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微生物組長壽:利用腸道延緩衰老

微生物組長壽:利用腸道延緩衰老

這是一個令人驚訝的事實:來自細菌和其他微生物的微生物細胞 數量多於 你體內的人體細胞。 大多數微生物存在於您的消化系統中,形成我們所謂的腸道微生物組。

從消化到免疫,科學家不斷發現微生物群落支持我們健康的重要方式。 最近的研究甚至指出,蓬勃發展的微生物組是健康老化的基礎。

讓我們回顧一下您需要了解的有關腸道細菌和老化的知識,以及可用於培養微生物組長壽聯繫的最新策略。

了解腸道微生物組

您的腸道微生物組由數兆微生物組成,其中大部分集中在您的下腸道。 雖然細菌在這個空間中佔據主導地位,有數千種不同的菌株,但真菌、病毒和酵母也棲息在這個複雜的生態系統中。

有趣的是,沒有兩個微生物組是相同的。 您的微生物組的確切組成對於您來說是獨一無二的,就像指紋一樣。  

經過多年的進化,我們與這些生物體建立了一種協作關係,稱為“共生”,我們支持彼此的健康。 當我們蓬勃發展時,他們也會蓬勃發展。

事實上,我們的微生物組在我們的生物學中發揮著如此重要的作用,以至於科學家現在將其視為另一個器官。 但就像身體其他部位一樣,您的微生物群也會受到飲食和生活方式因素的影響,這些因素會隨著時間的推移而加劇。  

微生物組有助於或損害長壽的能力取決於您維持微生物群落平衡的能力。

腸道微生物組如何影響健康與衰老

平衡腸道微生物群的一個常見比喻是雨林,許多物種和諧相處,創造了一個鬱鬱蔥蔥、繁茂的環境。

實現這種平衡 支持您的健康 有助於延長您的健康壽命並避免常見的與年齡相關的健康挑戰。 具體來說,健康的腸道微生物組可以:  

  • 抑制病原體的傳播。 健康的細菌在爭奪空間和營養時會排擠病原體。 它們還可以增強腸道屏障(腸道屏障隨著年齡的增長而減弱),從而防止有害生物進入血液。
  • 減少發炎。 發炎 是大多數慢性健康狀況的根本原因,而發炎的增加是老化的跡象。 有益的腸道細菌產生有助於減少發炎的代謝物和酵素。
  • 增強免疫功能。 約 70% 的免疫系統位於腸道相關淋巴組織 (galt) 中。 在這裡,您的微生物組有助於訓練免疫細胞並調節免疫系統活動。
  • 改善營養吸收。 腸道細菌透過消化人體系統可能錯過的成分來增強食物中營養的吸收。 它們還合成維生素 b12 等必需維生素。 關於 20%的老年人缺乏營養 維生素 B12,會影響骨骼和認知健康。
  • 保護心血管健康。 心臟病的風險隨著年齡的增長而增加。 某些細菌會透過發酵以我們飲食中的額外纖維為食,產生副產品短鏈脂肪酸 (scfa)。 scfa 可以保護血管和心臟健康。
  • 支援認知功能。 研究顯示腸道微生物組和 中樞神經系統 參與影響的串擾 認知功能、行為和情緒。
腸腦軸

    相反,當您的腸道微生物組失衡時,稱為“生態失調,」它會引發一系列不利的健康影響。 想像一下在同一個雨林中,入侵雜草已經侵占了當地居民,導致生態系統惡化。

    腸道菌叢失調會增加感染、神經退化性疾病、代謝失調和胃腸功能障礙的風險。

    那麼該如何避免生態失衡並促進腸道微生物組的壽命呢? 首先,了解老化過程中健康的腸道微生物群是什麼樣子至關重要。 

    老化過程中健康腸道微生物組的特徵

    在探索腸道細菌與長壽之間的關係時,出現了一些有趣的模式。 雖然每個人的微生物組都是不同的,但在以後的生活中培養高度多樣化的微生物環境與健康老化有關。

    在成年期的大部分時間裡,微生物組的組成保持相對穩定。 然而,在成年後期,細菌的平衡開始改變。

    人們認為這些變化代表了有益的適應,即微生物組進行調整以滿足老化過程中不斷變化的代謝和健康要求。

    最近的一項研究分析了這一點 微生物組序列 研究人員對 900 多名老年人進行了研究,將他們與各種健康指標和存活率進行了比較。

    研究結果顯示,那些在晚年發展出更高微生物多樣性的人比微生物組變化不大的同齡人享有更長、更健康的生活。  

    更深入研究腸道微生物群與超長壽命之間的具體變化。 活到 100 歲以上的成年人則較少 擬桿菌屬 菌株——年輕腸道中的主要微生物——以及一組與積極的免疫和身體功能相關的更多樣化的細菌。

    其他研究也發現腸道功能低下與 微生物組多樣性與脆弱性 – 認知能力下降和死亡率的預測因子。

    儘管這些研究中沒有發現特定飲食和微生物組變化之間存在直接聯繫, 其他研究 研究表明,西方飲食富含單醣且纖維含量低,會對腸道微生物群多樣性產生負面影響。

    如何保持多樣化和健康的微生物組

    這項研究告訴我們,增強微生物組的多樣性和獨特性對於長壽和延緩老化至關重要。 飲食和生活方式的改變是實現這一目標的最有效方法。

    以下是開始有所作為的最佳策略:

