長壽文章

恢復性運動如何延長壽命

恢復性運動如何延長壽命

雖然您可能認為您需要短跑、做無休止的立臥撐跳、每週參加五節 hiit 課程才能保持健康,但事實並非總是如此。 雖然這些高強度運動確實有其時間和地點,但越來越多的研究表明緩慢和恢復性運動的好處。 在本文中,我們將仔細研究這些運動是什麼、其益處背後的證據,以及如何將它們納入您的日常運動中。 

什麼是恢復性運動?

恢復性運動是專注於促進恢復、減輕壓力和增強整體健康的運動。 它們影響小、溫和,不會過度拉傷您的關節和肌肉。 一些常見的恢復性運動包括:

  • 瑜珈
  • 太極
  • 普拉提
  • 行人徒步區
  • 游泳

恢復性運動和長壽:研究

參與這些運動可以支持身心健康,包括減輕壓力、改善睡眠以及改善平衡、靈活性和活動能力,有助於延長壽命、保持健康。 輕度和恢復性運動也被證明可以支持思維清晰度、正念、循環、呼吸功能,甚至保持端粒長度。

讓我們仔細看看其中一些練習背後的研究。 

瑜珈

在所有這些恢復性練習中,我們對瑜珈的研究最多。 瑜珈的起源可以追溯到 5000 多年前的印度北部,但它在現代鍛煉中的復興直到 20 世紀 70 年代和 80 年代才成為主流。  

大多數人喜歡瑜珈是因為它具有放鬆、平靜和接地氣的效果。 但瑜珈的作用遠不止於此。 不出所料, 研究 研究表明,經常做瑜伽的人壓力會減輕,這適用於所有類型的瑜伽,包括高溫瑜伽、哈達瑜伽、昆達里尼瑜伽和陰瑜伽。 它還有助於 減少醫護人員的倦怠 並增強日常生活中的正念。

當談到身體健康時,瑜珈與 降低心血管疾病的風險,包括改善血壓、體重、血糖管理、靜止心率、膽固醇或血脂狀況。 規律瑜珈練習(至少十週)也已 顯示 改善肺功能和肺部健康。 這種改善可能是由於瑜珈練習中的深沉、受控和有意識的呼吸可以增強肺活量、呼吸功能和氧合。

最近的一項發現是,瑜珈練習實際上可以逆轉細胞老化的各個方面。 在一個 學習 研究人員對 96 名健康人進行了為期 12 週的瑜伽和正念幹預,結果發現多項細胞老化標記物得到了顯著改善。 其中包括DNA 損傷、氧化壓力、皮質醇和IL-6(一種促發炎訊號分子)標記物的減少,以及總抗氧化能力、sirtuin-1 活性、BDNF(腦源性神經營養因子)和端粒酶的增加活動。

端粒酶是一種修復和維持端粒的酶,端粒是我們染色體上的保護性端蓋,是生物年齡的代表,或是我們的細胞和器官老化的速度。 研究人員還發現,瑜珈組的平均端粒長度有所增加,儘管沒有達到顯著性,這可能是由於研究時間較短的緣故。 

太極

太極拳是中國武術的一種風格,稱為武術,由緩慢而明確的動作序列組成。 人們發現這種形式的恢復性運動可以減輕壓力、改善情緒並支持心理健康——事實上,它通常被描述為「運動中的冥想」。

在物質領域, 研究 研究表明,太極拳訓練可以改善肌肉力量、耐力、平衡和靈活性,這些都是身體健康的關鍵方面,而這些方面往往會隨著年齡的增長而下降,並導致疾病和死亡。 

一項有趣的研究著眼於太極拳對代謝紊亂患者健康指標的影響。 在這個 薈萃分析 在超過 1,200 人的研究中,練習太極拳可顯著降低血糖水平、糖化血紅蛋白(代謝健康的重要診斷生物標記)、體重指數 (BMI)、血壓和總膽固醇。 它還提高了生活品質和身體機能。 儘管太極拳對某些人來說可能看起來很慢,但這種恢復性正念運動的好處是顯而易見的。 

普拉提

普拉提是一種低衝擊運動,可以在地板上或塑身機上進行,重點是鍛鍊核心力量、靈活性和整體身體意識。 儘管各種帶子、彈簧和滑輪乍看之下似乎令人生畏,但普拉提很容易掌握竅門,並且有很多好處。

普拉提的首要目標之一是增強核心力量,包括腹肌、斜肌和下背部。 核心力量的提升會產生涓滴效應,改善穩定性、姿勢和整體功能運動。

普拉提也與肌肉耐力和力量、靈活性、關節健康、增強的運動範圍和協調性有關,所有這些都可以讓您在高強度鍛鍊日中受益。 這不僅適合年輕人—— 最近的薈萃分析 30 項研究發現了對老年人的多項好處。 在這篇綜述中,普拉提與動態平衡、有氧能力和有氧阻力的改善有關,這些都是隨著年齡增長保持身體健康的重要方面。

