長壽文章

透過這12項測試可以預測你的壽命

12項測試可預測你的壽命

現在您可以透過自己做的 12 項測試來在某種程度上預測您的壽命。 如果你測試得不好,請做一些調整。 目標:長壽而堅強的生活!

沒有健康的長壽是徒勞的,但如果你能夠不僅長壽,而且充滿活力和力量呢? 為此,您需要進行衡量和管理。 測量什麼? 十二件事。 管理什麼? 從整體力量開始,您將繼續提高完成這 12 件事的能力。

#1 變得更強壯,活得更久

肌力訓練對於隨著年齡的增長保持積極、獨立的生活方式的能力至關重要, 哈佛健康說。 可悲的是,在30歲到70歲之間,一般人會失去大約四分之一的肌肉力量,而對於那個人來說,到90歲時,他/她的力量將消失一半。

如果沒有某種肌力訓練和適當的營養來餵養牠們,隨著年齡的增長,肌肉會變得越來越虛弱,功能也越來越差。

好消息是,任何年齡的力量和肌肉都可以改善。 開始的肌力訓練計畫每次只需 20 分鐘即可完成。 關鍵是使用正確的形式,進行複合(多肌肉)舉重,在訓練之間得到適當的休息(每個肌肉群至少一天),適當的營養並保持一致。

怎麼辦?

去讀吧 我的練習文章。 選擇一個例程,然後定期進行。

#2 簡單的力量測試可以預測心臟健康狀況不佳

強大的抓地力預示著較長的使用壽命

我寫了很多關於力量如何與壽命呈正相關以及隨著年齡的增長保持力量的重要性的文章。 原來有一個 簡單的力量測試 這可以預測心臟功能—握力!

對139,691 名35 歲至70 歲成年人進行的前瞻性城鄉流行病學研究的數據分析表明,握力每下降5 公斤(11 磅),全因死亡人數就會增加16%,心血管疾病風險增加17 %。相關死亡,非心血管死亡風險增加 17%。

研究作者報告 那:

“這項研究表明,測量握力是一種簡單、廉價的全因死亡和心血管死亡風險分層方法。”

手部測力計通常用於執行握力測試,但您也可以使用體重計(儘管不太準確),有兩種方法:

  • 方法一– 站在體重計上測量您的體重。 接下來,抓住一個可以懸掛的地方(酒吧或吊板),並且不要彎曲肘部, 不是 使用手以外的身體任何部位,繃緊雙手並盡可能上拉身體重量,持續 5 秒鐘。 記錄您雙手緊張 5 秒內體重計的讀數。 您的體重減去雙手緊張時的體重等於您的握力(以磅或公斤為單位)。
  • 方法2 – 用雙手抓住體重計,並將雙臂向前伸展,使體重計大約與胸部齊平。 用盡全力擠壓並記錄刻度尺指示的最高標記。

下表顯示了完整肌力訓練中各個年齡層的成年男性和女性的平均握力:

成年男性和女性每手的平均握力

單位為公斤 (Kg)(1 公斤 = 2.2 磅)

分類

男,左

男,右

女,左

女,右

出色的

> 68

> 70

> 37

> 41

好的

56 – 67

62 – 69

34 – 36

38 – 40

平均的

43 – 55

48 – 61

22 – 33

25 – 37

低於平均值

39 – 42

41 – 47

18 – 21

22 – 24

貧窮的

< 39

< 41

< 18

< 22

 30-39歲,雙手

評分

男性

女性

出色的

≥ 115

≥ 71

非常好

104 – 114

63 – 70

好的

95 – 103

58 – 62

公平的

84 – 94

51 – 57

需要改進

≤ 83

≤ 50

 40-49歲,雙手

評分

男性

女性

出色的

≥ 108

≥ 69

非常好

97 – 107

61 – 68

好的

88 – 96

54 – 60

公平的

80 – 87

49 – 53

需要改進

≤ 79

≤ 48

 50 – 59 歲,雙手

評分

男性

女性

出色的

≥ 101

≥ 61

非常好

92 – 100

54 – 60

好的

84 – 91

49 – 53

公平的

76 – 83

45 – 48

需要改進

≤ 75

≤ 44

 60 – 69 歲,雙手

評分

男性

女性

出色的

≥ 100

≥ 54

非常好

91 – 99

48 – 53

好的

84 – 90

45 – 47

公平的

73 – 83

41 – 44

需要改進

≤ 72

≤ 40

 怎麼辦?

