長壽文章

慢性壓力如何讓你變老以及如何應對

慢性壓力如何讓你變老以及如何應對

您可能會對「慢性壓力」可能是您衰老和衰老背後的最大原因這一主張提出異議。 長壽。 人們通常認為老化過程和壽命主要由遺傳控制。

那是錯的!

你繼承的基因組對你壽命的影響不到三分之一。 其餘的取決於您所做的生活方式選擇,特別是以下方面的選擇:

  • 注意造成壓力的原因;
  • 運動以緩解慢性壓力; 和
  • 服用經過驗證的補充劑可以減輕慢性壓力。

波士頓大學 (bu) 公共衛生學院生物統計學教授 paola sebastiani 和 bu 醫學院醫學和老年病學教授 thomas perls 領導的一項研究證明,生活方式的選擇勝過遺傳學。 他們表明,您的基因只佔您活到 85 歲的機會的大約 20% 到 30%。

這可能很難理解。 我們習慣性地認為基因決定了我們生活的大部分,尤其是我們的壽命。 想想看,你經常聽到有人說他們的母親或祖父活到了高齡,你會說:“哇,你真幸運。”

與其僥倖,不如明智地選擇如何過自己的生活,而不是認為自己的生活很糟糕。 健康壽命 (你健康的那些年)和壽命是由天體擲骰子預先決定的。

首先要檢視一下現實,看看你所承受的壓力是否是長期的。 我們都有壓力。 您以前聽過“戰鬥或逃跑”的比喻。 當面對老虎時,腎上腺素會激增,使你能夠與它戰鬥(不建議)或逃跑(希望你有翅膀)。 當然,這個例子不切實際,但有助於指出你想要經歷的壓力來自腎上腺素和皮質醇,它們可以幫助你快速擺脫潛在的有害情況。 當壓力長期存在時就會出現問題。

慢性壓力是如何發生的

梅奧診所簡潔地說:

慢性壓力會對您的身心造成嚴重傷害。 [2]

他們關於慢性壓力的文章 指出你的身體會將​​你的生活需求(例如工作、財務和家庭責任和負擔)視為威脅。 隨著時間的推移,這種持續的壓力會讓你處於慢性壓力狀態。

戰鬥或逃跑反應

當您持續承受壓力時,您的下丘腦(大腦底部的一個小區域)會指示您的腎上腺(位於腎臟頂部)釋放大量激素,包括腎上腺素和皮質醇。

接下來會發生以下情況:

  • 腎上腺素激增會增加你的心率,提高你的 血壓 並增加能源供應。

  • 皮質醇激增會增加血液中的糖分(葡萄糖),增強大腦對葡萄糖的利用,並增加修復組織的物質的可用性。

皮質醇是主要的壓力激素,它還能最大限度地減少在「戰鬥或逃跑」情況下被認為不必要或有害的任何生理功能。 它改變了 免疫系統 反應並抑制消化系統、生殖系統和生長過程。 這個複雜的自然警報系統也與控制情緒、動機和恐懼的大腦區域進行通訊。

慢性壓力:當壓力反應變得瘋狂時

壓力反應系統的工作原理是,一旦感知到的威脅過去,荷爾蒙水平就會恢復正常。 理想情況下,隨著腎上腺素和皮質醇水平下降,您的心率和血壓恢復到基線水平,其他系統也恢復正常活動。 然而,對我們許多人來說,壓力始終存在、長期存在,並且戰鬥或逃跑反應始終處於開啟狀態。

這種慢性壓力激活是一個嚴重的健康問題,它會讓你過早老化。 這是因為慢性壓力是壓力反應系統長期活化的結果。 這會導致過度接觸皮質醇和其他壓力荷爾蒙,破壞您的身心健康:

