長壽文章

長壽專家系列:彼得·阿提亞博士與百歲十項全能

長壽專家系列:彼得·阿提亞博士與百歲十項全能

Peter attia 博士是一位著名的醫生和長壽專家,擁有史丹佛大學的醫學博士學位。 他的多方面職業生涯涵蓋腫瘤外科、醫療保健諮詢和風險投資,為他提供了關於健康和福祉的廣闊視野。 阿蒂亞博士的 專注於延長壽命 將嚴謹的科學研究與 實用的生活方式乾預。 他是 Attia Medical, PC 創辦人,一種致力於探索人類表現和壽命極限的實踐。 阿蒂亞博士是一位多產的作家和演講家,他透過各種平台傳播他的見解,包括備受推崇的部落格和播客。 他的工作提供了一種基於證據的方法 重新定義老化並優化健康壽命. 

生活不必隨著年齡的增長而放慢腳步。 憑藉正確的心態、積極主動的策略和周密計劃的養生法,您可以在您的黃金歲月中保持活力和活力。 以下是著名醫生和長壽專家 peter attia 博士所採用的策略概述,內容涉及如何進行訓練,讓 100 歲時過上充實的生活。 

Dr. Attia 不隸屬於ProHealth ,也不暗示對我們的產品認可。 我們的團隊尊重在長壽科學領域取得突破的科學家、研究人員和醫生,我們的目標是讓這些先驅者獲得更多的關注。 

重新定義衰老 

老化雖然是一個自然過程,但不應等同於生理功能或生活品質不可避免的下降。 彼得·阿提亞博士站在範式轉移的最前沿, 挑戰了這種傳統敘事。 他的研究假設,老化可以更好地理解為一系列可塑的過程,而不是固定的可能性。 阿蒂亞博士哲學的核心原則是,醫療重點需要從針對特定疾病的干預措施轉變為針對特定疾病的干預措施。 了解老化本身的核心過程。 透過這樣做,我們可以在生命早期進行幹預,以影響一系列與年齡相關的疾病。 

Attia 博士採用多方面的方法,結合代謝健康、荷爾蒙優化以及睡眠和壓力管理等生活方式因素,以 改變老化軌跡。 他斷言,許多與老化相關的系統性問題,例如能量水平低下、慢性發炎和認知功能下降,都可以透過有針對性的干預措施(例如特定的運動習慣、飲食改變和藥物使用)來改善甚至逆轉。 他的工作也強調了指標的重要性,利用 先進的生物標記測試提供可量化的指標 生理年齡與實際年齡相對。 他明白一次測試只是一個快照,重複或持續的測試可以幫助我們更好地了解我們的身體如何運作。 

透過將討論從“管理衰退”轉向“優化功能”,阿蒂亞博士的工作鼓勵採取主動而非被動的方式應對衰老,從而為短期和長期改善表現提供了可能性。 

彼得·阿蒂亞

彼得·阿蒂亞博士 

百歲十項全能 

百歲十項全能是一個框架,提供了一系列功能目標,旨在量化個人晚年的生活品質。 十項全能確定了十項基本的體能任務,概括了我們在百歲之年努力保持的能力。 這些任務的範圍從基本的(例如行走和保持平衡)到更複雜的(例如能夠攜帶負載爬樓梯)。 這個想法不僅僅是為了活到老年,而是為了在高水準上茁壯成長和發揮作用。 

雙方均告知 科學研究及臨床經驗,該框架充當長期健康規劃的策略藍圖。 阿蒂亞博士認為,要贏得“十項全能”,個人必須制定一個深思熟慮的計劃,超越基本的鍛煉和飲食。 他提倡採用涉及荷爾蒙平衡、認知健康和代謝健康的綜合方法。 還建議使用先進的診斷生物標記監測來追蹤進展並微調個人化干預措施。 

