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身體和認知運動:保持大腦健康和靈活

身體和認知運動:保持大腦健康和靈活

隨著年齡的增長,我們的大腦和其他組織一樣受到同樣的損害。 這種情況很常見,以至於我們開玩笑說走進房間卻忘了原因,或是丟了鑰匙……而我們卻拿著鑰匙。 雖然這些都是輕微的影響,但隨著年齡的增長,我們會失去更多的大腦功能,忘記技能,失去耐心和靈活性,在許多情況下,我們會變得更加孤立,因為我們不記得我們的朋友或我們過去喜歡做的事情。 

這是一幅慘淡的景象,但我們可以做很多事情來避免或減輕這種命運。 認知能力下降既不是隨機的,也不是不可避免的,即使對於那些具有遭受認知挑戰的遺傳傾向的人來說也是如此。  

我們將討論為什麼隨著年齡的增長我們會失去認知能力,我們現在可能做的事情會損害大腦功能,以及我們可以做哪些運動來減緩甚至逆轉這種損害。 我們將重點關注您可以採取行動的最實用的方法,以便您和您所愛的人可以在未來的許多年裡享受更好的大腦健康,而不必等待可能需要數十年才能向公眾提供的突破。 

為什麼隨著年齡的增長我們會失去認知能力 

老化涉及一系列複雜的生物過程,其中許多表現為認知能力下降。 大腦雖然具有驚人的彈性,但並非不受時間的破壞。 神經生物學的改變在這種下降中發揮著重要作用。 例如,隨著年齡的增長,有 灰質體積明顯減少特別是在前額皮質和海馬體中,這兩個區域分別與執行功能和記憶相關。 這種體積的減少通常歸因於神經元損失和收縮。 

突觸可塑性——大腦形成新神經連結的能力——也會隨著年齡的增長而減弱。 對於神經元之間的交流至關重要的神經傳導物質水平會下降,從而影響認知速度和記憶力。 同樣,大腦的血管系統也會發生變化,通常會導致血流量減少。 血流不足會損害大腦必需營養素和氧氣的供應,進一步影響認知功能。 

炎症,也稱為 由於年齡增長和炎症損傷的相互作用而導致炎症衰老,是另一個經常與認知能力下降相關的因素。 隨著年齡的增長,身體調節炎症的能力減弱,導致全身炎症,進而影響大腦健康。 最近的研究表明,慢性發炎可能會損害血腦屏障,使大腦更容易受到血液中循環的毒素和其他有害物質的影響。 

荷爾蒙的變化,尤其是皮質醇和胰島素的變化,也會產生影響。 皮質醇水平長期升高會損害認知能力,而胰島素抗性會幹擾大腦攝取葡萄糖的能力,進而影響認知。 

而且, 與年齡相關的衰退不僅僅是生物因素的結果。 生活方式的選擇和環境因素也有影響。 身體和精神活動減少、飲食選擇不當以及壓力增加——這些在老年人(和年輕人)人群中都很常見——會加速認知能力下降。 

許多人所做的事情對認知產生了負面影響,但卻沒有意識到 

雖然老化是一個自然過程,但某些行為和生活方式的選擇可能會加速認知能力下降。 最普遍但被忽視的因素之一是慢性壓力。 長期壓力會引發皮質醇持續釋放,如前所述,這會損害記憶和注意力等認知功能。 人們常常低估慢性壓力對認知造成的傷害,將他們的失誤歸咎於「只是變老了」。 

營養選擇也對認知健康產生深遠影響。 飲食 大量加工食品、糖和不健康脂肪會促進全身炎症 和氧化應激,這兩者都與認知能力下降有關。 然而,許多人繼續食用這類食物,卻沒有意識到它們對大腦健康的長期影響。 

缺乏規律的體力活動是另一種對認知有負面影響的常見行為。 運動因其對大腦的多種好處而聞名,包括增加血流量、增強情緒和減少發炎。 久坐的生活方式剝奪了大腦的這些好處,為認知能力下降鋪平了道路。 

此外, 睡眠不足是常被忽略的因素 這可能會對認知產生重大不利影響。 充足的睡眠對於鞏固記憶和清除大腦廢物等功能至關重要。 現代社會短睡眠時間的正常化忽略了適當休息對於最佳大腦功能的必要性。 

最後,過量飲酒和習慣性使用娛樂性藥物可能會產生有害影響。 儘管人們長期以來認為適量飲酒是有害的,但人們長期以來一直認為偶爾飲酒會帶來好處,但過量飲酒已被證明會導致更嚴重的認知障礙。 娛樂性藥物也是如此,它會對認知健康產生各種負面影響。 

透過及早識別和糾正這些行為,人們可以顯著減輕其影響,從而在更長的時間內保留認知功能。 

體育鍛鍊對認知健康的影響 

直接和間接的好處 

體育活動不僅有益於我們的整體身體健康,而且對我們的認知健康也有重大影響。 畢竟,我們的大腦是我們身體的一部分。 這種影響透過直接和間接方式發揮作用。 

直接來說,運動可以減少胰島素阻抗,降低炎症,並刺激生長因子的釋放——大腦中的化學物質會影響腦細胞的健康、大腦中新血管的生長,甚至影響大腦的健康。 新腦細胞的豐度與存活. 