給自己準備一個握手器並定期使用它。 我有兩個:一個低張力的captains of crush 品牌手柄(80 磅運動型),用於30 次以上的重複次數;以及一個高張力的captains of crush 品牌的手柄(140 磅1 號),用於8 次以上的重複次數。 (去看一下 這裡.)

#3 「坐起測試」表現不佳可能導致過早死亡

「坐起測試」從最基本的角度衡量您的健康狀況。 它不僅測試肌肉力量,還測試靈活性、平衡和運動協調。 所有這些屬性對於日常生活以及隨著年齡的增長保持獨立都是必不可少的。

幾乎任何孩子都可以進行坐起測試,這並不是因為他們很強壯。 孩子整天蹲著、扭轉、轉身、跪下、跳躍和奔跑,這一切都讓他們活動自如。 當我們成年時,我們不再像孩子一樣活動,我們大多數人也不會用持續的伸展運動和靈活性練習來取代童年的活動; 因此,隨著年齡的增長,身體會變得緊張和活動受限。

巴西的一項研究確定:

  • 在不借助手、膝蓋或其他身體部位的幫助的情況下,您在地板上坐下和站起來的能力如何,可以預測您在未來六年內過早死亡的風險。
  • 那些得分最低、需要最多幫助才能坐下和從地板上站起來的人在研究期間死亡的可能性是得分最高的人的 6.5 倍。

要進行測試,請以盤腿姿勢坐在地板上,並嘗試在不使用手臂的情況下站起來. (到這裡 觀看影片並閱讀更多相關內容。

怎麼辦?

伸展臀部、腹股溝、腰肌和下背部。 然後練習起立/坐立動作。 請朋友幫助您,或使用柵欄或柱子。 讀我的 關於流動性的文章 並按照影片中的練習進行操作。

#4步行速度與壽命有關

匹茲堡大學醫學博士、公共衛生碩士 stephanie studenski 及其同事進行了 一項研究 評估步態速度與老年人生存的關係,並確定考慮年齡和性別後步態速度對生存變異的解釋程度。

研究人員發現,步態速度與所有年齡層的男女生存機率差異相關,但在 75 歲後尤其有用。 在這個年齡段,男性在不同步態速度範圍內的 10 年存活率預計為 19% 至 87%,女性為 35% 至 91%。

每種性別和年齡的預測剩餘壽命年數隨著步態速度的增加而增加,步態速度約為每秒0.8 公尺(2.6 英尺),這表明兩性大多數年齡的預期壽命中位數(中點)。 每秒 1.0 公尺(3.3 英尺)或更高的步態速度始終證明生存期比僅按年齡和性別計算的預期要長。

步態速度可用於識別早期死亡風險增加的老年人,可能是那些步態速度低於每秒 0.6 公尺(2 英尺)的老年人。

為什麼步態速度可以預測存活? 步行需要能量、運動控制和支持,並對多個器官系統提出要求,包括心臟、肺、循環系統、神經和肌肉骨骼系統。 步態減慢可能反映出系統受損和行走的高能量消耗。

怎麼辦?

走快一點。 透過與走得更快但不要快太多的人一起行走來做到這一點。 你想要給自己安排任務,而不是心臟病發作。

#5 心率恢復可預測健康與死亡風險

劇烈運動後心率恢復的速度不僅表示您的健康狀況,還表示您有過早死亡的風險。 您可以執行以下操作 心率恢復測試 在家裡:

  • 進行能讓您心跳加速兩分鐘的活動,例如跳繩、開合跳或跑步。
  • 兩分鐘後,停止活動並立即計數脈搏 20 秒,將其乘以 3(得到一分鐘脈搏率)並記錄結果。
  • 一分鐘後再次檢查您的脈搏並比較兩個數字。

兩個數字之間所需的差異是 12 或更大,這表示您的心率在休息一分鐘後下降了 12 次或更多。

如果您的分數不是 12 或更高,您需要改善您的心血管健康和/或您在未來五年內死於心臟相關問題的機會高於平均水平。

怎麼辦?

定期進行您在該測試中所做的事情以提高心率。 你需要心血管調節,當然,你需要從現在開始。 所以,如果你只能走路,那就步行直到你能走上山,然後一直走直到你能慢跑。 或騎腳踏車,或跑上樓梯,或做立臥撐跳。 閱讀我的一些關於運動的文章.

