長壽文章

每天一杯綠茶支持心臟、大腦和免疫健康

綠茶與延長壽命和健康壽命有關

審核與更新日期:2023 年 2 月 2 日:emily parsell,rdn 

茶是世界上最常見的飲料之一,僅次於水。 茶的健康益處已被廣泛研究,通常側重於 綠色的 茶。 每天喝一杯(或一杯)綠茶可能有助於延長壽命和健康,這意味著壽命更健康。 人們已經研究了食用綠茶或綠茶萃取物在促進長壽、大腦健康、心臟健康以及健康體重和免疫系統方面的作用,我們將在本文中深入探討。

綠茶的基礎知識

綠茶及其萃取物的高抗氧化劑和多酚含量有助於保護身體免受自由基的發炎和氧化損傷,這兩者都是老化和各種疾病的驅動力。

由葉子製成 茶樹 作為一種植物,綠茶因其多種抗氧化劑和多酚而具有促進健康的潛力。 大多數多酚屬於兒茶素家族,其中包括研究最多的兒茶素衍生物表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)。 由於是水溶性的,多酚在浸泡時從葉子中提取到水中,然後作為茶飲用。

綠茶主要以傳統的液體形式飲用,儘管一些有益成分(如 egcg)也以綠茶萃取物的補充形式存在。 氧化傷害是加速老化和各種慢性疾病的驅動力。

飲用綠茶的 5 大好處

1. 延年益壽

綠茶中的多酚,尤其是 egcg,已被證明可以誘導自噬,這是一種內部回收過程,可以清除受損或有毒的細胞,從而改善整體健康並延長壽命。

中國-par研究, 該研究對超過10 萬名健康的華人成年人進行了為期七年的研究,發現那些習慣每週喝茶3 次或以上的人,與從不喝茶或喝茶次數少於3 次的人相比,預期壽命延長了1.26 年。 在對特定茶類型的子分析中,飲用綠茶與全因死亡風險降低約 25% 相關,但沒有發現死亡率降低與紅茶之間存在關聯。

另一項研究 結合兩個隊列(同樣是中國成年人)的結果,發現較高的綠茶攝取量與全因死亡率之間存在負劑量反應關係,其中從不吸煙的男性受益最大。

類似的關係是 發現於地中海成年人,其中飲用綠茶的 50 歲以上希臘成年人的「成功老化指數」(SAI) 較高,該指數使用與健康老化過程相關的 10 個因素進行衡量。 有趣的是,飲用紅茶與較低的 SAI 有關,這可能是因為與綠茶相比,紅茶中的抗氧化劑含量較低。

每週喝綠茶三次或以上與延長壽命和健康老化有關

 2.改善大腦健康

神經退化性疾病的發展具有強烈的發炎成分。 綠茶多酚(如 egcg)在減少神經發炎方面的作用已被研究。

2019年回顧 發現大多數觀察性研究表明,綠茶攝取量與大腦相關健康狀況的改善之間存在顯著聯繫,而對人類的干預研究則顯示出不同的結果。 這些研究的作者提出,綠茶有益於認知健康的機制包括減少發炎、清除自由基、減少氧化損傷以及抑制β-澱粉樣斑塊積累,這是記憶喪失的標誌。

3.支持心臟健康

綠茶中的兒茶素可能透過減少血管發炎、減少氧化壓力和改善血脂狀況有益於心臟健康。

隨機對照試驗 患有高血壓的肥胖成年人發現,與安慰劑組相比,那些每天補充綠茶萃取物三個月的人的一些心血管健康指標有顯著改善。 這包括降低血壓、空腹血糖、胰島素、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯以及發炎標記 C 反應蛋白和腫瘤壞死因子-α。 綠茶萃取物組的高密度脂蛋白膽固醇和總抗氧化狀態也有良好的增加。

前面討論的 china-par 研究也檢視了心臟健康問題的風險,發現經常喝茶的成年人罹患心臟健康問題的風險和死亡率都降低。

4. 幫助減肥

綠茶 已被研究過 因為它對減肥和脂肪燃燒的影響通常呈現劑量依賴性,每天飲用三到四杯時效果最佳。

這可能是由於兒茶素和咖啡因的組合具有生熱作用。 當這種情況發生時,身體會更有效地燃燒卡路里和脂肪。 這些作用可能更多地歸因於兒茶素而不是咖啡因。 一項研究 研究發現,與只飲用 50 毫克咖啡因的男性相比,一天中飲用 3 次綠茶萃取物(含 50 毫克咖啡因和 90 毫克 EGCG)的男性 24 小時能量消耗顯著增加,這表明 EGCG在本研究中提供了額外的生熱效應。

綠茶促進減肥的另一個機制是透過多酚在腸道中產生短鏈脂肪酸,它可以透過激活 amp 活化的蛋白激酶途徑來增強脂肪代謝。

然而,一項隨機對照 肥胖女性的試驗 與安慰劑相比,服用綠茶萃取物補充劑時並未發現體重減輕有顯著差異。 雖然沒有看到額外的體重減輕,但綠茶萃取物組的脂聯素確實有顯著不同的增加,脂聯素是一種有助於葡萄糖代謝和脂肪酸氧化的激素。

5. 免疫系統支持

最後,綠茶中的兒茶素可能在支持免疫健康方面發揮作用。 egcg 的抗病毒和抗菌特性可以使綠茶成為對抗感染的有益成分。

在細胞培養中,egcg 對多種細菌、真菌和病毒表現出抗菌防禦作用。 兒茶素能夠與細菌細胞膜的脂質雙層結合,從而損害細菌對宿主細胞或彼此的能力。

最後,egcg 也被證明可以增加調節性 t 細胞的數量,調節性 t 細胞是免疫系統的關鍵組成部分。

如何喝日常綠茶

您可以透過三種方式獲得綠茶的健康益處:

  1. 傳統茶飲形式
  2. 補充形式(通常為 egcg)
  3. 抹茶,一種粉狀綠茶,飲用整個茶葉(而不僅僅是浸泡茶葉的水)

補充劑形式無疑是獲得綠茶健康益處的最便捷方式,但額外的研究將有助於了解哪種形式最能支持整體健康和長壽。

綠茶可以液體形式、抹茶或綠茶萃取物補充劑(例如 egcg)飲用

最佳消費實踐

值得注意的是, 綠茶中的兒茶素生物利用度較低. 隨餐食用 egcg 或與飲食蛋白質結合使用可能會降低其生物利用度,而空腹則可以增加兒茶素的吸收和利用量。

重點

  • 綠茶的主要好處來自於其大量的抗氧化劑和多酚,特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (egcg)。
  • 習慣性飲用綠茶與延長壽命和健康老化有關。
  • 食用綠茶萃取物或綠茶與改善大腦健康、心臟健康及其生物標記以及支持的免疫系統有關。
  • 關於綠茶萃取物和減肥的研究褒貶不一,儘管在一些研究中綠茶萃取物似乎確實會增加能量消耗。 
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