長壽文章

優化鎂的攝取量(以及為什麼需要)

優化鎂的攝取量(以及為什麼需要)

鎂是一種不起眼的元素,在您的體內悄悄地執行 300 多種重要的生化過程。 儘管鎂含量較低,但它是許多生理功能的關鍵,影響您的整體健康和壽命。 從促進細胞能量產生到控制肌肉功能和認知過程,鎂對您體內的影響是廣泛的。 考慮到鎂在促進長壽方面發揮的關鍵作用,值得注意的是,很大一部分成年人的鎂水平低於最佳範圍。  

在本文中,我們將首先討論鎂在體內的重要作用,包括鎂如何影響大腦和心臟功能,同時促進細胞能量健康的睡眠品質。 在此基礎上,我們將探討導致成年人鎂含量不理想的比例較高的潛在因素。 最後,我們將根據科學研究深入探討補充鎂的已被證實的好處。    

鎂對大腦的作用 

從本質上講,鎂是參與大腦內多種生化過程的多種酵素的輔助因子。 其作用範圍從神經傳導物質合成和突觸可塑性到神經元興奮性的調節。 簡而言之,鎂在腦細胞(神經元)之間的溝通、這些細胞的適應性及其整體功能中發揮重要作用。 

鎂促進大腦健康的基本方式之一是調節神經傳導物質,即促進神經元之間交流的化學信使。 特別是,鎂有助於關鍵神經傳導物質谷氨酸和 γ-氨基丁酸 (gaba) 的正確釋放和功能 (1). 這種平衡對於維持健康的大腦活動和防止過度興奮至關重要,過度興奮會導致焦慮和失眠。 

鎂在促進大腦健康方面的另一個作用是影響突觸可塑性,即大腦根據經驗和學習而適應和改變的能力。 nmda 受體是一種麩胺酸受體,在突觸可塑性中發揮核心作用。 鎂充當守門人,調節這些受體的活性 (2)。 這種微調調節對於記憶形成和大腦適應新資訊的能力至關重要。 

隨著年齡的增長,保持足夠的鎂水平對於大腦健康變得更加重要。 鎂含量低與大腦加速老化和認知能力下降有關 (3)。 研究顯示鎂攝取量與改善認知表現有關,包括記憶力、注意力和執行功能 (4)。 這表明在老化過程中保持最佳的鎂水平仍應是重中之重。    

鎂支持心臟功能 

鎂的重要性延伸到負責我們生命節律的關鍵器官—心臟。 從調節血壓到確保心跳穩定,鎂在支持心血管系統方面發揮多方面的作用。 

鎂對心臟健康的主要貢獻之一是其調節血壓的能力。 它透過多種機制的組合來實現這一點,包括放鬆血管(血管舒張)和維持適當的電解質平衡。 鎂的血管舒張作用促進血管擴張,進而減少血流阻力。 這反過來又有助於降低血壓水平,這是降低心臟併發症風險的關鍵因素 (5)。

鎂在維持心臟健康方面的作用也可以歸因於它對心律的影響。 作為心臟電傳導系統的關鍵調節劑,鎂確保每次心跳精確發生。 這使得鎂成為預防心律不整的重要盟友,心律不整會導致心臟健康狀況下降 (6)。 透過與心臟細胞中離子通道的相互作用,鎂有助於維持促進每次心跳的電訊號的微妙平衡。 

隨著年齡的增長,鎂對心臟健康的重要性變得越來越明顯。 科學研究表明,鎂含量低可能與心血管問題的風險增加有關,包括血壓升高、動脈斑塊積聚和潛在的心律紊亂。 透過保持足夠的鎂攝取量,個人可以主動應對這些風險因素,從而有可能促進更長、更健康的生活。

鎂有益於心臟健康 

鎂和 atp 生產 

三磷酸腺苷(atp)可以被認為是生命的能量貨幣。 它是為從肌肉收縮到 dna 合成等細胞過程提供動力的分子。 當 atp 的一個磷酸基團被裂解時,atp 中儲存的能量就會釋放,將其轉化為二磷酸腺苷 (adp)。 這種能量的釋放是驅動細胞活動的動力。 

鎂充當參與 atp 合成的酶的輔助因子 (7)。 具體來說,它可以穩定 atp 分子,確保其完整性並使其可在細胞內使用。 如果沒有足夠的鎂,atp 的產生和利用就會受到影響。 

