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心率變異性:復原力的關鍵

心率變異性:復原力的關鍵

當您想到自己的心跳時,您可能會認為它就像發條一樣,無論走多快或多慢,始終保持相同的節奏。 但事實更有趣:如果你的心總是鎖定在同一個節奏上,你承受的壓力可能比你想像的還要大。 心率的細微變化顯示神經系統的彈性和靈活性,從而延長壽命。 心律的這些微妙變化被稱為 hrv(心率變異性),我們將討論它的重要性。  

了解心率變異性 

Hrv 是指每次心跳之間的時間變化。 這聽起來可能是個無用的細節,但它是對我們心血管系統健康和自主神經系統 (ans) 功能的重要見解。 

Ans 負責無意識發生的身體功能,例如消化和心率。 它分為兩個分支:交感神經系統(sns),在壓力期間啟動;副交感神經系統(pns),在我們休息時調節身體功能。 

Hrv 讓我們了解 ans 的這兩個分支之間的關係。 高 hrv 表示 sns 和 pns 之間的健康平衡,表明身體能夠很好地適應變化和處理壓力。 另一方面,較低的 hrv 表明 sns 占主導地位,表明長期壓力和健康問題的風險較高。 

為什麼心率對長壽很重要 

Hrv 不僅是壓力的衡量標準。 它是我們了解健康和長壽的窗口。 心率變異性低與許多健康問題有關,包括認知能力下降、睡眠障礙和心臟問題。 此外,HRV 已被證明會隨著年齡的增長而降低,反映出自主神經系統 (ANS) 隨年齡增長而下降。 

然而,這種下降並非不可避免。 多項研究表明,健康的人,無論年齡大小,心率變異性下降的程度往往較輕。 這表明,透過選擇正確的生活方式,我們可以影響心率變異性,進而影響我們的健康和壽命。 

Hrv 與心理健康 

心率變異性 (hrv) 不僅是身體健康的標誌,而且 也具有精神和情感的彈性e. 心理健康與 HRV 之間的連結非常重要,因為不斷感到緊張、情緒低落和壓力等心理狀態會深刻影響自主神經系統 (ANS),進而影響 HRV。  

緊張和 hrv 

持續擔心或不安的狀態的特徵是交感神經活動增強,即戰鬥或逃跑反應。 這種過度興奮狀態會導致 hrv 下降,顯示對壓力的適應能力較低,副交感神經(休息和消化)活動減少。 研究表明,患有神經疾病的人往往表現出較低的心率變異性,這意味著心血管系統的靈活性較差。 

情緒低落和 hrv 

持續缺乏動力或情緒低落的感覺與自主神經功能的改變有關,特別是副交感神經活動的減少。 這種降低表現為心率變異性降低,代表應對壓力的能力下降。 研究表明,情緒持續低落的人心率變異性較低也可能與心血管疾病風險增加有關。 

壓力和 hrv 

慢性壓力對 hrv 有重大影響。 持續的壓力會導致自主神經系統失衡,使其偏向交感神經主導。 這種不平衡反映在 hrv 下降上,突顯適應不斷變化的環境需求的能力下降。 

Hrv 與慢性疾病 

Hrv 是了解和監測血糖失衡、高血壓和心臟功能障礙等慢性疾病的重要工具。 

血糖和 hrv 

在代謝失調中,高血糖會損害神經和血管,影響心臟功能。 這種損害可能導致 hrv 降低,這在血糖挑戰患者中經常觀察到。 這些患者的 hrv 較低可能表示心血管併發症的風險較高。 

高血壓和 hrv 

高血壓會使心臟和血管緊張,導致 hrv 發生變化。 研究表明,高血壓患者的hrv往往較低,反映了自主神經功能的不平衡。 

心臟功能障礙和 hrv 

在心臟功能障礙中,心臟有效泵血的能力受到損害。 這種低效率會影響 ans 並反映在 hrv 中。 心臟病患者的 hrv 較低可能表示預後較差,可用於監測疾病進展。 

追蹤您的心率 

為了從 hrv 中獲得見解,我們首先需要對其進行追蹤。 雖然臨床心電圖(ecg 或 ekg)機器可提供高度準確的 hrv 數據,但它們並不適合日常使用。 

輸入穿戴式裝置。 健身追蹤器、智慧手錶和追蹤環提供了一種更方便、更方便的 hrv 測量方法。 這些設備使用光電體積描記法 (ppg) 或其他感測器來監測心率並計算 hrv。 雖然它們可能不如心電圖準確,但它們提供了有關日常 hrv 趨勢的寶貴見解。 

