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現在生活得更好:如何在 30 天或更短的時間內感覺更健康

現在生活得更好:如何在 30 天或更短的時間內感覺更健康

在「快速瘦身」藥片和時尚飲食的世界裡,許多人都想立刻減肥或變得更健康。 雖然不可能一蹴而就,但您可以養成許多日常習慣,讓您在 30 天或更短的時間內感覺更健康。

雖然如果您每天養成這些習慣,您將獲得最大的好處,但只需將其中的一些技巧融入您的日常生活中,到月底您就會看起來更好,感覺更好。 然而,僅僅一天做一件事不會改變你的生活——必須重複行動才能成為習慣,推動你實現健康目標。 

30 天內讓自己看起來更好、感覺更好的 30 種方法

1. 喝足夠的水

除了賦予生命之外,充足的水分還可以透過多種方式改善您的感覺: 

  • 提高精力和精神集中度。 水占我們大腦的 75%,有助於保持專注、精力和思考清晰度。 僅脫水 2% 連結的 認知能力下降,包括記憶力、注意力和精神運動技能受損。
  • 有助於維持健康的體重。 許多人混淆了飢餓和口渴,導致一些人在脫水時吃更多不健康的食物。 研究表明,輕度但慢性脫水 連結的 以增加體重。
  • 改善消化. 水有助於促進排便,因為脫水是便秘的常見原因。 產生唾液和胃酸也需要水,這有助於消化食物。

雖然對於一天喝多少水有不同的看法,但一個很好的指導方針是根據你的體重。 將您的體重(磅)除以二,這就是每天理想的飲水量(盎司)。 例如,一個 160 磅重的人應該喝 80 盎司的水。 然而,如果您經常運動或生活在炎熱潮濕的地區,您可能需要更多的水。

2. 智慧睡眠

睡眠過多和過少都不利於健康,而且都會影響您今天的感覺和未來的健康狀況。 大多數成年人每晚需要 7-9 小時的高品質睡眠。 今晚開始睡得更好,方法是保持臥室黑暗、安靜和涼爽,在下午設定咖啡因的禁食時間,並在睡前幾個小時避免大餐和飲酒。 隨著時間的推移,將就寢時間和起床時間保持在每天同一小時內(即使是週末)也有助於支持整體睡眠品質。

3. 獲得早晨的陽光

醒來一小時內讓自然光進入您的眼睛會告訴您的身體停止產生褪黑激素,有助於對抗疲勞並改善當晚的睡眠。 晨光(即使是陰天)也有助於改善您的情緒和精力水平。 今天就嘗試一下,起床後半小時內外出,並在 15-30 分鐘內不戴太陽眼鏡。

4. 幽思

冥想是一種最近流行但古老的練習,專注於呼吸、正念和意識。 從短期來看,冥想可以減輕壓力和焦慮,改善情緒並延長注意力。 但它也具有長期的健康益處,包括降低情緒障礙的風險、降低血壓、支持心血管和認知健康,甚至 減緩細胞衰老和端粒縮短。 如果您是冥想新手,請下載免費應用程式或搜尋 5-10 分鐘冥想,以便在一天中的任何時間進行練習。

女人在外冥想

5. 練習感恩

添加感恩練習只需不到一分鐘,但可以帶來顯著的好處。 透過寫下、大聲說出或簡單地在頭腦中承認每天讓您感激的3-5 個(或更多)人、地點或事物,您可以改善情緒、抗壓能力、自尊、同理心和情感。 感恩也有助於身體健康,因為它已被證明可以改善睡眠,形成更健康的飲食習慣,甚至降低血壓。

6. 每天保持活躍

你不必每天跑半程馬拉鬆或報名參加 hiit 課程,但你應該以某種方式活動你的身體。 我們都知道運動對健康很重要,即使每天步行 10 分鐘也能幫助您感覺更好。 

如果您已經經常步行,那麼增加更高強度的有氧運動和肌力訓練可以增強肌肉質量,改善情緒、精力和睡眠,並延長壽命,因為運動可以減緩細胞層面的衰老。 從今天開始,目標是進行 30 至 60 分鐘的您覺得舒適的活動。 