百歲十項全能將重點從管理功能障礙轉向促進活力, 強調功能獨立性和身體能力。 阿提亞博士的模型可以為那些致力於以下方面的人提供指導: 最大限度地提高他們的晚年生活品質,以數據為依據,並以具體的、可實現的身體能力標記為指導。 

邊緣十年 

「邊緣十年」一詞指的是你生命的最後十年。 這是一個時期 身體健康狀況下降,影響生活品質。 透過了解這種下降並非不可避免,我們可以採取行動減輕其影響,並努力實現一個更健康、更活躍的邊緣十年。 我們可能不知道我們的邊緣十年是什麼時候,但它的跡像是 缺乏彈性和健康狀況下降。 我們希望盡可能延長我們的邊緣十年,這是透過保持中年特徵的強健健康和功能來實現的。 

回溯的重要性 

逆向預測是指設想你想要的最終狀態(例如,在 100 歲時保持活躍和有能力)並 向後工作以確定必要的步驟 達到這個目標。 這種方法可以讓您制定清晰的計劃,這樣您就可以準確地知道今天需要做什麼 隨著年齡的增長保持身體能力。 一個例子是,如果您在 100 歲的時候想和孫子們一起玩,您可能希望保持坐在地板上並在無人幫助的情況下站起來的能力。 如果您想在同一年齡進行滑雪或攀岩,您的反向計劃將包括許多具有一定強度、敏捷性和認知處理能力的其他運動。 

選擇自己的百歲十項全能 

百歲十項全能對每個人來說都是獨一無二的。 這是關於確定對您來說最重要並且您希望在晚年能夠執行的體力任務。 這些任務的範圍從舉起 30 磅的重物到與孫子們玩耍。 透過讓您的訓練方案與這些任務保持一致,您可以確保保持對您最重要的技能和能力。 

彼得·阿蒂亞博士提出的百歲十項全能訓練提出了一種全面的衰老方法,強調體育鍛煉的四個核心要素:穩定性、力量、有氧表現和無氧輸出。 每個組件都有特定的功能目的,並共同有助於優化健康壽命。 

穩定 

穩定性是所有其他形式體力消耗的基石。 穩定性的重要性體現在日常活動中,例如從坐到站的轉變或在不平坦的地形上行駛時保持平衡。 為了增強穩定性,人們可以進行一些鍛鍊來挑戰他們的核心肌肉和本體感覺(我們對身體在空間中的位置的感覺)。 單腳站立或使用穩定球等功能性練習可以提供有益的適應性挑戰。 

力量 

力量維持對於日常活動至關重要,從提起雜貨袋到獨立從椅子上站立。 這 老化過程中出現的肌肉質量下降 可以透過持續的肌力訓練來減弱。 阻力練習和舉重是維持肌肉質量並進而維持功能力量的活動的主要例子。 專注於多關節複合練習,如深蹲或硬舉,可以顯著提高功能性力量。 甚至健身操和體重練習 可以提供所需的阻力,因此無需去健身房或購買設備。 

長壽專家系列:彼得·阿提亞博士與百歲十項全能

有氧運動表現  

有氧運動能力是需要持續體力努力的任務的基礎。 它是心血管健康的基石,在從氧氣運輸到細胞能量產生的各個方面發揮作用。 有氧運動,包括步行、騎自行車和游泳,可以提高心血管效率和耐力。 它們也與改善認知功能和情緒調節有關,增強身心健康的相互連結。 attia 博士經常建議使用 2 區有氧運動,當您付出足夠的努力使對話變得困難(但並非不可能)時,就可以近似進行。 

無氧輸出 

無氧能力雖然不常被提及,但對於需要快速、強烈能量消耗的任務來說至關重要。 舉起重物或快速移動以避免跌倒等活動取決於無氧輸出。 短跑、高強度間歇訓練 (hiit) 或增強式跳躍等運動可以提高無氧能力。 

