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未來的燃料:十大長壽食品,帶來健康長壽的生活

十大長壽食品,促進健康長壽

大多數人都會同意他們希望長壽。 然而,我們真正想要的不僅是更長的壽命,還有更長的健康壽命——沒有患上影響我們生活品質的慢性疾病的壽命。 

由於沒有人希望活到 100 多歲,但又面臨健康問題,許多人正在尋找不僅可以延長壽命,而且可以在晚年保持健康的方法。 最簡單的方法之一就是我們今天吃什麼,例如這十種有證據支持的食物,它們可以支持壽命和健康壽命的各個方面。 

支持長壽和健康老化的十大食物

1.核桃

核桃含有多種有益化合物,使其成為支持整體健康的營養源,其中包括健康脂肪和富含抗氧化劑的多酚化合物。 

核桃中的主要多酚之一是鞣花酸,它支持健康的發炎反應並對抗氧化壓力——一種稱為活性氧 (ros) 的破壞性化合物的積累。 核桃中的其他有益化合物包括兒茶素、表兒茶素(也存在於綠茶中)和槲皮素(一種與抗衰老和減少發炎有關的多酚)。 

雖然所有堅果都含有促進健康的多元不飽和脂肪,但核桃的獨特之處在於它們還含有α-亞麻油酸(ala) 形式的omega-3 脂肪酸,可支持心臟、血管、大腦和腸道健康的各個方面。 

在20年的時間裡 學習 在護理健康研究中超過 12 萬名女性和在衛生專業人員追蹤研究中超過 51,000 名男性的研究中發現,核桃的食用量與死亡率呈負相關。 吃核桃最多的人(每週約 35 個核桃)獲益最大,與從不吃核桃的人相比,死亡風險降低了 14%。 但即使每週只吃 7 個核桃,死亡風險也能降低 5%,這表明只吃一把可以延長壽命。

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2. 沙丁魚

無論您喜歡或討厭它們,沙丁魚都是 omega-3 脂肪酸 dha 和 epa 的絕佳來源。 攝取充足的 omega-3 具有從心血管、認知到美容等諸多益處,與健康老化、降低慢性疾病風險和延長壽命有關。 每 4 盎司的沙丁魚含有超過 1,000 毫克的 epa 和 dha,且汞含量通常低於較大的魚。 但如果您不喜歡沙丁魚,您可以添加鯡魚、鯖魚、鯷魚或鮭魚,以獲得同樣高的 omega-3 含量。

多項研究已將 omega-3 脂肪消耗與延長壽命連結起來。 最近的一項研究 一項針對超過 42,000 人的研究發現,與血液中 omega-3 脂肪水平最低的人相比,血液中 omega-3 脂肪水平最高的人在 16 年內因任何原因死亡的風險降低了 15-18%。 其他 學習 發現紅血球中 omega-3 水平較高的人與水平較低的人相比,預期壽命延長了近五年。 即使血液中 omega-3 水平增加 1%,也會導致死亡風險發生變化,類似於戒菸。

3. 芝麻菜

芝麻菜是一種辛辣的綠葉蔬菜,富含營養、纖維和植物化學物質。 芝麻菜中主要的生物活性化合物之一是芥酸,它 展品 強抗炎特性。 

芝麻菜也是膳食硝酸鹽的最佳來源之一,硝酸鹽是一種血管舒張化合物,可在體內轉化為一氧化氮,有益於心血管健康。 由於心臟健康狀況下降是死亡的主要原因,因此在日常飲食中添加芝麻菜可以顯著延長健康壽命和壽命。 

其他綠葉蔬菜也有益,包括菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、高麗菜、微型蔬菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。 a 學習 自 2018 年起發現,每天吃 1.3 份綠葉蔬菜可以改善大腦健康,相當於認知能力年輕 11 歲。

4. 石榴

石榴果實富含強效抗氧化劑鞣花酸,它在體內代謝為尿石素 a——一種增強粒線體功能的化合物。 它主要透過增加粒線體自噬來實現這一點,粒線體自噬是受損粒線體的細胞循環,為健康粒線體騰出空間。 這種品質控制機制是 基本的 長壽並防止與年齡相關的退化。 

在 2014 年 學習 對於果蠅,石榴汁萃取物使雄性和雌性果蠅的壽命分別延長了 18% 和 8%。 同樣,一個 學習 對蛔蟲(最常用、用途廣泛的衰老動物模型之一)進行的研究發現,石榴汁可將壽命延長高達 56%。 在 人類患有記憶障礙的長者每天喝 8 盎司石榴汁,持續四週後,言語和視覺記憶測試顯著改善,大腦功能活動也增加。

石榴果實富含強效抗氧化劑鞣花酸,它在體內代謝為尿石素 a——一種增強粒線體功能的化合物。

5. 藍莓

莓果家族中的許多水果都含有高含量的花青素,尤其是藍莓。 花青素是類黃酮化合物,為漿果(以及許多其他水果和蔬菜)提供深藍色、紫色或紅色色素,並具有強大的抗氧化劑和抗炎劑的作用。

在一個 學習 對於蛔蟲,藍莓萃取物以劑量依賴性方式顯著延長壽命,這意味著劑量越高,壽命延長越多。 最高劑量的藍莓萃取物除了提高細胞活力和對細胞壓力的抵抗力外,還可以將壽命延長 44%。

