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最大限度地提高蛋白質含量:多吃蛋白質的 12 種方法以及為什麼隨著年齡的增長我們需要蛋白質

最大限度地提高蛋白質含量:多吃蛋白質的 12 種方法以及為什麼隨著年齡的增長我們需要蛋白質

蛋白質對於每個年齡層的人來說都至關重要,但 40 多歲及以上的成年人可能需要特別注意餐盤中的蛋白質。 攝取充足的蛋白質具有支持肌肉維持、促進骨骼生長和增加飽腹感等好處,可以對抗許多常見的與年齡相關的疾病。

但是,我們怎麼能最大限度地攝取蛋白質,而不只是日復一日地吃烤雞呢? 我們為您提供了 12 種簡單方法,讓您的餐盤充滿蛋白質—有些方法可能會讓您大吃一驚!

蛋白質 101:為什麼隨著年齡的增長我們需要蛋白質

每個健身愛好者都知道蛋白質是增強肌肉質量所必需的。 但隨著年齡的增長,這一點變得尤為重要,因為40 歲後,我們每十年就會失去大約4% 的肌肉質量。復一年失去肌肉,我們的新陳代謝率就會降低,並且可能會發生脂肪堆積。 除非我們透過增加蛋白質攝取量並優先進行力量和阻力訓練來彌補這一下降。 

與年齡相關的肌肉質量、力量和功能喪失與發病率、死亡率、跌倒、骨折和獨立性喪失的增加有關。 因此,隨著年齡的增長,保持肌肉質量至關重要——這可以透過健康的蛋白質攝取來支持。 

蛋白質還能增強飽足感,隨著時間的推移,體重會變得更健康。 研究表明,吃蛋白質對飽足感的影響有多大。 合而為一 學習研究發現,超重女性將蛋白質攝取量從每日卡路里的 15% 增加到 30%,每天攝取的卡路里數減少了 440 卡路里。 隨著年齡的增長,蛋白質的飽足感效果變得更加有益,因為它可以對抗常見的與年齡相關的脂肪積累。 

我們還必須隨著年齡的增長關注蛋白質攝取量,以支持骨骼健康。 老年人,尤其是老年女性,容易出現骨質流失,導致骨折、跌倒和行動不便。 一個經常被吹捧的神話是,過量的蛋白質對骨骼有害,因為它會從骨骼中濾出鈣,但是 研究 研究發現蛋白質其實對強化骨骼非常有益。 

我應該吃多少蛋白質?

這個問題的答案比較複雜。 儘管 rda 設定為每公斤體重 0.8 克蛋白質 (g/kg),但這些建議可能並不完全準確。 更近 研究 研究表明,成人每天的蛋白質攝取量至少為 1.2 至 1.6 克/公斤,是最佳健康結果的理想選擇,基本上是目前每日建議攝取量的兩倍。 例如,如果您體重 145 磅,則每天需要 79 至 105 克蛋白質。

如果您非常活躍並且定期進行力量訓練,您可能需要該範圍的高端或更高。 一個全面的 薈萃分析 得出的結論是,最大化去脂體重所需的平均蛋白質含量為 1.6 克/公斤,有些人(如男性健美運動員或耐力運動員)需要高達 2.2 克/公斤。 

增加蛋白質攝取量的 12 種簡單方法

1. 首先補充蛋白質食物

如果您的傳統餐點含有蛋白質、碳水化合物和脂肪,請嘗試先消耗蛋白質。 無論是肉、魚、雞蛋還是豆腐,一開始就補充膳食中富含蛋白質的部分,可以確保您在吃完蛋白質之前不會太飽。 

首先吃蛋白質可以增加餐點的飽足感,可能減少卡路里的消耗。 這是因為蛋白質消耗會增加勝肽 yy 的產生,這是一種控制食慾並幫助您產生飽腹感的荷爾蒙。 蛋白質還能降低胃飢餓素水平——我們所謂的「飢餓激素」。 

首先補充蛋白質——尤其是在吃米飯、義大利麵或麵包等澱粉之前——可以幫助穩定血糖水平。 研究 研究表明,患有代謝紊亂的人在吃高碳水化合物食物(夏巴塔麵包和橙汁)之前先吃烤雞胸肉、西蘭花和沙拉,其餐後血糖水平比顛倒食物順序時低 29%。

2. 為你的一天提前攝取蛋白質

富含蛋白質的早餐是提前攝取蛋白質、控制血糖並確保您不會在上午 10 點前衝進休息室吃甜甜圈的絕佳方式

用雞蛋、肉類、希臘優格或蛋白質冰沙代替高碳水化合物早餐食品(例如百吉餅、華夫餅、麥片、煎餅或普通吐司)可以防止血糖飆升(以及隨後的崩潰),讓自己改變得更健康更有成效的一天。

早餐吃雞蛋會降低食慾,讓你在幾個小時內保持飽腹感,從而減少當天晚些時候的卡路里消耗。 a 學習 超重或肥胖的澳洲成年人發現,那些早餐吃雞蛋和烤麵包而不是麥片和橙汁的人在當天晚些時候消耗的熱量平均減少了 183 卡路里,隨著時間的推移,這一數字肯定會增加。 吃雞蛋的人在早餐後的四小時內飢餓感也明顯減少。