同樣,另一項研究發現,普拉提練習可以降低跌倒的風險,而跌倒是導致老年人死亡和生活品質下降的重要原因。 在這個 研究、普拉提改善了功能靈活性、步態和穩定性。 

最後還有一個小 學習 與老年女性的研究發現,為期 8 週的墊上普拉提訓練幹預導致 BDNF 水平增加,BDNF 是一種支持神經元生長和維持以及神經可塑性的神經營養生長因子。 

行人徒步區

現在眾所周知,步行有益於健康。 這種簡單、自由的活動影響小,具有恢復性,並且對健康老化非常有效。 步行是一種有益於心血管健康的極好的有氧運動,因為它可以增加血液循環並促進氧氣輸送到身體組織。 

定期步行幾乎可以改善健康的各個方面,包括體重和血糖管理、關節健康、骨密度、情緒、認知功能、睡眠、能量和肌肉功能。 

研究也發現步行可以延長壽命。 在廣泛的 學習 在超過 333,000 名成年人中,與不步行的人相比,每週步行 90 至 720 分鐘可將死亡風險降低 27% 至 31%,並延長 6 年預期壽命。 雖然 720 分鐘(12 小時)對某些人來說可能過多且困難,但每週 90 分鐘當然是可行的。 壽命的延長可能是由端粒長度介導的,因為經常步行的人比不步行的人有更長的白血球端粒長度。

游泳

雖然游泳有時可能是一項劇烈的運動,但緩慢而專注的游泳是一種極好的主動恢復運動。 水的浮力影響很小,可以緩解肌肉、骨骼和關節的壓力。 

與步行一樣,游泳也是一項有利於心臟健康的心血管運動。 它可能 增強肺活量 由於游泳時獨特的呼吸動態,比其他有氧運動更有效。 游泳的流暢動作可促進靈活性、活動範圍、肌肉張力、協調性和耐力。 

這些令人印象深刻的好處也意味著更長的壽命。 在 研究 在超過 80,000 人的研究中,經常游泳的人因任何原因過早死亡的風險降低了 28%,心血管相關死亡的風險降低了 41%。

重點

高強度運動和舉重並不是保持健康的唯一方法(儘管它們也有其好處!)。 緩慢、溫和和恢復性的運動也具有廣泛的好處,包括延長壽命和降低死亡風險。

研究最深入的恢復性運動包括瑜珈、太極拳、皮拉提斯、步行和游泳,所有這些運動都具有顯著的證據支持的益處,包括減輕壓力、心血管健康、肺功能、肌肉力量、耐力、靈活性和活動能力、心理健康,甚至延長壽命。

如果您之前放棄了恢復性運動而轉而進行高強度運動的想法,請再想一想,嘗試在每週的日常運動中添加兩到三次這些治療性運動,然後觀察效果的顯現。 


參考:

阿貝爾 an、勞埃德 lk、威廉斯 js。 定期瑜珈練習對健康個體肺功能的影響:文獻綜述。 j altern 補體醫學。 2013;19(3):185-190。 doi:10.1089/acm.2011.0516

Cocchiara RA、Peruzzo M、Mannocci A 等。 使用瑜珈來管理醫護人員的壓力和倦怠:系統性回顧。 臨床醫學雜誌。 2019;8(3):284。 發佈於 2019 年 2 月 26 日。

da Silva LD、Shiel A、McIntosh C. 普拉提減少健康老年人跌倒風險因子:系統性回顧與統合分析。 Front Med(洛桑)。 2021;8:708883。 發佈於 2021 年 9 月 1 日。

Eftekhari E.、Etemadifar M. Interleukin-10 和腦源性神經營養因子對女性 Mat Pilates 訓練的反應。 醫學科學。 2018;28(4,第31668條)doi:10.15448/1980-6108.2018.4.31668。

Isath A、Kanwal A、Virk HUH 等人。 瑜珈對心血管危險因子的影響:薈萃分析。 當前心臟病問題。 2023;48(5):101593。 doi:10.1016/j.cpcardiol.2023.101593

Päivinen M、Keskinen K、Tikkanen H。 BMC 體育科學醫學復健。 2021;13(1):55。 2021 年 5 月 20 日發布。

佩雷拉 mj、門德斯 r、門德斯 rs 等。 普拉提對老年人的好處:系統性回顧與統合分析。 歐洲研究健康心理教育雜誌。 2022;12(3):236-268。 發佈於 2022 年 2 月 22 日。

Tolahunase m、sagar r、dada r。 2017;2017:2784153]。 氧化醫學細胞長壽。 2017;2017:7928981。 編號:10.1155/2017/7928981

Wang F,Szabo A。 替代療法健康醫學。 2020;26(4):AT6214。

Wehner C、Blank C、Arvandi M、Wehner C、Schobersberger W。 BMJ 開放運動鍛鍊醫學。 2021;7(1):e000817。 2021 年 2 月 5 日發布。

週紅華,金波,廖y,等。 各種體育活動與死亡率和預期壽命的關聯是由端粒長度調節的。 j am med dir assoc。 2023 年 9 月 1 日線上發布。

週z,週r,李k,等。 太極拳對生理、平衡和生活品質的影響:系統性回顧和薈萃分析。 j 復健醫學。 2019;51(6):405-417。 號碼:10.2340/16501977-2555



較舊的帖子 較新的帖子