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NMN 達到最佳性能和能量

NMN 達到最佳性能和能量

巔峰表現對每個人來說意味著不同的事情,甚至對現在的你來說可能與 20 年前不同。 我們將廣義的巔峰表現定義為擁有實現你設定目標的身體和精神能力,無論是新創企業提案還是斯巴達競賽。 

是什麼決定了你的能力? 您的能量,這意味著 nad+ 形式的細胞能量,​​它既為您的身體提供能量,又保護功能,例如力量和認知。 雖然你可能沒有想過在30 歲時有精力或力量去做某事,但到了50 歲時,你的許多儲備已經耗盡,讓你感覺更虛弱、更緩慢、不那麼敏銳……除非你從根本解決問題你的能量損失。 

當涉及到保持最佳表現時,即使您的優先事項發生變化,nad+ 不僅對於能量循環很重要,而且對於調節維持細胞結構和活力的代謝途徑也很重要。 我們將首先討論關鍵分子參與者及其相互作用的途徑,然後在本文的後半部分討論最佳性能策略。 

Nmn 和 nad+ 代謝 

Nmn 是一個 煙醯胺腺嘌呤二核苷酸的前體 (NAD+),氧化還原反應必需的輔酶,也是沉默調節蛋白和 PARP(聚 [ADP-核糖] 聚合酶)的底物,參與 DNA 修復和基因組穩定性。 透過支持 NAD+ 水平,NMN 補充劑增強了 Sirtuins 的活性,特別是 SIRT1,它調節粒線體生物發生、脂肪酸氧化和氧化壓力抵抗——維持能量產生和肌肉健康的關鍵因素。 

Sirtuins:SIRT1 和粒線體功能 

SIRT1 被增加的NAD+ 水平激活,使參與代謝調節的各種底物去乙醯(去除乙醯基),包括PGC-1α(過氧化物酶體增殖物激活受體γ 輔助激活因子1-α),粒線體生物合成的主要調控因子。 SIRT1 活化 PGC-1α 可促進新粒線體的形成,增強肌肉細胞氧化磷酸化的能力,從而支持長時間體力活動期間的耐力和能量效率。 

Sestrins 和代謝穩態 

塞斯特林斯, 應激反應蛋白,透過活化 AMPK 和抑制 mTORC1 訊號傳導促進代謝穩態(這正是我們維持健康和延長壽命的目的)。 透過活化 AMPK,sestrins 促進產生 ATP 的分解代謝過程,例如糖酵解和脂肪酸氧化,負責運動期間的能量產生。 同時,透過抑制 mTORC1,sestrins 有助於調節蛋白質合成和細胞生長,確保能量資源在能量需求期間不會過度轉向合成代謝過程。 

翻譯:sestrin 的活化會抑制運動期間(當需要燃燒能量時)肌肉蛋白質的合成,而它們在休息期間的下調使資源可以轉移到構建肌肉、骨骼和其他組織上。 

Ampk:能量感應與代謝平衡 

AMPK 可作為細胞能量感測器,在低能量(高 AMP/ATP 比率)條件下活化以恢復能量平衡。 sestrins 或直接透過代謝壓力活化 AMPK 會刺激葡萄糖攝取和脂肪酸氧化,同時抑制能量消耗過程,包括蛋白質和脂質合成。 AMPK 在增強粒線體功能和促進葡萄糖利用方面的作用直接支持肌肉表現和耐力。 

註:大家都熟悉atp,三磷酸腺苷。 amp 是它最小的兄弟,單磷酸腺苷,它具有單一磷酸基團,而不是充滿三個磷酸基團。 

mTORC:生長與蛋白質合成 

雖然 mtorc1 以其刺激合成代謝過程(包括蛋白質合成和細胞生長)的作用而聞名,但保持其調節和平衡可以維持肌肉健康和功能。 在運動和肌肉壓力的情況下,sestrins 和 ampk 對 mtorc1 的短暫抑制可能是有益的,可以讓細胞保存能量並修復損傷。 然而,運動後,mtorc1 的活化對於肌肉蛋白質合成和肥大至關重要,有助於隨著時間的推移增加肌肉力量和大小。 

