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新年,讓你更年輕:利用神經科學養成逆轉年齡的習慣

新年,讓你更年輕:利用神經科學養成逆轉年齡的習慣

新年決心通常會堅持下去,並決定在任何一個特定的星期一(也就是說,大約一周)開始新的習慣。 有些人會堅持一個月或更長時間,但你很難找到任何人能堅持足夠長的時間來改變他們的生活方式。 

任何基於純粹意志力的改變,包括決議,都注定失敗。 意志力需要消耗大量能量,而我們人類很快就會出現決策疲勞。 在漫長的一天工作中,我們一頭扎進外帶披薩,而不是恢復活力的鍛煉和以蛋白質為主的膳食。 

你能否打破這個趨勢,在新的一年裡做出真正的改變? 是的你可以! 新的一年確實是一個強大的動力,你可以用它作為跳板來養成健康的習慣,這將推動你走向未來,但你必須聰明地對待它。 你不可能一夜之間改變所有的習慣,所以採取小步驟並圍繞你的目標改變你的身份將幫助你創造持久的改變。 

即使您錯過了新年的第一天,或者您已經失去了動力,今天也可以是您的新年,您可以慶祝這一天讓您的生活變得更好。 我們將討論基於神經科學的方法來改變你的習慣,以及你可以採取的一些做法,這些做法將幫助你在今年及以後感覺更強大、更聰明、更有活力。 

您理想的身份 

我們的興趣、習慣和日常行為反映了我們的個人身分。 我們的自我認知引導著我們花費時間和精力的方式,這就是我們如何養成看似不費力的習慣,無論是我們喜歡的還是我們不喜歡的。 理解這個概念可以讓我們從內到外養成健康的習慣。 養成堅如磐石的習慣的第一步是 有意創造您渴望的身份,你所想像的最好的自己。 

例如,如果您認為自己是運動員,那麼您想像的最佳版本可能是 crossfit 競爭對手。 擁抱這種理想的身份將有助於強化健康的習慣。 當你問自己:“一名運動員會做什麼?” 構成運動員生活方式的行為可以變得更有凝聚力和自動性,幫助您在日常生活中做出更好的決定。 

這樣,就不需要意志力就可以準時去健身房,或是做健康且富含蛋白質的膳食。 它是自動的,因為它與您選擇的身份一致。 另一方面,如果你認為自己是一個「試圖保持身材」的人,那麼你就會一直在努力,而且總是會更加困難,因為你會根據過去的自己的經驗做出決定,而不是根據自己的經驗。 

從小事做起的力量 

當你在 養成新習慣,必須從小的、可管理的步驟開始。 具體且可實現的小習慣可以提供最大的投資回報,因為它們只需要適度的精神專注和體力,並且可以提供相當直接的回報。 從僅需 30 秒到 2 分鐘的簡單行動開始,將提高您長期堅持這些行動的機會。 

例如,不要以每天練習 30 分鐘瑜珈為目標,而是從每天練習 5 分鐘開始。 如果你想每天做 100 個伏地挺身,那麼從 5 個開始,如果你幾年都沒有做過,甚至只做 1 個。 一旦你成功地堅持了這個小習慣幾週,你就可以逐漸增加持續時間。 這種方法減少了與習慣形成相關的摩擦,使一致性和重複變得更容易。 

一致性在形成習慣循環中的作用 

習慣不是線性的行為模式。 反而, 你養成的每一個習慣都是一個循環:提示會觸發您採取特定行動來做出反應,從而獲得獎勵。 獎勵會觸發您大腦中多巴胺的釋放,提供積極的強化並訓練您的大腦養成這種特定的習慣。 

您可能已經擁有其中一些,但您甚至沒有意識到。 例如,您最後一次去洗手間並且沒有拿出手機查看社交媒體是什麼時候? 有些人習慣工作到深夜,一邊看電視一邊喝酒放鬆。 這些是一些不太理想的習慣,但您可以養成更健康的習慣。 

為了強化與習慣相關的神經模式,一致性和重複是關鍵。 例如,如果您想養成每日冥想的習慣,您可以設定提示,例如一天中的特定時間或手機上的推播通知。 如果冥想對你來說是一場精神上的鬥爭,你可以將它與泡花草茶或點香等習慣結合起來,為了獲得獎勵積分,請將你的手機設置為靜音,這樣你就可以享受片刻不受打擾的安靜時間。 