    這就是為什麼學習健康的方法來應對生活中的壓力源如此重要,如下所述,但首先,您需要了解慢性壓力對您的生活品質和壽命的另一個非凡影響。

    長期壓力如何使人衰老

    人們早就知道,慢性壓力背後的皮質醇升高會為你帶來各種令人討厭的事情,例如改變免疫系統反應並抑制消化系統、生殖系統和生長過程。

    但皮質醇還有其他更有害的作用。 大約十年前,我們透過諾貝爾獎得主伊麗莎白·布萊克本博士的研究了解到,慢性壓力會縮短你的壽命。

    要理解布萊克本博士的發現,您需要了解一些關於端粒的知識。

    端粒是染色體末端發現的核苷酸,可防止染色體(染色體)在每次細胞分裂後惡化。 端粒通常被比作鞋帶末端的塑膠尖端。 沒有它們,鞋帶就會磨損並最終變得毫無用處。

    隨著端粒縮短,我們就會衰老。 實際上, 科學家可以透過測量端粒的長度來準確地確定壽命.

    布萊克本博士發現,保持端粒完整的酵素稱為 端粒酶,受到持續升高的皮質醇造成的慢性壓力的損害。 端粒酶活性降低以及隨後的端粒過早縮短可能導致過早死亡。

    你生活中的許多方面總是有可能給你帶來壓力。 其中一些您可能無法改變,但您可以選擇管理潛在壓力情況對您的影響。

    正念可以減輕慢性壓力

    透過專注於您的生活方式來確定您的壓力點以及它們如何影響您。

    正念就是覺知。 為了意識到這一點,你必須有意願成為你每天所做的許多未經檢查和死記硬背的事情的觀察者,包括例如:

    • 你內在的對話-你對自己重複的訊息
    • 你們關係的本質──相互依賴、從屬、主導
    • 您如何看待和回應批評
    • 您的睡眠品質
    • 您的食物選擇和進食頻率
    • 您選擇的朋友
    • 你的幽默感
    • 花在閱讀、嗜好或志工工作的時間

    為了保持警惕,您需要每天選擇幾次停止正在做的事情並專注於您正在做的事情,看看它是否會導致慢性壓力或減輕壓力。

    運動可以減輕慢性壓力,讓你在生理上更年輕

    是的, 鍛鍊 上面的清單中提到了,但它值得擴展,因為它可以對減少慢性壓力和您的生物年齡產生積極的影響。

    運動透過改變大腦來減輕慢性壓力

    北海道大學醫學院的研究人員在調查如何扭轉甚至預防慢性壓力的影響時發現,運動,尤其是在早上的晨練,可以緩解慢性壓力。 [3]

    長期緩解慢性壓力的部分原因在於運動有助於增強抗壓性的獨特方式。 「透過定期的有氧運動,你實際上會改變你的大腦,因此需要越來越大的壓力才能觸發戰鬥或逃跑反應,」哈佛醫學院精神病學臨床副教授約翰·拉蒂醫學博士說。 [4]

    心血管活動有助於心臟向大腦泵送更多血液,從而產生更多氧氣並為腦細胞提供更好的營養。 科學家發現,劇烈的運動會使腦細胞變得更加活躍,並促進一種稱為腦源性神經營養因子(bdnf)的蛋白質的產生。 「我稱之為大腦的 miracle-gro,」拉蒂博士說。 該蛋白質的作用之一是強化腦細胞,防止它們在承受慢性壓力時崩潰。 [4]

    運動可以讓你更年輕

    一項研究 預防醫學 2017 年發表的研究表明,經常運動的人比久坐的人在生理上年輕 9 歲。

    研究人員觀察了近 6000 名成年人的端粒。 他們報告了過去一個月進行的體能活動類型以及活動強度。 參與者也提供了 dna 樣本,研究人員從中測量了端粒長度。

    在調整吸煙、肥胖、飲酒、性別、種族等因素後,研究表明 運動最多的人比久坐的人有明顯更長的端粒。 與最活躍的人相比,最久坐的人類端粒末端的 dna 鹼基對少了 140 個,細胞老化時間相差約 9 年。

    為了獲得頂級鍛鍊者的資格,研究參與者必須每週 5 天、每天至少慢跑 30-40 分鐘。 不太持續或劇烈的運動也與老化的益處有關,但不那麼顯著。 與進行中等強度運動的人相比,進行劇烈運動的人的端粒顯示生物老化時間要少七年。