最佳效能的綜合視圖 

這些途徑的協同作用(有時是相反的作用)代表了一個精細調節的調節網絡,可以平衡肌肉細胞的能量產生、利用和恢復。 nmn 補充劑透過增強 nad+ 從而調節 sirtuin 活性,對 ampk 和 mtorc 訊號傳導產生下游影響,使代謝和細胞反應與身體表現的能量需求保持一致。 sestrins 確保細胞抵抗壓力的能力並支持代謝適應運動。 

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Nmn 如何增強肌肉蛋白質合成 

肌肉蛋白質合成是細胞產生新蛋白質的生物機制,這是肌肉修復、生長和維持所必需的過程。 這種合成受到營養、荷爾蒙平衡和體力活動等因素的影響。 nmn 對肌肉蛋白質合成的影響可歸因於其提高 nad+ 水平的能力,從而激活去乙醯化酶 (sirt1)(nad+ 依賴性去乙醯化酶家族)。 sirt1 活化增強粒線體生物發生和功能。 

此外,補充 nmn 已被證明可以提高胰島素敏感性,這是間接支持肌肉蛋白質合成的因素。 增強的胰島素敏感性有利於肌肉細胞吸收胺基酸,這是合成新蛋白質的必要步驟。 

差異在於 肌肉蛋白質合成 快肌纖維(II 型)和慢肌纖維(I 型)之間的差異是顯著的。 I 型纖維以其耐力能力而聞名,主要依靠氧化磷酸化獲取能量,並且富含粒線體。 相較之下,II 型纖維的特徵是快速產生力量並依賴糖解途徑獲取能量。 NMN 在促進粒線體生物發生和增強氧化代謝方面的作用表明,它對 I 型纖維的合成和維持具有潛在更大的影響。 然而,透過提高整體細胞能量可用性和胰島素敏感性,NMN 也可以支持 II 型纖維的健康和功能,儘管透過的機制與能量供應比直接粒線體增強更相關。 

由於正常老化或訓練特異性,人體內快肌纖維與慢肌纖維的比例可能會在一生中改變。 老化與肌肉質量和力量的下降有關,其中 ii 型纖維的減少更為明顯。 這種轉變導致老年人的力量和敏捷性下降。 相反,特定類型的訓練可以引起肌纖維成分的變化。 耐力訓練往往會增強兩種纖維類型的氧化能力,並且可以增加 i 型纖維的比例,而肌力訓練則主要支援 ii 型纖維的大小和強度。 

透過補充 nmn 並結合訓練來有意改變肌肉纖維組成的能力,為以下方面開闢了可能性: 減輕與年齡相關的肌肉功能下降 並優化性能。 雖然NMN 在改變肌纖維類型分佈方面的作用的直接證據有限,但其對增強線粒體功能和能量代謝的作用表明,NMN 補充劑可以支持維持並可能支持向氧化性更強(I 型)肌纖維特徵的轉變,特別是相關對於人口老化。 

此外,nmn 具有改善與年齡相關的 nad+ 水平下降和增強細胞能量狀態的潛力,不僅支持肌肉蛋白質合成,還可能抵消導致肌肉損失的潛在機制。 這包括對抗粒線體功能的下降、減少氧化壓力以及提高肌肉細胞的再生能力。 

在刻意訓練或至少保持活躍狀態以支持最佳表現和力量的同時,nmn 可以促進肌肉組織的維持,即使對於那些發現不可能訓練的人來說,即使沒有刻意活動,nmn 也可以促進肌肉組織的維持。 

Nmn補充:業餘跑者歡欣鼓舞 

Bagen liao 和他的團隊最近進行了一項人體試驗 廣州體育學院 研究顯示補充NMN可以增強業餘跑者的有氧能力。 該研究發表在 國際運動營養學會雜誌等人發現,補充 NMN 可以提高骨骼肌在耐力運動過程中利用氧氣的能力,從而更有效地產生能量。 

