長壽文章

營養與長壽:為了健康長壽吃什麼、吃多少、避免什麼

健康的老年人飲食; 營養與長壽:為了健康長壽吃什麼、吃多少、避免什麼

自古以來,人類就試圖延長自己的壽命並達到難以捉摸的永生狀態。 然而,我們真正想要的不僅僅是更長的壽命,還有更長的健康壽命——沒有患上影響我們生活品質的慢性疾病的壽命。 由於沒有人願意活到100 歲甚至更久,同時還要面對數十種令人衰弱的健康問題,長壽研究人員正在尋找不僅可以延長壽命,而且可以讓健康延續到晚年的方法,而這是最簡單的方法之一涉及我們今天吃的東西。 

看看全球各地的長壽情況

儘管許多人將未來的壽命歸因於遺傳且不可避免,但只有 20% 的長壽歸因於遺傳因素。 這剩下 80% 取決於我們吃的食物、我們的生活方式以及我們如何與環境互動。 世界上少數地區已經找到如何利用這 80% 的優勢。 這些地區被稱為“藍色地帶”,從南加州的基督復臨安息日會到日本的沖繩島,擁有大量健康的百歲老人(活到 100 歲或以上的人)。 藍色區域的百歲老人數量是美國的十倍,我們可以從這些地區的飲食和生活習慣中學習很多東西。 

主要是植物導向型和魚素導向型 

許多藍色地帶的居民的飲食重點是吃大量植物,包括水果、蔬菜、豆類和堅果。 雖然這並不意味著完全消除肉類是必要的,但研究發現,在飲食中添加更多植物性食物可以顯著延長壽命。 

增加植物攝取量的另一個好處是對腸道微生物的影響。 也稱為 微生物組近年來,人們發現我們腸道中的這些細菌——無論是好細菌還是壞細菌——對健康的影響比以前想像的要大得多。 現在,健康的腸道細菌組成與從自體免疫疾病到阿茲海默症等多種疾病有關 已在動物研究中發現 提高健康水平和壽命。 

做出這種轉變不必太激烈—— 最近的研究 研究發現,用豆類或堅果等植物性蛋白質取代 3% 的動物蛋白,就能將過早死亡的風險降低 5%。 而且,這可能不僅僅是我們吃的蛋白質的類型,還有數量—— 一項研究 報導稱,將蛋白質消耗限制在三分之二可以使雄性小鼠的壽命延長 30%,並減少體質虛弱。 

然而,這並不意味著所有的肉都對你有害。 許多研究人員一致認為,少量非工廠化農場飼養的優質動物產品,如草飼牛肉或牧場飼養的雞肉和雞蛋,可以成為注重長壽的飲食的健康補充。 此外,經常食用富含 omega-3 的多脂魚類,如鮭魚和鯖魚,也有助於 一致連結 改善健康結果,特別是降低我國主要死因:心臟病的風險。

許多藍色地帶的居民的飲食重點是吃大量植物,包括水果、蔬菜、豆類和堅果。

從正確的脂肪到甜食

另外兩種與心臟病相關的食物(這次風險增加)是發炎油和添加糖。 眾所周知,糖對健康無益, 一項研究 研究發現,攝取超過 20% 卡路里來自添加糖的人的死亡風險增加 30%。 另外,經過高度加工的大豆油、菜籽油、玉米油和其他植物油 增加心臟病的風險 和死亡率,因為它們富含促炎性 omega-6 脂肪,而不是抗炎 omega-3 脂肪。 

最健康的長壽油是富含抗氧化劑的特級初榨橄欖油,酪梨油和椰子油也是有益的選擇。 至於甜食,建議女性和男性每天的添加糖攝取量分別保持在六茶匙和九茶匙以下。 然而,當談到添加糖和長壽時,糖含量越低越好。

抗氧化劑,從a到z

從 α-胡蘿蔔素到玉米黃質,這些稱為多酚的植物性化合物可作為抗氧化劑,對抗體內的氧化壓力——發炎和反應性分子的積累,從而損害細胞和 dna。 這些有害化合物的累積會顯著加速老化過程——無論是內部、最內部的器官或外部(想想:陽光傷害和皮膚皺紋)。 因此,富含這些植物性抗氧化劑的飲食可以減少這種氧化損傷,並延長壽命和健康壽命。 