    • 增加纖維攝取量. 某些纖維,稱為 益生元,滋養和促進健康的腸道細菌。 洋蔥、蘆筍、蘋果、扁豆和燕麥等食物富含這些纖維。 每日纖維攝取量目標為 30 至 35 克,以發揮最佳功效。
    • 出一身汗。 經常進行體力活動可以增加 有益菌的多樣性 物種,增強整體腸道健康。 進行至少 150 分鐘有助於排汗的活動,例如散步。
    • 加入發酵食品。 優格、酸菜、泡菜、克菲爾和康普茶都是例子 發酵食品 含有活的有益細菌菌株,稱為益生菌。 吃它們可以幫助腸道中充滿促進健康的微生物。
    • 減少糖的攝取。 高糖飲食會導致腸道細菌失衡,有利於有害物種。 透過減少糖的攝取量,可以幫助更健康的微生物蓬勃發展,促進整體更好的微生物組平衡。
    • 抓住一些z。 健康的睡眠習慣 增強微生物組多樣性。 獲得充足、優質的休息有助於維持健康的腸道平衡。
    • 管理壓力。 慢性壓力 會對您的腸道微生物群造成嚴重破壞。 冥想、呼吸練習和日記等壓力管理技巧可以幫助您避免這些有害影響。
    • 增加富含多酚的食物. 多酚是漿果、綠茶和紅酒等食物中的抗氧化劑。 與益生元類似,多酚類如 白藜蘆醇 可以抑制有害細菌的同時 促進生長 的有益微生物。
    • 限制飲酒. 過量飲酒可 破壞腸道微生物群。 如果您確實飲酒,請適量。
    • 戒菸. 吸煙有 有害影響 腸道微生物組的平衡和多樣性。 戒菸可以改善腸道細菌的組成,進而增強整體健康。
    加入發酵食品。

      補充劑可以改善微生物組健康嗎?

      您的第一道防線應該始終是改變飲食和生活方式; 然而,有時補充劑可以幫助填補空白並確保營養需求得到滿足。

      在這種情況下,一些補充劑可能有助於支持腸道健康。 這些包括:  

      • 益生菌。 它們含有活細菌菌株,可以幫助您的腸道充滿友善的微生物。 它們對於使用抗生素後恢復腸道健康特別有益。 與您的醫生討論最佳菌株,並尋找每份至少含有 250 億 cfu 的選項。
      • 益生元纖維. 如果您難以達到纖維攝取量建議,粉末或膠囊形式的益生元補充劑可以幫助您縮小差距並滋養有益的腸道細菌。
      • 多酚補充劑。 增加抗氧化劑的攝取量,例如 白藜蘆醇,可能有幫助 培養健康的腸道。

      由於您的腸道健康狀況具有個別性,因此在開始任何腸道健康補充計劃之前,您需要先諮詢您的醫生。

      改善微生物組健康需要多長時間?

      改善腸道健康是能夠迅速發生積極變化的罕見情況之一。 研究指出,變化發生的時間很短 48小時.

      我們的微生物組的適應性意味著它可以對我們飲食的改變做出快速反應。 因此,您今天的選擇可能會在​​本週末影響您的腸道健康!

      您應該測試您的腸道微生物組嗎?

      了解您的腸道微生物組可以極大地影響您的健康,因此您很想了解您的個人微生物概況。

      許多公司透過方便的家用測試套件提供這種機會,價格從US$50.95到數百美元不等。  

      您透過郵件發送糞便樣本,幾週內他們就會提供分析和個人化的微生物組健康建議。 但這些套件合法嗎? 專家警告說,這些測試提供的資訊有些過度誇大。

      首先,沒有標準化的方法來分析糞便微生物組,導致各公司的結果不一致。 此外,目前的研究還為時過早,無法支持基於個體微生物組概況的精確健康建議。

      雖然研究告訴我們多樣化的微生物群對健康有益,但科學還不夠先進,無法將這些知識轉化為量身定制的健康建議。 這些公司不太可能為您提供上述以外的建議。

      這並不是說這在未來是不可能的。 微生物組篩檢預計很快將成為標準的臨床實踐; 只是暫時可能不值得你花錢。

      結論

      越來越多的證據顯示腸道微生物組與健康老化和長壽有關。

      我們體內存在的數萬億微生物在我們的日常健康中發揮著重要作用,也是我們老化過程中的關鍵參與者。 知道我們可以做出優化這個生態系統的選擇,這讓人充滿力量。 

      促進腸道微生物組的壽命需要飲食和生活習慣,例如增加纖維攝取量、加入發酵食品、減少糖和酒精的攝取、獲得健康的睡眠以及定期進行身體活動。

      益生菌、益生元纖維和多酚等補充劑可以補充這些努力。  

      隨著我們不斷探索腸道的複雜性及其對長壽的影響,有一個訊息很明確:培育我們的微生物群對於創造一個更健康、充滿活力的未來至關重要。

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