長壽文章

如何開始長壽習慣:需要考慮的補充、營養和生活方式因素

如何開始長壽習慣:需要考慮的補充、營養和生活方式因素

雖然變老是我們無法控制的, 方式 我們的生活習慣會積極或消極地改變我們的年齡。 我們每天做或不做的事情都會成為我們的習慣,進而成為我們的生活。 

雖然並非每一天都必須是理想健康的完美體現,但那些經常保持健康習慣的人,例如運動、與他人聯繫、食用富含抗氧化劑的食物,同時避免缺乏營養的食物,更有可能領先健康長壽。 如果您剛開始健康之旅,這些飲食、生活方式和補充建議可以幫助確保您走在正確的道路上。 

如何開始長壽習慣

無論您是 47 歲還是 74 歲,開始關注您的健康和想要的長壽永遠不會太晚,但這並不意味著您必須在一天之內徹底改變您的整個生活。 (如果這是你的行事方式,那麼你就會擁有更多權力——但很多人並不是這樣的。) 

如果您屬於緩慢而穩定的陣營,請考慮以下哪些技巧可以輕鬆實施或添加到您的日常生活中,然後從那裡開始逐步改善。 即使您不從飲食中刪除任何食物,添加此列表中的食物也可以「擠出」一些不健康的食物,最終將您的飲食轉向更有利於長壽的地方。 

支持長壽的營養

支持長壽的飲食往往富含纖維、抗氧化劑、健康脂肪和蛋白質,並且糖、添加鹽、防腐劑、精製碳水化合物和不健康脂肪(如反式脂肪和過量飽和脂肪)含量低。 

支持長壽的營養

人們對許多食物在支持壽命或健康方面的作用進行了研究,包括:

  • 肥魚: 食用富含 omega-3 的多脂魚類,如沙丁魚、鮭魚和鯖魚 連結的 改善健康狀況和延長端粒(衰老的細胞標誌)。 這些油性魚類含有 DHA 和 EPA 形式的 omega-3,被認為可以延年益壽。 一項研究 一項針對超過 42,000 人的研究發現,與血液中 omega-3 脂肪水平最低的人相比,血液中 omega-3 脂肪水平最高的人在 16 年內因任何原因死亡的風險降低了 15-18%。
  • 核桃:雖然所有堅果都含有有益的多元不飽和脂肪, 核桃 對健康和長壽特別有幫助,因為它們含有植物性 omega-3 脂肪、ALA(α-亞麻油酸),可支持心臟、血管、大腦和腸道健康。 核桃還富含多酚抗氧化劑,如鞣花酸、兒茶素、表兒茶素和槲皮素,可對抗細胞氧化壓力,而細胞氧化壓力是導致老化的主要原因。 
  • 綠葉蔬菜:包括芝麻菜、菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、微型蔬菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等,綠葉蔬菜家族富含有益的抗氧化劑。 具體來說,芝麻菜含有抗發炎化合物 芥酸 和膳食硝酸鹽,它們是血管舒張化合物,可在體內轉化為一氧化氮,有益於心血管健康。  
  • 莓果:莓果家族中的許多水果都含有高含量的花青素,尤其是藍莓。 花青素是類黃酮化合物,為漿果(以及許多其他水果和蔬菜)提供深藍色、紫色或紅色色素,並具有強大的抗氧化劑和抗炎劑的作用。 在一個 學習 對於蛔蟲,最高劑量的藍莓萃取物可將其壽命延長 44%,且 與老年人的研究 發現藍莓萃取物可以改善記憶力和心血管功能。
  • 石榴:石榴富含抗氧化劑鞣花酸,它在體內代謝為尿石素 A——一種增強粒線體功能的化合物。 它主要透過增加粒線體自噬來實現這一點,粒線體自噬是受損粒線體的細胞循環,為健康粒線體騰出空間。 這種品質控制機制是 基本的 長壽並防止與年齡有關的退化。 
  • :蘑菇含有一種有益心臟健康的纖維,稱為 β-葡聚醣 以及硒和麥角硫因等抗氧化劑——一種與神經保護有關的多酚,其水平隨著年齡的增長而下降。 在一個 學習 在中國老年人中,每周至少食用一次蘑菇的人與很少食用蘑菇的人相比,全因死亡風險降低了 14%。 
  • 十字花科蔬菜: 綠花椰菜、高麗菜、高麗菜、羽衣甘藍和球芽甘藍含有化合物蘿蔔硫素,它是一種有效的抗氧化劑,有助於排毒,支持血糖控制, 延緩細胞衰老,並減少氧化壓力。 
  • 發酵食品: 眾所周知,泡菜、優格、克菲爾、豆豉、康普茶和泡菜等發酵食品有益於消化健康,但它們也支持認知、代謝和心血管健康,甚至可能延長壽命。 在一個 學習 日本成年人連續八週飲用發酵乳飲料(類似克菲爾),注意力和記憶力得分都顯著提升。 
  • :在生薑的數百種有益化合物中, 研究者 研究發現薑烯酮 A 和 6-shoagal 是最有效的抗衰老藥物,因為它們可作為衰老治療藥物,選擇性殺死衰老細胞的化合物。 薑烯酮 A 還可以降低許多促發炎細胞因子和其他有害分子的水平。
  • :大蒜富含有效的抗發炎和抗菌有機硫化合物,尤其是大蒜素,一種已被廣泛應用的抗氧化劑。 研究過 因其在隨著年齡的增長而保持認知和免疫功能方面發揮作用。 在一個 學習 在中國超過 27,000 名老年人中發現,每週食用大蒜五次或以上的人與很少吃大蒜的人相比,全因死亡風險降低了 11%。 
大蒜富含有效的抗發炎和抗菌有機硫化合物

