長壽文章

養成這 5 種生活習慣可延長健康壽命

多吃蔬菜和水果的飲食可以延長您的健康壽命。

美國人的壽命比以往任何時候都長。 就在 100 多年前,我們的預期壽命徘徊在 45 至 50 歲左右,而今天美國人的平均壽命約為 79 歲, 報告 疾病管制與預防中心 (CDC)。 顯然,壽命在增加,但健康壽命呢——我們健康的那些年? 研究人員不再關注壽命,而是開始關注健康壽命,因為如果你不健康,那麼長壽就沒有價值。

隨著我們預期壽命的延長,我們罹患與年齡相關疾病的時間也更長了。 從心臟病到第 2 型糖尿病等,沒有至少一種慢性病的老人很少見。 現在, 統計數據 顯示十分之六的美國成年人患有一種慢性疾病,而十分之四的人患有兩種或兩種以上。

儘管壽命延長到80歲甚至更長, 健康壽命約63歲,基於疾病的平均發病時間。 這意味著許多人的壽命為 15 至 20 歲或更長,同時也要應付一種或多種慢性疾病。 大多數人都會同意,只有在健康長壽、不飽受疾病困擾和生活品質下降的情況下,才希望活得更長——這就是延長健康壽命的目的。

最近 學習 發表於 英國醫學雜誌(bmj) 研究了兩大群體的壽命與健康壽命。 一項研究了 34 歲以上的女性,另一項研究了 28 歲以上的男性數據。 研究人員發現,實踐五種生活方式因素可以延長健康壽命:

  1. 健康飲食
  2. 定期鍛鍊
  3. 保持健康的體重
  4. 不吸煙
  5. 限制飲酒。

結果是驚人的: 遵循這些健康的生活習慣可使女性健康壽命延長 10 年,男性健康壽命延長 7.6 年,與那些不遵循任何這些生活方式因素的人相比。

在50 歲時,養成四到五種健康生活習慣的女性,遠離糖尿病、心血管疾病和癌症的壽命會多活34.4 年,而沒有養成任何這些生活習慣的女性,在沒有糖尿病、心血管疾病和癌症的情況下,健康壽命只會多活23.7 年。

對於 50 歲的男性來說,那些養成了四到五項健康習慣的人的健康壽命多了 31.1 年,而那些沒有健康習慣的人只有 23.5 年沒有疾病。

讓我們更深入地了解這些生活習慣如何延長您的健康壽命。

1. 健康飲食,少量多餐

在《英國醫學雜誌》之前提到的研究中,研究人員使用了替代健康飲食指數(ahei),該指數衡量一個人的飲食健康程度。 ahei 對於增加蔬菜(尤其是深綠葉蔬菜)、水果、堅果、豆類和魚類的攝取量,同時減少添加糖、鈉、飽和脂肪和精製穀物的攝取量給予較高的分數。 ahei 分數越高,與心臟病、糖尿病和癡呆等慢性疾病的減少有關。

類似的飲食風格是地中海飲食,強調蔬菜、橄欖油、豆類、堅果、魚類,適量飲用紅酒,較少食用乳製品和紅肉。 多項研究表明,遵循地中海式飲食可以減少肥胖和慢性疾病。

幾乎每個人都同意的一件事是,蔬菜有助於改善健康和壽命,尤其是深綠色葉菜和十字花科蔬菜,如西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍和花椰菜。

幾乎和你吃什麼一樣重要 什麼時候 你吃。 限時飲食、間歇性斷食和隔日斷食都是可以限制我們每小時進餐時間的各種方式。 在動物模型中,這些飲食方式與發炎和慢性疾病的減少以及壽命的延長有關。

2.定期鍛煉

鍛煉,就像吃蔬菜一樣,是促進健康的另一個顯而易見的方法。 缺乏運動與許多慢性健康疾病有關,包括心血管相關疾病、失智症、阿茲海默症、骨質疏鬆症和第 2 型糖尿病。 缺乏身體活動“導致總壽命和品質壽命大幅下降”,2012 年一篇評論的作者總結道 綜合生理學.

經常運動可以降低慢性病的風險並改善大腦健康。

身體活動的定義是 美國心臟協會 (aha) 每天 30 分鐘或更長時間或中等至劇烈的體力活動。 定期運動是降低罹患第 2 型糖尿病風險並保護大腦免受癡呆和阿茲海默症影響的最佳方法之一。 我們有太多人不鍛煉,但我們害怕 認知能力下降 隨著我們年齡的增長。 這種恐懼可以激勵您進行更多的體力活動,透過防止認知能力下降來幫助延長您的健康壽命和整體生活品質。 有氧運動和肌力訓練都可以 已連結 與大腦相關的改善,例如增加血流量和增加腦源性神經營養因子(BDNF)的產生,這對於神經生長和維持至關重要。