#6 高脈搏率會讓你更快進入地窖

快速脈搏可能會縮短壽命

靜止心率越高,死亡風險越大。 這種不受歡迎的相關性來自丹麥的一項研究 出版於 研究人員追蹤了 1986 年至 2011 年間 2,798 名參與者的心率和耗氧量數據。

以下是一些數據點:

  • 與心率為每分鐘 50 次或以下的男性相比,心率為 71 至 80 次的男性死亡風險高出 51%。
  • 心跳頻率為 81 至 90 次時,死亡率會增加一倍,超過 90 次時,死亡率會增加兩倍。
  • 靜止時脈搏為每分鐘 80 次的人比脈搏為每分鐘 65 次的人早死四到五年。

“如果你有兩個健康的人,” 主要作者說 丹麥研究的Magnus Thorsten Jensen博士表示,“在身體素質、年齡、血壓等方面完全一樣,靜止心率最高的人壽命更短。”

這意味著靜止心率是 獨立的 死亡率的預測因子。 這意味著,靜止脈搏率可以單獨顯示死亡風險,並且是預測壽命的好方法。

怎麼辦?

我測試脈搏的方法是將兩根手指(食指和食指)放在喉嚨一側,因為那裡通常比手腕上更容易找到。 計算 20 秒內發生的心跳次數,然後乘以三即可得到每分鐘的脈搏率。

獲得號碼後,您可以前往 以心率網站估算預期壽命,輸入您的靜止脈搏,然後神奇地預測您的壽命。

#7 腰圍過大會增加死亡風險

腰圍越大,潛在壽命越短

在九年的研究期間,與腰圍較小的人相比,腰圍較大的人因任何原因死亡的風險增加了一倍,無論該人的體重正常、超重或肥胖,情況都是如此。 這就是這件事的結論 學習 九年來超過 10 萬人。

關鍵指標是:

  • 對於男性,腰圍為 47 英吋或更大。
  • 對於女性來說,腰圍為 42 英寸或更大。
  • 對於任何人來說,腰部長度不應超過身高的一半。

腰圍過大與腹部器官周圍存在大量內臟脂肪有關,這會導致發炎、高膽固醇、代謝阻力和其他與健康狀況不佳相關的問題。

怎麼辦?

拿出捲尺,將其繞在肚臍下方的腰部。 測試特定性別(47 英吋與 42 英吋)和身高的一半長度。 如果您身高 6 英尺,腰圍不超過 36 英寸(1/2 x 72 英寸),這通常表示您超重,但不一定肥胖。

需要減掉腹部脂肪嗎? 揉揉眼睛,坐下(更好的是,在跑步機上行走) 閱讀我寫的一些文章.

#8 反應時間預示壽命

你對某些刺激的反應速度可以預測你的壽命。

一項研究 測量了5000多名青壯年的反應時間。 然後,在控制各種健康風險因素的情況下,研究人員將反應時間結果與壽命進行了比較——在本例中,測試對像中有多少人在 15 年後仍然活著。

正如您所料,反應時間速度與壽命之間存在很強的相關性:反應時間較快的人預期壽命會更長。

你可以測試自己 這裡.

怎麼辦?

正如我剛才建議的那樣, 測試自己。 如果你的成績很糟糕,那就開始跳繩和玩接球遊戲。

#9 正向情緒可延長十年壽命

你的壽命可能會受到情緒的影響

根據 肯塔基大學的研究人員,積極的生活態度可以使您的預期壽命延長十多年。 您的生活態度越積極——越樂觀、樂觀、滿足和快樂——您的壽命就越長。

情緒與預期壽命之間存在關係是有道理的。 悲傷、恐懼、厭惡和擔憂等負面情緒會導致心跳和血壓升高,所有這些都會導致情緒和身體壓力。 相反,樂觀等正面情緒會抑制壓力對心血管系統的負面影響。 如果你的未來前景是正面的,負面事件會帶來更少的壓力。

研究人員基於對 180 名修女進行的研究得出了這一大膽的斷言。 事實證明,修女是一個很好的研究對象,因為她們都過著類似的生活方式,具有可預測且一致的特徵,這些特徵會影響預期壽命,例如婚姻狀況、社交活動、吸煙和飲酒、獲得醫療設施和體育活動。 這種一致性讓我們更容易關注正向情緒的存在。

每個18歲到32歲之間的修女寫的自傳都確定了這些「正面情緒」。 寫下最多不同類型正向情緒的修女的死亡風險比表達最少正向情緒的修女低四倍。 兩組之間的預期壽命相差10.7年。

怎麼辦?