選擇追蹤 hrv 的設備時,請考慮品牌聲譽和準確性、設備的舒適度和耐用性以及您的預算等因素。 一些提供 hrv 追蹤的知名品牌包括 whoop、oura ring、fitbit 和 polar。 

大浦環頁面顯示數據 它是從選擇分享其指標的用戶收集的。 雖然平均值很寬泛,通常在 30-40 點範圍內,但它可以作為按年齡和生物性別劃分的健康 HRV 水平的指南,並提醒某位作家這是她可以改進的一個領域:  

改善你的心率 

改善 hrv 是建立和維持健康的生活方式。 規律運動、均衡飲食、良好睡眠和壓力管理都與更好的 hrv 分數相關。 

定期體能活動: 持續的, 眾所周知,適度運動可以提高 HRV。 它可以改善心血管健康並調節交感神經和副交感神經系統之間的平衡。 定期進行快走、騎自行車或游泳等活動可以隨著時間的推移帶來更健康的 HRV 曲線。 

飲食:某些飲食習慣可以對 HRV 產生正面影響。 富含 omega-3 脂肪酸、B 群維生素、多酚和 地中海飲食有助於維持較高的 hrv。 富含飽和脂肪和高血糖指數碳水化合物的食物會對 HRV 產生負面影響。 

睡覺:我們的心臟功能受到睡眠階段的影響。 研究表明,在某些睡眠障礙患者和一夜睡眠不佳後,日間 HRV 會降低。 眾所周知,睡眠期間較高的 HRV 表明 增強身體和心理恢復,意味著較高的 HRV 意味著更好的睡眠,這意味著第二天更好的能量和認知。 

壓力管理: 慢性壓力會導致交感神經系統過度激活,這反映在心率變異性較低。 因此,hrv 提供了心理健康和壓力的客觀衡量標準。 

冥想和正念練習: 冥想透過促進放鬆和減輕壓力對 hrv 產生深遠的影響。 正念冥想尤其有助於平衡交感神經和副交感神經系統。 它鼓勵平靜的狀態,減少戰鬥或逃跑反應並增加副交感神經活動。 這種轉變可以導致 hrv 增加,反映出壓力恢復能力和自主靈活性的提升。 

橫膈膜呼吸: 這種技術也稱為深呼吸,涉及深呼吸到隔膜而不是淺呼吸到胸部。 它刺激迷走神經,它是副交感神經系統的一部分。 橫膈膜呼吸可以降低心率、降低血壓、增加hrv,進而增強身體應對壓力的能力。 

生物回饋療法: 這項技術涉及使用電子監控設備來傳遞有關身體的訊息。 生物回饋可以幫助個人控制某些身體功能,包括心率。 透過生物回饋,您可以學會誘發放鬆反應,從而積極影響 hrv。 

減少飲酒: 酒精會對 hrv 產生負面影響。 長期飲酒與心率變異性降低有關,顯示交感神經活動增強,副交感神經活動減少。 減少或停止飲酒有助於將 hrv 恢復到更健康的水平。 這不僅僅是棄權;而是。 這是為了讓神經系統有機會重新平衡並發揮最佳功能。 

將這些技術融入日常生活中可以顯著改善心率變異性,反映自主神經系統的平衡,並有助於整體健康和長壽。  

最後的想法 

心率變異性是衡量健康狀況的強大工具。 hrv 為我們提供了對整體健康狀況的寶貴見解,為我們提供從源頭解決健康問題所需的資訊。 了解您的 hrv 可以幫助您保持充滿活力的健康多年。 

無論您是長壽生物駭客,還是只是想在未來幾年成為最健康的自己,hrv 都是您需要密切關注的指標。 因此,從今天開始追蹤您的 hrv,朝著更健康、更長壽的方向邁出一步。 

請記住,您的 hrv 對您來說是獨一無二的。 雖然了解「良好」hrv 數值是什麼樣子很有用,但最重要的是為您的 hrv 建立基線並監控隨時間的變化。 

參考: 

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