鎂在 atp 生產中的作用的直接好處之一是保持能量水平。 充足的鎂可確保細胞穩定供應 atp 來為基本過程提供動力。 隨著年齡的增長,這一點變得尤其重要,因為能量水平可能會自然下降 (8)。 優化鎂的攝取量可能有助於緩解這種衰退,促進持續的活力感。 

除了維持身體能量之外,atp 對於認知健康也同樣重要。 大腦是能量密集型器官,atp 為其不間斷的活動提供燃料。 充足的鎂含量可確保大腦獲得持續的 atp 供應,支持思維清晰度、注意力和整體認知功能。 在老化的背景下,保持最佳的認知健康對於充實和獨立的生活至關重要。   

鎂緩解壓力和睡眠 

鎂的普遍理解的好處之一是它具有天然壓力調節劑的功能。 這是由於鎂作為參與壓力反應調節的酵素的輔助因子。  

如前所述,鎂充當神經傳導物質 gaba 的調節劑,促進放鬆和睡眠 (9)。 鎂在 gaba 受體功能中的作用可以幫助個體更容易入睡並體驗更深、更有恢復性的睡眠。 

鎂在促進健康老化方面的另一個顯著作用是它有助於改善睡眠品質。 鎂具有放鬆肌肉的能力,對於那些尋求恢復性睡眠的人特別有益。 透過緩解肌肉緊張和促進放鬆,鎂有助於創造一個有利於夜間安靜休息的環境 (10)。 這種肌肉放鬆特性不僅可以幫助人們更容易入睡,還可以提高整體睡眠品質。 

優化鎂攝取量 

正如我們所強調的,鎂在我們追求更長壽、更健康的生活中發揮著至關重要的作用。 然而,令人不安的是,數據表明大量個體的鎂水平可能不理想 (11)。 

雖然導致鎂含量較低的某些因素超出了我們的直接控制範圍,例如土壤枯竭的持續挑戰,導致我們食物中的鎂含量減少,但令人欣慰的是,有幾個因素在我們的影響範圍內。 這些因素包括優化鎂攝取量、解決與腸道健康相關的吸收問題以及了解可能消耗體內鎂的因素。 

增加鎂攝取量的食物 

透過飲食選擇增加鎂的攝取量是延長壽命的自然方法。 菠菜和羽衣甘藍等日常食物富含鎂,可以帶來許多額外的健康益處。 

例如,菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜不僅是鎂的絕佳來源,而且還有助於改善骨骼、心臟和腸道健康。 如果定期將這些綠色蔬菜納入您的餐點中,可以成為在飲食中添加更多鎂的好方法。 

增加鎂攝取量的另一種方法是在飲食中加入堅果和種子。 杏仁、南瓜子和葵花子不僅富含鎂,還提供有益心臟健康的脂肪和抗氧化劑,促進心血管健康。  

鎂存在於堅果和種子中

解決吸收不良問題 

確保最佳的鎂水平很大程度上取決於胃腸道的狀況。 您的消化系統在有效分解、吸收和利用從飲食中獲得的營養素(包括鎂)方面發揮關鍵作用。 此外,老化與腸道吸收能力下降有關,這凸顯了支持腸道健康對於健康老化的重要性 (12)。 

富含膳食纖維、益生菌(有益腸道微生物)和益生元(滋養這些益生菌的營養素)的飲食提供了一種積極影響腸道健康狀況的實用方法。 透過適當的營養支持腸道健康可以改善鎂的吸收,確保您的身體最佳地利用這種必需礦物質。  

鎂缺乏症 

雖然確保充足的鎂攝取量和促進腸道健康是維持最佳鎂水平的有效策略,但解決可能耗盡體內鎂儲備的因素也同樣重要。 研究表明,壓力和維生素 d 缺乏是這些潛在因素之一,會導致鎂利用率增加和缺乏的風險。 值得注意的是,估計有很大比例的人(高達 32%)維生素 d 不足 (13)。 此外,研究表明多達 30% 的人將自己歸類為正在經歷壓力(14). 維生素 d 不足和壓力的高盛行率強調了考慮將鎂補充劑作為潛在解決方案的重要性。 