    支持長壽的生活方式因素

    健康的生活不僅與我們吃什麼有關,它還受到我們每天所做的事情的嚴重影響。 一些可以幫助您過更長壽、更健康生活的生活方式和環境因素包括: 

    • 鍛煉。 規律運動-有氧運動和肌力或阻力訓練-可以在細胞層面延緩老化。 它還可以促進更好的器官功能,有助於延長健康壽命。 鍛鍊 改善 老化的幾個標誌,包括基因組穩定性、端粒長度和粒線體功能。 研究 研究表明,體力活動水平高的成年人的端粒比久坐的成年人年輕九歲。
      • 保持身體健康的體重。 Bmi 越高 連結的 生物年齡的增加,因為肥胖會加速與年齡相關的表觀遺傳學變化、發炎、氧化壓力和 DNA 損傷。 儘管體重指數並不是健康的最佳預測指標,但體重過重與大多數(如果不是全部)慢性疾病有關,導致健康壽命縮短。 
      • 不吸煙。 儘管我們現在看到的吸煙人數肯定比90 年代和2000 年代要少,但到2020 年,仍有12.5% 的美國成年人仍然吸煙。會增加基因組不穩定性、dna 損傷、表觀遺傳等。
      • 健康的心情。 慢性憂鬱症狀是 連結的 增加表觀遺傳衰老,從而縮短健康壽命和壽命。 與您的醫療保健提供者討論治療方法、藥物或改變生活方式以幫助調節情緒。 
      • 盡量減少或消除飲酒。 酒精會加速生物衰老,尤其是長期過量飲酒時。 研究 研究表明,每週喝 29 個單位的酒精(約 10 杯葡萄酒)會加速端粒縮短,其速度相當於老化三年。 適量飲酒是女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯——但在這種情況下,越少越好。  
      • 訓練你的大腦。 除了心血管和力量練習之外,訓練大腦還可以增強神經可塑性,即適應和加強神經連接的能力。 大腦訓練活動包括拼圖、文字遊戲、國際象棋、學習新語言或技能,甚至一些視頻遊戲。 
      • 健康的睡眠時間表。 睡眠對於自噬、清除有毒的腦廢物和其他細胞「內務管理」、處理訊息、形成新的神經通路、增強免疫功能等至關重要。 研究 研究表明,睡眠充足的成年人(最好每晚七到九小時)的端粒更長。 
      • 培育社區。 孤獨可以 加速 老化 1.65 歲,透過家人、朋友、鄰居或社會團體培養強烈的社區意識可以顯著改善情緒和健康。 
      培育社區。 孤獨會使老化加速 1.65 年,透過家人、朋友、鄰居或社會團體培養強烈的社區意識可以顯著改善情緒和健康。