7. 注重靈活性

許多人隨著年齡的增長而失去靈活性——但你不必這樣做。 更好的靈活性可以增加血液流動,降低受傷風險,改善姿勢,並減少運動後的肌肉酸痛。 另外,伸展的感覺很好! 考慮滾泡沫軸、在地板上伸展身體或做輕柔的瑜珈動作。

8. 戴臉spf

無論您的年齡或膚色,您都需要每天在臉上塗抹 spf 防曬霜。 防曬霜可以減少皮膚老化的跡象(如皺紋、曬斑、細紋和皮革樣皮膚),並降低皮膚相關疾病的風險。 即使不是晴天,陰天仍然會損害皮膚——同樣如此 藍光暴露,就像我們的螢幕一樣

9在家吃飯

眾所周知,大多數餐廳或快餐不如我們在家吃的食物健康。 即使您在外面吃看似相似的飯菜,它也可能比在家做的飯菜含有更多的熱量,因為餐館往往會比您在自己的廚房中添加更多的油(通常是種子油)、黃油或鹽。 嘗試本月大部分餐點都在家吃,看看您感覺好多少。

10. 限制加工食品

然而,如果您只是加熱冷凍食品或製作盒裝起司通心粉,那麼在家吃飯並不會讓您更健康。 雖然並非所有加工食品都是不好的(例如,罐裝豆子、預切蔬菜和盒裝藜麥都經過加工),但嘗試專注於使用天然原料製作膳食是最好的。

夫婦烹飪健康膳食

11. 多吃蔬菜 

綠葉蔬菜,包括芝麻菜、菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、微型蔬菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜,熱量低,富含有益的抗氧化劑和纖維,有助於整體健康。 多吃這些蔬菜有助於認知功能、心臟健康、免疫力、腸道健康、皮膚健康、長壽,甚至減輕壓力。

12. 添加漿果

漿果家族中的許多水果都含有高水平的纖維和 花青素,包括藍莓、覆盆子、蔓越莓、草莓和黑莓。 花青素是類黃酮化合物,可為漿果(以及許多其他水果和蔬菜)提供深藍色、紫色或紅色色素,並作為強大的抗氧化劑和抗炎劑,支持認知、心血管健康並保持健康的體重。

13. 專注於纖維

纖維是對整體健康和長壽至關重要的常量營養素。 短期內,攝取適量的纖維(女性每天 25 克或更多,男性每天 35 克或更多)可以支持健康的消化和排便。 隨著時間的推移,健康的纖維攝取會帶來健康的膽固醇水平和心血管功能、健康的體重,並降低血壓和血糖水平。 今天,加入富含纖維的食物,如漿果、蘋果、豆類、扁豆、花椰菜、奇亞籽和酪梨。

14. 提高您的 omega-3 水平

攝取 omega-3 脂肪酸是 連結的 改善健康狀況、延長壽命以及更健康的發炎和壓力反應。 omega-3 的最佳來源是富含脂肪的魚類,如沙丁魚、鮭魚和鯖魚,但您也可以吃植物來源的食物,如亞麻籽、奇亞籽和核桃。

15. 添加抗氧化劑

抗氧化劑有助於對抗氧化應激,氧化應激是一種稱為活性氧的有害化合物的積累,會加速衰老和疾病的發展。 從 α-胡蘿蔔素到玉米黃質,植物性化合物稱為 多酚起到抗氧化劑的作用 對抗體內氧化應激,保護 DNA,延緩衰老,改善健康。 

一些抗氧化劑及其存在於食物中,包括白藜蘆醇(紅葡萄和葡萄酒)、薑黃素(薑黃)、槲皮素(蘋果和洋蔥)、花青素(漿果)、蘿蔔硫素(西蘭花)、鞣花酸(莓果和石榴)和兒茶素(綠茶和可可)。 反式白藜蘆醇、亞精胺、紫檀芪、非瑟酮、綠茶萃取物 (egcg) 和羥基酪醇等抗氧化劑補充劑也可以幫助彌補這一差距。

