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在老化過程中保持最佳的骨骼和肌肉健康:科學見解和策略

在老化過程中保持最佳的骨骼和肌肉健康:科學見解和策略

老化是一個複雜的生物過程,影響身體的各個系統,包括肌肉骨骼系統。 隨著年齡的增長,我們的肌肉質量和骨密度會自然、逐漸但持續下降,這可能對整體健康和活動能力產生重大影響。 雖然肌肉和骨骼健康狀況的下降通常被認為是老化過程的自然組成部分,但有幾種策略已被證明可以支持健康的肌肉和骨骼衰老,有助於防止加速衰老。 

在本文中,我們將深入探討隨著年齡增長保持骨骼和肌肉健康的科學理解,包括荷爾蒙變化的影響、生活方式因素的作用以及必需營養素的影響。 透過探索科學研究支持的關鍵策略,我們可以獲得寶貴的見解,以在我們的黃金歲月中保持骨骼和肌肉健康。 

肌肉和骨骼隨著年齡的增長而衰退 

大量的科學研究提供了令人信服的證據,證明隨著年齡的增長,肌肉質量和骨密度會下降。 研究 顯示 30 歲以上的人每十年可能會損失 3-8% 的肌肉質量,60 歲後下降速度加快 (1)。 這種肌肉質量下降(通常稱為肌少症)是多種因素共同作用的結果,包括荷爾蒙水平變化、體力活動減少和肌肉蛋白質合成受損。 了解導致肌少症的因素對於制定可降低肌肉質量下降速度的策略至關重要 

與隨著年齡的增長而肌肉質量自然下降類似,骨礦物質密度也會隨著年齡的增長而下降,導致骨質流失和骨折的風險增加 (2). 學習 顯示女性更容易出現骨質流失,停經後女性因雌激素水平下降而加速骨質流失 (3)。 然而,值得注意的是,個體差異是存在的,受遺傳因素、生活方式選擇和整體健康狀況的影響。 

肌肉和骨骼健康的重要性 

保持最佳的肌肉和骨骼健康對於健康老化至關重要。 肌肉在力量之外發揮著至關重要的作用,作為代謝動力來源,有助於血糖調節、脂質代謝和整體代謝功能。 維持肌肉量是 聯繫 改善胰島素敏感性、降低代謝紊亂風險並增強功能獨立性 (4)。 此外,強壯的骨骼肌為關節和骨骼提供支撐、穩定性和保護,降低跌倒、骨折和隨後行動不便的風險。 

骨骼健康對於整體骨骼的完整性至關重要,保持足夠的骨密度可以降低骨折的風險,這會對個人的生活品質產生深遠的影響。 研究 顯示 50 歲以上的三分之一女性和五分之一男性會經歷與骨密度下降相關的骨折 (5). 其他研究顯示,65 歲以上經歷髖部骨折的女性中,只有 33% 能夠恢復獨立,這使得保護骨密度成為健康老化和生活品質的最重要因素之一 (5)。

骨密度; 荷爾蒙變化及其對骨骼和肌肉衰退的影響

荷爾蒙變化及其對骨骼和肌肉衰退的影響  

荷爾蒙變化在與年齡相關的肌肉質量和骨密度下降中發揮重要作用。 對於女性來說,更年期期間雌激素水平下降 聯繫 骨密度加速喪失,使他們更容易骨折 (6)。

對於男性來說,睪固酮的自然下降可能會導致肌肉質量逐漸下降。 學習 研究表明,男性的遊離睪固酮水平每年下降高達 3%,使得在老化過程中保持健康的肌肉質量變得越來越困難 (7)。 40 歲至 80 歲之間(恰逢睪固酮水平開始下降的時間),肌肉質量 拒絕 提高 30-50% (8)。 優先考慮促進健康睪固酮水平的生活習慣,例如運動、營養豐富的飲食以及深度恢復活力的睡眠,都是幫助防止睪固酮加速下降的好方法。 

促進骨骼和肌肉健康的生活方式因素  

隨著年齡的增長,進行定期的體育活動,特別是促進骨骼和肌肉力量的運動,對於保持肌肉骨骼健康至關重要。 步行、慢跑或跳舞等負重運動 顯示 刺激骨重塑、增加骨礦物質密度並降低骨折風險 (9)。

阻力訓練,包括舉重或使用阻力帶等活動,有助於刺激肌肉蛋白質合成,進而促進肌肉生長、力量和功能能力。 學習 已經證明,阻力訓練和有氧運動的結合對老年人的骨骼和肌肉健康產生最有益的影響 (10)。 必須尋求醫療保健專業人員或合格培訓師的指導,以根據特定需求和能力設計個人化的運動計畫。 