        支持長壽的補充劑

        最後,許多補充劑可以幫助延長壽命或促進健康的各個方面。 雖然有數十種選擇,但以下是一些需要考慮的長壽化合物: 

        • Nad+ 增強劑. Nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是一種稱為輔酶的化合物,這意味著它可以幫助其他酵素正常發揮作用。 我們體內幾乎每個細胞都需要這種重要的分子,它有助於數百個過程,從腦細胞生長到修復 dna,再到協助粒線體功能。 Nad+發揮關鍵作用 維持細胞和代謝功能,使我們的細胞、器官和身體更健康長壽。 儘管已知 NAD+ 水平會隨著年齡的增長而下降,但您可以透過添加 NMN(菸鹼醯胺單核苷酸)或 NR(菸鹼醯胺核苷)等 NAD+ 前體來支援您的 NAD+ 水平。  
        • 反式白藜蘆醇。 這種多酚化合物存在於紅葡萄和葡萄酒中 展品 強大的抗氧化作用並支持健康的發炎反應,這與心血管和認知健康有關。 
        • 薑黃素:香料薑黃中發現的活性化合物,薑黃素是一種有效的抗氧化劑。 研究過 因其在支持認知、關節健康以及健康的免疫和發炎反應方面的作用。 
        • 非瑟酮. 非瑟酮是一種抗衰老劑,存在於草莓、蘋果、柿子、黃瓜和洋蔥等蔬菜和水果中。 非瑟酮被認為可以支持免疫、神經元和代謝健康,並且已被證實 顯示 以延長滑鼠壽命。 此外,非瑟酮是一種有效的化合物,可以減少小鼠和人類細胞的衰老標記。 

        然而,有數百種支持長壽的化合物,了解哪些補充劑適合您可能具有挑戰性。 如果您不確定選擇哪種補充劑,您可以發送簡訊給 ProHealth的免費長壽健康專業計劃

        此功能可將您與我們的一位經過認證的營養專家聯繫起來,他們擁有多年與客戶一對一工作的經驗。 透過該計劃,您可以輕鬆發送簡訊詢問問題並接收個人化建議,以補充您獨特的健康和生活方式目標。 

        底線 

        許多飲食和生活方式因素都會影響我們的健康狀況。 即使您直到現在才專注於長壽,開始更健康的生活永遠不會太晚,這些技巧可以幫助您走上健康長壽的正確道路。

        審稿者:希瑟·l·馬卡爾

        參考: 

        Cerletti c、esposito s、iacoviello l。 營養素。 2021;13(7):2195。 發佈於 2021 年 6 月 25 日。

        曹 hj、李 kw、樸 jh。 芥酸在小鼠巨噬細胞和小鼠皮膚中發揮抗發炎特性:可能透過抑制 nfκb 訊號傳導進行調節。 國際分子科學雜誌。 2013;14(10):20564-20577。 發佈於 2013 年 10 月 15 日。

        Galkin F、Kochetov K、Koldasbayeva D 等。 心理因素對生物老化有重大影響:來自華裔老年人老化率的證據。 老化(紐約州奧爾巴尼)。 2022;14(18):7206-7222。 doi:10.18632/aging.204264

        郭傑,蔣文文. 粒線體自噬在老化和長壽中的作用。 iubmb 生活。 2022;74(4):296-316。 doi:10.1002/iub.2585

        Han LKM、Aghajani M、Clark SL 等。 重度憂鬱症的表觀遺傳老化。 Am J 精神病學。 2018;175(8):774-782。 doi:10.1176/appi.ajp.2018.17060595

        Harris WS、Tintle NL、Imamura F 等。 來自 17 項前瞻性研究的血液 n-3 脂肪酸水平以及總死亡率和特定原因死亡率。 納特康姆. 2021;12(1):2329。 發佈於 2021 年 4 月 22 日。

