/
                                              3. https://examine.com/supplements/peppermint/
                                              4. https://examine.com/supplements/licorice/
                                              5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17389261
                                              6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11556298
                                              7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893781
                                              8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780703/
                                              9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2758008/
                                              10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997747/
                                              11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940346
                                              12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12878927
                                              13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931


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