長壽文章

隨著年齡的增長,如何提高心理彈性

肥胖會損害你的思考靈活性嗎?

在標誌性電影《動物之家》中,當迪安·沃默在他的辦公室裡與三角洲之家的成員對峙時,他用現在著名的格言挑戰了比目魚這一天真的兄弟會誓言:“胖子、醉酒、傻子這輩子是不行的「。大多數人都會同意酒精會讓你變得愚蠢。但是如果變胖呢?

多年來,某些團體和個人一直批評這位作家和電影製片人,稱其為“肥胖羞辱”的例子。 身體脂肪和認知真的有相關性嗎? 科學研究表明,體內過多的脂肪確實與某些認知功能,尤其是心理靈活性之間存在關係。

隨著年齡的增長,我們如何提高心理靈活性?

心理靈活性是適應和反應的能力

心理靈活性是我們有效適應和應對不斷變化的情況和問題的能力。 思維靈活性使我們能夠從多個角度看待事物,適應發生的變化,從錯誤中學習,找到解決問題的新方法,並在邏輯思維和直覺思維之間進行轉換。 心理靈活性取決於擁有健康的大腦,並涉及廣泛的認知活動。

卡內基美隆大學教授 timothy verstynen 博士表示,不幸的是,肥胖會損害精神靈活性所需的健康大腦。 他說,肥胖者的大腦必須比正常體重者的大腦更努力才能正常運作。

在verstynen 博士領導的一項研究中,他和他的同事得出結論,超重人群中負責記憶和決策的大腦區域之間的連接過度活躍,而平均體重人群中這些區域的功能卻正常[1] 。 verstynen 說:「這是因為高血壓和發炎(與肥胖密切相關)會刺激大腦的通訊系統,使訊息更難傳遞。這是一個惡性循環:損害尤其嚴重。」負責控制衝動行為的區域很差,例如不吃甜點。 所以,你的大腦正在讓你變胖(屈服於吃甜食的衝動),然後肥胖正在改變你的大腦」。

心理靈活性和心理障礙

肥胖也與憂鬱症有關。 憂鬱症和心理彈性之間的相關性在於,根據研究,不良(負面)想法和情緒與一個人靈活應對壓力情境的能力之間存在關係。

肥胖與憂鬱症和其他心理情緒障礙有關。

大量研究得出的結論是,肥胖會增加大腦炎症,從而損害大腦迴路(也稱為「白質」),從而使憂鬱症的風險增加高達 55% [2,3]。 腦組織中所謂的「白質」由神經迴路(軸突)組成,神經迴路被髓鞘(一種脂肪)包裹。 髓鞘決定了腦細胞之間訊號發送和接收訊息的速度。

另外值得注意的是,這裡的罪魁禍首之一似乎是快餐。 根據《公共健康營養》2012 年的報告, 如果您屬於前 25% 的速食消費者,那麼您罹患憂鬱症的可能性超過 50% [4].

2018 年發表在《心理學前沿》上的一項研究,透過「認知控制和靈活性問卷(ccfq)」展示了憂鬱症與心理靈活性之間的關係。

「問卷衡量的是個人對侵入性、不想要的(負面)想法和情緒進行控制的感知能力,以及他們靈活應對壓力情況的能力……CCFQ 的較高分數與更強的認知重新評估以及較少的認知能力密切相關。認知靈活性的不同方面可能同樣有價值…此外,儘管目前的研究重點是對於憂鬱症狀,CCFQ 也可能對其他與認知控制和靈活性受損相關的精神疾病有用,包括焦慮(例如強迫症)、藥物濫用、躁鬱症和飲食失調” [5].

Bmi(身體質量指數)水平升高導致白質數量和功能下降,似乎與認知能力(包括心理靈活性)下降有關。 」肥胖和身體健康狀況下降與多個認知領域的缺陷有關。 與肥胖相關的廣泛認知問題表明了一種可能幹擾多個神經系統的全局機制…體重指數的變化與人腦纖維連接的微觀結構完整性有關" [6].

較高的體重和失智症

另一項發表在《神經學》雜誌上的研究報告稱,中年時期肥胖的人在以後的生活中患癡呆症的可能性明顯更大,因為肥胖引起的炎症會破壞正常記憶所需的部分大腦迴路。 該研究得出結論:「這項系統性回顧和統合分析表明,中年肥胖與後期失智症之間存在正相關關係".