研究 也表明,經常食用藍莓有助於心血管、認知、代謝和眼睛健康,有助於延長健康壽命。 在一個 隨機對照試驗研究發現,補充純化野生藍莓萃取物六個月的老年人在情景記憶表現、視覺記憶和心血管功能(包括降低血壓)方面有顯著改善。

6. 菇 

儘管從技術上講是真菌,但蘑菇通常被歸類為蔬菜類別。 蘑菇有數百個品種——有些是健康的,有些是有毒的,有些是致幻的——蘑菇的種類肯定很廣泛。

蘑菇富含一種有益心臟健康的纖維,稱為 β-葡聚醣 以及硒和麥角硫因等抗氧化劑——一種與神經保護有關的多酚,其水平隨著年齡的增長而下降。 麥角硫因與長壽密切相關,以至於 研究人員將其稱為“長壽維生素” 儘管它被歸類為氨基酸。 

這些因素將食用蘑菇與延長壽命聯繫起來。 在一個 學習 在中國老年人中,每周至少食用一次蘑菇的人與很少食用蘑菇的人相比,全因死亡風險降低了 14%。 

雖然所有食用蘑菇都在某種程度上有益,但功能性或藥用蘑菇(如獅鬃菇、白樺茸和灰樹花)可能具有更多益處。 獅子鬃毛被認為有益於大腦和神經系統,因為它含有一種稱為“erinacines”的生物活性化合物, 支援 神經生長因子、認知和神經發生-新神經元的生長。 

獅子鬃毛也表現出抗氧化活性,因為它可以清除自由基,減少氧化應激,並降低稱為細胞因子的促炎信號化合物的產生。 a 臨床研究 研究發現,認知功能下降的 50 至 80 歲日本男性和女性服用獅鬃精粉 16 週後,認知得分顯著提高。 先前的研究也發現舞茸和獅鬃菇 減少神經炎症延長壽命 蠕蟲。

7. 綠色花椰菜

西蘭花富含多種維生素和礦物質,但也含有蘿蔔硫素等促進長壽的生物活性化合物。 蘿蔔硫素透過作為有效的抗氧化劑、參與排毒和支持血糖控制來支持健康。 

蘿蔔硫素的抗衰老和促進健康特性是透過多種過程介導的,包括降低氧化壓力水平。 此外,蘿蔔硫素可能透過延緩細胞老化(細胞不可逆地停止分裂並喪失功能但仍留在體內,向附近組織分泌發炎化合物)來作用於長壽途徑。 

研究 研究發現,添加富含蘿蔔硫素的西蘭花可以將一種不那麼典型的實驗室對象——紅麵粉甲蟲——的壽命延長 30%。 其他 學習 研究發現,吃青花菜芽可以延長雌鼠的壽命,此外還可以降低體重、內臟脂肪、血壓和血糖。

除了西蘭花外,蘿蔔硫素還存在於其他十字花科蔬菜中,如捲心菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍。

西蘭花富含多種維生素和礦物質,但也含有蘿蔔硫素等促進長壽的生物活性化合物。 蘿蔔硫素透過作為有效的抗氧化劑、參與排毒和支持血糖控制來支持健康。

8. 

生薑原產於東南亞()是一種開花植物,但生薑最常食用的部分是它的根。 儘管生薑含有數百種生物活性化合物,但最突出的是薑辣素、薑烯酚、薑油酚和薑油酮,它們有助於生薑的抗炎和抗氧化特性及其辛辣風味。 

在生薑的多種化合物中, 研究者 研究發現薑烯酮 A 和 6-shoagal 是最有效的抗衰老藥物,因為它們可作為衰老治療藥物,選擇性殺死衰老細胞的化合物。 薑烯酮 A 還可以降低許多促發炎細胞因子和其他有害分子的水平。 

在一個 學習 對健康的中年女性來說,補充 400 或 800 毫克生薑萃取物兩個月後,工作記憶和整體認知功能顯著改善。 經常食用生薑還可以延長健康壽命 支援 心血管、關節、呼吸、胃腸道和代謝健康。

9. 

大蒜富含有效的抗發炎和抗菌有機硫化合物,尤其是大蒜素,一種已被廣泛應用的抗氧化劑。 研究過 因其在隨著年齡的增長而保持認知和免疫功能方面發揮作用。 

在一個 學習 在中國超過 27,000 名老年人中發現,每週食用大蒜五次或以上的人與很少吃大蒜的人相比,全因死亡風險降低了 11%。 在 研究 對於蛔蟲,添加一種名為二烯丙基三硫化物的大蒜化合物可將其壽命延長 12.6%。

大蒜也與改善心血管功能有關,正如一項研究所表明的那樣 學習 心臟健康狀況不佳的人。 服用陳蒜萃取物六週的人血壓顯著改善,血壓是心血管功能下降的強力預測因子。

大蒜富含有效的抗發炎和抗菌有機硫化合物,尤其是大蒜素,這是一種抗氧化劑,因其在隨著年齡增長而保持認知和免疫功能方面的作用而被研究。

10. 發酵食品

眾所周知,酸菜、優格、克菲爾和泡菜等發酵食品有益於消化健康,但它們也支持認知、代謝和心血管健康,甚至可能延長壽命。 在一個 學習 日本成年人連續八週飲用發酵乳飲料(類似克菲爾),注意力和記憶力延遲得分都顯著改善。

許多發酵食品含有豐富的營養素、植物化學物質、生物活性化合物和健康微生物,具有抗發炎和免疫調節功能。 另外,眾所周知,發酵食品有益於我們的腸道細菌,而健康的腸道微生物組是 連結的 健康老化和長壽。

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