研究的參與者由 48 名中青年跑者組成,他們服用不同劑量的 nmn(每天 300 毫克、600 毫克和 1200 毫克),持續六週。 結果顯示 nmn 補充劑與耐力能力的具體指標之間存在顯著關係。 其中包括攝氧量 (vo2)、最大攝氧量百分比 (vo2max%)、第一通氣閾值 (vt1) 和第二通氣閾值功率 (vt2) 的改善。 

結果呈現劑量依賴性,高nmn劑量組的vo2和vo2max%比中劑量組顯示出更大的變化。 在任何給定劑量下均未觀察到對健康的不良影響,這表明即使劑量超過大多數人通常選擇的劑量,nmn 也可以安全食用。 

峰值性能協議 

  • Nmn補充: 從每天 300 mg 的基線 nmn 劑量開始,兩週後逐漸增加至 500 mg,評估耐受性和效果。 如果表現達到穩定水平且沒有出現不良反應,請考慮將劑量增加到 1000 毫克。 如果您已經每天服用 1000 毫克,請維持此劑量。 
  • 營養支持: 優先考慮高蛋白飲食,為肌肉蛋白質合成提供必需胺基酸。 雖然動物性蛋白質來源通常在氨基酸比例方面更完整,但那些以植物為基礎的飲食者應注意檢查其特定的蛋白質來源以確保平衡。 考慮添加優質蛋白粉。 加入富含抗氧化劑的新鮮食物,以對抗氧化壓力並支持粒線體健康。 透過注入電解質的飲料補充水分,以確保營養輸送、能量產生和細胞廢物清除。 考慮添加肌酸以協同促進肌肉生長和表現。 
  • 訓練:每週進行 4 天的肌力訓練,重點在於同時針對多個肌肉群的複合運動。 上半身和下半身份開訓練,以便充分恢復。 每週進行 2-3 次有氧運動(在非連續的日子),以促進肌肉恢復並避免過度訓練。 如果過度疲勞而無法進行全面鍛煉,請考慮在鍛煉前 30 分鐘補充 ATP。 
  • 恢復和睡眠: 強調透過休息日進行充分恢復,並確保每晚 7-9 小時的優質睡眠,以促進肌肉修復和生長。 鎂對於支持睡眠特別有幫助,並具有舒緩肌肉酸痛的額外好處。 

我們學到了什麼? 

Nad+ 的終生穩定減少是與年齡相關的肌肉和力量損失的核心問題之一。 透過補充 nmn 支持 nad+ 儲存,您將對肌肉蛋白質合成和力量維持產生巨大影響。 

對於老年人來說,保持強壯和活動能力可能很困難,而專注於最佳表現可以幫助減緩或阻止這種衰退。 有許多人在 60 多歲、70 多歲甚至更晚的時候保持健康的例子,只需要針對經歷過更多生活的人的身體獨特需求制定有針對性的策略。 

Nmn 是支持最佳表現的第一個也是最好的起點,其次是智慧營養策略和其他可提高表現的補充配方。 努力訓練並保持堅強。 它可能會拯救你的生命。 

參考:

  1. Liao b,zhao y,wang d,zhang x,hao x,hu m。 國際運動營養學會雜誌。 2021;18(1):54。 號碼:10.1186/s12970-021-00442-4 
  2. 吉野 j,鮑爾 ja,今井 s 一郎。 Nad+ 中間體:nmn 和 nr 的生物學和治療潛力。 細胞代謝物。 2018;27(3):513-528。 doi:10.1016/j.cmet.2017.11.002 
  3. 方浩,石霞,萬靜,鐘霞。 生物老年學。 2024;25(1):9-22。 doi:10.1007/s10522-023-10053-y 
  4. Kazior Z、Willis SJ、Moberg M 等。 耐力運動增強了肌力訓練對肌纖維大小以及 akt 和 mtor 蛋白表現的影響。 公共科學圖書館一號。 2016;11(2):e0149082。 doi:10.1371/journal.pone.0149082 
  5. Frederick DW、Loro E、Liu L 等。 Nad 穩態的喪失會導致骨骼肌進行性和可逆性退化。 細胞代謝物。 2016;24(2):269-282。 doi:10.1016/j.cmet.2016.07.005 


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