3. 添加乾酪

白軟乾酪在 20 世紀 80 年代流行,最近在 tiktok 世界中流行,是一種高蛋白、低碳水化合物的食品,用途廣泛。 由於塊狀因素可能會令人反感,許多人一直在混合或「攪打」他們的干酪,使其成為光滑的奶油醬。 

每一杯乾酪含有 23 克蛋白質和 175 卡路里熱量,是一種極好的高蛋白早餐、零食,甚至甜點。 早上將莓果和堅果添加到乾酪中,或與橄欖油、切碎的番茄和黃瓜混合,製成美味小吃。 全脂乾酪會進一步增加飽腹感 - 嘗試在烤寬麵條等麵食中將乳清乾酪換成乾酪,以增加蛋白質攝取量。

4. 選擇希臘優格

與乾酪一樣,希臘優格是一種高蛋白乳製品,具有多種甜味和鹹味用途。 普通優格含有約 7 克蛋白質,而一標準罐(約 5 盎司)希臘優格則含有 17 克蛋白質,僅含有 100 卡路里。

在任何需要使用普通酸奶或酸奶油的地方都可以使用希臘酸奶,以最大限度地提高蛋白質消耗。

5. 使用蛋白粉

高品質蛋白粉是增加蛋白質攝取量的絕佳方法,通常每份含有 20 克蛋白質。 您可以按照通常的方式將蛋白粉混合到奶昔或冰沙中,但也可以將它們攪拌或混合到醬汁、湯、煎餅或烘焙食品中。 

雖然大多數蛋白粉都是調味的(並且在烘焙食品中味道很好),但在鹹味菜餚中尋找無味的蛋白粉。 您也可以將無味的膠原蛋白粉添加到任何東西中,通常每匙添加 10 克蛋白質。 

所有蛋白粉都有助於攝取更多蛋白質,但乳清蛋白是最好的選擇 最俱生物利用度 因此,可能是最充實的。

6. 添加豆類和豆類

雖然豆類和豆科植物以碳水化合物為主,但它們的高纖維和蛋白質含量使它們非常飽腹。 

毛豆(大豆)的蛋白質含​​量特別高——一杯煮熟的去殼毛豆可提供高達 30 克的蛋白質。 其他需要添加的高蛋白豆類包括扁豆(每杯18 克)、大白豆(每杯17 克)、鷹嘴豆或鷹嘴豆(每杯14 克)以及斑豆、芸豆或黑豆(每杯15克) )。 

請記住,這些一杯豆類也會添加大量碳水化合物(通常每杯 35-50 克)。

7. 額外的蛋白炒

雖然蛋黃無疑是有營養的(值得慶幸的是,僅用蛋白煎蛋捲的時代已經過去),但蛋白幾乎是所有蛋白質的來源。 

由於每個雞蛋僅含有 6 克蛋白質,因此如果您添加額外的蛋白,則可以使早晨的炒菜蛋白質含量更高。 為此,請攪拌 2-3 個雞蛋(包括蛋黃),然後添加紙盒中的液體蛋白(這樣我們就不會浪費任何蛋黃)。 四分之一杯蛋清可添加7克蛋白質。

8. 使用預先煮熟的蛋白質

我們致力於讓生活變得更輕鬆,而預煮蛋白質就是實現這一目標的一種方法。 一些選擇包括整週選擇烤雞或預烤雞添加到沙拉中,吃有機和不含亞硝酸鹽的熟食火雞,或午餐吃罐裝鮪魚或鮭魚。

9. 選擇瘦肉

更瘦的肉含有更少的脂肪,讓你以更少的熱量消耗更多的蛋白質。 瘦肉的例子包括雞胸肉(而不是大腿)、沙朗牛排、側腹牛排、裡肌肉、豬腰排或 90-95% 的瘦肉末。

例如,3盎司的沙朗牛排含有26克蛋白質,熱量為150卡路里,而同等量的丁骨牛排僅含有21克蛋白質,熱量為250卡路里。

10. 肉乾零食

高品質的肉乾和肉棒是富含蛋白質的優質零食。 選擇來自草飼或牧場飼養的動物的肉乾可提供更健康的脂肪比例和更高品質的肉類。 epic、chomps 和 paleovalley 品牌是使用草飼牛肉和野牛或牧場飼養雞隻的絕佳選擇。

一份肉乾(一盎司)或一根肉棒通常提供 9-10 克蛋白質。

11. 選擇全穀物

選擇纖維和蛋白質含量較高的全穀物,而不是白米或麵食等精製穀物。 例如,一杯煮熟的藜麥可提供 8 克蛋白質,而白米的蛋白質含​​量僅為一半。

「古老穀物」家族通常富含蛋白質,包括藜麥、莧菜、畫眉草、蕎麥、卡姆小麥、高粱和法羅,每杯可提供高達 10 克的蛋白質。

12. 每餐和點心都含有蛋白質

最後但並非最不重要的一點是,嘗試每餐和零食都含有蛋白質。 如果你不優先考慮蛋白質,那麼確保你吃得足夠是很困難的。 每餐應至少含有 20 至 30 克蛋白質,而零食的目標範圍為 10 至 15 克。 

研究 研究表明,每餐攝取 25 克蛋白質可以改善食慾、體重管理、心臟代謝風險因素以及 肌肉合成 與全天吃少量食物相比。 

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