體重增加與認知功能下降直接相關,包括記憶力和心理靈活性。

更高的體重和心理靈活性

愛荷華州立大學的科學家最近報告了一項研究,該研究表明老年人心理靈活性下降與體內脂肪過多和肌肉質量減少有關[8,9]。 他們總結道,我們免疫反應能力的變化可能是問題的根源。 bmi(身體質量指數)較高的人與較高的免疫系統活動有關,進而引發大腦免疫反應,導致認知障礙,包括心理靈活性降低。

Isu 科學家發現 40多歲和50多歲的人,身體中部脂肪濃度較高,隨著年齡的增長,他們的心理靈活性會降低。 另一方面,更多的肌肉似乎可以保護大腦,並與更高的心理靈活性相關。 決定因素與生物年齡(透過身體脂肪與肌肉來衡量)有關,而不是與實際年齡相關。

隨著年齡的增長,實現理想的體重和心理靈活性

隨著年齡的增長,我們該如何防止思維靈活性下降呢? 我們可以參加哪些活動以及哪些形式的膳食補充劑可以幫助我們實現這一目標?

活動:

鍛鍊在我們的一生中,特別是從 30 多歲和 40 多歲開始,我們應該以適合我們年齡和身體能力的方式定期進行活動。 我們越年輕、越健康,就越需要透過阻力訓練和劇烈的有氧運動來推動自己。 如果我們年齡較大,或者身體有一些限制,我們在製定運動計畫時可能需要諮詢健康專業人士。 但在我們的鍛鍊能力範圍內,我們需要走出去去做! 一開始頭腦可能不想合作,但經過一點重複之後,就會形成一種新的習慣,頭腦就會參與其中。

大腦刺激 – 鍛鍊你的大腦。 尋找一些新的事情做。 去一個你從未去過的地方旅行。 買一本拼圖書。 報名參加成人教育課程。 學習一門新的語言。 不要墨守成規。 透過挑戰和新體驗來刺激您的大腦。

飲食和補充:

飲食習慣 – 顯然,如果我們要控制體重,並保持在控制之下,我們的飲食至關重要。 如果你的體重過重,請面對現實。 改變你的飲食習慣。 重來。 將糖的攝取量減少一半,然後再減少一半。 減少碳水化合物的攝取; 麵包和麵食。 探索天然食品——水果和蔬菜、全穀物、優格、新鮮種子和堅果…等。 如有必要,請接受飲食諮詢。 同樣,一開始頭腦可能會抗議,但幾週後,頭腦會逐漸喜歡新的飲食計劃。

營養保健品 - 在上述研究中,我們了解到心理靈活性涉及我們適應不斷變化的情況的能力。 因此,需要一種有效的草藥來適應原。 阿什瓦甘達 和紅景天是兩個理想的選擇。 兩者都具有認知增強特性以及新運動計畫的能量增強特性。

上述研究中反覆提到的另一個導致心理靈活性受損的因素是炎症,尤其是腦部發炎。 有兩種經過驗證的抗發炎草藥補充劑有助於對抗腦部發炎:假馬齒莧 [10] 和薑黃素 [11]。

改變你的習慣

控制體重並維持體重需要養成新的習慣。 心理學家告訴我們,形成新習慣需要重複。 如果我們想創造一種新的行動或思考模式,平均需要大約六十次重複:六十次去健身房、六十天的新飲食療法等等[12]。 頭腦喜歡習慣。 習慣是心靈的舒適圈。 但我們需要成為老闆並決定這些習慣是什麼!

無論你做什麼,都不要嘗試一次做太多事情。 反而, 選擇不難堅持的小習慣,並被選中以幫助您逐步實現目標。

您的主要收穫

請記住以下三件事:

  1. 心理靈活性是我們有效適應和應對不斷變化的情況和問題的能力。 顯然,生活充滿了你想要準備解決的改變和問題。
  2. 肥胖會影響您的生理和心理,從而影響您處理生活中的負面影響的能力,因此您必須採取措施 少吃, 吃得健康r 和 鍛鍊.
  3. 改變很難 所以你需要採取行之有效的方法 養成新習慣 做出你想要的正向改變。

參考:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415086/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730324/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411674/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21835082
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6252356/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22879428
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764391
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159119306531
  9. https://fshn.hs.iastate.edu/news/2019/12/16/changes-in-the-immune-system-explain-why-belly-fat-is-bad-for-thinking/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30604025
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29243061
  12. https://jamesclear.com/new-habit


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