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高心率變異性 (hrv) 是長壽的關鍵嗎?

高心率變異性 (hrv) 是長壽的關鍵嗎?

心率變異性 (HRV) 是一種廣泛用於確定身體健康和心血管健康的指標,但它也可能是預測壽命的新方法。 HRV 一度主要被精英運動員用來評估他們的準備情況和恢復情況,但近幾十年來,HRV 的研究隨著該標記的其他用途而激增,包括與壽命和心血管、認知和身體健康的聯繫。 

在本文中,詳細了解什麼是 HRV 及其衡量標準、較高的 HRV 如何與更長的壽命和健康壽命相關,以及提高 HRV 的技巧。

HRV 101:我們心跳之間的拉鋸戰 

簡而言之,心率變異性顧名思義是衡量心跳之間變化的指標。 雖然我們的心臟看起來像節拍器一樣均勻地跳動,但實際上每次跳動之間的時間存在相當大的變化。 例如,如果您的心率為 60 bpm(每分鐘跳動一次),那麼它並不是每秒恰好跳動一次。 相反,兩個節拍之間可能有 0.8 秒,接下來的兩個節拍之間可能有 1.10 秒。 

您的心跳之間的變異性越大(在本例中,您的心跳之間的間隔恰好為 1.0 秒)越遠,您的身體就越「準備好」應對壓力並積極表現。 

但這些變化並不是隨機的——它們是我們的自主神經系統如何應對壓力的可靠指標。 自主神經系統由兩個分支組成:副交感神經和交感神經。 簡而言之,副交感神經被稱為「休息和消化」系統,它可以幫助您的身體放鬆並降低心率。 相反,交感神經系統(「戰鬥或逃跑」)會使您的身體進入更高的壓力模式,從而增加心率和血壓。 

當這兩個分支同時競爭向您的心臟發送訊號時,HRV 就會發揮作用。 健康且平衡的神經系統(意味著您的身體能夠很好地調節壓力)會導致您的交感神經系統告訴您的心臟跳動得更快,同時副交感神經系統告訴您的心臟跳動得更慢,這有點像是一場內部拉鋸戰。 

這些相互競爭的分支會導致您的心跳改變。 當任何一方都沒有贏得拔河比賽時,這會導致更高的 HRV——當「休息和消化」系統運作良好時,它可以防止「戰鬥或逃跑」系統接管。 相反,如果你的身體對壓力反應不佳,交感神經會“獲勝”,並向你的心臟發出比副交感神經更強的信號,將副交感神經踢出遊戲。 這會將「繩子」拉向交感神經一側,從而減少心跳之間的來回變化並降低 HRV。

高心率變異性 (hrv) 是長壽的關鍵嗎?

更高的 HRV 和更長的壽命

最近的研究研究了 HRV 與壽命之間的關係。 幾項研究報告稱,HRV 隨著年齡的增長而降低,這讓研究人員懷疑,保持較高 HRV 的老年人是否會擁有更長的健康壽命或壽命。

在 2020 年 學習,研究人員觀察了 20 多歲的年輕人、80 多歲的八旬老人和 100 歲出頭的百歲老人的 HRV。 毫不奇怪,年輕人的 HRV 高於老年人,但他們對百歲老人最感興趣。 研究人員將 14 名達到 100+ 的人分為兩組——HRV 較低(10-18 毫秒)和 HRV 較高(27-110 毫秒)——並對他們進行追蹤直至死亡。

他們發現 HRV 較高的百歲老人的存活率高出 1.6 年。 此外,較低 HRV 組的死亡風險增加 5 倍,這表明較高 HRV 是長壽的重要因素。 值得注意的是,該組中壽命最長的受試者也是 HRV 最高的受試者(110 毫秒 [ms])。 

其他研究,包括 數據來自約翰霍普金斯大學,發現 HRV 每增加 10 毫秒,死亡風險就會降低 20%. 對 18 項研究進行的統合分析顯示,較高的 HRV 也與更好的認知和行為得分有關,這也可能在延長壽命方面發揮作用。 相似地, 研究 研究表明,低 HRV 會增加虛弱風險(眾所周知,這是導致死亡的原因之一),並且獨立 預測心血管相關疾病的死亡率.

什麼是健康的 HRV? 

既然我們知道 HRV 越高越好,您可能想知道什麼是健康的 HRV 值。 雖然這些數字絕對不是一成不變的,但老 研究 自 1987 年起,HRV 定義為 50 毫秒或以下為不健康,50-100 毫秒為健康受損,高於 100 毫秒為健康。 然而,還需要指出的是,最好遵循您自己的長期 HRV 趨勢,而不是將您的 HRV 與其他人進行比較,因為 HRV 分數是個體化的且與每個人相關。 

眾所周知,HRV 隨著年齡的增長而下降,20 多歲的人通常在 55-110 範圍內,而 60 多歲的成年人通常看到 HRV 在 25-45 之間。 根據 數據 來自 WHOOP(心率和活動追蹤器), 「所有 WHOOP 成員的平均心率變異性為:男性 65,女性 62。 對25歲的人來說,是78歲;對25歲的人來說,是78歲。 35歲是60歲; 45歲的人是48歲; 對於 55 歲的人來說,這個數字是 44 歲。”

高心率變異性 (hrv) 是長壽的關鍵嗎?

如何提高心率變異性

幸運的是,可以透過保持健康的習慣來提高 HRV,包括:

  • 規律運動: 體力活動,尤其是有氧運動,是提高 HRV 的最佳方法之一。 然而,重要的是要避免過度訓練,因為在沒有充分恢復的情況下重複進行劇烈活動會在短期內降低 HRV。 
  • 減少慢性壓力: 透過正念、呼吸、冥想和輕度活動來減輕壓力,可以減少交感神經系統的過度活化並提高心率變異性。 
  • 睡得好: 持續的睡眠——尤其是快速動眼睡眠和深度睡眠階段的充足時間——可以增加 HRV。
  • 適當的營養: 吃抗發炎食物,尤其是那些富含 omega-3 脂肪酸和多酚或其他抗氧化劑的食物可能有助於提高 HRV。 研究 研究表明,維生素 D 和 B12 的缺乏與 HRV 降低有關,因此有必要透過陽光、食物或補充劑確保充足的攝取量。
  • 限製或消除飲酒: 人們飲酒後的第二天 HRV 平均下降 22 毫秒。 此外,酒精的作用可以在飲酒後長達 4-5 天內抑制 HRV。 

總體而言,儘管 HRV 值可能因人而異,但研究清楚地表明,隨著年齡的增長,較高的 HRV 與更好的健康結果相關,甚至更長的壽命。 

參考:

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