鎂:健康老化的重要補充劑 

正如我們在本文中所討論的,鎂無疑是促進健康老化的最重要的補充劑之一。 隨著年齡的增長,保持足夠的鎂水平變得至關重要,因為它直接影響我們健康和壽命的各個方面。 對許多人來說,補充鎂是提高鎂水平並為身體提供足夠量的這種重要礦物質的好方法。 

雖然多種形式的鎂作為補充劑出售,但值得注意的是,它們都提供類似的益處,但存在細微的差異。 例如,蘇糖酸鎂,如我們在 腦磁雜誌專業版,因其穿越血腦屏障和提高腦鎂水平的能力而脫穎而出 (15)。 研究表明,蘇糖酸鎂可能在減少氧化壓力、改善發炎標記和支持認知功能方面提供額外益處 (16)。 這項獨特的功能得到了神經科學家安德魯·胡伯曼博士等專家的認可,他將其視為鎂補充劑的首選形式之一。 

無論您選擇補充鎂補充劑還是採用本文概述的策略,都必須優先考慮維持健康的鎂含量。 這樣做對於促進健康老化和長壽發揮著至關重要的作用,確保您的身體隨著年齡的增長而獲得蓬勃發展所需的支持。 

編劇: 喬康多拉 

審稿者:希瑟·l·馬卡爾 

參考:

  1. Cuciureanu MD,Vink R. 鎂與壓力。 請參閱:Vink R、Nechifor M,編輯。 中樞神經系統中的鎂[互聯網]。 阿德萊德(澳洲):阿德萊德大學出版社; 2011 年。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ 
  2. 徐zp,李l,包j,等。 鎂在鏈脲佐菌素誘導的散發模型中保護認知功能和突觸可塑性。 公共科學圖書館一號。 2014;9(9):e108645。 2014 年 9 月 30 日發布。 
  3. 巴巴加洛 m、維羅內塞 n、多明格斯 lj。 鎂在老化、健康和疾病中的作用。 營養素。 2021;13(2):463。 發佈於 2021 年 1 月 30 日。 
  4. Slutsky I、Abumaria N、Wu LJ 等人。 透過提高腦鎂含量來增強學習和記憶。 神經元。 2010;65(2):165-177。 doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026 
  5. Dominguez l、veronese n、barbagallo m。 營養素。 2020;13(1):139。 2020 年 12 月 31 日發布。 
  6. DiNicolantonio JJ、劉 J、O'Keefe JH。 鎂用於預防和治療心血管疾病。 放開心靈。 2018;5(2):e000775。 發佈於 2018 年 7 月 1 日。 
  7. 巴巴加洛 m、維羅內塞 n、多明格斯 lj。 鎂-一種具有多種寶貴作用的離子,但通常供應不足:從體外到臨床研究。 營養素。 2023;15(14):3135。 發佈於 2023 年 7 月 13 日。 
  8. 托羅西安·m,傑斯隆·cs。 老年人的慢性病和疲勞:系統回顧。 康復護士。 2021;46(3):125-136。 號碼:10.1097/rnj.0000000000000278 
  9. Gottesmann C. GABA 機制與睡眠。 神經科學。 2002;111(2):231-239。 編號:10.1016/s0306-4522(02)00034-9 
  10. Abbasi B、Kimiagar M、Sadeghniiat K、Shirazi MM、Hedayati M、Rashidkhani B。 J 研究醫學科學。 2012;17(12):1161-1169。 
  11. 羅薩諾夫 a、韋弗 cm、粗魯 rk。 美國的鎂狀況不佳:健康後果是否被低估了? 《營養評論》2012 年;70(3):153-164。 doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x 
  12. Soenen S、Rayner CK、Jones KL、Horowitz M。 當前觀點臨床營養代謝護理。 2016;19(1):12-18。 號碼:10.1097/MCO.0000000000000238 
  13. Bucurica s、prodan i、pavalean m 等。 住院患者維生素 d 缺乏和不足與病理的關聯。 診斷(巴塞爾)。 2023;13(5):998。 2023 年 3 月 6 日發布。 
  14. Salari n、hosseinian-far a、jalali r 等。 系統性評價和薈萃分析。 全球健康。 2020;16(1):57。 2020 年 7 月 6 日發布。   

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  16. 張春,胡強,李s,等。 magtein®(l-蘇糖酸鎂)配方可改善中國健康成年人的大腦認知功能。 營養素。 2022;14(24):5235。 2022 年 12 月 8 日發布。   


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