儘早設定健身目標 

開始規劃百歲十項全能永遠不會太早。 透過在生命早期設定健身目標,您可以為身體健康打下堅實的基礎,這對您晚年有好處。 如果您已經 70 多歲,現在是開始為 90 多歲進行訓練的好時機。 如果您已經 30 多歲或 40 多歲,那就更好了——花點時間離開辦公桌,採取有意識的行動,在晚年保持堅強和活力。 越早開始,你就能把你的邊緣十年推得越遠。 

請記住,這不僅僅是每天早上去健身房或跑步。 你需要成為 訓練你100歲時想做的事情 這樣你就可以保持這些能力。 現代生活常常迫使我們養成久坐的習慣,導致身體僵硬和功能喪失,從而失去力量和活動能力。 注意你無意中訓練自己的目的,然後改變你的習慣以創造更好的長期結果。 

克服挑戰並保持動力 

百歲十項全能的訓練並不總是那麼容易。 它需要紀律、毅力和超越舒適區的意願。 但是,透過專注於您的目標並記住您訓練的原因(為了在 100 歲時過著充滿活力、積極的生活),您可以保持動力並克服遇到的任何障礙。 

老實說,訓練可能很無聊,所以要找到方法讓訓練變得有趣,同時保持良好的狀態。 音樂、播客、節目和有聲讀物為活動能力和力量訓練營造了良好的氛圍,尤其適合 2 區有氧運動。 爭取朋友或家人與你一起工作,這樣你就能獲得改善社會關係的額外好處。 最重要的是,抽出時間進行訓練,這樣你就不太可能遭受當今文化中常見的長期衰弱症狀。 

培訓對生活品質的影響 

百歲十項全能的訓練不僅僅是維持肌肉質量或心血管健康的目標; 它是提高現在和未來整體生活品質的綜合策略。 當然,保持身體能力的好處(例如持續參與喜歡的活動或戶外活動)是顯而易見的。 然而,這個框架帶來的好處遠遠超出了直接觀察到的範圍。 

例如,在以後的生活中保持身體能力可以帶來巨大的認知和心理益處。 功能良好的身體通常伴隨著同樣功能良好的頭腦,因為均衡飲食、定期運動和適當的睡眠會對兩者產生積極影響。 認知任務,無論是簡單的解決問題還是複雜的策略規劃,都可以透過良好的身體健康來促進。 

此外,這種程度的身體健康可以促進更強有力的社交互動。 能夠在沒有幫助的情況下行走的人可以參與更廣泛的社交活動,從最喜歡的愛好和運動到社區參與,再到與孫輩進行更有趣的互動。 這些經驗不僅可以加強情感紐帶,還可以提供一種使命感,這是心理健康的關鍵組成部分,尤其是在以後的人生階段。 

保持身體獨立是另一個經常被忽視的好處。 在沒有外部幫助的情況下執行基本日常任務的能力,例如雜貨店購物或打掃房間,可以轉化為長期的獨立性。 這種自主權有助於形成更積極的自我形象,這本身就是維持健康生活方式的強大動力。 

此外,從財務角度來看,現在投資於身體健康可能會節省以後的醫療費用。 積極主動的健康和保健方法可以降低與老化相關的慢性病的發生率,從而隨著時間的推移減少醫療費用。 我們談論的也不只是幾塊錢。 美國用於老年人照護的醫療保健支出確實是天文數字。 在與保險服務相關的費用和自付費用之間,許多 40 歲以上的人僅僅為了醫療保健就面臨經濟困難。 您可能無法控制所有變量,但您可以過著健康的生活方式,從而增強對殘疾的適應力。  

重新定義老化的意義 

老化並不一定意味著衰退和損失。 透過百歲十項全能訓練,您可以重新定義老化的意義,並在 100 歲時努力過著充滿活力、積極的生活。 最好的開始時間是20年前。 第二個最佳開始時間是今天。 無論您是想與孫子們一起玩耍,還是想趕上下一波浪潮,想像一下您100 歲時想做什麼,並圍繞它制定您的訓練計劃,這樣您就可以在更遠的未來享受更多的生活。  