積極樂觀可以讓你的壽命延長近 11 歲,真是令人震驚。 您可以透過觀察自己的自言自語以及向他人表達的內容來實現這一目標。 如果您以消極的眼光看待事物,請練習感恩。 一種方法是在筆記本上寫下您感激的事情清單。 每天早上,在當天的職責壓在你身上之前,都這樣做。

#10 你使用的字詞揭示了你可能的壽命年齡

修女們寫了自傳,一群六十年代的心理學家也寫了自傳,其中兩人發現,她們可以根據同事的用詞來預測自己會活多久。 心理學家越常使用帶有正向情緒色彩的字詞,他們的年齡就越大。

2012 年,堪薩斯大學的莎拉·普雷斯曼 (sarah pressman) 和卡內基梅隆大學的謝爾頓·科恩 (sheldon cohen) 使用了精細的分類 對於帶有情感色彩的單字,區分四個單字而不是兩個單字。 他們首先尋找具有「高度激活的正面情感」的單字; 快樂、活躍、精力充沛、活潑、熱情等字眼。 然後他們尋找具有「未激活的正面情緒」的詞語,例如平靜、放鬆和滿足。

研究人員還區分了具有負面情緒暗示的單字的高激活和失活。 他們區分了具有「高度激活的負面情緒」的單詞,例如擔心、緊張、苦惱和不安,以及具有「非激活的負面情緒」的單詞,例如悲傷、孤獨、沮喪和絕望。

當研究人員研究哪種類型的具有高度激活的積極情感的單字與更長的壽命具有最強的相關性時,與幽默相關的單字最引人注目,並且 那些在自傳中使用大量此類幽默詞語的心理學家比那些很少使用幽默詞語的心理學家多活六年.

研究人員推理 這可能是由於「…與喚起正面情緒體驗(迷走神經張力改善、內源性鴉片類藥物增加)相關的生理變化而發生,有助於更好的健康。 這些變化可能透過影響免疫和心血管功能來改善健康,也可能有助於緩衝生理壓力反應。

怎麼辦?

向上滾動並閱讀我對 #9 的建議。

#11 不畏懼老化可延長壽命

無所畏懼,延長壽命

當談到預期壽命時,就像在戰爭中一樣,「唯一值得恐懼的就是恐懼本身」(溫斯頓邱吉爾)。 之所以如此,是因為預期壽命不是基於由基因和生活方式變數主導的某個不變的方程,而是取決於你如何生活。 感覺 關於衰老, 根據一篇文章 流行病學家十多年前在《人格與社會心理學期刊》發表的文章。

如果你平靜地度過你的黃金歲月,你會比害怕即將到來的老年多活七年,科學家們說。

怎麼辦?

20多年前我重讀了 沙丘三部曲,弗蘭克·赫伯特(Frank Herbert)並記住了這一點:

我一定不要害怕。 恐懼是心靈殺手。 恐懼是帶來徹底毀滅的小死亡。 我將面對我的恐懼。 我將允許它越過我並穿過我。 當它過去時,我會轉動內心的眼睛來看到它的路徑。 恐懼消失的地方就什麼都沒有了。 只有我會留下來。

當我注意到恐懼正在引導我的思想、情感和行動時,我會背誦赫伯特的名言。 它能讓事情平靜下來。 建議你也嘗試一下,或至少注意一下你的想法、情緒和行為何時受到恐懼的推動。

#12 缺牙預示著心臟健康狀況不佳

牙齒缺失可預測心血管疾病

缺失 5 顆牙齒會導致心血管相關問題的風險增加 140%。

各種研究表明,影響牙齒和牙齦的慢性發炎會增加血管和心臟系統發炎的風險。 為了進一步測試這一點,來自赫爾辛基大學(芬蘭)的 jm liljestrand 及其同事 評估相關性 缺牙的數量與心血管健康疾病之間的關係。

赫爾辛基研究小組收集了 8,446 名年齡在 25 歲至 75 歲之間的參與者的數據,並進行了 13 年的隨訪,發現缺失 5 顆以上的牙齒會使心血管事件的風險增加 140%。 

 

怎麼辦?

嗯,你不太可能缺少五顆或更多牙齒,但重點是,缺牙對於咀嚼或慢性疾病來說並不是一個積極的結果。 如果你需要的話,請像媽媽告訴你的那樣,每天晚上矯正牙齒、矯正牙齦、使用牙線。

您的收穫

有意識地過著長壽而堅強的生活需要時常測試自己,看看自己是否走在正確的道路上。 您現在有 12 項相對容易完成的自我管理測驗來檢查您的表現。

要記住的關鍵事項:

  • 保持強壯和機動性
  • 維持(或改善)有氧運動
  • 保持牙齒和牙齦良好狀態
  • 培養充滿實證主義的快樂、無恐懼的態度

我常勸告讀者在朋友的幫助下養成新習慣。 一個致力於與你同行的朋友可以鼓勵你,讓你負起責任,讓一切變得更有趣。


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