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幾十年來的關鍵營養素:你需要什麼來保持強壯

幾十年來,營養需求各不相同。

健康飲食對於任何年齡都很重要; 然而,我們最需要的營養素多年來往往會略有變化。 隨著年齡的增長,一些維生素和礦物質變得更加需要關注。 在本文中,我們將詳細介紹這 40 歲、50 歲、60 歲和 70 歲這四個年齡層的四種最重要的營養素。 

40多歲的營養素

1.維生素D

由於天然含有維生素 d 的食物很少,加上戶外活動時間很少,維生素 d 缺乏症非常普遍。 這種脂溶性維生素以其增強骨骼的功效而聞名,它是透過將鈣從血液輸送到骨骼來實現的。 維生素 d 也是必不可少的 免疫系統 功能和水平不足與各種疾病的風險增加有關。

從四十多歲時開始觀察維生素 d 水平是確保您在接近中年時保持健康的好方法。 維生素 d3 是建議的形式,每日劑量 1,000-4,000 iu 通常被認為是安全的。

2.維生素C

維生素 c 作為抗氧化劑,可促進健康老化。

強調抗氧化劑可以減少體內的自由基和氧化傷害。 這可以在細胞層面以及表面上帶來更健康的老化過程,因為維生素 c 可以防止皮膚老化並刺激膠原蛋白合成。 

維生素 c 存在於柑橘、甜椒、草莓和青花菜; 補充和外用形式有助於確保您的細胞和皮膚在未來幾十年內健康運作。

3.益生菌 

為您的胃腸道提供大量益生菌會產生多樣化的微生物群,我們現在知道微生物群在從消化到情緒和免疫的各個方面都發揮作用。 如果您不經常吃發酵食品,例如酸菜或克菲爾,益生菌補充劑可以讓您的腸道細菌茁壯成長。 

4. 鐵

停經前女性比男性和停經後女性需要更多的鐵,分別為 18 毫克和 8 毫克,根據 美國國立衛生研究院。 如果您不吃動物蛋白,則更有可能發生缺鐵,因為紅肉是生物利用度最高的形式。 

除非您的血液檢查顯示鐵含量較低,否則最好先從食物中獲取礦物質,而不是添加補充劑。 鐵的其他來源包括豆類和蔬菜。 

營養素我n 你50多歲

1. 鈣

從50歲開始,女性的鈣需求量增加到每天1200毫克; 這個年齡層的男性每天需要 1000 毫克。 儘管骨密度下降更常見於女性,但男性也面臨風險。 50 歲後,三分之一的女性和五分之一的男性會因骨骼衰弱而發生骨折, 根據國際骨質疏鬆症基金會的數據。 如果您補充鈣,您還需要足夠的維生素 D,以確保鈣到達骨骼並且不會在組織和動脈中積聚。 

2.維生素B6

這種水溶性維生素在新陳代謝、免疫健康和中樞神經系統功能中發揮重要作用。 維生素 b6 可能能夠降低阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。 由於這些疾病在診斷前幾十年就開始在大腦中發展,從長遠來看,透過飲食或補充劑確保充足的維生素 b6 可以使您的大腦受益。 

3. 鎂

體內 300 多種生化作用都需要鎂,包括肌肉、神經和心臟的功能。 隨著年齡的增長,由於使用多種藥物和腸道吸收減少,鎂缺乏症變得更加常見。 

鎂曾經在蔬菜中更為普遍,但土壤中礦物質的消耗減少了鎂的含量。 鎂補充劑可能有助於 維持健康的血壓 等級,近一半的美國成年人患有這種疾病。 接下來,您會發現鎂在以後的生活中也發揮著至關重要的作用。 

4. Omega-3 脂肪

Omega-3 脂肪酸在多脂魚類中含量最多,對心臟和大腦健康至關重要。 由於美國標準食品供應偏好植物油和玉米油等 omega-6 脂肪,而不是 omega-3,因此有必要透過飲食或補充劑來獲取大量這些抗發炎脂肪酸。 然而,對於 omega-3 補充劑來說,品質很重要——一定要尋找能夠測試汞和污染物的補充劑。 

