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睡眠有益於免疫健康 - 以下是如何獲得更多睡眠

獲得建議的 7-9 小時睡眠可以保持免疫系統健康。

我們都體驗過一夜好眠的力量; 醒來時煥然一新的感覺是無與倫比的。 除了讓您感到休息之外,睡眠也是確保您的免疫系統發揮最佳狀態的重要因素。 在充滿壓力和不確定性的時期,專注於充足的睡眠尤其重要。

根據該機構的數據,大多數成年人需要大約七到九個小時的睡眠,老年人需要的睡眠時間要少一些,每晚七到八小時。 國家睡眠基金會。

在本文中,我們將了解充足的睡眠如何增強免疫系統,以及改善睡眠衛生習慣的五個重要技巧,以幫助您實現八小時的目標。

睡眠與免疫系統

免疫系統和睡眠具有雙向關係。 當我們睡眠不足時,我們更容易受到感染。 當我們感染時,我們的身體需要更多的睡眠,但在生病期間睡眠中斷的情況並不少見。

在雜誌上發表的一項研究中 睡覺 在感染普通感冒病毒的健康成年人中,每晚睡眠少於六小時的人比睡眠七小時或以上的人更容易生病。

免疫系統很複雜,有許多不同的細胞、蛋白質和分子共同作用來對抗病原體。 當我們睡覺時,我們的免疫系統會產生許多有益的部分,從而在身體遇到外來入侵者時產生更強的反應。

充足的睡眠可確保您的身體有足夠的免疫細胞來對抗細菌和感染

當您睡眠不足時(無論是一晚還是長期睡眠不足),身體會產生較少的細胞因子,細胞因子是調節發炎和免疫反應的信號蛋白家族。

白細胞介素 1 (il-1) 和腫瘤壞死因子 (tnf) 這兩種細胞因子參與睡眠調節,因為它們的存在可以促進睡眠長度和強度。 血液中循環的細胞激素水平在睡眠期間和清晨達到高峰。 因此,睡眠不足會導致細胞激素產生不足。

睡眠不足也會導致 t 細胞增殖和自然殺手 (nk) 細胞生成減少,以及從抗發炎訊號通路轉變為促發炎訊號通路。

Nk 細胞是對抗細菌和病毒感染的白血球; 睡眠不足會導致這些關鍵免疫細胞顯著減少。 1994 年 12 月的研究發表於 心身醫學 發現一晚部分睡眠不足會使 NK 細胞活性降低 72%; 然而,第二天晚上充足的睡眠後,NK 細胞就恢復了。

最後,睡眠促進 t 細胞的產生,t 細胞是白血球,在身體對病毒的反應中發揮重要作用。 當我們睡眠不足時,t 細胞的生成就會減少,進而增加對病​​毒感染的敏感度。

改善睡眠衛生的小貼士

1.保持臥室涼爽。

如果您想晚上睡個好覺,您的臥室應該保持在稍微寒冷的地方。 研究 研究表明,人們在較低溫度下往往睡得最好。 美國國家睡眠基金會建議 60 至 67 華氏度為理想範圍。

這背後的科學原理與晝夜節律有關,晝夜節律是人體的 24 小時內部時鐘。 晚上睡前體溫往往會下降,凌晨4點左右體溫最低,溫暖的睡眠環境會擾亂這個過程,導致睡眠品質不佳。

如果這個溫度範圍太低,讓您感到不舒服,請嘗試穿著襪子睡覺。 一項小型研究 研究發現,穿襪子睡覺可以改善睡眠潛伏期和品質。

2. 保持一致的就寢時間。

每晚就寢時間的變化不超過 30 分鐘有助於訓練您的身心放鬆入睡。 就寢時間不一致不僅會導致入睡困難, i增加心血管疾病危險因子.

您可以選擇平靜的活動來放鬆身心,例如睡前 90 分鐘洗個熱水澡或閱讀。 睡前至少一到兩個小時嘗試關閉所有發出藍光的螢幕,例如智慧型手機、電腦和平板電腦。 如果這是不可能的,配戴藍光阻擋眼鏡可以幫助減輕藍光對我們夜間褪黑激素的有害影響。

與晚上限制藍光類似,早上接受陽光照射實際上可以幫助您在晚上睡得更好。 明亮的晨光強化了我們 24 小時的晝夜節律,從而改善睡眠品質並更快入睡。

3.注意你喝的東西。

我們不應該在睡前喝濃縮咖啡,這似乎是顯而易見的,但您可能需要比您想像的更早停止攝取咖啡因。 咖啡因的半衰期約為六小時; 這意味著當您想放鬆下來睡覺時,下午 4 點的拿鐵咖啡可能仍在您的系統中。 如果您入睡困難,請考慮在中午之前停止喝咖啡。

您可能還想重新考慮睡前飲料。 雖然睡前喝一杯看起來可以幫助你更快入睡,但酒精實際上會導致睡眠品質較差,因為身體無法進入需要休息的恢復性快速動眼睡眠階段。 相反,選擇具有鎮定作用的洋甘菊茶,看看您的睡眠如何改善。

4. 行動起來。

低強度和中等強度的身體活動已被證明可以改善各種睡眠結果。 高強度運動也能促進睡眠,只要不要太靠近就寢時間進行。

中等強度的運動有助於改善整體睡眠品質

發表在《 睡眠研究雜誌 研究發現,每週 150 分鐘快走的運動計畫可在六個月內顯著減輕失眠症狀的嚴重程度。

另一項研究以前久坐的長者被隨機分配到有氧運動組後,睡眠時間和睡眠效率均增加,抗發炎細胞激素 IL-10 也有所增加。

5.考慮促進睡眠的補充劑。

如果您已經練習了前面的四個睡眠衛生技巧,但仍然沒有得到所需的休息,有一些補充劑可以幫助入睡或保持睡眠狀態:

  • 褪黑激素: 廣泛使用的褪黑激素補充劑可能會減少入睡時間並增加整體睡眠時間,儘管研究發現結果好壞參半。
  • 甘胺酸鎂:這種高度可吸收的礦物質鎂有助於放鬆肌肉並維持神經傳導物質 GABA 的健康水平,這對於安寧的睡眠至關重要。
  • 纈草根: 纈草根是一種補充劑或茶形式的植物,可以透過提高 gaba 水平來改善睡眠。
  • L-茶胺酸: 這種胺基酸存在於茶和補充劑中,也可以透過 gaba 調節促進放鬆; 它也被發現可以減輕壓力和焦慮。

要點:

  • 睡眠不足會破壞正常的免疫反應,進而增加感染的可能性。
  • 與睡眠和免疫相關的主要參與者是細胞激素、自然殺手細胞和 t 細胞,所有這些細胞在睡眠不足時要么工作效率較低,要么生成不足。
  • 透過保持臥室涼爽、保持不涉及螢幕時間的一致就寢習慣、睡前限制咖啡因和酒精攝入以及白天運動來改善睡眠衛生。
  • 一些有助於睡眠的補充劑包括褪黑激素、纈草根、甘氨酸鎂和 l-茶氨酸。

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