必需營養素在骨骼和肌肉健康中的作用

在老化過程中,營養在支持骨骼和肌肉健康方面發揮著重要作用。 充足的特定營養素攝取已被證明可以對骨礦物質密度和肌肉功能產生積極影響。 以下是已被證明在老化過程中維持肌肉和骨骼健康方面發揮關鍵作用的關鍵營養素清單。 

維生素D 

維生素 d 在維持最佳骨骼健康方面發揮著至關重要的作用。 這種必需的營養素可調節體內鈣的吸收和利用,確保礦物質有效地融入骨骼中,從而增強骨骼的強度和密度(11)。 不幸的是,維生素 D 缺乏是一個普遍存在的問題,研究估計很大一部分人口,包括老年人,都缺乏這種維生素。12). 

研究一致證明補充維生素 d 對改善骨骼健康的重要性。 學習 研究表明,補充維生素 D 的人類骨礦物質密度增加,骨折風險降低 (13)。

此外,維生素 d 被發現會影響維持肌肉質量的荷爾蒙狀態,例如胰島素樣生長因子 1 (igf-1) 和睪固酮。14,15)。 透過促進有利的荷爾蒙水平,維生素 D 有助於維持肌肉,並可能有助於減少與年齡相關的肌肉損失。16)。 2020 年雙盲安慰劑對照 學習 研究發現,補充三週的維生素 D 可改善競技跑步者的肌肉恢復並降低肌肉受傷的風險(17). 

鈣和鎂 

鈣和鎂是維持骨骼和肌肉健康的重要營養素。 鈣因其在骨骼形成和強度方面的重要作用而聞名。 它是羥基磷灰石的關鍵成分,而羥基磷灰石是為骨骼提供結構完整性的礦物基質。 另一方面,鎂是一種未被充分討論的營養素,它與鈣協同作用,可改善骨骼健康。 它有助於激活維生素 d,這是最佳鈣吸收所必需的(18). 研究 研究表明,補充鈣和鎂可以改善骨骼健康指標,包括骨礦物質密度和骨轉換指標(19). 

除了對骨骼健康的影響外,鈣和鎂在肌肉功能中也扮演著重要角色。 鈣參與肌肉收縮和放鬆,充足的這種礦物質對於適當的肌肉表現是必要的,而鎂有助於減少肌肉緊張和痙攣。20)。 鎂含量不足會對肌肉健康和功能產生負面影響,可能導致肌肉無力和表現受損。 在老化過程中保持足夠的鎂水平尤其重要,因為鎂缺乏與年齡相關的肌肉損失有關 (21). 

肌肉; 必需營養素在骨骼和肌肉健康中的作用

膠原蛋白勝肽 

膠原蛋白是骨骼和結締組織中豐富的蛋白質,在支持骨骼和肌肉健康方面發揮重要作用。 關於骨骼健康, 臨床研究 在長期補充膠原蛋白方面已顯示出有希望的結果。 在停經後女性中,補充膠原蛋白可以改善骨質和密度,並降低與年齡相關的骨折風險。22)。 膠原蛋白勝肽已被證明可以增強骨形成細胞的活性並刺激骨骼中新膠原蛋白的合成,從而支持整體骨骼健康。 

由於與肌肉健康相關,補充膠原蛋白已證明在減少肌少症和改善肌肉質量方面具有潛在益處。 研究 研究表明,膠原蛋白勝肽可以刺激肌肉蛋白質合成並提高肌肉力量(23)。 此外,膠原蛋白被發現可以支持肌腱、韌帶和其他結締組織的健康和完整性,這對於肌肉功能和活動能力至關重要。 

透過了解維生素 d、鈣、鎂和膠原蛋白等營養素在促進骨骼和肌肉健康方面的重要性,個人可以做出明智的選擇,以支持老化過程中的肌肉骨骼健康。 將這些必需營養素納入飲食中或考慮適當補充可能有助於在整個老化過程中維持強壯的骨骼和健康的肌肉功能。  

重點

保持最佳的骨骼和肌肉健康對於成功老化、保持獨立和確保高品質的生活至關重要。 科學研究揭示了與年齡相關的骨骼和肌肉衰退的機制以及各種因素的影響。 透過了解荷爾蒙變化的影響、定期進行體力活動和優化營養攝入,個人可以採取積極措施促進健康的骨骼和肌肉老化。 採用實證方法、個人化運動習慣和富含必需營養素的均衡飲食將有助於在老年時期保持骨骼和肌肉健康。 