60多歲的營養素

1. 纖維

65 歲以上的成年人特別容易出現便秘,因為腸道蠕動減弱,而且藥物有減緩消化的副作用。 透過食物增加纖維攝取有助於對抗便秘、降低憩室炎的風險,並自然降低有害膽固醇水平。 

60 多歲的女性應該每天攝取 25 克或更多纖維,而男性則需要每天 38 克或更多纖維。 高纖維食物包括莓果、蘋果、梨子、豆類、扁豆和奇亞籽。

漿果是纖維的重要來源,可以幫助緩解便秘。

2.鉀 

必需的礦物質鉀是 研究過的 其有益於強化骨骼、減少骨質疏鬆、降低血壓、降低腎結石和中風的風險。 

與其服用補充劑,不如透過食用酪梨、香蕉、馬鈴薯、胡蘿蔔、鮭魚和優格來增加飲食中的鉀。 

3.抗氧化劑 

隨著年齡的增長,我們的細胞和組織的氧化損傷更加常見。 食用具有抗氧化劑作用的化合物,例如 白藜蘆醇, 薑黃素和輔酶 Q10 (CoQ10) 可以幫助對抗這種發炎損傷。

4.維生素K2

維生素 k2 是脂溶性維生素 k 的一種鮮為人知的形式,其功能與維生素 d 類似,可確保鈣沉積到骨骼中。

正如 2019 年 2 月的一篇評論所述 國際分子科學雜誌, 攝取充足的維生素 K2 與心血管健康以及改善骨骼、牙齒和腎臟的健康有關。 

富含維生素 k2 的食物是鵝肝和納豆(發酵大豆),草飼奶油、硬起司和蛋黃中含量也較少。 如果您不經常吃這些食物,可能需要補充 k2。

70多歲的營養素

1.維生素B12

維生素 b12 僅存在於動物產品中,在老年族群中其生物利用度降低。 它需要胃酸和一種叫做 內在因素 吸收它; 隨著年齡的增長,兩者的產量都會減少。 藥物,尤其是二甲雙胍和質子幫浦抑制劑,也會幹擾 B12 的吸收。 

完全缺乏維生素 b12 可導致神經系統疾病,如周邊神經病變和記憶喪失。 相反,維生素 b12 水平低或不足會改變細胞代謝,導致 認知能力下降 以及對心血管健康的負面影響。 

2. 蛋白質

當70歲及以上時,應特別強調維持肌肉量。 肌肉質量和力量的喪失,最終會導致肌少症(肌肉萎縮),是隨著年齡增長而維持高品質生活的主要障礙。

研究者 建議 70 歲及以上的人攝取稍高的蛋白質攝取量,最佳範圍是每天熱量的 30-35% 來自蛋白質。 

3. 鎂

如前所述,便秘是 60 歲及以上老年人普遍存在的問題。 除了添加更多富含纖維的食物外,補充鎂也有助於緩解便秘。 鎂的眾多功能之一是它可以放鬆肌肉,這也意味著消化道的肌肉,使糞便更容易通過結腸。 

鎂補充劑有多種類型。 甘胺酸鎂吸收最好,但只有輕微的通便作用。 同時,檸檬酸鎂在中度至重度便秘的情況下效果最好,因為它可以將水吸入腸道以軟化糞便。

4.鈣+維生素D 

如果您早年沒有攝取鈣和維生素 d,現在是時候回到正軌了。 除了對抗骨骼衰弱和肌肉流失之外,確保充足的鈣和維生素 d 還可以預防這些與骨骼肌相關的疾病。 維生素 d 水平低也可能加速老化過程,因為 粒線體功能障礙 並減少 自噬

重點

儘管健康飲食在整個生命週期中至關重要,但每個十年所需的營養成分略有不同,以實現最佳健康。 從四十歲起,獲得足夠的維生素、礦物質和抗氧化劑可以在您的餘生中為您的大腦、肌肉、骨骼和心臟提供支持。 這些營養素不僅可以延長壽命,還可以延長壽命 健康壽命 — 您健康、無疾病地生活的年數。

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