一些富含抗氧化劑的食物和飲料可以開始添加到你的貨架上,包括漿果、綠葉蔬菜、香草和香料、特級初榨橄欖油、黑巧克力、朝鮮薊、豆類、甜菜、綠茶、咖啡和紅酒。

限制卡路里以改善健康

最早發現的、經研究支持的可延長動物壽命的方法之一是熱量限制。 可以追溯到幾十年前,限制熱量攝取——但不攝取營養不足—— 已被發現可以延長壽命 從酵母到靈長類動物,各個物種的死亡率增加了 30% 至 50%。 熱量限制的長壽效應背後的機制是多因素的。 首先,限制食物攝取量類似於稀缺狀態——動物在自然界中普遍經歷的進化狀態——這會減少與營養訊號和感測相關的路徑的活性,例如TOR(雷帕黴素的靶點)。 哺乳動物版本的 TOR (mTOR) 被認為是壽命的重要負調節因子。 

當您禁食或限制卡路里攝取時,您的身體會啟動一條抑制 mtor 的路徑。 mtor 的這種抑製作用會增加自噬作用(我們身體的「回收」程序,消除功能失調的細胞)和粒線體功能(我們細胞的能量發源地)。 雖然有時 mtor 活化是有益的,因為它可以促進肌肉生長並增強能量,但一般來說,低 mtor 水平與延長壽命和改善健康結果相關。 

除了透過限制熱量來抑制 mtor 之外,上述一些抗氧化劑也可以限制此途徑,包括 白藜蘆醇 在紅酒中, 薑黃素 薑黃中的表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯 (EGCG) 綠茶, 和 槲皮素 存在於許多水果和蔬菜中。 這些化合物也可以被認為是沉默調節蛋白的活化劑,沉默調節蛋白是參與細胞代謝並與長壽相關的蛋白質家族。 

其他幾種機制在限制卡路里延長壽命方面也發揮作用,包括改善血糖代謝和對胰島素(將糖從血液輸送到細胞的激素)的敏感性,以及延長壽命。 端粒 — 我們染色體上的保護性端蓋。 這些端蓋被認為是衰老的生物標誌。 用小鼠進行研究 發現減少 40% 的熱量會導致端粒隨年齡增長而縮短的速度顯著減慢。

與各種形式的斷食(例如間歇性斷食或限時飲食)相比,熱量限制並非只涉及在一天中的某些時間進食。 相反,這種飲食方式需要持續減少每日熱量攝入,通常減少 10% 至 30%。 一項針對恒河猴的著名研究 — 與人類關係最近的親戚之一 — 發現在 20 年內將熱量限制 30% 可以顯著延長壽命並延緩與年齡相關的疾病的發生,因為餵食非限制性飲食的猴子死亡風險增加了 3 倍在學習期間。 

雖然每天攝取的特定熱量因人而異,但根據年齡、性別、身高、體重、健康狀況和活動水平,限制熱量佔平均攝取量的 10% 至 30% 可能會延長壽命。 全國成年男性指南通常建議每天攝取 2,500 卡路里熱量,這意味著每日熱量攝取量減少 250-750 卡路里。 然而,尚未對人類進行足夠的研究來確定熱量限制的長期影響。 

最早發現的、經研究支持的可延長動物壽命的方法之一是熱量限制。

展望未來:讓全世界成為藍色地帶

隨著有關營養和長壽的研究日益增多,我們很可能很快就會知道延長人類壽命的最佳飲食。 目前,您可以吃或避免吃很多東西,以增加成為健康的百歲老人的機會。 這些習慣包括限製糖和動物蛋白,轉而吃植物和海鮮,盡可能多吃富含抗氧化劑的多酚,以及減少每日卡路里消耗,同時保持足夠的營養攝取。 由於這些飲食建議成本低廉(或者在限制熱量的情況下甚至可以節省金錢),因此可以輕鬆地利用營養來延長所有人的壽命。 誰知道呢——有一天我們可能都會住在藍色地帶。

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