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從泡菜到克菲爾:發酵食品如何有益於大腦並影響長壽

從泡菜到克菲爾:發酵食品如何有益於大腦並影響長壽

儘管益生菌補充劑目前風靡一時,而且確實有其好處,但我們常常忘記了已經食用了數千年的原始益生菌——發酵食品。 幾乎每個文明和文化都以某種方式利用發酵,這種食品保存方法的最早記錄 可以追溯到公元前 9,000 年。 在中東和西南亞。

從德國酸菜和希臘優格等較主流的食品,到鮮為人知的食品(如 尼日利亞發酵木薯片(稱為“gari”)或中國發酵黑豆(稱為“douchi”)——發酵食品是世界各地日常美食的重要組成部分。 

但我們現在知道,發酵食品不僅是冰箱時代之前保存食物的一種方式,還為我們提供有益的細菌和化合物,它們不僅有利於消化,而且對大腦健康、認知甚至大腦健康也發揮著至關重要的作用。

發酵食品 101 

最常食用的發酵食品和飲料包括優格、克菲爾、康普茶、泡菜、酸菜、味噌、泡菜和豆豉。 然而,有 數百種發酵食品 被世界各地的文化所消費。

最常見的發酵方法是使用產乳酸菌(lab),它們「吃掉」食物中的澱粉和糖,並產生酸、氣體或酒精等化合物。 乳發酵食品包括克菲爾、優格、酵母麵包、酸菜、泡菜和醃製蔬菜。 

儘管每種發酵食品中發現的益生菌菌株和物種差異很大,但最常見的屬是 乳酸菌, 雙歧桿菌, 芽孢桿菌屬

發酵食品和飲料包括優格、克菲爾、康普茶、泡菜、酸菜、味噌、泡菜和豆豉。

你對微生物的看法:發酵食品與大腦

如果您在參加重要演講之前感到胃痛,或者在收到壓力重重的消息後食慾不振,那麼您已經親身體驗過腸道與大腦之間的關係。 但除了對我們的情緒和心情產生短期影響外,腸-腦軸長期來看也會顯著影響認知。 

幾項研究探討了食用發酵食品對大腦健康或認知的影響。 在 2018年研究,健康的日本中年成年人喝了 瑞士乳酸桿菌- 每天飲用發酵乳,持續八週-這是一種常見於克菲爾、酪乳和帕瑪森起司中的益生菌。 研究人員發現,飲用發酵乳的人在某些認知方面有顯著改善,包括注意力和記憶力。

在另一個 學習,患有神經退化性疾病的老年人飲用含有益生菌的牛奶(嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌、兩叉雙歧桿菌、 發酵乳桿菌)持續 12 週認知功能也有所改善。 具體來說,這些成年人在 MMSE(簡易精神狀態檢查)上得分較高,這是一組衡量記憶、思考、溝通和理解的問題。 飲用益生菌的人類發炎和氧化壓力標記物也有所減少。 

最後, 對印尼成年人的研究 研究表明,多吃豆豉(一種發酵大豆製品)與更好的記憶力有關,但吃更多的豆腐(一種非發酵大豆製品)與較差的記憶力有關。 

儘管發酵食品對大腦如此有益的直接機制尚不完全清楚, 動物研究 有助於闡明這些因素。 人們發現這些食物中的有益細菌可以作用於大腦的多個區域,包括抑制神經發炎、減少神經細胞死亡、增加神經元生長因子(如 BDNF)以及上調抗氧化活性。 

發酵食品也是色胺酸的來源,色胺酸是血清素的前體,血清素是我們主要的「快樂」神經傳導物質,會影響短期情緒和長期認知功能。 食用發酵食品也會導致腸道內產生短鏈脂肪酸,產生短鏈脂肪酸。 可以到達中樞神經系統 調節神經傳導物質活性並促進記憶鞏固。

腸腦軸

吃發酵食品會影響長壽嗎?

除了大腦健康之外,食用發酵食品也被認為可以延年益壽。 這種關聯可能是由於多種因素造成的,包括益生菌含量、抗氧化和抗發炎活性,或代謝和神經元作用。 

雖然我們沒有太多直接關注發酵食品消費和壽命的研究, 研究 從 2020 年開始,經常飲用優格與降低女性死亡風險有關,尤其是當它取代紅肉、加工肉類或非發酵乳製品時。

學習 研究還表明,半超級百歲老人(105-109 歲的人)腸道內的健康細菌數量顯著增加,包括 雙歧桿菌, 廣泛存在於發酵食品中的益生菌。 

總體而言,發酵食品是無需服用藥物即可獲得健康益生菌的絕佳方法,並且可能是支持認知功能和整體長壽的關鍵因素。 

審稿者:希瑟·l·馬卡爾


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