長壽文章

如何根據藍色區域長壽

 藍色區域是長壽健康的社區,百歲老人數量較多。

本文由 Cambria Glosz,MS,RD 於 2023 年 3 月 27 日更新

「藍色區域」是一個術語,指的是世界上某些地區,那裡的居民壽命長——很大一部分人活在 100 歲以上——而且壽命長 健康跨度,活的歲月也健康。 我們的長壽潛力中只有 20% 來自遺傳,剩下 80% 取決於我們的環境、生活方式和日常習慣。 即使你不住在藍區, 您可以從這些人的生活方式中學習一些促進長壽的習慣。  

從過著有目標的生活到以植物為主的飲食,世界各地的百歲老人在健康和長壽方面都做得很好。 

藍色區域在哪裡?

國家地理雜誌的丹·布特納(Dan Buettner)最初對為什麼意大利一個小島上的人們比我們其他人活得更久感到好奇,後來發展成了一系列暢銷書和一場在世界各地創建更健康社區的運動。 

「藍色地帶」這個名字來自一位作者 2004年9月學習,他在地圖上百歲老人數量最多的區域畫了同心藍色圓圈,並啟發比特納尋找其他藍色區域。

這些地區的活到 100 歲的人數最多,是美國人口的 10 倍。 目前有五個已確定的藍色區域,其中的居民似乎發現了與長壽相關的關鍵因素:

  1. 撒丁島奧利亞斯特拉省: 這座義大利海岸附近的小島是世界上最長壽男性的家園。
  2. 日本沖繩: 沖繩是日本南端附近的一群島嶼,擁有世界上最長壽的女性。 
  3. 加州洛馬琳達: 這個南加州城市的基督復臨安息日會宗教團體的壽命比全國平均長十年。
  4. 哥斯大黎加尼科亞: 中美洲一個 80 英里長的半島,在醫療保健方面的支出只有美國人的 15%,但 90 歲的可能性卻是美國人口的兩倍。 
  5. 希臘伊卡里亞: 這個愛琴海小島上經常被稱為“人們忘記死亡的島嶼”,這裡的居民平均壽命比美國人長八年,慢性病發病率大幅下降,認知能力喪失的比率幾乎為零。

導致長壽的藍色區域習慣 

1. 主要以植物為主

豆類和豆類佔藍色區域飲食的很大一部分。

雖然所有五個藍色區域的飲食都有不同的文化基礎,但一些潛在的主題貫穿其中。 主要是,這些人群食用大量植物性食品,並限制肉類消費——在大多數情況下,每週只食用一次肉類。 其餘的膳食由豆類、堅果、全穀物和大量蔬菜組成。 豆類、扁豆和其他豆類不僅是植物性蛋白質的補充來源,而且還支持心血管健康。 

說到藍色地帶的文化差異,沖繩人的飲食主要包括地瓜、米飯和豆腐,而撒丁島的牧羊人則喜歡大量的山羊乳酪和羊奶。 希臘的伊卡利亞人吃得更多 富含 omega-3 的魚 和橄欖油比其他人多,而尼科亞人消費更多富含抗氧化劑的熱帶水果。 

2.不要暴飲暴食

沖繩人奉行儒家「原八部」的理念。大致意思是吃到 80% 飽為止。 其他藍區文化實施禁食或熱量限制,例如希臘東正教伊卡利亞人,他們以各種方式禁食近半年。 

大多數藍區地區在早上或下午早些時候吃最多的飯,晚上則吃得很少或不吃。 限時飲食 這種方式最有利於誘導 自噬,這是我們的身體回收和清除受損細胞和有毒化合物以延長壽命的方式。

3.適量飲酒 

五個藍色區域中有四個可以適量飲酒(不包括七十天復臨信徒)。 撒丁島富含抗氧化劑的紅酒尤其有益,鼓勵在一天結束時與朋友和家人一起飲用。 

沖繩人喜歡和他們的「摩艾」一起喝清酒,「摩艾」是每個五歲的沖繩孩子都會進入的社交圈。 這些友誼團體在他們的餘生中仍然保持著緊密的聯繫。 

然而,關於酒精對健康影響的研究卻是好壞參半。 一些研究 研究表明,即使是輕度至中度飲酒也與慢性病風險增加有關,這表明​​飲酒的社會和社區方面對於維持藍區居民的健康更為重要。 

4.每天堅持運動

生活在藍色區域的人們不像美國人那樣鍛煉,他們往往整天坐著,然後在健身房鍛煉一個小時。 相反,運動融入了藍色地帶人們的日常生活和日常生活中,例如撒丁島的牧羊人,他們每天向上行走五英里的山區。 

藍區社區的其他成員經常外出照料花園,步行而不是開車去辦事,整天做體力活。 

全天不斷的運動更符合我們狩獵採集祖先的生活方式,而現代社會久坐的本質與慢性疾病和死亡風險的增加有關。 2015 年 7 月的一項研究 流行病學雜誌 研究發現,在 10 年的追蹤期內,每天步行兩小時或以上的男性全因死亡風險顯著降低。 

5. 目的和社區

強烈的社區意識和社會關係可以延長壽命。

每個藍色區域都高度重視過有目標的生活。 在沖繩,他們稱之為“ikigai”,而尼科亞人則使用“plan de vida”這個短語,這兩個意思都是“我早上醒來的原因”。 擁有明確的目標感與延長七年壽命有關。 事實上,2009 年 7 月發表在《 心身研究雜誌 經過 12 年的追蹤研究發現,練習「ikigai」的日本男性和女性的死亡風險降低了。 

所有藍色區域的其他共同點是他們的社區意識。 從基督復臨安息日會的信仰本質到沖繩人的「摩艾」群體,再到撒丁島人每天五點鐘喝一杯紅酒和歡笑,這些人都知道社區的力量。 

此外,人們非常注重把家庭放在第一位,這導致大多數家庭在一個屋簷下有多代。 所有這些社會和社區因素都有助於在藍色區域長壽。

你居住的地方會影響你的壽命

就像藍色區域的環境有益長壽和健康一樣,一些環境因素也會影響健康。 對您的健康產生負面影響, 也。 2020 年發表的一項研究 社會科學與醫學 發現降低預期壽命的三個最重要因素是:

  • 快餐店數量較多的社區
  • 人口密度較高
  • 採礦、採石和石油或天然氣開採領域有大量工作機會 

毫不奇怪,研究也發現,更大的社會凝聚力與預期壽命的延長有關。 無論您住在哪裡,保持強烈的社區意識是您長壽的重要因素。 

要點:

  • 儘管我們不能總是選擇居住的地方,但您可以採取一些習慣來延長壽命並改善健康。 
  • 這些習慣以藍色區域為藍本,藍色區域是全球 100 歲健康人口數量最多的五個不同地區。 
  • 藍色區域社區的飲食主要以植物為主,不會暴飲暴食,並且有一段時間的禁食或限時飲食。 
  • 其他習慣包括喝一點酒、全天運動以及保持強烈的社區意識和社會聯繫。

參考:

 



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