參考:

  1. Volpi e,nazemi r,fujita s。 目前臨床營養代謝照護意見。 2004;7(4):405-410。 doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2 
  2. Demontiero o、vidal c、duque g。 治療高級肌肉骨骼疾病。 2012;4(2):61-76。 編號:10.1177/1759720X11430858 
  3. 吉mx,於q。 慢性病。 2015;1(1):9-13。 2015 年 3 月 21 日發布。 
  4. 金g、金jh. 骨骼肌質量對代謝健康的影響。 內分泌代謝物(首爾)。 2020;35(1):1-6。 doi:10.3803/EnM.2020.35.1.1 
  5. Porter JL、Varacallo M. [2022 年 9 月 4 日更新]。 見:StatPearls [互聯網]。 金銀島(佛羅裡達州):StatPearls Publishing; 2023 年 1 月-。 可從: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441901/ 
  6. Geyer c. 停經後骨質疏鬆症:生活方式在維持骨量和降低骨折風險中的作用。 Am J 生活方式醫學。 2016;11(2):125-128。 發佈於 2016 年 12 月 16 日。 
  7. 斯坦沃斯路,瓊斯th。 老年男性的睪酮素; 目前的證據和建議的做法。 臨床幹預。 2008;3(1):25-44。 doi:10.2147/cia.s190 
  8. Ikezoe t. 肌肉特徵與年齡相關的變化和老年人的阻力訓練。 物理資源。 2020;23(2):99-105。 發佈於 2020 年 12 月 4 日。 
  9. Benedetti MG、Furlini G、Zati A、Letizia Mauro G。 生物醫學樹脂。 2018;2018:4840531。 發佈於 2018 年 12 月 23 日。 
  10. 常曉,徐書,張浩。 前內分泌(洛桑)。 2022;13:1029475。 發佈於 2022 年 12 月 7 日。 
  11. Veldurthy V、Wei R、Oz L、Dhawan P、Jeon YH、Christakos S。 骨骼資源。 2016;4:16041。 發佈於 2016 年 10 月 18 日。 
  12. Kweder h、eidi h。 阿維森納醫學雜誌。 2018;8(4):139-146。 doi:10.4103/ajm.AJM_20_18 
  13. 權oc、吳js、樸mc、金yg。 補充維生素 d 對骨礦物質密度的影響。 前線醫學(洛桑)。 2020;7:443。 2020 年 8 月 21 日發布。 
  14. 特魯默 c、施韋茨 v、潘迪斯 m 等。 補充維生素 d 對 igf-1 和骨化三醇的影響:隨機對照試驗。 營養素。 2017;9(6):623。 發佈於 2017 年 6 月 17 日。 
  15. Pilz s、frisch s、koertke h 等人。 補充維生素 d 對男性睪固酮水平的影響。 代謝激素。 2011;43(3):223-225。 編號:10.1055/s-0030-1269854 
  16. Uchitomi r、oyabu m、kamei y。 營養素。 2020;12(10):3189。 發佈於 2020 年 10 月 19 日。 
  17. Żebrowska A、Sadowska-Krępa E、Stanula A 等。 補充維生素 D 對跑者血清總 25(OH) 濃度和骨骼肌生化標記的影響。 國際社會體育營養雜誌。 2020;17(1):18。 2020 年 4 月 9 日發布。 
  18. 烏維通澤 am,拉扎克 ms。 鎂在維生素 d 活化和功能中的作用。 J 整骨療法協會。 2018;118(3):181-189。 doi:10.7556/jaoa.2018.037 
  19. 普萊斯 ct、蘭福德 jr、liporace fa。 骨骼健康的必需營養素及其在北美平均飲食中的可用性回顧。 開放式矯正器。 2012;6:143-149。 號碼:10.2174/1874325001206010143 
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  21. 卡梅倫 d、韋爾奇 aa、阿德爾尼亞 f 等。 據評估,年齡和肌肉功能與細胞內鎂的關係更為密切 31P磁共振波譜,與血清鎂相比。 前生理學。 2019;10:1454。 發佈於 2019 年 11 月 27 日。 
  22. König d、oesser s、scharla s、zdzieblik d、gollhofer a。 營養素。 2018;10(1):97。 發佈於 2018 年 1 月 16 日。 
  23. Oertzen-hagemann v、kirmse m、eggers b 等人。 12 週肥厚阻力運動訓練結合膠原蛋白勝肽補充劑對休閒活躍男性骨骼肌蛋白質組的影響。 營養素。 2019;11(5):1072。 發佈於 2019 年 5 月 14 日。 


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