這也適用於鍛煉,並且當循環中的一個習慣是一種獎勵時尤其有效。 也許你可以在運動的同時喝一杯味道像冰淇淋的草莓蛋白奶昔,或者在早上喝咖啡的同時花 10 分鐘練習一門新語言。 

健康習慣的分層與複合 

養成新的健康習慣固然很好,但要有策略地進行-採用以下方式: 將習慣連結起來 為您提供更多「物超所值」的服務,那就更好了。 您可以透過疊加習慣來產生協同效應,其中一種習慣會增強另一種習慣的好處,反之亦然。 

一個例子是在中度至劇烈運動後喝一杯富含蛋白質的冰沙來打破每天的禁食。 冰沙可以作為進行運動的獎勵,從而強化您的活動習慣。 同時,喝冰沙的時間有助於補充肝醣儲備和合成蛋白質,加速您的恢復,並為您的下一次鍛鍊做好準備。 如果你是頑固分子,你可以在習慣中添加冰浴、呼吸練習和桑拿。 您可以在補充補充劑的同時養成每日進餐的習慣,甚至可以在每天淋浴後養成活動習慣,這樣您就已經溫暖且更加靈活。 

壓力:反應性和彈性 

壓力會影響您採取和維持健康行為的能力。 您的精神、情緒和身體健康可能會受到外部壓力因素(例如工作混亂或親人去世)以及主觀壓力體驗的影響。 不受控制的壓力可能會導致負面的健康結果,包括心血管和代謝挑戰等。 

人們的壓力反應程度各不相同; 也就是說,他們對壓力的精神、情緒和身體反應。 這些差異可以解釋為什麼壓力對某些人的健康行為的影響比其他人更大。 最大限度地減少壓力反應並提高在壓力情況下應對和適應的能力可以對健康結果產生影響。 

積極尋找成為的方法 更能抵禦壓力。 您知道混亂必然會發生,因此請制定計劃,當瘋狂來襲時您將做什麼。 考慮瑜珈和冥想、正念和當下意識、藝術或著色書頁,甚至是更具挑戰性的運動。  

社會支持的力量 

社交網絡和關係發揮著 在塑造健康行為方面發揮重要作用,從字面上看是好還是壞。 例如,具有牢固社會關係的老年人,例如已婚、與伴侶同居或擁有一群親密朋友,更有可能從事促進健康的行為,例如保持活躍和用心飲食。 那些社交關係較少的人往往沒有那麼用心的飲食習慣,變得久坐,並且選擇較少的參與活動。 如果您想吃得更健康或更活躍,也許值得讓您的配偶或朋友和您一起做。 

幫助維持行為改變的技巧 

  • 練習展望未來:當你在日常生活中做出決定時,要意識到你的行為可能是由想要現在感覺良好的東西和未來的自己希望你所珍惜的東西所驅動的。 
  • 管理壓力:壓力會影響您採取健康行為的能力,例如體育活動或健康飲食。 
  • 小心逃避:如果您患有慢性病,您可能會對自己的身體變得過度敏感,並開始擔心每種感覺都預示著災難。 如果您經醫學證明可以鍛煉,那麼重要的是要認識到,與活動相關的身體感覺可能會因恐懼而放大,但大多數並不表明存在任何真正的健康問題。 

展望未來:研究的下一步是什麼 

關於行為改變介入措施及其運作方式,還有很多事情需要了解。 科學家不斷探索這些領域,以幫助人們更好地採取和維持健康的行為。 最終目標是製定持續有效的干預措施,從而改善個人和社區的健康。 

結論 

習慣是一種使日常生活中的特定行動自動化的方法,使這些行動更容易完成。 然而,它們成為自動化的事實意味著它們需要大量的時間和意圖來發展。 透過擁抱你的理想身份、從小事做起、保持一致、分層習慣、了解壓力反應、利用社會支持以及遵循維持行為改變的提示,你就可以建立、積累和整合健康的習慣,這些習慣將延伸和整合。 

 

參考: 

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