    該研究的作者、楊百翰大學運動科學教授拉里·塔克博士表示,他很驚訝地發現中等水平和高水平運動之間存在如此大的差異:

    “適度的鍛煉仍然很有價值,並且有一定的好處,但真正帶來真正改​​變的是那些高水平的身體活動。” [5]

    頂尖鍛鍊者每週進行 150 至 200 分鐘的劇烈鍛煉,或長時間進行輕度至中等強度的活動。 研究繼續表明,在某種程度上,更多的運動意味著對身心健康的更多支持。 [6]

    專家認為,端粒長度可能與發炎和氧化壓力有關,事實證明,隨著時間的推移,運動可以緩解這兩種情況。

    塔克博士說,雖然不能保證端粒較長的人會活得更長、更健康,但可能性可能對他們有利:

    「我們都知道有些人看起來比實際年齡年輕。 我們知道運動可以對此有所幫助,現在我們知道部分原因可能是因為它對我們的端粒有影響。 [5]

    此時,您知道可以透過使用正念來了解您的思想、情緒和生活活動如何透過正念來減輕慢性壓力。 您也了解到,持續、劇烈的運動也可以減輕慢性壓力。

    有助於減輕慢性壓力的補充劑

    優化的南非醉茄

    阿什瓦甘達 是一種來自印度的草藥,幾個世紀以來一直被用作一般的身體補品,但它真正的亮點是

    Ashwagandha 用途:顯著降低壓力激素皮質醇

    Ashwagandha 幾乎對所有壓力指標都有好處, 印度心理醫學雜誌。 與服用安慰劑的人相比,服用南非醉茄的研究參與者的皮質醇(即上述所謂的「壓力荷爾蒙」)水平降低了 28%。 雖然皮質醇少量有幫助,但如果長期升高,由於其對慢性壓力的影響,可能會導致廣泛的健康問題。

    Ashwagandha 的好處:改善壓力和睡眠健康

    服用南非醉茄的好處並不僅僅在於減少皮質醇。 服用南非醉茄萃取物的參與者在衡量慢性壓力和整體健康狀況的每項不同心理測驗中也取得了更好的成績。

    研究表明,除了讓人感到更放鬆和精神平靜之外,服用南非醉茄還有助於睡眠健康。 阿什瓦甘達的好處還包括提高生產力。 總體而言,與服用安慰劑的人相比,生活品質得到了極大改善。

     



    L-茶胺酸 Calm-Plex 含 GABA 和 5-HTP (Suntheanine®)

    L-茶氨酸 Calm-Plex 是一種協同配方,可有效地將 L-茶氨酸與 GABA 和 5-HTP 結合在一起,實現放鬆和情緒支持。

    Proheath 選擇使用 suntheanine® 品牌的 l-茶氨酸(l-茶氨酸最純淨的形式)來提供最大的鎮靜效果。 suntheanine® 擁有 46 項國際專利,可促進放鬆,而不會讓您感到昏昏欲睡。

    女性也可以透過這種創新配方減輕經前症候群的症狀。 日本綠茶是一種強大的抗氧化劑,也可用於減輕一般壓力和促進平靜。 綠茶的主要成分之一是氨基酸l-茶氨酸。

    研究表明,l-茶氨酸可以增加 gaba(一種以鎮靜作用而聞名的大腦化學物質)和多巴胺(可以促進情緒改善)的水平。 l-茶氨酸不會讓人昏昏欲睡,甚至可以提高精神集中力和注意力,因為它可以促進無壓力的精神狀態。

