長壽文章

缺乏 omega-3 會如何使您變老和生病

透過食用大量富含脂肪的魚類或服用魚油補充劑來預防 omega-3 缺乏症

雖然您以前可能聽說過“omega-3”一詞,但您可能並不確切知道它的含義。 您的醫生可能順便提到過它們,或者您可能在超市貨架上看到過魚油丸。 這是有充分理由的,因為 omega-3 脂肪酸對於我們的整體健康和長壽至關重要。 不幸的是,我們今天的西方飲食已經嚴重改變了我們通常消耗的脂肪比例的組成,這意味著如果您沒有有意識地努力在飲食中獲取 omega-3,那麼您可能攝取不足。

繼續閱讀,了解我們如何破壞這種 omega 脂肪比例,以及如何預防 omega-3 缺乏症。

Omega-3 脂肪:基礎知識

Omega-3 脂肪酸,也稱為 omega-3,是一類被認為是必需的脂肪,這意味著我們的身體無法自行產生它們,必須透過食物或補充劑來消耗它們。 三種主要的 omega-3 脂肪酸是 EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和 ALA(α-亞麻油酸)。

您有沒有想過為什麼它們被稱為 omega-3 脂肪? 讓我們先了解一下技術:它們是根據化學結構而得名。 它們是多元不飽和脂肪(pufa),由具有多個雙鍵的碳鏈組成。

「歐米茄」部分來自於該鏈上雙鍵的位置。 omega-3 脂肪中的第一個雙鍵將出現在脂肪酸鏈末端的第三個碳分子上,而omega-6 脂肪的第一個雙鍵則位於脂肪酸鏈末端的六個碳分子上。 ,化學課結束了! 視覺學習者,看一下:

Omega-3 和 omega-6 脂肪酸結構

(圖片來源:Generalic、Eni。”Omega-3 脂肪酸." )

Omega-3 生物利用度最高的形式是 epa 和 dha,人體可以輕鬆輕鬆地利用它們。 第三種形式,ala,可以在體內轉化為 epa,然後轉化為 dha。 然而,這個過程的效率非常低。 平均而言,1-10% 的 ala 轉化為 epa,不到 1% 轉化為 dha [1]。 因此,從 epa 和 dha 來源獲取 omega-3 是您的最佳選擇。

Omega-3 脂肪的食物來源

富含 epa 和 dha 的食物的最佳來源是富含脂肪的魚類,如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚和鮪魚。 如果母雞餵食富含omega-3 的飲食(通常是亞麻籽),或者如果母雞是牧場飼養的(這意味著它們有足夠的機會吃草和昆蟲),那麼雞蛋可以成為omega-3 的來源。 一項研究發現,與傳統飼養的母雞相比,牧場飼養的母雞所產的雞蛋含有 2.5 倍的 omega-3 脂肪 [2]。 同樣,草飼牛肉也含有一些 omega-3,因為乳牛在草上吃草。

鮭魚和其他多脂魚類是 epa 和 dha 的最佳來源,可預防 omega-3 缺乏症

富含脂肪的魚類可從它們食用的藻類中獲得 omega-3 含量,這使得海藻、螺旋藻和小球藻等某些藻類成為 epa 和 dha 的唯一植物來源。 然而,您必須大量食用它們才能獲得有益的劑量。 其他植物性 omega-3 脂肪來源含有 ala,而非 epa 或 dha。 ala含量最高的食物是亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和核桃。

我們如何提高 omega-3 與 omega-6 的比例

儘管我們的飲食中確實需要 omega-6 脂肪酸,但我們目前的食物供應和標準美國飲食使我們消耗的 omega-6 脂肪酸多於 omega-3 脂肪酸。 我們的祖先的 omega-3 與 omega-6 比例可能約為 1:1。 目前估計典型西方飲食的比例接近1:16,甚至高達1:20[3]。 健康且現實的建議比例是 omega-3 與 omega-6 的比例約為 1:4。

這一比例被顛覆以及我們現在相對於 omega-3 攝取過多 omega-6 脂肪的主要原因是工業種子油的廣泛使用,這些油的製造成本低廉且容易獲得。 這些油包括大豆油、芥花油、植物油、棉籽油、花生油和玉米油。 即使您不在廚房裡用這些油做飯,您也很可能在不知情的情況下食用了它們。 例如,大豆油是最常食用的油,普遍存在於許多加工食品、餐廳和快餐中。

雖然 omega-6 脂肪本質上並不是有害的,但以加工過的種子油形式食用時,它們可能會產生促發炎作用。 主要的 omega-6 脂肪酸是亞麻油酸 (la),它也是一種多元不飽和脂肪。 這些脂肪的化學結構(主要是雙鍵的數量)使得 omega-3 和 omega-6 脂肪都容易氧化。 這會增加體內的促發炎訊號通路,並可能導致慢性疾病[4]。 我們身體中每種脂肪的含量也有上限,這意味著 omega-3 和 omega-6 會爭奪空間。

加工工業油的性質使種子暴露在過多的熱和光下,這兩者都會導致油氧化,導致我們食用時在我們的體內產生自由基。

氧化脂肪會增加促發炎途徑,進而對我們的健康產生負面影響,而促發炎途徑是所有慢性疾病的核心。 這包括 “發炎”,即加速並促進老化過程的促發炎狀態[5,6]。

如果暴露於過度的熱和光下,omega-3 脂肪也容易氧化。 例如,如果將魚油丸放在溫暖和陽光充足的地方,或使用富含 omega-3 的油(如亞麻籽油)進行高溫烹飪,就會發生氧化。 omega-3 脂肪很脆弱,所以要這樣對待它們!