16. 優先考慮蛋白質  

沒有攝取足夠的蛋白質會讓你感覺遲鈍和精力不足。 儘管真正的蛋白質缺乏症在美國很少見, 隨著年齡的增長,老年人往往會吃較少的蛋白質,並且比年輕人需要更多的每日蛋白質,這可能導致瘦肌肉質量分解和不良的健康結果。 確保每天吃富含蛋白質的食物,如雞蛋、魚、家禽、牛肉、乳清或豆類。 

儘管理想的 rda 因您詢問的醫生或研究人員而異,但許多人都認為每公斤體重 0.8 克蛋白質 (g/kg) 太低了,尤其是對於老年人來說。 大多數建議都在 1.2-1.6 g/kg 範圍內,這表明有必要將蛋白質攝取量增加三分之二或兩倍。

17. 專注於發酵食品

眾所周知,酸菜、優格、克菲爾和泡菜等發酵食品有益於消化健康,但它們也支持認知、代謝和心血管健康,甚至可能延長壽命。 許多發酵食品含有豐富的營養素、植物化學物質、生物活性化合物和健康微生物,具有抗發炎和免疫調節功能。 另外,眾所周知,發酵食品有益於我們的腸道細菌,而健康的腸道微生物組是 連結的 健康老化和長壽。

18. 為你的飯菜調味

它們不僅能增加風味,而且還具有抗氧化作用,並在許多方面有益於健康。 香草和香料富含有益健康的化合物,例如薑黃中的薑黃素、迷迭香中的鼠尾草酸、大蒜中的大蒜素和生薑中的薑辣素。 由於這些化合物,草藥和香料可以透過對抗氧化壓力和支持更健康的發炎反應來幫助您延長壽命。 今天嘗試在您的菜餚中添加生薑、大蒜、薑黃、迷迭香、牛至、紅辣椒或羅勒。

19. 適度或消除酒精攝取量

酒精是一種毒素──這是無法迴避的事實。 大多數人本質上都知道飲酒不會讓他們感覺良好。 本月減少或完全戒酒可以讓您感覺和看起來明顯更好。 消除或減少飲酒不僅可以改善睡眠和情緒,還可以改善細胞健康。 

酒精會加速生物衰老,尤其是長期過量飲酒時。 研究 研究表明,每週喝 29 個單位的酒精(約 10 杯葡萄酒)會加速端粒縮短,其速度相當於老化三年。 適量飲酒是女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯——但在這種情況下,越少越好。

20. 提高你的 nad+ 水平

Nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是一種稱為輔酶的化合物,這意味著它可以幫助其他酵素正常發揮作用。 我們體內幾乎每個細胞都需要這種重要的分子,它有助於數百個過程,從腦細胞生長到修復 dna,再到協助粒線體功能。

Nad+ 在維持細胞和代謝功能方面發揮關鍵作用,這能為我們的細胞、器官和身體帶來更好的能量和健康。 儘管已知 nad+ 水平會隨著年齡的增長而下降,但您可以透過添加 nmn(菸鹼醯胺單核苷酸)或 nr(菸鹼醯胺核苷)等 nad+ 前體來支援您的 nad+ 水平。

21. 學習新東西

學習新事物有助於減輕壓力、改善情緒、信心和自尊。 新技能或知識還可以透過物理上重新連接我們的大腦並增強神經可塑性(大腦根據我們的經驗而改變和適應的能力)來支持認知功能。 無論您閱讀一本新書、收聽教育播客或參加課程,學習新東西都可以幫助您在精神和身體上感覺更好。

