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用營養治癒你的大腦:11 種支持認知的食物

用營養治癒你的大腦:11 種支持認知的食物

治癒大腦的最佳方法之一就是用正確的食物為大腦提供適當的能量。 有利於大腦健康的飲食往往富含纖維、抗氧化劑、健康脂肪和蛋白質,而糖、添加鹽、防腐劑、精製碳水化合物和不健康脂肪(如反式脂肪和過量飽和脂肪)含量較低。 

由於沒有人願意在記憶完好的情況下活到 90 多歲或更長,因此許多人正在尋找不僅可以延長壽命,而且可以在晚年保持認知的方法。 最簡單的方法之一就是我們今天吃的食物,例如這 11 種有證據支持的健腦食物,它們可以支持認知並治癒大腦。

治癒大腦的 9 種最佳食物

1. 沙丁魚

無論您喜歡還是討厭它們,沙丁魚都是 omega-3 脂肪酸 dha 和 epa 的極好來源,而且與大型魚類相比,它們更可持續且重金屬含量更低。 omega-3 對認知至關重要——我們大腦中大約三分之一的脂肪是由它們組成的——因為它們 扮演一個角色 強化細胞膜,保護神經和腦細胞,並改善神經傳導物質訊號傳導。

研究 一項針對超過 13,000 名日本成年人的研究發現,與魚類攝取量最低的人相比,魚類攝取量最高的人在六年內認知能力下降的風險降低了 16%。 常吃肥魚的人也會有 他們的大腦中有更多的灰質——神經元細胞體、樹突和突觸,包含我們控制認知功能、決策、記憶和情緒的大部分神經細胞。 

每 4 盎司的沙丁魚含有超過 1,000 毫克的 EPA 和 DHA,且汞含量低於較大的魚。 但如果您不喜歡沙丁魚,您可以添加鯡魚、鯖魚、鯷魚或鮭魚,以獲得同樣高的 omega-3 含量。

2. 核桃

核桃含有多種有益化合物,使它們成為支持整體認知健康的營養源,其中包括健康脂肪和富含抗氧化劑的多酚化合物。 

核桃中的主要多酚之一是鞣花酸,它支持健康的發炎反應並對抗氧化壓力——一種稱為活性氧 (ros) 的破壞性化合物的積累。 核桃中的其他有益化合物包括兒茶素、表兒茶素(也存在於綠茶中)和槲皮素(一種與減少發炎有關的多酚)。 這些化合物 減少氧化壓力和神經炎症——導致大腦健康狀況不佳的兩個主要因素。

雖然所有堅果都含有促進健康的多元不飽和脂肪,但核桃是獨一無二的,因為它們還含有 α-亞麻油酸 (ala) 形式的 omega-3 脂肪酸。 翼 已被證明 透過補充大腦中的 DHA 水平和重塑腦內皮細胞膜來增強血腦屏障的完整性。

在2019年 學習 在中國成年人中,食用堅果最多的人(每天 10 克,或僅五個半核桃)的認知得分較高,這意味著認知功能較差的可能性降低了 40%。

3. 藍莓

莓果家族中的許多水果都含有高含量的花青素,尤其是藍莓。 花青素是類黃酮化合物,為漿果(以及許多其他水果和蔬菜)提供深藍色、紫色或紅色色素,並具有強大的抗氧化劑和抗炎劑的作用。

A 隨機對照試驗 食用純化野生藍莓萃取物六個月的老年人的情景記憶(回憶過去特定情景的能力,即我們通常認為的記憶)和視覺記憶(記住活動、圖片或事物的能力)有顯著改善。看過的單字)。 

研究 與動物的研究發現,補充藍莓有助於認知健康,包括改善記憶、提高 BDNF 水平、減少海馬神經元損失、保護脆弱的大腦區域和減少神經發炎。

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4. 

蘑菇是一個獨特的王國,其抗氧化劑和生物活性化合物具有許多有益的健康特性。 a 最近的研究 與老年人的研究發現,蘑菇攝取量較多的人在一些認知表現測試中得分較高,包括CERAD-WL 和DSST,這兩項測試分別評估新語言資訊的學習能力和認知功能障礙的存在。

雖然所有食用蘑菇都在某種程度上有益,但功能性或藥用蘑菇(如獅鬃菇、白樺茸和舞茸)可能比典型的雜貨店蘑菇具有更多益處。 猴頭菇被認為有益於大腦和神經系統,因為它含有一種稱為猴頭菌素的生物活性化合物, 支援 神經生長因子、認知和神經發生-新神經元的生長。 

獅子鬃毛也表現出抗氧化活性,因為它可以清除自由基,減少氧化應激,並降低稱為細胞因子的促炎信號化合物的產生。 a 臨床研究 研究發現,認知功能下降的 50 至 80 歲日本男性和女性服用獅鬃精粉 16 週後,認知得分顯著提高。 先前的研究也發現,獅鬃菇 減少神經炎症 在蠕蟲中。