參考: 

  1. López-Otín C、Blasco MA、Partridge L、Serrano M、Kroemer G。 細胞。 2013;153(6):1194-1217。 doi:10.1016/j.cell.2013.05.039
  2. 奧爾山斯基 js、卡恩斯 ba、巴特勒 rn。 如果人類生來就能夠長久。 科學美國。 2001;284(3):50-55。 doi:10.1038/scientificamerican0301-50
  3. Fontana L、Kennedy BK、Longo VD、Seals D、Melov S. 醫學研究:治療老化。 自然。 2014;511(7510):405-407。 號碼:10.1038/511405a
  4. 家。 彼得·阿蒂亞. 瀏覽日期:2023 年 10 月 6 日。
  5. 薯條 jf. 衰老、自然死亡和發病率的壓縮。 工程學報。 1980;303(3):130-135。 號碼:10.1056/NEJM198007173030304
  6. Kennedy BK、Berger SL、Brunet A 等。 老年科學:將老化與慢性疾病連結起來。 細胞。 2014;159(4):709-713。 doi:10.1016/j.cell.2014.10.039
  7. Seals DR、Justice JN、LaRocca TJ。 生理老年科學:瞄準功能以延長健康壽命並達到最佳壽命。 生理學雜誌。 2016;594(8):2001-2024。 doi:10.1113/jpsyol.2014.282665
  8. Stessman j、hammerman-rozenberg r、cohen a、ein-mor e、jacobs jm。 老年人的身體活動、功能和壽命。 拱門實習醫生。 2009;169(16):1476-1483。 doi:10.1001/archinternmed.2009.248
  9. 凱索爾 jj. 晚年的體力活動或運動是否可以預防或最大程度地減少殘疾? 對科學證據的批判性檢視。 預防醫學雜誌。 2003;25(3增刊2):129-136。 doi:10.1016/s0749-3797(03)00176-4
  10. Fried LP、Tangen CM、Walston J 等。 老年人的虛弱:表型的證據。 老年生物科學醫學雜誌。 2001;56(3):M146-156。 doi:10.1093/赫羅納/56.3.m146
  11. Rockwood K、Song X、MacKnight C 等。 老年人健康和虛弱的全球臨床測量。 中華醫學會雜誌。 2005;173(5):489-495。 doi:10.1503/cmaj.050051
  12. Bandura a.社會認知理論視野下的健康促進。 心理與健康。 1998;13(4):623-649。 號碼:10.1080/08870449808407422
  13. Prochaska jo、diclemente cc、諾克羅斯 jc。 尋找人們如何改變。 應用於成癮行為。 我是心理學家。 1992;47(9):1102-1114。 號碼:10.1037//0003-066x.47.9.1102
  14. JN 法官、Ferrucci L、Newman AB 等人。 用於老年科學指導臨床試驗的血液生物標記選擇框架:來自 tame 生物標記工作組的報告。 老年科學。 2018;40(5-6):419-436。 doi:10.1007/s11357-018-0042-y
  15. 拉爾森 l、德根斯 h、李 m 等。 a與 ging 相關的肌肉質量和功能損失。 生理學評論。 2019;99(1):427-511。 doi:10.1152/physrev.00061.2017
  16. 拉佐夫斯基 da、埃克萊斯頓 na、邁爾斯 am 等。 長期照護機構團體運動計畫的隨機結果評估。 老年生物科學醫學雜誌。 1999;54(12):M621-8。 doi:10.1093/赫羅納/54.12.m621
  17. Chodzko-Zajko WJ、Proctor DN、Fiatarone Singh MA 等。 老年人的運動和身體活動。 運動與鍛鍊中的醫學與科學。 2009;41(7):1510。 doi:10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c


較舊的帖子 較新的帖子