身體活動可以間接改善情緒、提高睡眠品質、減輕壓力和不知所措的感覺。 這些方面往往會導致認知障礙,即使是年輕人也是如此。 所以, 解決這些問題可以大大促進認知健康,而且開始永遠不會太早或太晚。 

身體和認知運動:保持大腦健康和靈活

有氧運動和大腦健康 

從歷史上看,有氧運動(想想有氧運動)是第一種與認知功能相關的身體活動形式。 這主要是因為有氧運動涉及高能量消耗,因此很容易測量其對其他身體系統(例如大腦)的影響。 

多種的 研究表明 定期的有氧運動可以增加海馬體的大小,海馬體是涉及語言記憶和學習的大腦區域。 鑑於全球嚴重認知能力下降的盛行率不斷增加,這是一項重大發現。 

肌力訓練與認知健康 

繼有氧運動之後,肌力訓練是下一個與認知功能相關的有待探索的運動形式。 肌力訓練練習,通常稱為阻力練習, 已發現可顯著改善執行功能——心理技能是 對於管理時間、集中註意力、轉移焦點很重要、規劃和組織、記住細節並做出決定。 

促進認知健康的運動或神經肌肉活動 

運動活動,包括平衡和協調練習,需要較高的神經肌肉需求和相對較低的代謝需求。 它們需要感知和更高層次的認知過程,例如注意力,並且被發現可以刺激訊息處理的變化,特別是處理視覺和空間訊息的能力。 

一些 特定的運動活動,例如瑜珈、太極拳,與簡單的平衡和協調活動相比,安靜的舞蹈需要更高的神經肌肉努力,並且對大腦健康特別有益。 多種運動訓練方法 現在可用的也屬於這一類別,並包括許多人可能會發現既有趣又有益的新穎的移動方式。 

雙任務活動的作用 

雙任務活動,其中涉及 同時執行兩項任務,對於認知健康尤其有利。 這些活動可能包括運動認知任務、身體和認知活動或兩項運動任務的組合。 不僅參與雙重任務活動 改善身體和運動健康 還可以增強認知功能。 

體力活動與運動活動:哪一種更有利於認知健康? 

當需要在兩者之間進行選擇時 促進認知健康的身體和運動活動,這並不是一個人比另一個人更好的問題。 兩種類型的活動都有其獨特的好處,可以顯著改善認知健康。 

有氧運動和肌力訓練等體能活動有益於心血管健康,並有助於提高氧氣和營養素輸送到大腦的效率。 這種增加的氧合作用為神經元活動提供能量,這有利於認知。 

另一方面,平衡和協調練習等運動活動會刺激訊息處理和訊息處理的變化。 需要感知和更高層次的認知過程,從而增強認知健康。 

保持身心活躍的生活方式 

無論哪種運動,最重要的因素是保持身心活躍的生活方式。 定期進行身體和認知運動可以極大地預防認知能力下降並促進健康老化。 

日常如何提升認知能力 

這是逐步指南, 植根於我們討論過的原則和研究 以上,每天增強認知功能。 

上午協議 

鍛鍊程序: 以輕度至中度的日常運動開始新的一天。 這可以是快走、慢跑、舉重,甚至是快速的 hiit 訓練。 它為大腦一整天增強認知能力做好準備。 將此作為您起床儀式的一部分。 即使在早餐前也要鍛煉,以最大程度地發揮對認知的有益作用。 請隨意嘗試不同的運動練習,看看哪種最適合您,並在您開始感到無聊時切換您的活動。 

身體和認知運動:保持大腦健康和靈活

健腦早餐: 如果您吃早餐,請選擇富含健腦營養素的食物,例如含有膽鹼的雞蛋或含有抗氧化劑和益生菌的優格的漿果。 避免穀物和糕點,因為它們可能會引起發炎並惡化血糖控制。 提前規劃您的購物清單,以確保這些物品可以隨時用於早餐。 

中午協議 

正念休息: 花幾分鐘進行正念冥想、集中呼吸或完全安靜。 將其安排在您的典型休息時間或午餐後,以抵消中午的認知遲緩並使您的注意力回到當下時刻。 

益智或益智遊戲: 快速玩一局數獨、填字遊戲或基於策略的遊戲。 為此,請使用專用應用程式或隨身攜帶一本拼圖書。 您也可以將其用作語言學習時間,因為學習另一種語言對認知來說同樣具有擴展性。 

晚間協議 

主動學習或技能練習: 花一些時間學習新的東西,無論是關於一段歷史還是一門手藝,例如編織。 為此,請在晚餐前或晚餐後留出時間。 使用專用的軟體工具或課程來幫助您的學習。 跟著影片進行操作,或讓朋友或家人教您一些東西來增強與親人的聯繫。 

優質睡眠: 目標是 7-8 小時的睡眠,重點是提高睡眠品質。 保持臥室涼爽、黑暗和安靜,以獲得最深度、最恢復性的睡眠,並限制臥室內的非睡眠活動,這樣當您在臥室時就會下意識地入睡。 

透過將這些步驟融入您的日常生活中,您將直接影響負責認知功能的多個途徑。 雖然它們單獨有效,但它們的累積效應可能對增強認知功能和避免認知能力下降產生指數級的益處。 

結論 

身體和認知運動是健康生活方式的兩個重要組成部分,尤其是隨著年齡的增長。 透過定期進行身體和心理鍛煉,我們可以顯著改善我們的認知健康,並在老年時保持思維敏捷。 請記住,最好的運動是您喜歡並且能夠持續堅持的運動。 因此,找到最適合你的方法,並在你開始感到無聊時做出改變。 對於大腦健康的好處是值得付出努力的。 

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