這是無可迴避的——如果您想健康長壽,定期運動是必要的! 如果您目前比較久坐,只需從增加每日步行量開始慢慢開始,然後逐漸增加。

3.保持健康的體重

鑑於肥胖會增加多種慢性疾病的風險,健康體重(bmi 介於 18.5 至 24.9 之間)與更長的健康壽命有關。

在數據中來自 弗雷明漢心臟研究研究發現,與 BMI 超重或肥胖的人相比,BMI 健康的人男性和女性的無心血管疾病預期壽命分別延長 3.1 和 2.9 年。

研究來自 柳葉刀公共衛生一項針對 12 萬多人的多隊列研究發現,輕度肥胖(BMI 為 30-35)與 3 至 4 年無疾病壽命的喪失有關。 與 BMI 健康的人相比,重度肥胖 (BMI>35) 的人失去了 7-8 年的無病壽命。

4. 不吸煙

如今,吸煙有害健康已是眾所周知。 然而,如果您仍然是吸菸者,這裡還有幾個戒菸的理由:四分之一的心臟病死亡病例是由吸菸造成的,吸菸的人會損失大約十年的壽命, 正如疾病預防控制中心所說.

吸煙與許多慢性疾病有關,並且會縮短健康壽命和壽命。

如果您是吸菸者,今天戒菸,您的健康仍然會得到許多改善。 儘管從不吸菸的人確實有更長的健康壽命,但即使在戒菸一年後,心臟病發作的風險也會急劇下降。

5.限制飲酒

雖然地中海飲食確實包括紅酒,但關鍵是適量。 輕度至中度飲酒通常需要女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯。

A 大型薈萃分析 研究發現,輕度至中度飲酒與心血管疾病和中風發生率的降低有關。 但在你喝完酒囤積葡萄酒之前,你要知道,飲酒也與各種癌症有劑量反應關係——酒精攝取量越高,罹患癌症的風險就越大。

這對你來說意味著什麼? 當涉及酒精和您的健康壽命時,您最好的選擇是將飲酒量限制在每天一杯,以體驗對心臟健康的好處,同時降低其他與酒精相關的疾病的風險。 但如果您現在不喝酒,不建議僅僅因為潛在的心血管益處而開始飲酒。

您的收穫:延長健康壽命的五種方法

  • 健康壽命與壽命的不同之處在於,我們衡量的是健康無疾病存活年數,而不僅僅是總存活年數。
  • 健康飲食,多吃深綠色葉菜和十字花科蔬菜、水果、魚、堅果和豆類,同時限製糖、精製穀物、鈉和飽和脂肪的攝入,與延長健康壽命有關。
  • 定期運動、維持健康體重、不吸煙、限製或減少飲酒量(女性每天喝一杯或更少,男性每天喝兩杯或更少)也是延長健康壽命的因素。

參考:

美國心臟協會對成人和兒童體育活動的建議。 美國心臟協會網站。 https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

布斯前鋒,羅伯茨ck,萊耶mj。 缺乏運動是慢性病的主要原因。 康普生理學。 2012;2(2):1143–1211。 土井:10.1002/cphy.c110025

美國的慢性病。 疾病管制與預防中心網站。 https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/chronic-diseases.htm

崔明,林y,盛jy,張x,崔rj。 運動介入與阿茲海默症的認知改善有關。 神經塑膠。 2018;2018:9234105。 3 月 11 日。 編號:10.1155/2018/9234105

數據和統計。 疾病管制與預防中心網站。 https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/index.htm

FastStats - 預期壽命。 疾病管制與預防中心網站。 https://www.cdc.gov/nchs/fastats/life-expectancy.htm

李y,schoufour j,王dd,等。 健康的生活方式和無癌症、心血管疾病和 2 型糖尿病的預期壽命:前瞻性隊列研究。 英國醫學雜誌。 2020 年 1 月:l​​6669。 土井:10.1136/bmj.l6669

Nusselder WJ、Franco OH、Peeters A、Mackenbach JP。 更健康地生活更長久:三種心臟健康行為對患有和不患有心血管疾病的預期壽命的比較影響。 Bmc 公共衛生。 2009;9:487。 土井:10.1186/1471-2458-9-48

Nyberg ST、Batty GD、Pentti J 等。 重大非傳染性疾病導致的肥胖和無病年數損失:一項多隊列研究。 柳葉刀公共衛生。 2018;3(10):e490–e497。 土井:10.1016/S2468-2667(18)30139-7

Ronksley PE、Brien SE、Turner BJ、Mukamal KJ、Ghali WA。 飲酒與特定心血管疾病結果的關聯:系統性回顧與統合分析。 英國醫學雜誌。 2011;342:d671。 土井:10.1136/bmj.d671



較舊的帖子 較新的帖子