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Omega-3 與中年時較好的大腦和認知健康有關

Omega-3 與中年時較好的大腦和認知健康有關

飲食可能是中年大腦健康的關鍵因素。 特別是 omega-3 脂肪酸——大量存在於魚類和其他海鮮(尤其是冷水多脂魚類,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚和沙丁魚)、堅果和種子(如亞麻籽、奇亞籽和核桃)和植物油(例如亞麻仁油)與老年人更好的神經系統結果有關,但缺乏針對中年的研究。  

在調查 omega-3 脂肪酸對中年人的影響時,弗雷明漢心臟研究的研究人員發現 omega-3 指數與較大的海馬體積有關,海馬體積是對記憶和學習至關重要的大腦區域。 在2,183 名認知健康的參與者(平均年齡46 歲,53% 為女性)中,二十碳五烯酸(epa)(幾種omega-3 脂肪酸之一)水平較高的參與者的抽象推理水平有所提高,這表明omega-3支持中年人的認知健康。

「研究考察了老年人群中的這種關聯。 這裡的新貢獻是,即使在年輕時,如果您的飲食中含有一些omega-3 脂肪酸,您就已經在保護您的大腦免受我們在中年看到的大多數大腦老化指標的影響,」克勞迪婭說Satizabal 博士,德州大學聖安東尼奧分校健康中心格倫比格斯研究所人口健康科學助理教授。 薩蒂扎巴爾是該書的主要作者 學習.

萬能的Omega-3

被稱為 omega-3 脂肪酸或 omega-3 的脂質類別被認為是必需的,這意味著由於我們的系統無法自行產生它們,因此我們必須透過飲食或補充劑攝取它們。 epa(二十碳五烯酸)、dha(二十二碳六烯酸)和 ala(α-亞麻油酸)是三種主要的 omega-3 脂肪酸。 

我們知道 omega-3 脂肪酸對我們的整體健康和壽命有多重要。 不幸的是,我們通常攝取的脂肪比例的組成已被當今的西方飲食顯著改變,因此,如果您不努力在飲食中添加 omega-3 脂肪酸,您可能攝取的量不夠。

Omega-3 與中年時較好的大腦和認知健康有關

Omega-3 支持大腦與認知健康

研究小組將參與者分為 omega-3 紅血球濃度很少的人、至少有一點的人以及更多的人。 透過計算,研究人員發現,較高的 omega-3 指數與較大的海馬體積和更好的抽象推理能力有關。 對於單獨的 dha 或 epa 濃度,也獲得了類似的結果。 satizabal 說:“我們發現 omega-3 攝取量最低的人結果最差。” 「所以,這是一件有趣的事。 雖然 omega-3 越多對大腦的好處就越大,但你只需要吃一些就能看到好處。

特定基因可能會增加大腦健康狀況不佳的風險。 其中一個基因家族屬於 apoe,它有三種常見形式——e2、e3 和 e4——分別與良好、正常和不良的大腦健康有關。 我們都有兩個 apoe 副本,它們是這三種形式的混合。 四分之一的成年人 (25%) 有一個 apoe4 拷貝,百分之二到三的成年人有兩個拷貝。

在這項研究中,研究人員發現epa和dha也能保護apoe4帶因者的大腦健康。 以apoe-e4 狀態分層顯示,apoe-e4 非攜帶者中較高的dha 濃度或omega-3 指數與較大的海馬體積之間存在關聯,而apoe-e4 攜帶者中較高的epa 濃度與更好的抽象推理相關。 最後,所有 omega-3 預測因子的較高水準都與較低的白質高訊號負擔(海馬健康狀況不佳的指標)相關,但僅限於 apoe-e4 攜帶者。

這些結果雖然是探索性的,但顯示在以中年族群為主的群體中,較高的 omega-3 脂肪酸濃度與較好的大腦結構和認知功能有關。 「這是遺傳因素,所以你無法改變它,」梅洛範倫特在談到這個風險群體的脆弱性時說道。 “因此,如果有一個可改變的風險因素可以超過遺傳傾向,那就是一個巨大的收穫。”

怎麼運作的

研究人員不知道 dha 和 epa 如何保護大腦。 一種理論認為,由於神經元膜中需要這些脂肪酸,當它們被其他脂肪酸取代時,神經元(神經細胞)就會變得不穩定。 另一種解釋可能與 dha 和 epa 的抗發炎特性有關。 「這很複雜。 我們還不了解一切,但我們表明,不知何故,如果你稍微增加 omega-3 的攝取量,你就可以保護你的大腦,」satizabal 說。

話雖如此,有很多方法可以補充 omega-3,從吃富含營養的食物到補充劑。 取得 omega-3 的常見方法——魚油補充劑——通常含有大量有害汞或其他重金屬,而且通常不是可持續生產的。 一種解決方案是 磷蝦油— 一種富含 omega-3 的高生物利用度補充劑。 因此,您不必等到晚年或出現 omega-3 缺乏症時才開始透過磷蝦油等補充劑補充 DHA 和 EPA,因為您似乎早在中年就可以開始看到效果。

參考:

Claudia L. Satizabal、Jayandra Jung Himali、Alexa S. Beiser 等。 紅血球 Omega-3 脂肪酸與 MRI 標記和中年認知功能的關聯:弗雷明漢心臟研究。 神經病學 2022 年 10 月,10.1212/wnl.0000000000201296; doi:10.1212/wnl。0000000000201296



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