情侶一起在地板上讀書

22. 飯後散步

許多人都經歷過血糖失調,尤其是在吃了富含碳水化合物或糖的飯後。 飯後散步10-15分鐘有助於降低血糖、支持消化並有助於減肥。

23. 限制螢幕

在過去十年左右的時間裡,我們對螢幕的依賴程度越來越高——我們的口袋裡整天裝著小螢幕,工作時整天盯著中型螢幕,而我們則把大螢幕放在面前。晚上。 但眾所周知,過多的螢幕時間對我們的健康不利。 今天,開始限制你的螢幕時間,將手機放在另一個房間,在工作日經常休息,閱讀一本實體書或出去,並通過早點睡覺來減少晚上看電視的時間。

24. 有意識地攝取咖啡因 

咖啡因不一定是壞事,但我們很多人都過度依賴它。 雖然咖啡和茶是美國人飲食中抗氧化劑的重要來源,但喝太多咖啡因會嚴重幹擾睡眠、精力和情緒。 咖啡因的平均半衰期為6 小時,這意味著您下午4 點喝的拿鐵咖啡中的一半咖啡因到晚上10 點仍會留在您的系統中。可以幫助您睡得更好那天晚上,確保您第二天感覺更有活力,因此更有可能吃得更好並鍛鍊身體。

25. 進行糖審計

即使您認為自己沒有吃很多醣,甜食也可能會偷偷地添加到我們的飲食中。 從咖啡奶精和調味優格到義大利麵醬和沙拉醬,許多常見食品都添加了糖。 今天,請查看您食用的所有食物和飲料的營養標籤,計算出您的總添加糖攝取量。 目標是每天添加 25-30 克或更少的糖。

26. 故意暴露在寒冷環境中

冷療法(如冷水淋浴或冷水浴)可以增強能量,支持更健康的發炎反應,改善肌肉恢復和睡眠質量,甚至可能有助於減少身體脂肪。 由於對大多數人來說,寒冷的環境並不令人愉快,所以一開始要緩慢,每次一兩分鐘。 研究發現,每週僅需 11 分鐘的寒冷暴露即可增加健康的棕色脂肪水平,從而促進核心身體新陳代謝並支持健康的體重。

27. 每晚使用牙線

使用牙線不僅對於牙齒衛生至關重要,還與改善心血管和認知健康有關。 使用牙線也是一個重要的微習慣,就像整理床舖一樣,可以幫助您建立其他習慣的動力。 每天只需一兩分鐘,保持牢固的使用牙線的習慣就可以增強您管理其他更大習慣的信心和自我效能。

28. 善於社交

現在眾所周知,擁有一個緊密的社區是未來健康和長壽的強大預測因素。 孤獨可以 加速 老化 1.65 歲,透過家人、朋友、鄰居或社會團體培養強烈的社區意識可以顯著改善情緒和健康。 如果你現在沒有親近的人,請嘗試加入俱樂部、與老朋友聯繫、更頻繁地與鄰居交談或培養非個人愛好。

29. 整理你的空間

雜亂不僅與您的空間外觀有關 - 雜亂過多的家庭或房間會嚴重影響我們的情緒甚至工作效率。 研究表明,整理可以減少壓力和焦慮,提高工作效率和注意力,並有利於我們的人際關係。 今天,目標是整理至少一個引人注目的房間或區域。

30. 了解你的目的

最後但並非最不重要的一點是,對世界有使命感不僅可以幫助您對自己的生活感到更加滿意,而且還可以延長壽命。 「藍色地帶」——世界各地最長壽人群的居住地——高度重視過上有目標的生活。 日本的沖繩人稱之為“ikigai”,而哥斯達黎加的尼科亞人則使用“plan de vida”這個短語,這兩個詞都大致翻譯為“我早上醒來的原因”。

研究證實,擁有強烈的目標感可以帶來與長壽相關的好處。 在發表於《 心身研究雜誌經過 12 年的隨訪,具有較強「ikigai」能力的日本男性和女性的死亡風險分別降低了 15% 和 7%。 

重點

從飲食、運動到睡眠和社交習慣,有數十種因素影響著我們的健康狀況。 即使您直到現在才開始關注自己的健康,也永遠不會太晚,如果您在下個月中一天一天地養成這些習慣,您就會在不知不覺中感覺更健康。



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