一種鮮為人知的脂肪是 omega-9,它在飲食中不是必需的,因為我們的身體可以製造它們。 膳食 omega-9 脂肪包括油酸(存在於橄欖油和澳洲堅果中)、芥酸(存在於菜籽油中)和神經酸(存在於鮭魚和堅果中)。 大多數情況下,含有 omega-9 的食物都是健康的(只要避免使用芥花油即可)。 然而,飲食中過多的 omega-9 會破壞您的整體脂肪酸平衡,尤其是在您缺乏 omega-3 的情況下。

Omega-3 缺乏:有什麼後果?

Omega-3 缺乏症的最初跡象通常涉及頭髮、皮膚和指甲。 皮膚可能會變得乾燥和發炎,指甲和頭髮會變得脆弱。

最重要的是,dha 參與大腦的正常運作 [7]。 dha 程度低與學習和認知能力差以及神經退化性疾病或情緒狀況風險增加有關 [8-10]。 dha 對於胎兒和嬰兒發育、眼睛健康和視力也至關重要 [11-12]。

一般來說,omega-3 脂肪可減少促發炎狀態,而 omega-6 脂肪則傾向於促進促發炎狀態。 在急性損傷(如割傷或傷口)時,omega-6 脂肪產生的促發炎細胞因子是必要的; 然而,持續存在的低度發炎狀態對我們的健康有害[13]。

如今,我們體內 omega-3 和 omega-6 脂肪的比例被破壞,可能會導致細胞膜和 dna 發生結構變化,導致慢性病風險增加。 飲食中含有有益量的 omega-3 可以支持心血管健康。

 

預防 omega-3 缺乏症的最佳方法是每週至少食用 2 至 3 次 omega-3 動物來源的食物,即富含脂肪的魚。 如果您吃牧場飼養的雞蛋和草飼牛肉,您可以得到一些,但可能還不夠。 您可以添加植物來源的 omega-3,如亞麻籽、奇亞籽和核桃。 儘管轉化率較低,但它們仍然是健康的脂肪來源; 但是,不要指望它們作為您主要的 omega-3 攝取量。

您還需要顯著減少 omega-6 的攝取量,從而為更多 omega-3 騰出空間。 避免工業生產的種子油,而是食用 omega-6 脂肪的天然食物來源,例如生堅果和種子。 用酪梨油代替菜籽油進行高溫烹飪,並使用橄欖油來調味和低熱菜餚。

Omega-3 補充劑:品質很重要

如果您不確定自己是否可以每週食用這些食物,補充劑可能有助於預防 omega-3 缺乏症。 然而,補充劑的品質確實很重要。 如前所述,如果製作和儲存不當,omega-3 脂肪很容易氧化和酸敗。

大多數 omega-3 補充劑都是由脂肪魚油製成,但磷蝦油也是另一種選擇。 磷蝦油也含有 epa 和 dha,可能比魚油具有更高的生物利用度 [14]。 魚肝油是另一種選擇,其中含有omega-3 脂肪以及維生素a 和d。魚油相似[15-16 ]。

重要的是要對 omega-3 補充劑進行汞檢測,汞會在較大的魚類中積聚,以及其他毒素或污染物。 雖然補充劑中 omega-3 的含量沒有固定劑量,但 EPA 和 DHA 的有益含量範圍為 250-500 毫克,其中 EPA: DHA 的比例約為 2:1。 每天單獨服用 1,000 毫克 DHA,或 EPA 和 DHA 組合服用 5,000 毫克,可能不會產生副作用 [17]。 然而,omega-3 劑量因人而異,治療劑量可能會根據他們的病情而改變。

您的收穫:如何預防 Omega-3 缺乏症?

  • Omega-3 脂肪酸在我們的飲食中至關重要; 生物利用度最高的形式是 EPA 和 DHA,它們主要存在於多脂魚類的飲食中,在牧場飼養的雞蛋和草飼牛肉中含量也較少。
  • Omega-3 可減少促發炎狀態並支持心血管和認知健康。 
  • 典型的西方飲食含有過多的 omega-6 脂肪,會促進發炎狀態。 這些脂肪存在於工業種子油中,如芥花油、植物油、大豆油和玉米油。
  • 為了預防 omega-3 缺乏症,每週吃 2-3 份富含脂肪的魚,或服用經過汞和其他污染物檢測的優質魚油、磷蝦油或魚肝油補充劑。

參考:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276-extremely-limited-synthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults-implications-for-their-dietary-essentiality-and-use-as-補充劑/ 
  2. https://naldc.nal.usda.gov/download/41808/PDF
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  4. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf 
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/128 
  6. https://academic.oup.com/milmed/article/179/suppl_11/76/4210217 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
  9. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/28/4/675.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986409/
  14. x
  15. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846-bioavailability-of-fatty-acids-from-krill-oil-krill-meal-and-fish-oil-in-healthy-subjects-a-randomized-單劑量交叉試驗/ 
  17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.596292
  18. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(08)00512-9 
  19. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815


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