    L-茶氨酸鬆弛作用

    L-茶氨酸很容易穿過人類的血腦屏障,並產生微妙的生物化學變化。 對人類志願者的研究表明,l-茶氨酸在攝入後約 30 至 40 分鐘內產生放鬆效果。

    1. L-茶氨酸直接刺激阿爾法腦波的產生,從而在保持精神警覺的同時創造深度放鬆狀態。

    2. L-茶氨酸似乎在 γ-氨基丁酸(更廣為人知的名稱為 GABA)的形成中發揮作用。 GABA 是神經傳導物質的強大管理者,有助於維持神經元活動的輕鬆程度。 [8]

    L-茶氨酸與抗壓力草藥有何不同

    L-茶胺酸與纈草根、卡瓦卡瓦、黃芩和西番蓮等抗壓力草藥的主要區別在於,它不會引起睡意,從而為您提供幫助 無需鎮靜即可放鬆的好處。 這對於那些想要鎮靜效果同時保持執行需要警覺、集中或精神敏銳度的任務的能力的人來說非常有幫助。 此外,與大多數氨基酸不同,L-茶氨酸可以隨時與食物一起服用或單獨服用。

    5-htp 和 gaba:對健康神經傳導物質水平的天然支持

    L-茶胺酸 Calm-Plex 含有兩種額外的情緒增強成分,稱為 5-HTP(見下文)和 GABA。 這些天然化合物協同作用,有助於維持大腦中平衡的神經傳導物質水平。 它們共同支持正常的記憶和神經功能,同時促進強烈的幸福感和放鬆感。

    5-htp 在體內由氨基酸 l-色氨酸產生,用於產生神經傳導物質血清素。 研究表明,血清素在維持情緒方面發揮關鍵作用, 認知功能和神經元通訊。 然而,食用含有L-色氨酸的食物並不會顯著增加5-HTP 水平。從平衡情緒。

    Gaba 是由胺基酸麩醯胺酸和葡萄糖自然產生的。 它集中在大腦的下丘腦區域,已知在健康的腦下垂體功能中發揮作用,有助於維持荷爾蒙合成、適當的睡眠週期和體溫。 gaba 在體內的主要功能是作為神經傳導物質的強大抑制劑,並幫助維持神經元活動的輕鬆水平。 過度刺激或過度活躍的神經元可能會導致坐立不安、煩躁和失眠的感覺。 gaba 可抑制神經細胞過度放電,從而促進平靜和穩定的感覺。

    5-htp 額外力量

    5-htp(5-羥基l-色氨酸)促進身體健康地產生血清素,這是一種支持正常神經和大腦功能的重要物質。 血清素似乎有助於維持平衡的睡眠模式、情緒、減肥和發炎反應系統——所有這些都有助於降低慢性壓力。

    維持健康血清素水平的天然支持

    5-htp 可提供維持血清素水準的安全營養支持。 血清素的合成分兩步驟過程,其中 l-色氨酸轉化為 5-htp,然後再轉化為血清素。 5-htp 透過支持大腦中血清素的健康水平發揮作用。 透過增強血清素的供應,5-htp 有助於在營養上支持健康的中樞神經系統功能,如睡眠、食慾、情緒模式和減肥。

    自 1970 年代初期以來,佛羅倫薩大學的義大利研究員 federigo sicuteri 醫學博士一直在研究血清素和 5-htp 的使用。

    在一項雙盲研究中,50 名患者被分為兩組。 改善效果在短時間內即可感受到,並在使用 30 天後進一步增強。 在同一組研究人員進行的第二項研究中,每天服用 3 次 100 毫克 5-htp 的患者在 30 天後以及整個 90 天試驗期間報告了陽性結果。 [9]


    參考:

    1. : 長壽且適當:已確定與延長壽命相關的遺傳因素
    2. 梅奧診所工作人員: 慢性壓力會使您的健康面臨風險
    3. 米圖·斯托羅尼: 如何透過早上運動和少喝酒來增強對慢性壓力的抵抗力
    4. 金伯利‧戈德: 永遠消除壓力:運動來對抗壓力
    5. 阿曼達·麥克米倫: 運動讓你在細胞層面更年輕
    6. 阿曼達·麥克米倫: 您真正需要多少運動才能預防疾病?
    7. 大學健康新聞日報: 阿什瓦甘達 好處: 壓力和焦慮減輕 44%t
    8. 綠茶萃取物l-茶氨酸
    9.  PubMed.gov: 5-羥色氨酸與安慰劑治療原發性纖維肌痛症候群的雙盲研究


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