        休林斯 sj,卡爾曼 ds。 薑黃素:其對人類健康影響的回顧。 食品。 2017;6(10):92。 發佈於 2017 年 10 月 22 日。

        Jackowska M、Hamer M、Carvalho LA、Erusalimsky JD、Butcher L、Steptoe A。 公共科學圖書館一號。 2012;7(10):e47292。 doi:10.1371/journal.pone.0047292

        Jansen R、Han LK、Verhoeven JE 等。 軀體和心理健康五種生理時鐘的綜合研究。 埃萊夫。 2021;10:e59479。 發佈於 2021 年 2 月 9 日。

        Kiecolt-Glaser JK、Epel ES、Belury MA 等人。 Omega-3 脂肪酸、氧化壓力和白血球端粒長度:一項隨機對照試驗。 大腦行為免疫。 2013;28:16-24。 doi:10.1016/j.bbi.2012.09.004

        Moaddel R、Rossi M、Rodriguez S 等。 薑烯酮 A 被鑑定為一種新型抗衰老化合物。 公共科學圖書館一號。 2022;17(3):e0266135。 2022 年 3 月 29 日發布。

        Ohsawa k,nakamura f,uchida n,mizuno s,yokogoshi h。對照試驗。 國際食品科學營養雜誌。 2018;69(3):369-376。 編號:10.1080/09637486.2017.1365824

        齊志,吉華,樂明,等。 蘿蔔硫素透過 daf-16/daf-2 胰島素/igf-1 訊號傳導促進線蟲壽命和健康壽命。 老化(紐約州奧爾巴尼)。 2021;13(2):1649-1670。 doi:10.18632/aging.202512

        Rajman L、Chwalek K 等人。 NAD 增強分子的治療潛力:體內證據。 細胞代謝。 2018;27(3):529-547。 doi:10.1016/j.cmet.2018.02.011

        Ramírez-Garza SL、Laveriano-Santos EP、Marhuenda-Muñoz M 等。 白藜蘆醇的健康影響:人類幹預試驗的結果。 營養素。 2018;10(12):1892。 發佈於 2018 年 12 月 3 日。

        Rebelo-marques a、de sousa lages a、andrade r 等。 老化標誌:體能鍛鍊的好處。 前內分泌(洛桑)。 2018;9:258。 發佈於 2018 年 5 月 25 日。

        沉傑,何明,呂瑞,等。 蘑菇和藻類消費與中國老年人死亡率的關係:一項前瞻性隊列研究。 營養素。 2022;14(19):3891。 發佈於 2022 年 9 月 20 日。

        石曉,呂y,毛丙,等。 中國高齡老人的大蒜消費量和全因死亡率:一項基於人群的隊列研究。 營養素。 2019;11(7):1504。 發佈於 2019 年 6 月 30 日。

        Tedeschi p、nigro m、travagli a 等人。 大蒜素和陳蒜萃取物的治療潛力。 國際分子科學雜誌。 2022;23(13):6950。 發佈於 2022 年 6 月 22 日。

        Topiwala A、Taschler B、Ebmeier KP 等人。 飲酒量和端粒長度:孟德爾隨機化闡明了酒精的影響。 摩爾精神病學。 2022;27(10):4001-4008。 編號:10.1038/s41380-022-01690-9

        塔克洛杉磯。 美國男性和女性的體力活動和端粒長度:nhanes 調查。 上一篇醫學。 2017;100:145-151。 doi:10.1016/j.ypmed.2017.04.027

        王華,劉健,李濤,劉瑞華。 藍莓萃取物透過 daf-16 促進秀麗隱桿線蟲的壽命和壓力耐受性。 食品功能。 2018;9(10):5273-5282。 doi:10.1039/c8fo01680a

        懷特 ar、程 n、弗羅門丁 e、威廉斯 cm。 一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究,比較低劑量增強型野生藍莓粉和野生藍莓萃取物 (thinkblue™) 在維持老年人情景記憶和工作記憶方面的安全性和有效性。 營養素。 2018;10(6):660。 發佈於 2018 年 5 月 23 日。



        較舊的帖子 較新的帖子