5. 芝麻菜

芝麻菜是一種辛辣的綠葉蔬菜,富含營養、纖維和植物化學物質。 芝麻菜中主要的生物活性化合物之一是芥酸,它 展品 強抗炎特性。 

芝麻菜也是膳食硝酸鹽的最佳來源之一,硝酸鹽是一種血管舒張化合物,可在體內轉化為一氧化氮,有益於認知和心血管健康。 一氧化氮已 描述 作為一種非常規神經傳導物質,因為它在神經元細胞信號傳導中發揮作用,但不像其他物質那樣儲存在突觸小泡中。 學習 顯示一氧化氮可以有益於學習和記憶過程,因為它可以放鬆血管並增加大腦的血液供應。 

其他綠葉蔬菜也有益,包括菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、高麗菜、微型蔬菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。 a 學習 自 2018 年起發現,每天吃 1.3 份綠葉蔬菜可以改善大腦健康,相當於認知能力年輕 11 歲。 在這項研究中,攝取葉綠醌、硝酸鹽、山奈酚和葉黃素等化合物都與減緩認知能力下降高度相關——所有這些化合物都存在於芝麻菜中。

6. 石榴

石榴果實富含強效抗氧化劑鞣花酸,它在體內代謝為尿石素 a——一種增強粒線體功能的化合物。 它主要透過增加粒線體自噬來實現這一點,粒線體自噬是受損粒線體的細胞循環,為健康粒線體騰出空間。 這種品質控制機制是 基本的 隨著年齡的增長,保護大腦健康。

還有鞣花酸 支援 透過加強血腦屏障的完整性、減少神經發炎和防止神經毒素來提高認知能力。

研究 對於記憶力減退的老人來說,連續四週每天喝八盎司石榴汁的人在言語和視覺記憶測試中都有顯著改善,同時大腦功能活動也有所增加。

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7. 

生薑原產於東南亞()是一種開花植物,但生薑最常食用的部分是它的根。 儘管生薑含有數百種生物活性化合物,但最突出的是薑辣素、薑烯酚、薑油酚和薑油酮,它們有助於生薑的抗炎和抗氧化特性及其辛辣風味。 

在生薑的多種化合物中, 研究者 研究發現薑烯酮 A 和 6-shoagal 是保護大腦健康最有效的藥物,因為它們可作為老化治療藥物(選擇性殺死老化細胞的化合物)。 薑烯酮 A 還可以降低許多促發炎細胞因子和其他有害分子的水平。 

在一個 學習 健康中年女性補充 400 或 800 毫克生薑萃取物兩個月後,工作記憶和整體認知功能顯著改善。

8. 

大蒜富含有效的抗發炎和抗菌有機硫化合物,尤其是大蒜素,一種已被廣泛應用的抗氧化劑。 研究過 因其在隨著年齡的增長而保持認知和免疫功能方面發揮作用。 在 動物長期食用大蒜可以增強記憶功能和大腦血清素水平,眾所周知,這可以支持認知能力。 

陳蒜萃取物可能對大腦健康特別有益。 陳年大蒜萃取物是將大蒜浸泡在乙醇中數月,然後過濾並濃縮而製成,含有大蒜中生物活性化合物的濃縮版本,如大蒜素、s-烯丙基-l-半胱氨酸、二烯丙基二硫化物和其他黃酮類化合物。 

研究 研究表明,陳蒜萃取物可以降低成年人的血壓,而血壓是認知能力下降的危險因子。 在 臨床前研究陳蒜萃取物可減少氧化壓力、發炎和神經元損失,同時改善神經元連接和認知功能。

9. 黑巧克力

黑巧克力(含有 70% 或更多的可可粉)富含對大腦有益的抗氧化劑。 可可是多酚最佳的飲食來源之一,主要是黃烷醇化合物表兒茶素和兒茶素。

學習 研究發現,可可和可可衍生產品(如黑巧克力)可以有效改善有認知能力下降風險或患有認知能力下降的老年人的一般認知和工作記憶。 

A 系統性評價 12 項臨床試驗表明,食用中等劑量的可可黃烷醇後,記憶力和執行功能可以顯著增強。 另外,一個 學習 與年輕、健康的成年人一起發現,只吃一次黑巧克力棒就能在吃完兩小時後提升言語記憶能力。 同樣,一個 審查 的年輕人得出的結論是,一次性食用可可產品會增加腦血流量,而長期食用可可黃烷醇會增加大腦神經營養素水平和認知能力。

請記住,牛奶巧克力和白巧克力沒有相同的好處,可可含量越高越好。 

重點

您的大腦健康並不是一成不變的——無論您年齡多大,您都可以採取一些步驟來治癒您的大腦。 許多食物都含有支持認知的生物活性化合物,包括沙丁魚和其他油性魚類、核桃、藍莓、蘑菇、芝麻菜和其他綠葉蔬菜、石榴、生薑、大蒜和黑巧克力——今天就開始填滿你的盤子吧!


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